Как делать боковые подъемы

Боковые подъемы - это простые, но эффективные упражнения, которые могут привести в тонус мышцы плеч и улучшить вашу физическую силу. Вам нужны только руки и гантели или эспандеры, боковые подъемы можно делать практически в любом месте и в любое время дня. При правильном и частом выполнении боковые подъемы накачивают мышцы плечевой кости. Это улучшит ваш общий внешний вид, сделав плечи более широкими и квадратными по сравнению с округленными, что также может сделать талию меньше. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с боковым подъемом, несомненно, потребуется сочетание практики, дисциплины и правильной техники.



Часть один из 3: Подготовка к тренировке

  1. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 1

    один Выберите свой вес. Выберите гантели нескольких размеров, чтобы поэкспериментировать с подъемом. Убедитесь, что вы можете удобно и многократно поднимать гантели. В ходе боковых подъемов вы сосредоточитесь на наращивании мышечного тонуса, а не на поднятии тяжестей.
    • Хотя в этом упражнении чаще всего используются гантели, они не являются обязательными для выполнения боковых подъемов. Вы можете использовать эспандер, если не хотите использовать гантели.
    • Основное различие между эспандером и свободным весом заключается в том, что с эспандером вы будете использовать ноги, чтобы удерживать ленту на месте, когда вы подтягиваете концы ленты. Ваша форма и техника должны быть такими же, как и со свободными весами.
    • Выбор правильного веса важен и ключевой для боковых подъемов, но не увлекайтесь поиском идеального веса. Использование меньшего веса вызовет напряжение и сопротивление с увеличением количества повторений в каждом подходе.
  2. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 2

    2 Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Держите ноги на ширине плеч, на ширине плеч или в раздельном положении, чтобы ваше тело было устойчивым.
  3. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 3

    3 Выпрямите спину и держите грудь открытой и открытой. Во время этого упражнения рука может быть прямой (но не заблокированной). Если вы используете гантели, вы также можете согнуть локоть под углом 90 ° (не сгибайте локоть под углом 90 °, если вы используете эспандер).
  4. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 6

    4 Грудь держите вверх, слегка согнув руки в локтях. Потяните лопатки вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение в плечах, что совершенно нормально. Реклама

Часть 2 из 3: Начало подъема

  1. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 7

    один Держите гантели обеими руками и по бокам. Поверните ладони внутрь так, чтобы они были обращены к телу. Обхватите большими пальцами ручки гантелей или поверните их к потолку, если вы хотите проработать разные группы мышц.
    • Подготовьте торс к подъемам, напрягая мышцы пресса и кора.
    • Если вы используете эспандер, встаньте в его центре и возьмитесь за ручку или конец браслета в каждую руку. Ремень должен быть натянут.
  2. 2 Поднимите гантели в стороны, чуть ниже уровня плеч. Медленно поднимите каждую гантель в стороны, как крылья, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, почти на уровне плеч. Медленно выдохните, задействуя мышцы верхней части плеча, чтобы поднять гантели.
    • Держите голову прямо и выровняйте ее с позвоночником.
    • Если широчайшие задействованы, а лопатки втянуты (как и положено), то руки выше уровня плеч поднять невозможно. Если руки поднимаются выше уровня плеч, широчайшие мышцы не задействуются. Если вы делаете упражнение правильно, ваши руки не будут подниматься выше плеч.
    • Если вы используете эспандер, поднимайте его концы, поднимая руки на высоту плеч или чуть ниже.
  3. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 9

    3 Удерживайте подъем в течение двух-трех секунд, слегка согнув локоть. Позвольте себе немного напрячь плечо, чтобы тренировка стала более эффективной. Держите корпус напряженным и стабилизированным.
    • Не сгибайте запястья и не располагайте руку так, чтобы запястья были выше локтей (они должны быть примерно на одной высоте или на одной линии). Если ваши запястья находятся слишком высоко, вы смещаете работу с плеч.
    • Чтобы этого не произошло, представьте, что гантель на самом деле является бутылкой с водой, и вы наклоняете ее вперед, чтобы вылить воду.
    Реклама

Часть 3 из 3: Завершение Rep

  1. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 10

    один Медленно опустите руки в исходное положение. Уделите две-три секунды, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, постоянно делая вдох на ходу. Ваше движение должно быть медленным и контролируемым.
    • Если вы используете эспандер, медленно опустите руки в исходное положение. Не позволяйте натяжению браслета тянуть руку за вас - это должно быть контролируемое движение.
  2. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 11

    2 Держите руки подальше от тела. Поднимите руки по бокам тела, чтобы уменьшить нагрузку на дельтовидные мышцы.
    • Не позволяйте рукам касаться тела, когда вы достигнете нижней точки движения.
  3. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 12

    3 Повторите движение, поднимая локти вверх и в стороны. Опустите локти так, чтобы они были самой высокой частью вашей руки, когда вы делаете подъем. Локти должны вести подъем, чтобы тренировка сосредоточивалась на дельтовидных мышцах.
    • Сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются, когда вы делаете подъем.
  4. Изображение с названием Do a Lateral Raise Step 13

    4 Выполните 10–12 повторений в подходе. Выполняйте повторения медленно и последовательно, чтобы создать сопротивление в руках. Повторяйте, пока не выполните минимум три подхода.
    • Старайтесь выполнять три подхода три дня в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы увидеть результаты.
    • Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в подходе, чтобы изменить уровень сложности.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как вы делаете боковые подъемы в наклоне? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Откиньте шарнир вперед от бедер, чтобы вы смотрели на землю. Держите спину ровной с нейтральным позвоночником и широко разведите руки в стороны. Это подъем в наклоне в стороны, также называемый махом в наклоне.
  • Вопрос: боковые подъемы - это толчок или тяга? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Боковое поднятие - это движение отведения от центральной линии тела. Если вы думаете о подтягивании как о притяжении к телу, тогда это движение будет толчком, но его лучше рассматривать как подъем.
  • Вопрос: Что можно сделать для подъема в стороны? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Ответ сертифицированного фитнес-тренера и эксперта Правильно выполненный подъем в стороны помогает прорабатывать мышцы плеч и предплечий.
  • Вопрос: Какие мышцы используются при подъеме в стороны? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. При боковом подъеме руки задействуются дельтовидные мышцы, в основном передние. Это крупные мышцы, покрывающие сустав плеча.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Для достижения более быстрых результатов чередуйте тяги вертикальными и боковыми подъемами без отдыха до конца подхода.
  • Поднимая руки, поворачивайте руки на 60-70 градусов, чтобы не повредить плечевой сустав.
  • Начинайте с небольших пауз, когда вы впервые выполняете подъемы в стороны, затем постепенно увеличивайте продолжительность паузы.

Реклама

Предупреждения

  • При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть потенциальные травмы поясницы.
  • Не позволяйте гантелям касаться вашего тела или «свисать» внизу при любом движении.
  • Не поднимайте руки выше параллельной, если вы ранее травмировали вращательную манжету.
Реклама

Вещи, которые нужно

  • Гантели (по желанию)
  • Полоса сопротивления (необязательно)
  • Полотенце (по желанию)




Популярные вопросы

Кимура армбар - одна из самых фундаментальных техник в джиу-джитсу, а также одна из самых страшных. Поскольку его можно применять с разных позиций, от него очень сложно защищаться, что делает его отличным способом поймать ...



Симона Халеп стала первой ракеткой мира после выхода в финал China Open 2017.

Уимблдон-2014: превью мужского одиночного разряда. Четвертьфинал.



Завтра Маттек-Сэндс перенесут операцию.



Как сделать игрушки для кошек из предметов домашнего обихода. Кошкам нужны игрушки для упражнений и отдыха. Лучшие типы игрушек для кошек должны имитировать навыки, которые вашей кошке необходимо было бы использовать, если бы она жила в дикой природе. Http://abcnews.go.com/GMA/bes ...

Эта wikiHow покажет вам, как изменить язык в Word. Вы можете легко изменить язык редактирования, отображения и приоритета на компьютере с Windows, но если у вас есть устройство Mac, Android или iOS, вы не можете установить Word на другой язык ...