Как грести на гребном тренажере

Если вы ищете тренировку для всего тела, гребля может стать для вас выбором! Гребные тренажеры одновременно прорабатывают мышцы кора, ног, рук и спины. Хотя поначалу гребные тренажеры могут показаться сложными, ими довольно легко пользоваться. Когда вы используете тренажер, разгибание ног для отталкивания от основания называется вашим «толчком», а движение назад для начала называется «восстановлением».

Шаги

Часть один из 3: Вхождение в исходное положение

1. один Сядьте на сиденье и согните ноги в коленях. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно на сиденье, и при необходимости отрегулируйте его. Согните ноги в коленях, чтобы вы могли приблизиться к основанию тренажера. Найдите плоскую поверхность в нижней части основания, куда будут идти ваши ноги, которая называется подножкой. Затем найдите ручку, прикрепленную к шнуру машины.
   • Ручка будет в центре основания или в верхней части основания.
   • Будьте осторожны, когда садитесь, потому что сиденье скользит.
2. 2 Закрепите ремешок на подножке вокруг шнурков. Подушечки ваших стоп - единственная область, которая будет поддерживать постоянный контакт с подножкой, так как вам, вероятно, придется приподнимать пятки, когда колени согнуты. Натяните ремни через верхнюю часть стопы, пока они не почувствуют себя в безопасности. Убедитесь, что ваши ноги не скользят по подножке.
   • Лучше всего носить обувь на резиновой подошве, такую ​​как кроссовки, кроссовки или кроссовки, когда вы используете гребной тренажер. Это снижает вероятность скольжения ваших ног.
   • Не затягивайте ремешок так сильно, чтобы было больно. Если вы чувствуете дискомфорт в ногах, ослабьте ремни и попробуйте еще раз.
3. 3 Возьмитесь за ручку рукой сверху вниз. Шнур на гребном тренажере имеет ручку, которую вы потянете, чтобы работать руками. Возьмитесь за ручку и потяните на себя. Отрегулируйте руки на рукоятке так, чтобы они находились сверху, то есть ладони смотрели вниз.
   • Использование захвата снизу поворачивает руки и увеличивает риск травмы, поэтому лучше не поднимать руки ладонями вверх.
4. 4 Напрягите кора и выпрямите позу. Когда вы возьмете ручку в руку, проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваша спина и плечи прямые. Напрягите основные мышцы, чтобы они работали во время гребли.
   • Напряженный корпус также помогает сохранять прямую осанку. Во время гребли не стоит резко наклоняться вперед или слишком сильно отклоняться назад.
5. 5 Вытяните руки и согните колени, чтобы попасть в «ловушку». «В гребле исходное положение называется« захват ». Это может показаться сложным, но это действительно естественная поза для начала гребли. Потяните за ручку, чтобы протянуть шнур к себе, но держите руки вытянутыми от тела. Затем согните колени так, чтобы ваше сиденье находилось как можно ближе к основанию тренажера.
   • Когда вы находитесь в положении для захвата, убедитесь, что ваше туловище развернуто вперед на бедрах, ваши руки расположены прямо перед вами, а ваши голени не более чем перпендикулярны полу. Не приближайте сиденье как можно ближе к ногам, так как это может привести к отклонению назад. Если вы начинаете гребок, положив плечи за бедра, вы будете использовать спину для отталкивания, что ослабит гребок и повысит риск травмы.
   • Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.
   Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение драйва

1. один Оттолкнитесь от подножки мышцами ног. Ваши ноги будут делать большую часть работы во время езды. Используйте силу мышц ног, чтобы подтолкнуть себя. В это время держите руки и верхнюю часть тела в нейтральном положении.
   • 60% работы во время гребли должны выполнять ноги.
2. 2 Вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Опустите ступни на подножку так, чтобы они стали плоскими, когда ваши ноги полностью вытянуты. Сдвигайтесь прямо в верхнюю часть тела непосредственно перед тем, как ваши ноги полностью выпрямятся.
3. 3 Согните бедра, чтобы слегка отодвинуть верхнюю часть тела назад. Будьте очень осторожны с этим шагом, потому что вы не хотите выгибать позвоночник. Вместо этого повернитесь к талии так, чтобы вся верхняя часть тела отклонялась назад, позвоночник был прямым, а корпус был задействован. Как только вы откинетесь назад, начните тянуть руками.
   • Ваше ядро ​​будет делать около 20% работы во время езды.
4. 4 Потяните захват к нижней части грудной клетки. Движение руки - заключительная часть последовательности гребли. Согните руки в локтях, чтобы рукоятка была направлена ​​к вам. Держите запястья прямо, чтобы защитить их от травм.
   • Ваши руки должны обеспечивать последние 20% мощности для завершения движения.
5. 5 Отведите локти назад, когда вы потянете за захват. Когда вы делаете движение рукой, очень важно доводить его до конца, чтобы получить полную тренировку верхней части тела. Когда ручка опущена к грудной клетке, убедитесь, что ваши локти расположены под углом позади вас, а не по бокам. Держите их близко к телу.
   • Это положение называется «финиш», потому что это конец движения. Убедитесь, что ваши ноги вытянуты, корпус задействован, верхняя часть тела слегка отклонена назад, а рукоятка находится чуть ниже грудной клетки.
   Реклама

Часть 3 из 3: Завершение восстановления

1. один Вытяните руки назад перед собой. Во время восстановления вы измените порядок дисков. Начните с разгибания локтей, чтобы вытолкнуть ручку обратно перед собой. Как только вы вытянете руки, переходите прямо к смещению верхней части тела.
   • Не забывайте при этом держать запястья прямыми.
   • Не отпускайте ручку, потому что шнур на машине может оторваться.
2. 2 Поверните вперед на талии, пока снова не сядете прямо. Держите мышцы кора в напряжении, когда вы снова наклоняетесь. Не забудьте повернуться вперед на талии, не изгибая позвоночник.
   • Ваши ноги будут оставаться полностью вытянутыми, пока вы не сядете обратно.
3. 3 Согните ноги в коленях, чтобы начать движение назад. Ты почти там! Ослабьте напряжение в ногах, чтобы скользить назад к основанию тренажера. Согните ноги, насколько это возможно, чтобы вернуться в положение «захвата».
   • Это завершает 1 ход.
4. 4 Если тренировка еще не закончена, переходите к следующему гребку. Одиночный гребок на гребном тренажере имеет толчок и восстановление. Сначала вы можете сосредоточиться на овладении своей формой, не беспокоясь о том, сколько гребков вы делаете или как долго гребете. Позже установите ограничение по времени для тренировки или укажите, сколько метров вы гребете. Вы также можете использовать предустановленную тренировку на гребном тренажере.
   • Сначала вы можете поставить цель грести 10 минут подряд. По мере того, как упражнение станет для вас легче, попробуйте увеличивать свою цель на 10 минут за раз, пока вы не сможете выполнять 30-40-минутную тренировку на гребном тренажере.
   • Для интервальной тренировки вы можете грести 1 минуту, а затем отдохнуть 1 минуту. Делайте это от 30 до 40 минут, чтобы получить полноценную тренировку.
   • Вы также можете поставить цель гребли на 1000 метров. Как только это станет для вас легким, попробуйте увеличить дистанцию ​​или выполнить несколько раундов по 1000 метров с отдыхом между ними.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Подходит ли гребной тренажер для пресса?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, гребля прорабатывает пресс и все стабилизирующие мышцы торса, а также поясничную мышцу таза.
• Вопрос: Что гребной тренажер делает с вашим телом?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. При правильном и интенсивном выполнении гребной тренажер тренирует кардиореспираторную систему и большинство основных мышц вашего тела, повышая физическую выносливость и силу.
• Вопрос Какие мышцы работают на гребном тренажере?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Expert Answer Гребля на эргометре или гребном тренажере в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, брюшной пресс, спину (широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника), а также плечи (задние дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы).
• Вопрос: Гребные тренажеры - хорошая тренировка?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, гребля - фантастическая тренировка, если вы используете хорошую технику, поддерживаете мышцы кора и заставляете себя работать. Когда вы сидите, легко потерять фокус и просто покататься на гребном тренажере. Помните, что для того, чтобы тренировка была хорошей, она должна быть достаточно энергичной.
• Вопрос Как я могу заставить мою кошку грести? Вы не можете. Кошки не умеют грести.
• Вопрос: Это нормально, что мои колени болят, когда я использую гребной тренажер? Ноги держите параллельно. Двигайтесь прямо назад и возвращайтесь к захвату, ноги параллельны друг другу. Это должно уменьшить давление на колени.
• Вопрос Как мне заставить мою собаку грести? Вы не можете. Животные не умеют грести.
• Вопрос: Как пользоваться гребным тренажером, чтобы не болели колени? Все время гребли держите ноги вместе. Если вы позволите им наклониться наружу, у вас заболят колени.
• Вопрос: Как долго мне нужно грести, чтобы получить отличную тренировку? ПетраО Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вам нужно расти медленно, иначе вы будете делать больше плохого, чем хорошего. Гребля - отличная тренировка, потому что она прорабатывает все части вашего тела и оказывает очень низкое воздействие. Попробуйте начать с интервалов гребли, скажем, 5 минут, и постепенно увеличивайте их каждую неделю.
• Вопрос: Когда я использую гребной тренажер, я держу спину прямо, но часто возвращаюсь полностью назад, делая все упражнение как приседание. Это плохо? И да и нет. Вы хотите сохранить правильную форму. Просто идите, пока ваши ноги не станут прямыми, при этом сохраняя прямую спину.