Как делать подъемы ног

Подъем ног - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать пресс и ноги. В зависимости от вашего физического состояния и уровня интенсивности, который вы ищете во время тренировки, вы можете выполнять различные упражнения. Если вы хотите знать, как делать подъемы ног и быть на пути к более подтянутому и сильному телу, то для начала см. Шаг 1.

Метод один из 4: Вертикальные подъемы ног

  1. Изображение с названием Do Leg Lifts Step 1

    один Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине пальцев ног. Обязательно держите руки на земле рядом с боками ладонями вниз.
    • Вы можете использовать коврик для йоги или упражнений для дополнительной поддержки и комфорта.
    • Если вы иногда испытываете боль в спине, вы можете свернуть полотенце и положить его под свод спины, чуть выше бедер.
    • Кроме того, если вы будете лежать на скамейке для тренировки, а не на полу, это улучшит ваш диапазон движений и позволит вам поднимать / опускать ноги дальше.


  2. 2 Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Икры должны быть параллельны земле, а бедра - перпендикулярны. При этом вы должны держать пальцы ног поднятыми, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Бедра должны быть перпендикулярны телу, а голени параллельны.
    • Обязательно сокращайте брюшной пресс, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол; между ними не должно быть разрыва. Это поможет вам воздействовать на мышцы живота и защитить позвоночник.
    • Держите глаза и лицо к потолку и избегайте соблазна напрячь шею, чтобы посмотреть на ноги. Это поможет вам избежать боли в шее. Если вы чувствуете, что ваша голова и шея слишком сильно выдвигаются вперед, еще немного приподнимите подбородок.
  3. 3 Выпрямите ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Держите пальцы ног поднятыми и поднимайте ноги как можно медленнее. Помните, что нижняя часть спины не должна отрываться от земли, иначе вы можете получить травму, и тренировка не будет такой хорошей.
    • Если вы можете легко выполнить шаг 2, удерживая спину на полу, усложните себе тренировку, пропустив шаг 2 и поднимая ноги к потолку, не сгибая их.
  4. 4 Медленно опустите ноги. Опустите их как можно глубже, прижимая спину к полу. Ваша конечная цель - оторваться от пола примерно на дюйм. Не позволяйте гравитации работать на вас - убедитесь, что вы все под контролем. Держите руки в одном и том же месте, но используйте их для силы и поддержки, когда опускаете ноги.
    • Не поддавайтесь искушению позволить ногам коснуться пола, если вы хотите получить лучшую тренировку.
    • Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, чтобы задействовать брюшной пресс и защитить позвоночник. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение, поэтому опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается от пола, не опускайте ноги так далеко. Когда ваш брюшной пресс станет сильнее, вы сможете опускать ноги ближе к полу, используя правильную технику.
    • Самое главное, не забывайте дышать! Многие люди замирают, выполняя это упражнение.
  5. 5 Если это упражнение слишком легкое, замедлите его. Для еще большей тренировки вы можете полностью поднять выпрямленные ноги на счет до десяти, а затем опустить их, снова считая до десяти. Это определенно даст вашему прессу отличную тренировку, но это немного сложнее.
    • Пока еще один Вы также можете потренироваться поднимать ноги примерно на 20%, удерживать их в течение одной секунды, поднимать их на 20% больше, удерживать в течение одной секунды и продолжать это, пока вы не поднимете их настолько высоко, насколько это необходимо. Таким же образом вы можете постепенно понижать их.
  6. 6 Повторите 3 подхода по 10-20 подъемов ног. Начните с 3 подходов по 10 и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Дэнни Гордон

    Сертифицированный тренер по фитнесу Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Дэнни Гордон
    Сертифицированный тренер по фитнесу

    Вы знали? Старайтесь есть больше нежирного белка, овощей и цельнозерновых продуктов и старайтесь заниматься легкими кардио-упражнениями по 30 минут в день. Это снизит процентное содержание жира в организме и сделает мышцы ног более четкими.

    Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение боковых подъемов ног

  1. Изображение с названием Do Leg Lifts Step 17

    один Лягте на бок, положив голову на руку выше локтя. Лягте на бок и подперните голову и шею локтем. Смотрите прямо перед собой. Подпирая голову локтем, вы не растягиваете шею.
    • Вторую руку держите перед собой ладонью вниз.
  2. 2 Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Нога должна подниматься как минимум на один или два фута. Свободную руку можно держать на бедре или на полу перед собой для дополнительной поддержки. Смотрите прямо перед собой, а не на ногу.
    • Убедитесь, что вы держите бедра сложенными, а туловище неподвижно.
  3. 3 Аккуратно опустите ногу. Держите тело в том же положении, за исключением ноги, и медленно опускайте его, пока оно не встретится с другой ногой. Не забывайте держать позвоночник прямо и не прогибаться вперед, когда поднимаете ногу.
    • Чтобы усложнить задачу, опустите ее, но держите примерно в дюйме от нижней ноги, чтобы почувствовать дополнительный ожог в боку.
  4. 4 Сделайте 15 повторений с этой стороны и повторите с другой стороны. Как только вы закончите с одной ногой, просто переместитесь на другой бок и локоть и повторите то, что вы делали с другой стороной.
    • Это отличное упражнение для ног для бокового тела. Это также отличная тренировка для улучшения внешнего вида ваших ягодиц! Большинство подъемов ног ориентированы на проработку передней части тела, так что это отличный способ тренироваться для всего тела!
    Реклама

Метод 3 из 4: Подъем ног в висе

  1. Изображение с названием Do Leg Lifts Step 12

    один Подвесьте руки к перекладине. Держите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Крепко возьмитесь за перекладину и смотрите прямо перед собой, чтобы не напрягать шею. Держите тело неподвижно и ровно, поставив ноги вместе. Кончики пальцев должны быть направлены от вас.
    • Если вы в тренажерном зале, у штанги могут быть дополнительные ручки для поддержки рук.
  2. 2 Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Держите пальцы ног, пока вы это делаете. Возможно, поначалу вам не удастся поднять их так высоко, как вы хотите. Держите спину прямо и избегайте соблазна согнуться или свернуться к ногам.
  3. 3 Медленно опустите ноги. Как только ваши ноги достигнут максимальной высоты и вы почувствуете медленное жжение в ядре, осторожно опустите их. Постарайтесь делать это как можно медленнее, чтобы мышцы работали еще усерднее.
    • Убедитесь, что вы опускаете ноги медленно, чтобы ты выполняете работу вместо того, чтобы полагаться на инерцию опускания ваших ног.
  4. 4 Повторите 3 подхода по 10 подъемов ног в висе. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить до 3 подходов по 20 подъемов ног в висе.
    • Вариант упражнения с подъемом ног с висом лучше подходит для людей с проблемами спины, потому что он не оказывает такого же давления на вашу спину, как когда вы выполняете их лежа.
  5. 5 Сделайте это проще, если вам нужно. Если эти подъемы ног слишком сложны, вы можете вместо этого поднять ноги с согнутыми коленями. Для этого варианта упражнения согните колени и держите ноги вместе, поднимая колени как можно выше, почти до груди. Затем опустите ноги и начните снова. Это упражнение немного менее напрягает мышцы живота. Реклама

Метод 4 из 4: Подъем ног с мячом

  1. Изображение с названием Do Leg Lifts Step 7

    один Лягте на землю. Лягте, расставив руки по бокам, выставив ноги перед собой. Используйте коврик для йоги или упражнения для вашего комфорта.
  2. 2 Поместите мяч между ступнями и поднимите ноги вверх. Использование упражнения или набивного мяча может добавить к тренировке дополнительное сопротивление и сделать ее еще более сложной. Просто поместите вес между ступнями, крепко возьмитесь за него и начните поднимать ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальному телу. Это вертикальный подъем ног с добавленным весом.
  3. 3 Опускайте ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы идете, тем сильнее вы сопротивляетесь гравитации и заставляете мышцы сохранять контроль. Это отличная тренировка для мышц брюшного пресса, хотя может потребовать немного больше усилий, чем обычные подъемы ног.
  4. 4 Сделайте 3 подхода по 5-10 подъемов ног с мячом. Поскольку эти упражнения немного сложнее, вам следует начать с меньшего количества упражнений, пока вы не почувствуете себя готовым к большему. Затем вы можете перейти к выполнению 3 подходов по 10-20 подъемов ног с добавленным весом.
  5. 5 Добавьте дополнительный вызов. Если вам нравится поднимать мяч ногами, вы можете поднять ноги с мячом в них, потянувшись к мячу руками.
    • Одновременно поднимите руки и ноги вверх, чтобы вы могли схватить мяч руками, а затем переместить его за голову. Затем снова поднимите руки и ноги таким же образом и перенесите вес между руками и ногами.
    • Опустите вес ногами на пол и снова поднимите их, чтобы снова перенести вес на руки. Этот сложный подъем ног наверняка вызовет жжение вашего пресса и рук.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Повлияет ли это на мой рост? Нет. Ходят слухи, что это возможно, но они не соответствуют действительности.
  • Вопрос Какая нога прорабатывает мой левый живот? Твоя левая нога.
  • Вопрос: помогает ли 13-летней девочке уплощение живота? В то время как любые упражнения помогут избавиться от лишнего жира, подъемники для ног работают и укрепляют мышцы ног. Если вы хотите похудеть в области живота, вам следует больше заниматься кардио и прессом. Вы также можете изменить привычки в более здоровом питании, если вы еще этого не сделали.
  • Вопрос: Должна ли моя спина быть полностью плоской или слегка изогнутой? Идеально иметь полностью плоскую спину, так как она лучше прорабатывает мышцы живота. Если вы слегка изогнете спину, это нормально, но не так хорошо для мышц живота. Это также может увеличить вероятность возникновения болей в пояснице во время подъема ног.
  • Вопрос: Проработают ли боковые подъемы ног мои внутренние мышцы бедра? Боковые подъемы ног будут в основном сосредоточены на латеральной мускулатуре ягодичных мышц, но да, они также активируют внутренние мышцы бедра. Вам также следует установить боковые скамейки, если вы хотите сосредоточиться на этой части вашей мускулатуры.
  • Вопрос Как мне быстро добраться до 200? Начните с того, что сделаете как можно больше. Тренируйтесь через день, давая мышцам ног передохнуть между тренировками. На каждом занятии увеличивайте количество подъемов ног на 10-20.
  • Вопрос Что такое боковые скамейки? Том де Бэкер Top Answerer Расположите свое тело на скамье под углом, зафиксируйте ступни в ограничителе для ног. Вместо того, чтобы смотреть в пол или потолок, поверните плечо к полу. Верхняя часть тела может двигаться, так что делайте это. Двигайте верхней частью тела влево и вправо, то есть по направлению к полу и от него. Представьте, что вы привязаны бедрами к лобовому стеклу автомобиля и вытираете окно грудью или спиной.
  • Вопрос Укрепит ли мои голени катание на велотренажере? Агон Абдурахмани Одна из основных функций велотренажера - помочь вам сжечь калории, но все эти педали также помогут вам нарастить некоторые мышцы. К мышцам, которые будут прорабатывать, относятся четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия в задней части верхней части ног, икроножные мышцы и мышцы живота.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Успокойтесь. Попытки сделать слишком много подъемов, прежде чем вы будете готовы, или начало сложных упражнений с тяжелым набивным мячом, может повредить ваши мышцы и затруднить вам продолжение тренировок в будущем.
  • Если вы добавляете в тренировку набивной мяч, начните с меньшего мяча для снаряжения, например, весом 3 килограмма. Переходите к подъему более тяжелого оборудования, например, 5-килограммового мяча.

Реклама

Предупреждения

  • Если вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Если вы продолжаете чувствовать головокружение, не бойтесь обращаться за медицинской помощью.
  • Добавляя в упражнение набивной мяч, убедитесь, что вы можете крепко удерживать его между ног. Падение на ваше тело болезненно.
Реклама

Популярные вопросы

Как разминаться перед балетом. Перед тем, как начать танцевать, вы должны выполнить динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы, связки и суставы. Вы можете танцевать, делать подъемы на штанге или даже попробовать прыгать, чтобы получить ...

Штат Южная Дакота и Южная Дакота возобновляют напряженное соперничество в субботу в Вермиллионе. Вот как посмотреть игру в прямом эфире.

Аслан Карацев до сих пор считается прорывным игроком 2021 года: он пробился в полуфинал Открытого чемпионата Австралии по теннису в качестве квалификации и финал в Дубае в качестве подстановочного знака.

Как красить стол. Покраска - отличный способ обновить старую таблицу и скрыть любые недостатки. Хотя процесс может показаться сложным, на самом деле он довольно прост. Начните подготовку поверхности стола с шлифовки, затем нанесите ...

До начала Открытого чемпионата США осталось всего пять дней, поэтому давайте взглянем на пять фаворитов на победу в женском одиночном разряде.

Доминик Тим затронул несколько тем, общаясь с Барбарой Шетт, в том числе о кинозвезде, которую он боготворил. Тим также рассказал об одном матче, в котором он хотел бы сыграть снова, и об одном вышедшем на пенсию игроке, с которым он хотел бы сразиться.