Как делать подтягивания

Подтягивания - отличный способ развить силу верхней части тела, и они подходят не только гимнастам или спортсменам. Любой может извлечь выгоду из того, что научится делать подтягивания. И вопреки мнению некоторых, женщины тоже могут это делать! Попробуйте выполнить базовое подтягивание, используя технику, описанную в этой статье. Если вы обнаружите, что вам нужно больше силы, есть несколько упражнений, которые вы можете практиковать, чтобы стать достаточно сильными, чтобы начать подтягиваться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать подтягивания.

Часть один из 3: Выполнение классического подтягивания

  1. один Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в любом направлении, которое вы предпочитаете. В общем, расположение ладоней к себе наиболее эффективно. Когда вы подтягиваетесь руками в эту сторону, вы лучше тренируете бицепсы и широчайшие. Подтягивание ладонями наружу считается самым сложным способом подтянуть вес тела, но также дает хорошую тренировку для дельтовидных мышц и трицепсов. Начните с полностью вытянутых рук.
  2. 2 Поднимите вес тела вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Возможно, вам придется напрячься, но продолжайте тянуть, пока не подниметесь, используя спину и бицепсы.
    • Чтобы удерживать вес тела по центру, вы можете скрестить ноги под собой, когда поднимаетесь.
    • Помните, что удары ногами, чтобы получить дополнительный импульс, ничему не помогают.


  3. 3 Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Опускайтесь контролируемым образом, чтобы сильнее проработать мышцы и подготовиться к следующему рывку.
  4. 4 Сделайте еще одно подтягивание. Когда ваши руки почти вытянуты, снова начинайте подтягиваться. Повторите столько повторений, сколько сможете. Не позволяйте вашему количеству повторений сбивать вас с толку; ты можешь только поправиться. Если возможно, сделайте 3 подхода по 10 повторений. Реклама
Гол
0 / 0

Часть 1 Викторина

громкие удары в бадминтоне

На какую группу мышц следует сосредоточиться, если вы изо всех сил пытаетесь завершить подтягивание?

Брюшной пресс

Не совсем! Ваш пресс - это часть основной группы мышц, которая стабилизирует ваше тело, поэтому вам обязательно нужно задействовать их во время подтягиваний (и любых других упражнений). Они могут помочь вам удерживать вес в центре, чтобы было легче подтягиваться, но они не помогут с самим подтягиванием. Попробуйте другой ответ ...

Бицепс

Да! Ваши бицепсы - одна из основных групп мышц, используемых при подтягиваниях, поэтому вам следует сосредоточиться на этих мышцах. Это особенно актуально в конце подтягивания. На этом этапе ваши бицепсы не полностью сократятся, поэтому они могут помочь вам преодолеть последний дюйм или около того. Читайте еще один вопрос викторины.

Дельтовидные мышцы

Не совсем! Хотя ваши дельтовидные мышцы действительно помогают вам поднять вес, они не являются одной из основных групп мышц, используемых в упражнении. Вы можете получить немного больше роста, если сожмете эту мышцу, но есть другая группа мышц, которая поможет вам больше. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Трицепс

Нет! Ваши трицепсы расслабляются, когда вы сгибаете локоть, так что здесь они бесполезны. Вместо этого вы будете использовать эту группу мышц, чтобы плавно опускать тело после того, как вы уберете штангу. Есть лучший вариант!

Хотите еще викторин?

Часть 2 из 3: Пробуем разные стили подтягиваний

  1. один Попробуйте отрицательные подтягивания. Они похожи на подтягивания, за исключением того, что вы используете подпорку, которая помогает поднять подбородок над перекладиной. Сила набирается, когда вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение. После того, как вы некоторое время выполняете отрицательные подтягивания, вы обнаружите, что становитесь лучше в регулярных подтягиваниях.
    • Встаньте на стул или ящик, или попросите страхующего встать рядом с вами.
    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в желаемом направлении.
    • Подтянитесь с помощью стула или вашего страхующего.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторение.
  2. 2 Выполняйте подтягивания с поддержкой. Они выполняются с использованием планки, которая находится ниже уровня земли, что позволяет вам наращивать силу, поднимая только часть веса вашего тела с каждым повторением. Это также можно сделать с помощью эластичных тренировочных лент.
    • Сядьте под штангу и возьмитесь за нее ладонями наружу.
    • Выпрямитесь и поднимите около 50 процентов веса тела, держа ступни на полу, а колени слегка согнуты. Продолжайте поднимать, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторение.
  3. 3 Выполняйте прыжки с подтягиваниями. Когда вы подпрыгиваете в подтягивании, импульс, который вы набираете с прыжком, помогает подтолкнуть ваше тело вверх, так что вы можете поднять подбородок над перекладиной намного легче, чем в противном случае. Это отличная практика для выполнения классических подтягиваний.
    • Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее ладонями наружу.
    • Прыгайте и тяните одновременно, поднимаясь над перекладиной.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторение.
    Реклама
Гол
0 / 0

Часть 2 Викторина

Верно или неверно: если вы не можете поднять вес всего тела, обратные подтягивания - отличная практика.

Правда

Нет! Поскольку вы опускаетесь, когда делаете обратные подтягивания, вы задействуете разные мышцы, которые не обязательно помогут вам в ваших обычных подтягиваниях. Если вы еще не можете подтягиваться, попробуйте подтягивания с прыжком или подтягивания с поддержкой. Это отличные варианты, потому что вы также можете практиковать форму и движения, которые будете использовать при подтягиваниях. Угадай еще раз!

Ложь

Правильный! Обратные подтягивания получили свое название от того факта, что вы набираете силу, опускаясь, а не поднимая тело. Поскольку они нацелены на другой набор мышц, чем подтягивания, они не лучший способ развить силу. Гораздо более полезными будут подтягивания с прыжками и подтягивания с поддержкой. Читайте еще один вопрос викторины.

измерение теннисного хвата

Хотите еще викторин?

Часть 3 из 3: Выполнение упражнений для развития силы рук

  1. Изображение с названием Do Pullups Step 8

    один Сгибания рук на бицепс. Вам понадобится пара гантелей с таким весом, который вы сможете поднять 8-10 раз, прежде чем почувствуете мышечную усталость. Выполнение этого упражнения 2 раза в неделю укрепит ваши бицепсы и, в конечном итоге, поможет вам стать лучше в подтягиваниях.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
    • Согните гантели на уровне груди, сгибая руки в локтях.
    • Опустите гантели в стороны.
    • Повторите 3 подхода по 10 завитков.
  2. Изображение с названием Do Pullups Step 9

    2 Делайте обратные отжимания. Это упражнение имитирует подтягивание, но его намного проще выполнить, потому что большая часть вашего веса приходится на землю. Это отличный способ начать набирать силу, чтобы делать подтягивания. Вам понадобится либо барная стойка, либо прочная швабра, либо метла, расположенная на двух стульях. Вот как это сделать:
    • Лягте, расположив шею под перекладиной или метлой. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
    • Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
    • Поднимите грудь к перекладине как можно дальше.
    • Опуститесь на землю и повторите.
  3. Изображение с названием Do Pullups Step 10

    3 Выполняйте тяги вниз. Для этого вам понадобится вытягивающая машина. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить выполнение подтягиваний.
    • Встаньте перед тренажером для тяг и возьмитесь за гриф.
    • Сядьте и потяните штангу к ключицам. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и при этом наклоняйтесь назад.
    • Повторение.
  4. Изображение с названием Do Pullups Step 11

    4 Попробуйте подтягиваться. Это похоже на подтягивание, но вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями наружу, они должны быть обращены к вам. Это положение, как правило, проще, и оно тренирует бицепсы и верхнюю часть спины. Эта поза является отличным комплексным упражнением на бицепс и хорошим упражнением, которое нужно выполнять во время тренировок, чтобы лучше выполнять подтягивания.
    • Возьмитесь за перекладину руками к себе.
    • Отрывайте вес тела от земли, скрещивая ноги под собой.
    • Продолжайте поднимать, пока подбородок не достигнет перекладины.
    • Опуститесь обратно.
    Реклама
Гол
0 / 0

Часть 3 Викторина

Какова правильная форма для вытяжного тренажера?

Потяните штангу к носу

Попробуй снова! Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, наиболее важную группу мышц для подтягиваний, поэтому вы должны быть уверены, что мышцы полностью сокращаются во время этого упражнения. На уровне носа недостаточно. Попробуй снова...

Потяните вес за голову к затылку

Нет! Не стоит тянуть штангу за голову. Многие люди делают это, полагая, что это лучше воздействует на определенные группы мышц. На самом деле он оказывает большое количество ненужных нагрузок на вращающую манжету. Хуже того, эта техника отключает мышцы, над которыми вы должны работать. Угадай еще раз!

Опустите вес на ключицы

Да! Как только гриф достигнет ключицы, мышцы, на которые вы нацелены, полностью сократятся. Если вы потянете штангу ниже, они отключатся, и другая группа мышц возьмет верх, что даст вашим широчайшим меньше тренировок, потому что у них будет небольшой перерыв, прежде чем вы будете использовать их для управления штангой по мере ее подъема. Читайте еще один вопрос викторины.

Опустите вес к нижней части груди

Не совсем! Ваша цель - опустить штангу вниз настолько, чтобы мышцы полностью сократились, а затем удерживать их в напряжении, пока вы медленно позволяете штанге подниматься контролируемым образом. Низ груди определенно слишком далеко. Если вы потянете штангу до этой точки, вы позволите другим мышцам взять на себя тянущее движение и дадите широчайшим мышцам передышку, поэтому упражнение не будет таким эффективным. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос. Должен ли я полностью опускаться? Если вы полностью опускаетесь, это помогает наращивать силу. Подумайте о том, чтобы начать с того, что вам наиболее удобно, и медленно продвигайтесь к тому, чтобы полностью опуститься вниз. Со временем вы наберетесь достаточно сил и практики для этого.
  • Вопрос: Сколько часов в неделю я должен делать подтягивания? Неважно, как долго вы это делаете, важно то, сколько повторений и подходов вы можете сделать. Постарайтесь делать пять подходов в неделю из того количества повторений, которое вам удобно. Ставьте качество выше количества.
  • Вопрос: Что делать, если я новичок и не могу сделать ни одного подтягивания? Начните с отжиманий, чтобы развить силу рук и верхней части тела. Подумайте о том, чтобы начать подтягивания с помощником, который поможет немного снизить вес тела.
  • Вопрос: Остановят ли подтягивания мой рост? Нет, нет никаких доказательств того, что выполнение подтягиваний каким-либо образом замедлит ваш рост или рост.
  • Вопрос: Должен ли я выполнять несколько сетов на день? Или только раз в день? Если можете, выполните несколько подходов к своей цели. Если вы не перенапрягаетесь и не переутомляете себя, это должно значительно улучшить вашу силу.
  • Вопрос Могу ли я использовать выступ вместо перекладины? Да, но это значительно труднее, потому что вы полагаетесь на силу своих предплечий, чтобы удерживать выступ на уступе.
  • Вопрос: Что мне делать, если я новичок и не могу сделать ни одного подтягивания или ни одного отжимания? Делайте отрицательные подтягивания. Помогите себе подняться, но медленно опускайтесь. Пройдет пара месяцев. Подтягивания легче, чем подтягивания. Вы также можете использовать тренажер для подтягивания в тренажерном зале.
  • Вопрос: Могу ли я увеличить свой рост с помощью этого упражнения? Нет.
  • Вопрос Могу ли я увеличить свой рост, делая подтягивания? Нет, подтягивания никак не влияют на ваш рост. Однако их выполнение, безусловно, сделает вас более мускулистыми.
  • Вопрос: Мне 17 лет. Сколько подтягиваний нужно делать в день? Твой выбор; тем не менее, хорошее начало - это один-два момента после неудачи, прежде чем постепенно увеличивать счет.

Популярные вопросы

Роджер Федерер был в отличной форме в 2006 году, но Tennis Channel поставил тот сезон только на 7-е место среди лучших за все время. Штеффи Граф в 1988 году возглавила список, поскольку она выиграла все 4 мейджора плюс олимпийское золото.

Полы из линолеума прочные и долговечные, но их все же нужно время от времени чистить. Когда линолеумные полы правильно очищены и заботятся, они могут прослужить почти 50 лет. Поддерживайте полы из линолеума в лучшем состоянии с помощью ...

С Даниилом Медведевым и Стефаносом Циципасом на турнире, Роттердам Оупен обещает быть захватывающим событием! .

Вот как смотреть прямую трансляцию игры Warriors vs Clippers Game 3 без кабеля.

Как растянуть трицепс. Растяжка трицепса - отличный способ улучшить гибкость верхней части тела и диапазон движений. Если вам нужен перерыв на работе или вы только что закончили тяжелую тренировку по теннису, выделите несколько минут, чтобы быстро ...