Боковые подъемы - это простые, но эффективные упражнения, которые могут привести в тонус мышцы плеч и улучшить вашу физическую силу. Вам нужны только руки и гантели или эспандеры, боковые подъемы можно делать практически в любом месте и в любое время дня. При правильном и частом выполнении боковые подъемы накачивают мышцы плечевой кости. Это улучшит ваш общий внешний вид, сделав плечи более широкими и квадратными по сравнению с округленными, что также может сделать талию меньше. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с боковым подъемом, несомненно, потребуется сочетание практики, дисциплины и правильной техники.
Шаги
Часть один из 3: Подготовка к тренировке
- один Выберите свой вес. Выберите гантели нескольких размеров, чтобы поэкспериментировать с подъемом. Убедитесь, что вы можете удобно и многократно поднимать гантели. В ходе боковых подъемов вы сосредоточитесь на наращивании мышечного тонуса, а не на поднятии тяжестей.
- Хотя в этом упражнении чаще всего используются гантели, они не являются обязательными для выполнения боковых подъемов. Вы можете использовать эспандер, если не хотите использовать гантели.
- Основное различие между эспандером и свободным весом заключается в том, что с эспандером вы будете использовать ноги, чтобы удерживать ленту на месте, когда вы подтягиваете концы ленты. Ваша форма и техника должны быть такими же, как и со свободными весами.
- Выбор правильного веса важен и ключевой для боковых подъемов, но не увлекайтесь поиском идеального веса. Использование меньшего веса вызовет напряжение и сопротивление с увеличением количества повторений в каждом подходе.
- 2 Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Держите ноги на ширине плеч, на ширине плеч или в раздельном положении, чтобы ваше тело было устойчивым.
- 3 Выпрямите спину и держите грудь открытой и открытой. Во время этого упражнения рука может быть прямой (но не заблокированной). Если вы используете гантели, вы также можете согнуть локоть под углом 90 ° (не сгибайте локоть под углом 90 °, если вы используете эспандер).
- 4 Грудь держите вверх, слегка согнув руки в локтях. Потяните лопатки вниз и назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение в плечах, что совершенно нормально. Реклама
Часть 2 из 3: Начало подъема
- один Держите гантели обеими руками и по бокам. Поверните ладони внутрь так, чтобы они были обращены к телу. Обхватите большими пальцами ручки гантелей или поверните их к потолку, если вы хотите проработать разные группы мышц.
- Подготовьте торс к подъемам, напрягая мышцы пресса и кора.
- Если вы используете эспандер, встаньте в его центре и возьмитесь за ручку или конец браслета в каждую руку. Ремень должен быть натянут.
- 2 Поднимите гантели в стороны, чуть ниже уровня плеч. Медленно поднимите каждую гантель в стороны, как крылья, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, почти на уровне плеч. Медленно выдохните, задействуя мышцы верхней части плеча, чтобы поднять гантели.
- Держите голову прямо и выровняйте ее с позвоночником.
- Если широчайшие задействованы, а лопатки втянуты (как и положено), то руки выше уровня плеч поднять невозможно. Если руки поднимаются выше уровня плеч, широчайшие мышцы не задействуются. Если вы делаете упражнение правильно, ваши руки не будут подниматься выше плеч.
- Если вы используете эспандер, поднимайте его концы, поднимая руки на высоту плеч или чуть ниже.
- 3 Удерживайте подъем в течение двух-трех секунд, слегка согнув локоть. Позвольте себе немного напрячь плечо, чтобы тренировка стала более эффективной. Держите корпус напряженным и стабилизированным.
- Не сгибайте запястья и не располагайте руку так, чтобы запястья были выше локтей (они должны быть примерно на одной высоте или на одной линии). Если ваши запястья находятся слишком высоко, вы смещаете работу с плеч.
- Чтобы этого не произошло, представьте, что гантель на самом деле является бутылкой с водой, и вы наклоняете ее вперед, чтобы вылить воду.
Часть 3 из 3: Завершение Rep
- один Медленно опустите руки в исходное положение. Уделите две-три секунды, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, постоянно делая вдох на ходу. Ваше движение должно быть медленным и контролируемым.
- Если вы используете эспандер, медленно опустите руки в исходное положение. Не позволяйте натяжению браслета тянуть руку за вас - это должно быть контролируемое движение.
- 2 Держите руки подальше от тела. Поднимите руки по бокам тела, чтобы уменьшить нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Не позволяйте рукам касаться тела, когда вы достигнете нижней точки движения.
- 3 Повторите движение, поднимая локти вверх и в стороны. Опустите локти так, чтобы они были самой высокой частью вашей руки, когда вы делаете подъем. Локти должны вести подъем, чтобы тренировка сосредоточивалась на дельтовидных мышцах.
- Сосредоточьтесь на том, как ваши мышцы расслабляются и сокращаются, когда вы делаете подъем.
- 4 Выполните 10–12 повторений в подходе. Выполняйте повторения медленно и последовательно, чтобы создать сопротивление в руках. Повторяйте, пока не выполните минимум три подхода.
- Старайтесь выполнять три подхода три дня в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы увидеть результаты.
- Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в подходе, чтобы изменить уровень сложности.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как вы делаете боковые подъемы в наклоне?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Откиньте шарнир вперед от бедер, чтобы вы смотрели на землю. Держите спину ровной с нейтральным позвоночником и широко разведите руки в стороны. Это подъем в наклоне в стороны, также называемый махом в наклоне. - Вопрос: боковые подъемы - это толчок или тяга?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Боковое поднятие - это движение отведения от центральной линии тела. Если вы думаете о подтягивании как о притяжении к телу, тогда это движение будет толчком, но его лучше рассматривать как подъем. - Вопрос: Что можно сделать для подъема в стороны?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного фитнес-тренера и эксперта Правильно выполненный подъем в стороны помогает прорабатывать мышцы плеч и предплечий. - Вопрос: Какие мышцы используются при подъеме в стороны?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. При боковом подъеме руки задействуются дельтовидные мышцы, в основном передние. Это крупные мышцы, покрывающие сустав плеча.
Реклама
подсказки
- Для достижения более быстрых результатов чередуйте тяги вертикальными и боковыми подъемами без отдыха до конца подхода.
- Поднимая руки, поворачивайте руки на 60-70 градусов, чтобы не повредить плечевой сустав.
- Начинайте с небольших пауз, когда вы впервые выполняете подъемы в стороны, затем постепенно увеличивайте продолжительность паузы.
Реклама
Предупреждения
- При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть потенциальные травмы поясницы.
- Не позволяйте гантелям касаться вашего тела или «свисать» внизу при любом движении.
- Не поднимайте руки выше параллельной, если вы ранее травмировали вращательную манжету.
Вещи, которые нужно
- Гантели (по желанию)
- Полоса сопротивления (необязательно)
- Полотенце (по желанию)
