Как делать отжимания

Базовое отжимание - эффективный способ укрепить мышцы груди и рук, и его можно легко масштабировать, когда вы станете сильнее. Простые отжимания не требуют никакого другого оборудования, кроме вашего собственного веса и рук, и их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность с достаточным пространством, чтобы вы могли растянуться.

Метод один из 4: Изучение основ отжиманий

один Примите положение лежа на полу лицом вниз. Держите ноги вместе. Ваш вес должен приходиться на грудь.
- Положите руки ладонями вниз на пол примерно на ширине плеч. Они должны быть примерно рядом с вашими плечами, а локти должны быть направлены к пальцам ног.
- Если вы находитесь на относительно мягкой поверхности, например, на полу с ковровым покрытием, вы также можете опереться на кулаки между первым и вторым суставами, что будет сложнее. Если вы находитесь на менее щадящей поверхности, подумайте о приобретении захватов для отжиманий (они выглядят как ручки, которые вы кладете на пол).
- Поднимите пальцы ног вверх (к голове). Ноги ступней должны касаться земли.
2 Поднимите себя руками. В этот момент ваш вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. Проведите прямую линию от головы до пяток и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не провисали. Это положение называется «планка» и используется для других упражнений. Это начало и конец одного отжимания.
3 Выберите наиболее подходящий для вас тип отжиманий. На самом деле существует три типа базовых вариаций отжиманий, в которых задействованы разные мышцы. Разница в том, где вы кладете руки в положение планки. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем шире они друг от друга, тем сильнее вы задействуете грудь.
- Обычный: руки должны быть немного шире плеч. Это работает как с руками, так и с грудью.
- Ромб: сложите руки вместе в форме ромба, держите их прямо под грудью. Это потребует от вас гораздо большего напряжения рук, чем при стандартном отжимании.
- Широкие руки: руки должны располагаться на достаточном расстоянии от плеч. Эта версия в основном работает с грудью и требует меньше силы в руках.
Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение стандартного отжимания

один Спускайся на землю. Лягте пальцами ног на землю, опираясь руками. Опустите туловище на землю, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Держите локти близко к телу для большего сопротивления. Держите голову вперед. Постарайтесь, чтобы кончик носа был направлен прямо вперед. Держите тело на плоской доске - не опускайте бедра и не свешивайте ягодицы в воздухе. Важно, чтобы ваше тело было как можно более прямым. Не забывайте дышать, когда опускаетесь.
- Когда вы делаете отжимания, ваша грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли каждый раз, когда вы опускаетесь на повторение. Не забывайте держать свое тело на ровном уровне.
2 Поднимитесь, оттолкнув землю от себя. Дышатькак вы нажимаете. Сила этого толчка будет исходить от ваших плеч и груди, работающих в унисон. Трицепсы (мышца на тыльной стороне плеча) также сокращаются, но они не используются в качестве основной группы мышц. Не поддавайтесь соблазну использовать зад или живот. Продолжайте прилагать усилие, пока ваши руки снова не станут почти прямыми, не блокируйте руки.
3 Повторите опускание и подъем в устойчивом темпе. Каждая пара считается одним отжиманием. Делайте это, пока не закончите подход или пока не достигнете своего максимума. СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани

Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
Тренер по фитнесу
Уловка эксперта: Если у вас есть зеркало в пол, отжимайтесь перед ним. Выполняя отжимания, смотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело прямое и ровное, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
Реклама

Метод 3 из 4: Выполнение сложных отжиманий

один Отжимайтесь в ладоши . Оттолкнитесь от земли с достаточной силой, чтобы иметь возможность хлопать в ладоши в воздухе. Это можно делать как плиометрическое упражнение.
2 Попробуйте алмазное отжимание . В положении планки вместо этого сложите руки под собой в форме ромба. Теперь делайте отжимания руками в таком виде. Это требует значительно большей силы в руках. Чтобы усилить давление на грудь, попробуйте сжать руки на полу. Дело не в том, чтобы переместить их; это получить активацию сундука.
3 Отжимайтесь от скорпиона. Начните делать стандартное отжимание или базовый вариант отжимания. Когда вы закончите опускаться, поднимите одну ногу от пола, согните колено к спине и в сторону. Делайте индивидуальные подходы для каждой ноги или чередуйте ноги.
4 Попытайтесь отжаться от человека-паука. Сделайте стандартное отжимание или базовую вариацию отжимания. Когда вы закончите опускаться, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено в сторону к плечу. Делайте индивидуальные подходы для каждой ноги или чередуйте ноги. Если все сделано правильно, это должно задействовать не только верхнюю часть тела, но и корпус.
5 Попробуйте отжиматься на одной руке. Расставьте ноги дальше обычного (для равновесия), положите одну руку на спину и продолжайте отжиматься одной рукой.
6 Практикуйте отжимания на суставах. Вместо того, чтобы использовать ладони, перенесите вес на кулаки, используя первые два сустава каждой руки. Это требует большей силы в руках и запястьях и является хорошим способом подготовить суставы пальцев к занятиям боксом или боевыми искусствами.
7 Сделайте отжимание кончиками пальцев . Если вы очень сильны, вы можете попробовать делать отжимания только пальцами, а не ладонями.
8 Попробуйте отжиматься от пола на ногах. Вы можете повысить сложность отжиманий, подняв ступни немного выше. Поставьте ноги на скамью или положите голени на мяч для упражнений, чтобы усложнить задачу. Реклама

Метод 4 из 4: Упрощение отжиманий

один Отжимайтесь от колен. Если вы еще не дошли до того, чтобы делать полноценные отжимания, попробуйте начать с веса на коленях, а не на подушечках стоп. Выполняйте отжимания как обычно, и, когда вы сможете это сделать, легко начните выполнять обычные отжимания.
2 Отжимайтесь на наклоне. Вы можете облегчить отжимания, выполняя их руками на несколько более высоком уровне, чем ступни. Найдите уклон, например холм, или используйте предмет мебели, чтобы начать тренировку отжиманий, пока не будете готовы к ровной поверхности. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Сколько подходов отжиманий вы должны сделать?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Если 3 подхода по 15 повторений становятся слишком легкими, попробуйте несколько вариантов, чтобы продолжить наращивание силы. Более 3 подходов по 15 могут привести к износу вашего плеча, но если ваши плечи чувствуют себя хорошо, вы можете сделать столько, сколько захотите.
Вопрос: Что мне делать, если отжимания болят ногами?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте делать отжимания, опираясь коленями на землю, а не стоя на ногах.
Вопрос: Мои запястья болят, когда я отжимаюсь. Есть ли способ предотвратить это? Да. Разведите пальцы как можно шире. Это даст вам лучшую устойчивость и уменьшит нагрузку на запястья.
Вопрос: сколько времени мне понадобится, чтобы сделать 50 отжиманий? В зависимости от того, с чего вы начинаете, если вы можете сделать 10 правильных отжиманий в подходе, попробуйте сделать два-три повторения утром и вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторений по два-пять за раз, продвигайтесь в том темпе, в котором, как вам кажется, вы не переусердствуете. Полезно, особенно вначале, делать больше небольших повторений, что гарантирует, что вы не разорвете мышцы, выполняя 50 повторений за раз, что позволит вам постепенно наращивать сопротивление.
Вопрос: Какие отжимания сделают мои руки сильными, но стройными? Алмазные отжимания (руки ближе друг к другу) помогают увеличить силу рук больше, чем грудь.
Вопрос Какой тип отжиманий улучшит мои грудные мышцы больше? Попробуйте отжиматься на широких руках. Если вы раскинете руки дальше, вам будет легче, но тяжелее - груди.
Вопрос: Что я могу сделать, чтобы сохранить энергию, чтобы продержаться дольше? Просто продолжайте делать от 10 до 20 отжиманий каждый день. Со временем у вас появятся силы и энергия, чтобы делать больше отжиманий.
Вопрос Как я могу получить идеальное положение для отжиманий? Практически невозможно самостоятельно узнать, выглядит ли ваша поза правильной - вы можете это почувствовать, но только после того, как кто-то проверит, что вы правильно выглядите. Попросите кого-нибудь, кто знаком с отжиманиями, убедиться, что ваша спина и ноги прямые, а руки находятся на правильном расстоянии друг от друга.
Вопрос: Сколько веса я потеряю, отжимаясь? За минуту отжиманий сжигается около 7 калорий. Для справки, чтобы сбросить полкилограмма, потребуется около 8 часов отжиманий.
Вопрос: У меня месячные. Могу я еще отжиматься? Шантель Во время менструации вы по-прежнему можете заниматься любой физической активностью. Например: вы можете делать отжимания, приседания, хоккей, нетбол.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Нормальные отжимания довольно сложно выполнять с хорошей техникой и правильным контролем, особенно для новичков. Если вы почувствуете легкую дрожь, когда делаете медленное и правильное отжимание, вы делаете отжимания, которые для вас слишком трудны (или вы недостаточно разогрелись!).
Перед началом разогревайтесь. Сделайте простую руку тянется и движения, чтобы расслабиться. Разминка снижает риск травм и готовит мышцы к большей активности. Вы действительно можете поднимать / толкать / тянуть / и т. Д. Больше, если вы выполняете правильную процедуру разминки, чем если вы сразу погружаетесь в упражнения. Обязательно растягивайте руки и запястья - ключевые суставы в отжиманиях. Когда вы закончите, сделайте также несколько расслабляющих растяжек и движений.
Одно из больших преимуществ отжиманий в том, что их можно делать практически где угодно. Найдите достаточно большой участок пола, на котором вы сможете лечь без каких-либо препятствий. Поверхность пола должна быть твердой и не скользить. Желательно, чтобы поверхность была удобной для рук, например, не из гравия.
Сконцентрируйтесь на задействовании грудных мышц, сжимая их в верхней части отжимания. Это нарастает мышцы намного быстрее. Если вы не можете сжать мышцы груди, делайте более легкие отжимания, где можете. Попробуйте сделать наклонные отжимания перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своими грудными мышцами и убедиться, что они задействованы. Попробуйте сначала съесть небольшое количество еды.
Начните с небольшого спуска и постепенно опускайтесь. Скоро спускаться будет легче.
Начните с того, что ваш торс будет выше, используя стол, и постепенно опускайтесь ниже, чем обычно.
Используйте стул, чтобы поднять ноги выше.
Когда вы только начинаете, можно использовать слегка мягкую поверхность (например, тонкий ковер или коврик для йоги), чтобы отжимания были более комфортными на запястьях.
Если у вас есть настенное зеркало, используйте его, чтобы проверить свою форму. Не поворачивайте шею, чтобы следить за собой, так как это повлияет на вашу форму.

Предупреждения

Прекратите отжиматься, когда у вас устает поясница. Не прогибайтесь посередине, это может привести к травме.
Как и в случае с любыми другими силовыми упражнениями, если вы чувствуете сильную и / или внезапную неожиданную боль в груди и / или плечах, немедленно прекратите! Если боль в груди и / или плечах, вы либо сделали больше отжиманий, чем можете выдержать, либо вы не готовы к выполняемому упражнению. Возможно, вам придется начать с легких упражнений, направленных на грудь, прежде чем пытаться отжиматься. Если боль где-то еще, вы делаете что-то не так. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Если расположить руки ближе друг к другу, чтобы отжиматься было сложнее, отдача уменьшается. Если вы поставите их слишком близко друг к другу, у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой туловища во время подъема, а также возникнет чрезмерная (и ненужная) нагрузка на кости рук и плеч. Это может привести к болям в костях после тренировки или проблемам в плечевом суставе в долгосрочной перспективе. Опасная зона варьируется от человека к человеку и от одного типа телосложения к другому. Общий совет, которому следует следовать: когда вы кладете руки на землю, вытяните большие пальцы внутрь к противоположной руке. Если ваши большие пальцы касаются друг друга, вы на пределе. Если вы хотите соединить руки вместе, рассмотрите другие упомянутые методы, чтобы сделать отжимания сложнее. Попытка хлопнуть, когда вы поднимаете руки с прямыми руками, - еще один хороший вариант отжимания. Однако при этом убедитесь, что вы держите свое тело в напряженном, прямом положении.