Как делать скручивания

Скручивания - чрезвычайно эффективное упражнение для мышц пресса. При правильном выполнении они нацелены на верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, косые мышцы и нижнюю часть спины и имеют меньший риск травм, чем традиционные приседания. В этой статье вы узнаете, как обеспечить правильную форму скручивания, избежать боли в шее и укрепить мышцы кора. Как только вы освоите базовые упражнения на скручивания, мы покажем вам варианты скручивания, которые можно добавить к тренировке, например обратные скручивания, велосипедные скручивания и боковые скручивания, которые дополнительно воздействуют на определенные мышцы пресса!

Метод один из 3: Выполнение базового скручивания

  1. Изображение с названием Do Crunches Step 1 preview

    один Лягте на спину на коврик для упражнений. Использовать коврик, толстое полотенце или ковровое покрытие удобнее, чем лежать на твердом голом полу.
    • Чтобы расширить свою тренировку и задействовать все мышцы кора, вы также можете выполнять скручивания на мяче для стабилизации.
    • Для большего сопротивления вы можете попробовать выполнять скручивания на отказался от скамейки для упражнений .


  2. Изображение с названием Do Crunches Step 2 preview

    2 Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. Расположите ступни так, чтобы пятки находились на расстоянии от 30 до 46 см от копчика.
  3. 3 Скрестите руки на груди. Вы также можете положить кончики пальцев за шею или голову, если вам так удобнее. Только убедитесь, что вы не тянете голову или шею вверх, когда выполняете кранч.
    • Дергание за голову или шею может вызвать напряжение в спине. Чтобы полностью избежать этого риска, скрестите руки на груди.
    • Для увеличения сопротивления вы можете держать на груди гантель от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг).
    • Если вы кладете руки за голову или шею, держите локти согнутыми, вытянутыми в стороны и на уровне ушей. Когда руки сжимаются вокруг головы, голова наклоняется вперед.
  4. 4 Отрывайте лопатки от мата плавным контролируемым движением. Вдохните, затем выдохните, задействуя мышцы пресса и поднимая туловище. Поднимитесь ровно настолько, чтобы оторвать лопатки от пола. Как только ваши плечи будут подняты, сделайте паузу и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
    • Подъем всего туловища от пола может вызвать растяжение нижней части спины. Кроме того, сгибатели бедра начинают действовать, когда вы полностью сидите. Кранч воздействует на пресс более эффективно, чем приседания полностью.
    • Нижняя часть спины, копчик и ступни должны постоянно контактировать с ковриком.
    • Держите шею расслабленной, вместо того чтобы подпирать подбородок. Старайтесь, чтобы между подбородком и грудью оставалось пространство размером с яблоко. Глядя в потолок, вы не будете слишком сильно выгибать шею.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Выдохните, когда вы наклоняетесь вперед, и вдохните, когда опускаете туловище обратно вниз.

    Мишель Долан

    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу
  5. 5 Опуститесь обратно медленными, устойчивыми движениями. Мягко вдохните, медленно опуская туловище. Не падайте обратно на коврик. Использование плавных контролируемых движений более эффективно прорабатывает мышцы пресса и помогает предотвратить травмы.
    • Опустив верхнюю часть тела на коврик, сделайте паузу, прежде чем сделать еще один кран. Если вы броситесь выполнять следующее повторение, вы в конечном итоге будете использовать импульс, чтобы поднять себя, а не мышцы. Резкие движения также могут привести к травмам спины.
    • Попробуйте сделать подход из 12 кранчей. Для полноценной тренировки пресса вы можете сделать 3 подхода по 12 стандартных скручиваний, 3 подхода обратных скручиваний и 3 подхода велосипедных или боковых скручиваний.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Лайла Аджани

    Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
    Тренер по фитнесу

    Не существует универсального решения относительно того, сколько скручиваний нужно делать. Для большинства людей вы можете начать с 3 подходов по 20 кранчей на первой тренировке. Если вы можете удвоить это очень легко, сделайте это. Кроме того, вы увидите некоторый прогресс, если будете выполнять скручивания один или два раза в неделю, но вы увидите лучшие результаты, если будете выполнять их 5 или 6 раз в неделю. На самом деле вам не нужно беспокоиться о том, что вы переусердствуете.

    Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение обратного скручивания

  1. один Лягте на спину, руки по бокам. Начните с того, что лягте на коврик или полотенце ладонями вниз. Для дополнительной поддержки вы можете вытянуть руки в каждую сторону (чтобы вы выглядели как буква «Т») вместо того, чтобы располагать их близко к телу.
    • Независимо от того, вытянуты ваши руки или прижаты к телу, ладони должны лежать на полу.
  2. 2 Поднимите ноги так, чтобы колени касались бедер. Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы пресса и отрывая ступни от пола. Согните колени под углом 90 градусов и держите их прямо над бедрами.
    • Не забывайте использовать плавные контролируемые движения. Используйте руки, чтобы сохранять равновесие и контроль.
  3. 3 Поднимите бедра и копчик с коврика. Вдохните, затем выдохните, медленно поднимая бедра. Поднесите колени к голове и держите их согнутыми под углом 90 градусов. Когда копчик оторвется от пола, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    • Ваша голова, верхняя часть туловища и руки должны оставаться в контакте с полом. Держите равновесие руками, но не используйте их для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить основным мышцам делать работу.
  4. 4 Опустите бедра на пол контролируемым движением. Вдохните, медленно и плавно опуская бедра на пол. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и расположите их прямо над бедрами. Сделайте паузу в этом положении на мгновение, затем снова поднимите бедра, чтобы выполнить еще одно повторение.
    • Повторите эти шаги, чтобы выполнить набор из 12 обратных скручиваний. После того, как вы закончите последнее повторение, медленно опустите ступни на пол.
    Реклама

Метод 3 из 3: Пробуем другие вариации

  1. один Нацельте на косые мышцы живота боковые скручивания. Лягте на спину, согнув колени, затем опустите обе ноги на коврик с левой стороны. Положите руки на грудь или за голову, затем оторвите верхнюю часть спины от мата, используя те же методы, что и при обычном кранче.
    • Сделайте 12 скручиваний с опущенными влево ногами, затем повторите шаги, чтобы сделать еще один подход на правый бок.
  2. 2 Попробуйте скручивания над головой, чтобы увеличить сложность. Начните на спине, согнув колени, и вытяните руки прямо над головой (чтобы вы выглядели как буква «I»). Держите руки вытянутыми, поднимая верхнюю часть спины, используя те же техники, что и при стандартном кранче.
    • Разгибание рук увеличивает сопротивление и заставляет работать пресс. Для еще более сложной задачи вы можете держать в руках гирю или гирю.
  3. 3 Добавьте к тренировке пресса велосипедные скручивания. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу к груди, а правую вытяните прямо, как если бы вы крутили педали на велосипеде. Поместите кончики пальцев за голову, оторвите верхнюю часть спины от коврика и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
    • Затем выпрямите левую ногу, направляя правое колено к груди. В то же время поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
    • Продолжайте крутить педали и делать по 12 повторений на каждую сторону.
    • Не забывайте делать плавные, медленные движения и не дергать руками за голову или шею.
  4. 4 Смешайте свой распорядок с упражнениями на кабеле. Встаньте на колени под канатным шкивом с ручками. Возьмитесь за ручки, согните руки в локтях в положении подтягивания и потяните руками, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Выдохните и держите бедра неподвижными, напрягая пресс, согните спину и поднесите локти к бедрам.
    • Вдохните, возвращаясь в исходное положение, затем повторите, чтобы выполнить 12 повторений. Не забывайте использовать плавные контролируемые движения. Делайте паузы между повторениями, чтобы импульс не влиял на ваши движения.
    • Держите шею нейтральной, а не подпирайте подбородок. Не забывайте оставлять пространство размером с яблоко между подбородком и грудью.
    Реклама

Правильная форма и вариации для скручиваний

Правильная форма для регулярных скручиваний Хрустящие вариации

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Помогают ли скручивания сбросить жир на животе? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Нет, скручивания укрепят некоторые мышцы живота. В лучшем случае они помогут немного сжать животик. Мы не можем добиться снижения веса. Потеря жира будет происходить по всему телу.
  • Вопрос: Как вы дышите, когда делаете скручивания? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы должны выдыхать, когда наклоняетесь вперед, и вдыхать, когда опускаете туловище назад.
  • Вопрос: Может ли хрустеть грыжа межпозвоночного диска? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Хотя у здорового человека маловероятно образовать грыжу межпозвоночного диска с помощью силы собственного веса тела, этого упражнения следует избегать, если есть какие-либо опасения по поводу грыжи межпозвоночного диска. Это упражнение, скорее всего, усугубит грыжу межпозвоночного диска.
  • Вопрос: Сколько скручиваний мне нужно делать каждый день, чтобы получить шесть кубиков пресса? Делайте 50 скручиваний и 50 приседаний каждый день, и это действительно поможет.
  • Вопрос: Могу ли я добиться плоского живота за месяц, выполняя скручивания? Не просто делая это в одиночку. Скручивания помогают развивать мышцы, но вам также необходимо следить за своим питанием, а также сжигать жир, для чего кардио упражнения являются лучшим вариантом. В какой-то степени упражнения на скручивания помогут, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше потребление энергии в состоянии покоя.
  • Вопрос: Сколько скручиваний я должен делать в день, чтобы живот стал плоским за две недели? Необязательно делать их ежедневно, так как диета является ключевым фактором. У всех под жиром есть пресс. Дело просто в том, чтобы сжигать жир быстрее всего за это время. Лучше всего вам подойдут диета и двухнедельные кардио-упражнения высокой интенсивности. Тренируйтесь, возможно, три раза в неделю. В противном случае вы все равно не дадите мышцам достаточно времени для полного восстановления и развития.
  • Вопрос: Как получить плоский животик за несколько дней с помощью упражнений и диеты? Ешьте сушеный миндаль и пейте утром зеленый чай. Уберите все углеводы.
  • Вопрос: Сколько скручиваний должен делать новичок? Сколько бы вы ни чувствовали себя комфортно, но не подвергайте свое тело большой нагрузке.
  • Вопрос: Как мне получить упаковку v-line из шести штук? Кто-нибудь знает? Том де Бэкер Лучший ответчик Правильно питайтесь, ешьте здоровую пищу регулярно. Пей много воды. Делайте кардио-тренировки. Кроме того, хороший сон - ключевой фактор в построении здорового тела. Чтобы получить V-образную форму, чаще плавайте и делайте много боковых скручиваний.
  • Вопрос Как избавиться от жира на ягодицах? Похудейте в целом, и он тоже оторвется от ягодиц. Следите за калориями для достижения наилучших результатов.
Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

  • Лучшее время для тренировки пресса - конец тренировки. Износ основных мышц в начале тренировки может увеличить риск получения травмы.
  • Включите в свой распорядок разнообразные упражнения для пресса. Например, включите в тренировку несколько вариантов кранчей вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 100 стандартных кранчей.
  • Если вы пытаетесь собрать 6 кубиков, помните, что тренировки - это только половина дела. Вам нужно будет поддерживать Здоровая диета для подпитки ваших мышц и сжигания жировых отложений.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если в анамнезе есть какие-либо заболевания.

Реклама

Предупреждения

  • Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, и избегайте растяжки или упражнений, когда у вас болят мышцы.
Реклама

Популярные вопросы

Гвидо Пелла недавно выразил удивление по поводу того, что Рафаэль Надаль и Доминик Тим не рассказали о проблемах своих сверстников перед Открытым чемпионатом Австралии.

Стефанос Циципас еще раз продемонстрировал свой огромный потенциал, комфортно разгромив Гвидо Андреоцци в Сиднее.

Многие ловят раков в пищу. Ловить раков можно с помощью ловушки. Однако некоторые предпочитают ловить раков вручную. Если вы поймали раков, вам обычно нужно убить их вскоре после этого, поскольку перевозить их запрещено ...

Леандер Паес заметил, что он и Махеш Бхупати доказали, что индийцы могут быть № 1 в таком глобальном виде спорта, как теннис. Он добавил, что у дуэта есть взаимное уважение, несмотря на несколько разногласий во мнениях.

Новак Джокович вошел в 2013 году как человек, побеждавший в мировом туре ATP после того, как объединил два сезона, в которых было более 70 побед, и занял первое место в конце года.

Один из самых престижных теннисных турниров, в котором участвуют лучшие в мире мужчины и женщины, находится на грани исчезновения.