Как тренироваться с травмой колена

Внезапная травма колена может затруднить вашу тренировку, но, к счастью, есть много способов оставаться в форме, пока вы ждете, пока травма не заживет. Главное - сосредоточиться на упражнениях, которые не будут сильно напрягать ваше колено, и начинать их медленно, чтобы не усугубить травму. Вам также следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать, чтобы они могли помочь вам разработать безопасный распорядок дня в зависимости от тяжести вашей травмы. Как только вы найдете правильный режим, вы сможете вернуться в привычное русло и снова начать регулярно тренироваться.

Шаги

Метод один из 4: Безопасные тренировки

1. один Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку из-за травмы колена. Выполнение неправильных упражнений при травме колена может привести к растяжению колена и, возможно, нанести долгосрочный ущерб. Поэтому сначала убедитесь, что вы получили добро от врача. В зависимости от степени вашей травмы врач может порекомендовать только очень легкую активность.
   • Всегда следуйте советам врача, чтобы ваша травма зажила как можно быстрее.
2. 2 Разминайтесь перед тренировкой, чтобы защитить колено от дальнейших травм. Совершите медленную 5-минутную прогулку, чтобы согреть ноги перед тренировкой. Разминка - важный способ предотвратить травмы, связанные с упражнениями, особенно если вы уже травмированы.
   • Если не разминаться перед тренировкой, вы рискуете еще больше повредить колено.
   • Вы также можете совершить 5-минутную прогулку после тренировки, чтобы остыть и медленно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальной скорости.
3. 3 Уменьшите интенсивность и частоту тренировок. Тренировка с той же интенсивностью, что и до травмы, может быть слишком тяжелой для вашего колена. Вместо этого занимайтесь более короткими занятиями с меньшей активностью. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы у колена было время приспособиться.
   • Например, если вы привыкли бегать по 90 минут 6 дней в неделю, вы можете начать с 10 минут плавания сразу после травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность плавания, пока не восстановите силу и сопротивление в ноге. Затем вы можете вернуться к бегу, начав с коротких легких пробежек.
   • Если вы обычно тренируетесь с отягощениями, вы можете начать с целенаправленной и щадящей тренировки с отягощениями для травмированной ноги под руководством врача или физиотерапевта. Это можно дополнить более интенсивной тренировкой верхней части тела.
4. 4 Избегайте упражнений, которые будут сильно нагружать ваше колено. Такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и бег, могут растянуть колено и усугубить травму. Если вам нужно выполнять эти упражнения, посоветуйтесь с физиотерапевтом или кинезиологом, чтобы узнать, как правильно их изменить, чтобы приспособиться к вашей травме. Кроме того, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые не будут сильно нагружать колено, например:
   • Кранчи , отжимания , сгибания пресса и другие вольные упражнения
   • Упражнения для верхней части тела
   • Упражнения для нижней части тела, не вызывающие напряжения в коленях, например упражнения для ног идовольно поднимаетсделано с помощью лент сопротивления.
   • Кардио-упражнения, удобные для колен, такие как плавание, лежачий велосипед и использование эллиптического тренажера.
5. 5 Прекратите тренировку, если почувствуете внезапную боль в колене. Хотя упражнения на самом деле могут помочь вашему колену быстрее заживать, важно не перенапрягаться, иначе вы можете усугубить травму. Если ваше колено начинает болеть во время тренировки, это признак того, что вы слишком сильно напрягаете его и вам следует сделать перерыв.
   • Если вы не можете тренироваться, не испытывая боли в колене, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего двигаться дальше.
   Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение кардиоупражнений, благоприятных для колен

1. один Идти плавание для кардиоупражнений с низким уровнем воздействия. Плавание помогает сжигать калории, не рискуя усугубить травму колена. Попробуйте проплыть кругами и делать разные движения, например баттерфляй и плавание на спине.
   • Вы также можете попробовать бегать трусцой в воде, так как вы не будете сильно нагружать колени.
   • Плаванием можно сжечь 350-570 калорий в час, в зависимости от уровня интенсивности.
2. 2 Тренируйтесь с Гребной тренажер для безопасных для колен кардиоупражнений. Гребля - это упражнение с малой нагрузкой, которое поможет вам получить кардио-упражнения без ухудшения состояния колена. Гребля может быть рекомендована не при всех травмах колена, поэтому обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем добавлять ее в свой распорядок дня.
   • Вы можете сжечь от 400 до 800 калорий на гребном тренажере за 1 час, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности, который вы используете.
3. 3 Упражнение на эллиптический для кардиотренировки с удобством для колен. Эллиптические тренажеры более безопасны для травм колена, чем беговая дорожка, потому что ваши ноги остаются на педалях, что ограничивает удар, оказываемый на колени. Если вы хотите сжечь калории и увеличить пульс, займитесь эллиптическим тренажером дома или в тренажерном зале.
   • Начните с 5-10 минут на эллиптическом тренажере после травмы и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут, увеличивая время на 1-2 минуты за раз. Сохраняйте медленный, устойчивый темп и низкую высоту, особенно сначала.
   • 30 минут на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь 170–320 калорий, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности.
4. 4 Ездить велосипед чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не повредив колено. Как и на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде - отличное кардиоупражнение, которое меньше нагружает ваши колени, чем бег. Выбирайте стационарные или лежачие велосипеды, так как обычный велосипед может быть слишком тяжелым для вашего колена.
   • Вы можете сжечь 250-700 калорий, катаясь на велотренажере за 30 минут, в зависимости от вашего веса.
   • Убедитесь, что вы не едете по склону, иначе вы можете усугубить травму колена.
   • У большинства велотренажеров есть разные настройки интенсивности, из которых вы можете выбирать. Начните с режима низкой интенсивности и постепенно увеличивайте уровень интенсивности, чтобы не напрягать колено.
   Реклама

Метод 3 из 4: Выполнение упражнений для ног, благоприятных для колен

1. один Выполняйте упражнения с эспандером с ограниченным диапазоном движений. полосы сопротивления, использующие ограниченный диапазон движения. Начните с малого с одного подхода по 3-4 повторения за раз, а затем постепенно наращивайте его. Держите темп медленно и устойчиво.
   • Возможно, вы захотите начать свои упражнения вообще без резинки, чтобы вы могли привыкнуть к требуемому диапазону движений. Затем постепенно увеличивайте сопротивление с помощью лент или закрепляя утяжелители на щиколотках на бедре чуть выше колена.
2. 2 Попробуйте сделать подъемы на пятки, чтобы укрепить икры. Чтобы сделать подъем пяток, начните с того, что встаньте прямо перед стулом или стойкой, чтобы у вас было на чем опереться руками. Затем медленно встаньте на цыпочки. Через пару секунд медленно опуститесь на ноги и повторите.
   • Попробуйте сделать один подход из 3-4 повторений. Как только вы освоитесь с этим, постепенно добавляйте больше подходов и повторений.
3. 3 Развивайте свое ядро, делая некоторые упражнения для ног . Чтобы сделать подъем ног, начните с того, что встаньте на колени на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки - под плечами. Поднимите одну ногу позади себя как можно дальше, сжимая при этом животы. Затем опустите ногу в исходное положение.
   • Сначала сделайте один подход из 3-4 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов и повторений.
4. 4 Делайте круговые движения по внутренней стороне бедра, чтобы проработать бедра, не напрягая колено. Чтобы делать круги по внутренней стороне бедра, сначала лягте на пол на бок. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над бедрами. Затем согните ноги и направьте пальцы ног наружу, чтобы пятки соприкасались. Когда будете готовы, раздвиньте ноги и поверните их наружу по кругу, прежде чем снова соединить вместе. Когда они снова будут вместе, повторите.
   • Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Если это слишком много, начните с 1 или 2 подходов и постепенно добавляйте больше повторений, пока не получите 3 подхода.
   • Чтобы добиться большей устойчивости, попробуйте выполнить это упражнение, лежа на расстоянии около 1 фута (0,30 м) от стены. Слегка заведите ногу за собой и прижмите ее к стене, затем сделайте подъем ноги.
5. 5 Попробуйте использовать тазобедренные мосты с боковой планкой, чтобы привести в тонус ягодицы и расслабить колени. Начните с того, что лягте на правый бок и положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье. Положите левую руку на затылок. Затем слегка согните нижнюю ногу, одновременно выпрямляя верхнюю. Когда будете готовы, поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется над бедрами, и удерживайте ее в течение 1 секунды. Наконец, опустите ногу обратно на пол и повторите.
   • Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Вы также можете начать с 1 или 2 подходов и постепенно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.
   • Выполнение боковой планки с прямыми ногами - идеальный вариант. Однако, если вы не можете сделать это безопасно, попробуйте боковую планку на коленях. Вы также можете проработать те же группы мышц, подняв руку на кушетке или кровати.
   Реклама

Метод 4 из 4: Тренировка верхней части тела

1. один Если вам слишком больно стоять, выполняйте упражнения для верхней части тела сидя. Некоторые упражнения для верхней части тела можно выполнять сидя, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что колено будет слишком сильно давить. Вам не обязательно выполнять упражнения для верхней части тела сидя, но это может быть полезно, если вы страдаете от особенно болезненной травмы колена. Некоторые упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять сидя, включают:
   • Сгибания рук на бицепс
   • Накладные прессы
   • Боковые подъемы
2. 2 Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, если хотите что-то с минимальным сопротивлением. Если у вас болит колено, упражнения с собственным весом могут быть хорошим способом проработать верхнюю часть тела без использования тяжелых весов или тренажеров. Вот некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете попробовать:
   • Отжимания на скамье
   • Подтягивания
   • Перевернутые строки
3. 3 Выполняйте вольные упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела и дать отдохнуть коленям. Есть много упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять прямо на полу, чтобы вам не приходилось давить на колено. Вот несколько упражнений на полу, удобных для колен:
   • Кранчи
   • Отжимания
   • Доски
   • Супермены
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Отдых - важнейший этап восстановления после травмы колена. Не перенапрягайте колено, пока оно заживает. Дайте себе выходные, чтобы позволить вашему телу восстановиться, и никогда не давите так сильно, чтобы это могло вызвать боль или дополнительную нагрузку на ваше колено.
• Компрессионные повязки, ремни или рукава могут помочь контролировать отек во время тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать подходящее компрессионное устройство.
• Соблюдайте осторожность при растяжке перед тренировкой. Следует практиковать только незначительную, легкую растяжку, и это следует делать только в конце тренировки.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.