Как делать сгибания рук на бицепс

Когда вы думаете о сгибаниях на бицепс, вы можете представить себе какого-то мускулистого парня в тренажерном зале, который ворчит, поднимая гигантскую гантель. Однако при правильном выполнении сгибания рук на бицепс являются одним из самых простых упражнений в тяжелой атлетике и ценны для всех, кто стремится нарастить или поддерживать силу рук и мышечный тонус. Ключевой момент - сосредоточиться на правильной технике, вместо того, чтобы пытаться максимально использовать вес и позволять вашей форме ломаться в процессе. Убедитесь, что ваша тренировка сбалансирована, одинаково прорабатывая тыльную сторону рук, например, выполняя упражнения на трицепс.

Часть один из 3: Подготовка кудрей

  1. Изображение с названием Do Bicep Curls Step 1

    один Начните с малого и постепенно поднимайтесь по шкале гантелей. Если вы новичок в выполнении сгибаний или просто хотите поддерживать существующий мышечный тонус, может быть достаточно веса от 1 до 3 фунтов (0,45 - 1,36 кг). Слишком большой вес вызывает нарушение техники и может легко привести к травмам локтя, запястья или мышечной ткани.
    • Если вы собираетесь делать сгибания рук в обе руки со штангой, действует тот же принцип. Начните с меньшего веса и медленно поднимайтесь вверх.
    • Все разные, поэтому начните с легких весов и найдите максимальное количество, которое позволит вам сделать желаемое количество повторений (повторений), сохраняя при этом правильную форму.


  2. Изображение с названием Do Bicep Curls Step 2

    2 Настройте свой режим в соответствии со своей целью. В общем, если вы стремитесь сохранить существующий мышечный тонус и силу рук, лучше делать больше повторений за подход с меньшим весом гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, делайте меньше повторений с большим весом (но опять же, не жертвуйте техникой).
    • Для поддержания мышц делайте от 1 до 3 подходов по 10-12 повторений в каждом на каждую руку. Для наращивания силы могут быть предпочтительны подходы из 6-8 повторений.
    • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, уменьшите вес гантели. При необходимости начните с 1 подхода на каждую руку и увеличивайте до 3.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Мишель Долан

    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу

    Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: «Начните с 1 подхода и увеличивайте до 3-5 подходов с большим весом, когда упражнение станет легче».

  3. 3 Изолируйте движения тела так, чтобы двигалась только рука, выполняющая сгибание. Традиционные сгибания рук на бицепс выполняются стоя, но их также легко и правильно выполнять сидя. Создание прочной основы с положением вашего тела имеет решающее значение для достижения этой цели.
    • Встаньте, ноги на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Держите спину прямо, а живот втянутым (но это не должно вызывать дискомфорт). Положите руки по бокам и смотрите вперед - если возможно, в зеркало, чтобы следить за своей техникой.
    • Сядьте, поставив ступни на пол, спина прямая, живот опущен, руки в стороны, голова смотрит вперед. Убедитесь, что стул или скамья не будут препятствовать движению вашей руки (или гантели) во время сгибаний.
    Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение локонов

  1. один Делайте это гладко и просто. Несмотря на форму, которую демонстрирует стремящийся мистер Вселенная, с которым вы можете столкнуться в тренажерном зале, сгибание бицепса не должно быть быстрым рывком, в котором задействовано все тело. Это медленное, устойчивое, последовательное движение, которое изолирует одну группу мышц.
    • Вы можете делать сгибания рук с гантелями одновременно обеими руками (или чередуя руки), но для простоты (особенно новичку) вам, вероятно, следует начинать с одной руки за раз. Или вы можете делать сгибания рук обеими руками одновременно, используя перекладину. В таком случае вы будете использовать те же движения руками, которые описаны ниже для гантели.
    • Надежно удерживая гантель в руке, ладонью вперед и расслабленной рукой по бокам, выдохните, медленно согните локоть и напрягите бицепс, чтобы поднять вес вверх.
    • Во время подъема старайтесь держать все остальные части тела неподвижными.
    • Продолжайте поднимать вес, пока он не окажется на уровне плеч или даже не коснется вашего плеча.
    • Сделайте паузу, не останавливаясь, чтобы вес лег на ваше плечо.
    • Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение. Не позволяйте ему просто упасть - контролируйте движение в каждом направлении.
  2. 2 Не обманывай себя. Жертвуя формой для подъема больших гантелей, вы не только рискуете получить травму, но и сведете к минимуму пользу сгибаний. «Максимум» на сгибании рук должен означать получение максимальной отдачи от каждого из них, а не причинять себе вред, теребя гигантскую гантель.
    • Держите запястья прямыми и жесткими на протяжении всего завивки. Легко получить травму, используя запястье в качестве рычага или позволяя ему свободно раскачиваться. Используйте бинты, если они помогают.
    • Не наклоняйтесь вперед, чтобы начать сгибание, и / или не раскачивайтесь назад во время подъема. Ваше тело не должно действовать как маятник во время сгибания рук - это отвлекает внимание от ваших бицепсов и может вызвать потерю равновесия и возможные травмы.
    • Не позволяйте весу ложиться на ваше плечо в верхней части движения. Если вам нужен перерыв во время сета, вы используете слишком большой вес или делаете слишком много повторений.
    • Точно так же не кладите локти на бедра или по бокам живота во время движения. Вы хотите, чтобы весь вес гантелей приходился на ваши бицепсы.
  3. 3 Вернитесь и повторите. Когда вы закончите сгибание рук, убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку - оставление слегка согнутого локтя - еще один хитрость, которая уменьшит воздействие каждого сгибания. После того, как вы вернули гантель в правильное исходное положение, сделайте паузу на время, достаточное для перефокусировки, и выдохните, когда вы начнете следующее упражнение.
    • Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами, если вы делаете больше 1. Если вы сгибаете одну руку за раз, продолжайте чередовать руки, позволяя одной отдыхать между подходами.
    • Опять же, лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, чем позволить нарушить форму.
    Реклама

Часть 3 из 3: Делаем вариации

  1. один Попробуйте выполнять наклонные сгибания рук с гантелями. Используйте те же движения рук, что и при стандартном сгибании гантелей, но лежа на скамье под углом 45 градусов. Если вы будете стоять спиной к скамейке, это будет препятствовать вашей способности получать силу или импульс от чего-либо, кроме руки.
    • Как и при обычном сгибании рук, держите руку ближе к телу. Разгибание руки во время подъема может растянуть или повредить плечо.
  2. 2 Держите ладонь внутрь, чтобы сделать изгиб молоточком. Вместо того чтобы начинать с ладонью вперед, держа гантель, поверните ее внутрь (к верхней части ноги). Когда вы поднимаетесь, вращайте нижнюю руку и вес так, чтобы достичь вершины движения в том же положении, что и при обычном сгибании рук. Обратитесь к процессу движения вниз.
    • Для другого варианта начните с стандартной позиции сгибания рук (ладони смотрят вперед), но согните гантель через грудь к противоположному плечу. Переверните его, опускаясь в исходное положение.
  3. 3 Делайте сосредоточенные сгибания, чтобы помочь сосредоточить движение. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед так, чтобы вы могли положить руку на внутреннюю поверхность бедра с той же стороны (таким образом, гантель в вашей руке окажется между лодыжками. Для устойчивости положите другую руку на колено с той же стороны. Выполняйте сгибание рук как обычно, сохраняя рука прижата к внутренней стороне бедра.
  4. 4 Попробуйте сгибание рук Зоттмана, выполняя сгибание молотком в обратном направлении. Начните в стандартном положении ладонью вперед. Когда вы поднимаетесь, вращайте предплечье и вес так, чтобы, когда он достигнет плеча, ваша ладонь снова была обращена вперед (а не к плечу). Верните движение в стандартное исходное положение. Держите руку ближе к себе на протяжении всего процесса. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Работают ли сгибания рук на бицепс? Моника Моррис
    Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным методам разминки, заминки и растяжки. Моника Моррис Сертифицированный ACE личный тренер, эксперт, ответ абсолютно! Есть причина, по которой они популярны; Сгибания рук на бицепс - это самый эффективный способ накачать бицепс. Есть много вариаций от стандартного завитка. Вы можете использовать штангу или изменить свой диапазон движений за большое количество повторений, чтобы воздействовать на разные части бицепса.
  • Вопрос: Когда лучше всего делать сгибания рук на бицепс, утром или вечером? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Нет никаких доказательств того, что время суток имеет какое-либо значение. Поэтому вам следует делать сгибания рук тогда, когда это лучше всего для вас, и после того, как вы закончите более крупные многосуставные движения, такие как подтягивания, жим лежа и тяги.
  • Вопрос Какие кости используются при сгибании бицепса? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бицепс охватывает плечо от плечевого сустава (клювовидный отросток и суставная ямка) до предплечья (локтевая и лучевая кость).
  • Вопрос: Чем хороши сгибания рук на бицепс? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сгибания рук на бицепс - хорошее упражнение для наращивания силы и размера бицепсов, что облегчает подъем.
  • Вопрос: Сколько подходов сгибаний на бицепс вам нужно сделать? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая его до 3-5 подходов с тяжелым весом.
  • Вопрос: После нескольких повторений у меня заканчиваются силы, чтобы поднять вес. Как я могу усилить бицепс? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте выполнить дроп-сеты. Используя свой самый тяжелый вес, например 35 фунтов, начните подход. Как только вы достигнете отказа, быстро продолжите повторения со следующим меньшим весом, 33,5 фунта, сделайте столько повторений, сколько сможете, до повторного отказа, затем сбросьте вес, 31 фунт, и продолжайте так, пока не достигнете полного отказа и не может продолжаться. Также попробуйте отжиматься и отжиматься, чтобы поразить бицепс разными способами.
  • Вопрос: Что тренируют сгибания рук на бицепс? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сгибания рук на бицепс воздействуют на бицепс в передней части руки, между плечом и внутренней стороной локтя.
  • Вопрос: Я не могу нарастить мышцы. Могу я перейти на стероиды? Если да, то каков правильный график? Не принимайте стероиды. Существует множество полезных добавок и методов для здорового набора мышц. Мое первое предложение - увеличить интенсивность тренировки. Лучше короткая высокоинтенсивная тренировка, чем 3 часа блужданий по тренажерному залу. Мое второе предложение - использовать протеин. 1 г / фунт веса тела - оптимальный способ увеличить мышечную массу, хотя бодибилдеры могут использовать до 2 г / фунт из-за своего стиля тренировок. Мое третье предложение - использовать добавки - легальные. Креатин - это пищевая добавка №1, которая изучается и исследуется, потому что она поразительно эффективна, полностью естественна и не имеет побочных эффектов.
  • Вопрос: Как часто мне нужно делать сгибания рук со штангой, чтобы развить мышцу плеча? 2-3 раза в неделю, и вы должны стараться делать как можно больше повторений, не перегружая мышцы.
  • Вопрос: Как мне набрать мышечную массу, используя гантели, которые я могу согнуть более 20 раз? Остин Трент Вы не увеличите размер, выполняя более 10 повторений чего-либо. Как только вы сделаете около 8 повторений, ваше тело начнет растягивать мышцы и таким образом тренировать их, чтобы они становились длиннее и сильнее. Попробуйте выполнить 8 подходов, затем 6 подходов на следующий день для этой группы мышц, затем 3 на следующий день. Понедельник: 4 подхода по 8 повторений сгибания рук со штангой (со штангой), 3 подхода по 8 повторений в концентрированных сгибаниях, 3 подхода по 8 повторений в сгибаниях рук проповедника. После понедельника: 4 подхода по 6 повторений на сгибание рук со штангой (со штангой), 3 подхода по 6 повторений в концентрированных сгибаниях, 3 подхода по 6 повторений на сгибания рук проповедника. 3-й понедельник: 4 подхода по 3 повторения на сгибание рук со штангой (со штангой), 3 подхода по 3 повторения в сгибаниях на концентрирование, 3 подхода по 3 повторения на сгибания рук проповедника.

Популярные вопросы

Раджив Рам был на грани того, чтобы представлять Индию, но правила NRI не позволили ему сделать это.

За три игры до непобежденного регулярного чемпионата в субботу штат Сан-Диего принимает UNLV. Вот как смотреть игру в прямом эфире без кабеля.

Учитывая, что на кону сотый титул, и он думает о мести, у Федерера не будет недостатка в мотивации, чтобы выложиться по полной против Циципаса.

Японские сады известны своей тихой красотой и нетронутым ростом растений. Добавление японского сада к вашему дому - отличный способ создать свой собственный небольшой уголок для отдыха, при этом не забывая о своей зелени. Есть несколько видов ...

Из этой статьи вы узнаете, как разрешить загруженному языку клавиатуры или приложению клавиатуры использовать раскладку кнопок, отличную от текущей, с помощью Android. Откройте приложение 'Настройки' Android. Найдите и коснитесь значка в меню приложений, чтобы ...