Как пробежать 6 минутную милю

Пробежать 6-минутную милю - достойная цель для многих бегунов. Большинство людей не могут сделать это без обучения и преданности делу в течение длительного времени - черт возьми, большинство людей даже не попытаются это сделать! Вам нужно будет развить выносливость и силу, выполняя как бег на длинные дистанции, так и спринт, но с сосредоточенностью и драйвом это вполне достижимо. Если вы продолжите тренироваться и будете работать на пределе возможностей, вы пересечете финишную черту менее чем за 6 лет, прежде чем узнаете об этом.

Часть один из 3: Удар по времени

один Работайте над своим ^один⁄₄ и ^один⁄₂ мили (0,4 и 0,8 км). Вместо того, чтобы смотреть на целое, разбейте милю на части; Гораздо удобнее работать над своими навыками за 90 секунд. Когда вы дойдете до этого 90-секундного ^один⁄₄ мили (0,4 км), начните работать над своей 1/2. Когда вы сможете пробежать полмили за 3 минуты, вы будете потрясены, увидев, сможете ли вы сохранить темп. Так что откажитесь от ненужного принуждения к коленям и разбейте его на части.
- Психологически ваш мозг смотрит на эту 6-минутную милю и вах-ха-ха-ха-айт секунду. 6 минут? Ты не в своем уме? Но 90 секунд изо всех сил? ... Почему нет?
2 HIIT это. Это расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и вполне возможно, что это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в течение километража и для ваших общих спортивных результатов. Это похоже на спринты (о которых говорилось выше), но повторяющиеся и циклические. Например, вы можете пробежать изо всех сил в течение одной минуты, отдохнуть в течение одной минуты и повторить 8 или около того циклов. В конце концов, эта 6-минутная миля кажется неспешной прогулкой по парку.
- Когда вы станете лучше, переходите к более интенсивным периодам. Перейдите к 75 секундам бега, а затем к 45 секундам отдыха. Продолжайте делать небольшие шаги, пока не получите два трехминутных отрезка. Тогда все, что вам нужно сделать, это собрать их вместе!
3 Работайте над выносливостью с помощью бега на длинные дистанции. Когда вы тренируетесь, бегите больше, чем цель - 1 милю (1,6 км). Скорость - не единственный ключ, выносливость тоже поможет вам в этом. Так что сделайте перерыв в тренировках на скорость и совершите приятную длинную пробежку, чтобы нарушить привычный распорядок бега. Когда вы обычно бегаете 5 миль (8,0 км), 1 миля (1,6 км) представляет гораздо меньшую опасность.
- Используйте это как повод изменить свою среду. Переместите пробежку в тренажерный зал, на домашнюю беговую дорожку или на другую дорожку на улице. Речь также идет о том, чтобы ваш разум был свежим!
4 Беги по холмам. Третий игрок здесь, помимо выносливости и скорости, - это сила. Чтобы развивать свое тело с такой скоростью, вам нужно его наращивать. Бег трусцой на несколько миль не принесет вам столько пользы, как холмистая трасса! Увеличение вашего пульса и ваших мышц, зарабатывающих его на наклонной местности, заставляет их перейти на следующий уровень, когда земля ровная.
- Это хороший повод изменить свой распорядок дня. Вначале легко попасть в тренажерный зал или на любимую трассу, но потом вам это неизбежно наскучит, и вы включите автопилот, так и не достигнув своих целей. Приправьте его, найдя более холмистый маршрут, чтобы также не отвлекаться от зоны скорости.
5 Начните тренироваться на время. Научитесь управлять ^один⁄₄ милю (0,4 км) за 1:30, затем ^один⁄₂ милю (0,8 км) за 3 часа, затем ³⁄₄ мили (1,2 км) за 4:30 и, наконец, попытайтесь достичь цели - милю за 6 минут. Найдите маршрут, на котором вы можете легко увидеть маркеры расстояния, взять секундомер и посмотреть, куда вас приведут ваши ноги. Это единственный способ узнать, насколько высоки или достижимы ваши цели.
- При этом не нужно делать это каждый день. Работайте над своими навыками большую часть недели и тогда посмотрите, как далеко вы зашли. Если вы будете делать это каждый день, это просто станет обузой.
6 Если вы участвуете в гонках, имейте в виду несколько вещей. Если эта 6-минутная цель связана с тем, что вы являетесь конкурентоспособным бегуном, есть научные данные, которые помогут вам опередить всех и быстрее добраться до финиша:
- Начни сильно. Если вы не разыгрываете карту темной лошади, вам не нужно давление, связанное с каким-то окончательным возвращением. Сначала держитесь рядом с передней группой, чтобы не столкнуться с толпой препятствий перед собой.
- Но сначала не ощущайте давления на лидерство. Этот человек задает темп, сдерживает ветер и чувствует огромное давление со стороны всех людей, бегущих за ними по пятам. В конце концов они устанут и это когда вы сделаете перерыв для этого. Обязательно запустите свою гонку. Худшая ошибка, которую вы можете сделать в гонке на средние и длинные дистанции, - это первая минута; то есть выходить слишком быстро.
- Если вы бежите по трассе, пройдите по прямой. Если вы попытаетесь обойти бегуна перед вами на повороте, вы на самом деле бежите немного дальше, чтобы обойти этого человека. На самом деле, просто пустая трата энергии.
- Продвигайтесь на третьем круге. Углубите дыхание, сделайте шаг более плавным и подтолкните себя еще немного. Ваш разум скажет вам остановиться задолго до того, как ваше тело заставит вас. Если вы заставите себя здесь немного больше, чем на первых двух кругах, то ваш темп останется постоянным или улучшится. Вам нужно почувствовать, что вы бежите быстрее на третьем круге, чтобы поддерживать темп. Кроме того, на последнем круге намного легче выйти за пределы своих возможностей, поэтому, если вы немного подтолкнете себя здесь, это только улучшит ваше время. Как только вы видите финишную черту, вы почти всегда можете найти стремление к сильному финишу.
- Сосредоточьтесь на своей форме, дыхании и на том, что перед вами. Кроме того, как только вы начнете завершающий удар, сосредоточьтесь на сохранении формы и поднимите колени немного выше. НЕ сосредотачивайтесь на своей толпе обожающих фанатов, на тренере или на ногах. Держите голову прямо и смотрите на приз и не отвлекайтесь. Второй взгляд может сделать или сломать ваше время.
Реклама

Гол
0 / 0

Часть 1 Викторина

Какая лучшая причина бегать по холмам?

Чтобы развить свою выносливость.

Не совсем! Вы можете развить свою выносливость с помощью бега на длинные дистанции, а не бега по холмам. Бег по холмам требует силы, так как вам понадобятся мышцы, чтобы продвигаться вверх! Угадай еще раз!

фиксатор руки для теннисного локтя

Чтобы укрепить свою силу.

Верно! Бег в гору требует силы, потому что по холмам подняться труднее, чем по ровной местности. Бег трусцой по плоской дорожке не укрепит вашу силу, как холм! Читайте еще один вопрос викторины.

шинсплинты в теннисе

Чтобы увеличить скорость.

Не совсем! Чтобы увеличить скорость, вы должны разбивать милю на более мелкие части, а не бегать по холмам. Научитесь бегать 1⁄4 мили (0,4 км) за 1:30, затем 1⁄2 мили (0,8 км) за 3:00, затем 3⁄4 мили (1,2 км) за 4:30, пока не достигнете своего цель 6-минутной мили! Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Часть 2 из 3: Бегите умнее и усерднее

один Знайте, как правильно дышать. Для многих из нас это плохая привычка дышать в полную силу. Не делай этого! Убедитесь, что вы дышите глубоко, через нос и медленно выдыхаете через рот. Недостаточное дыхание может истощить ваши мышцы до того, как они изнашиваются сами.
- Попытайтесь войти в ритм во время бега. Делайте вдох через каждые 3 или 4 шага. Синхронизация также даст вам возможность сосредоточиться.
2 Всегда разогреть и остыть. Чтобы ваши мышцы были готовы превратиться в скоростной тренажер, вам нужно разогреться. Если вы этого не сделаете, вы рискуете попросить их сделать то, к чему они не готовы - и они взбунтуются, разрывая и разрывая. Так что сделайте несколько прыжков, несколько бёрпи, высокие колени, удары ягодицами и расслабьте свое тело и приготовьтесь.
- Остынь после тренировок, хорошо растяжение сеанс. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и вернуть голову обратно после только что пережитого приступа, а также сохранить ваши мышцы в безопасности и не замерзнуть.
3 Научитесь хорошей беговой форме. Неправильная форма не только потенциально опасна, но и напрасно расходует энергию. Чтобы пробежать эту 6-минутную милю, вам нужно бегать как можно эффективнее. Вот суть:
- Что касается верхней части тела, убедитесь, что вы смотрите вперед на горизонте, а не по сторонам. Держите плечи расслабленными - если вы заметили, что они жесткие, быстро встряхните их, чтобы снять напряжение. Держите спину прямо, а локти под углом 90 градусов, руки в расслабленных кулаках.
- Что касается нижней части тела, убедитесь, что вы слегка ударяетесь о землю (тише = быстрее) средней ногой, перекатываясь на пальцы ног и продвигаясь вперед. Слегка приподнимите колени, сделайте шаги короткими, ступни приземляйтесь прямо под вами. Стремитесь почувствовать, как будто вы прыгаете с земли.
4 Тренируйте руки, ноги и корпус . Поскольку большая часть хорошего времени на милю связана с силой, тренировка тела тоже полезна. Включите приседания,выпады, доски,приседания, и отжимания в свой режим, чтобы ваши мышцы были готовы к оптимальной работе.
- Включите в свой распорядок и работу со свободными весами. Выполняйте сгибания рук на бицепс, отдачу на трицепс или удары молотком, прорабатывая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Вы можете тренировать руки, даже когда вы просто перед телевизором , тоже!
5 Оставайтесь гидратированными. Ваше тело не будет работать с максимальной производительностью, если оно обезвожено, в упор. Обязательно пейте много воды каждый день, так как вы очень интенсивно тренируетесь, и обязательно выпейте стакан или два перед пробежкой. После тоже! Вам нужно будет восполнить потерю воды.
- Вода - безусловно, лучшее, что вы можете пить. Однако кофе (черный), употребленный перед пробежкой, может дать вашему телу заряд энергии. Только не надейтесь на это и определенно не переусердствуйте и не полагайтесь на него в день гонки. Вы никогда не знаете, как кофеин отреагирует на ваш организм и пищеварительную систему.
6 Хорошо ешьте до (и после). Если бы вы планировали пробежать марафон, это было бы одно. Но пробег на милю - это совсем другое - вам не нужно загружать углеводы или делать что-то подобное. Вам просто нужно не есть примерно за час до пробежки (но убедитесь, что вы ели последний раз), а сконцентрироваться на сложных углеводах, белках, фруктах и овощах. И не беги, когда голодаешь!
- Фрукт (например, банан, яблоко или персик) может вызвать естественный и безопасный прилив сахара. Также подойдет английский маффин или немного овсянки.
- Если вам интересно, попробуйте энергетические гели, такие как Гу. Это заряд сахара и энергии для вашей системы, который может помочь вам достичь финишной черты на несколько секунд быстрее.
7 Следите за своим весом. Ваше тело должно пересечь финишную черту. Если у вас избыточный вес или у вас есть лишние килограммы для вашего типа телосложения, это замедлит вашу работу. 5-10 лишних фунтов могут иметь большое значение для вашего здоровья и увеличить объем работы, которую нужно выполнять вашему телу. Если вам нужно его сбросить и вы можете похудеть, вам следует поработать над этим, чтобы сократить время бега.
- При этом мышцы нужны еще больше. Так что не начинайте сокращать калории, сбрасывать вес и рассчитывать практически летать, когда все, что вы делаете, это теряете мышцы. Если ваш вес приемлемый для вашего роста, все в порядке.
8 Купите хорошие кроссовки. Зачем? Потому что альтернатива работает и в конечном итоге причиняет себе вред. Ежу понятно, а? И ваше время, скорее всего, тоже улучшится! Так что ищите хорошую пару из магазина, который обслуживает бегунов. Слишком много людей берут первую пару, которая им нравится. Нет, нет, нет - вам нужно точно знать, что искать для оптимальной производительности. Поговорите с продавцом об идеальной обуви для ваш ступня. Вот несколько указателей:
- Пятка и верхняя часть должны быть плотно прилегающими, но не стянутыми. Вы должны иметь возможность выдвигать ногу, когда обувь зашнурована, но не завязана.
- Ноги отекают естественным образом в течение дня и во время бега, поэтому убедитесь, что у них достаточно места для пальцев ног - примерно на ширину большого пальца. И если вы хотите быть вдвойне осторожными, покупайте обувь вечером, когда ваши ноги будут самыми большими, которые они собираются получить.
- Попробуйте обувь. Наденьте пару и совершите пробежку по магазину или на беговой дорожке - простое стояние в них ничего вам не скажет. Вы должны убедиться, что свод стопы соответствует своду обуви. Вы бы не купили машину без тестового вождения, верно?
- Если у вас не что-то действительно не так с походкой, которое нужно исправить, не тратьте деньги на дорогие ортопедические изделия. Гораздо лучше купить хорошую обувь, чем тратить сотни долларов на что-то ненужное.
Реклама

Гол
0 / 0

Часть 2 Викторина

Какая лучшая причина научиться правильно дышать во время бега?

теннисные юбки Марии Шараповой

Так вы не тратите энергию зря.

Не совсем! Вам нужно научиться правильно дышать во время бега, чтобы не истощать мышцы. С другой стороны, чтобы не тратить силы впустую, вам нужно научиться хорошей беговой форме. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Чтобы не рвать мышцы.

Не совсем! Правильное дыхание не помешает вам разорвать мышцы во время бега. Во избежание разрывов и разрывов мышц перед бегом всегда нужно разминаться и остывать! Выберите другой ответ!

Так вы не изнашиваете мышцы.

Да! Неправильное дыхание во время бега может привести к изнашиванию мышц намного раньше, чем при правильном дыхании во время бега. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через рот. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Часть 3 из 3: Накачивается

один Приобретите хорошее снаряжение. Многие из наших достижений больше связаны с душевным состоянием, чем мы думаем. Если вы близки к этой 6-минутной цели, возможно, вам мешает ваше мышление. Так что инвестируйте в себя и в это веселое, здоровое хобби.
- Купите спортивную одежду. Есть вещи, которые продаются специально для «бегунов», но, в конце концов, если вам удобно в них передвигаться, это хорошо.
- Приобретите красивое полотенце, бутылку с водой, пояс с «топливом», секундомер и т. Д. Материальные вещи могут не относиться к миру, но наличие хороших вещей определенно побудит вас их использовать.
2 Слушай музыку. Создайте плейлист для этой цели и наполните его песнями около 190 ударов в минуту. Когда ваши уши забиваются, вы можете обнаружить, что ваши ноги не могут не следить за временем. А когда начнется варенье, вы почувствуете тот дополнительный всплеск энергичности, которому вы просто не сможете устоять.
- В Интернете полно готовых плейлистов, из которых вы можете выбирать, если не знаете, с чего начать. Конечно, вам понадобится iPod или какой-нибудь музыкальный плеер!
3 Найди друга. Потому что кому не нравится здоровая доза соревнований за то, чтобы их соки текли? Просто убедитесь, что друг бежит с той же скоростью, что и вы, а лучше - немного быстрее. Если они тянут вас вниз или бегают вокруг вас, вы можете бегать самостоятельно.
- Или вы можете по очереди с другом - это намного упростит учет времени. И знание того, что кто-то стоит на финише и судит вас, - это настоящий стимул!
4 Поставить цели. Каждую неделю старайтесь ставить небольшие достижимые цели. Чем больше и больше вы их достигнете, тем больше у вас будет мотивации продолжать движение. Будь то пробег X миль, выполнение такого количества интервалов или сокращение 10 секунд каждую неделю, установите его и следите за призом. Эти небольшие контрольно-пропускные пункты будут держать вас в очереди.
- И обязательно вознаградите себя! После каждых 10 секунд бритья побалуйте себя тем, что вам понравится. Возможно, вы не думаете, что 10 секунд имеют значение, но со временем они наверняка прибавятся. И за это вы чего-то заслуживаете!
Реклама

Гол
0 / 0

Часть 3 Викторина

Верно ли: постановка небольших беговых целей может помочь вам сохранить мотивацию.

почему ноль в теннисе называют любовью

Правда

Верно! Когда вы достигаете небольших достижимых целей, это может поддерживать вашу мотивацию в вашей работе над более крупными и трудными целями. Помните, что мелочи со временем складываются! Читайте еще один вопрос викторины.

Ложь

Не совсем! Хотя такая небольшая цель, как сокращение вашего времени на 10 секунд, может показаться не такой уж большой, в конечном итоге она окупается! Маленькие, достижимые цели также сохраняют мотивацию и позволяют достичь более крупных целей - например, пробежать 6-минутную милю! Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Я высокий, но у меня небольшой шаг. Как мне его удлинить? Во-первых, сосредоточьтесь на ощущении ваших мышц, когда вы бежите, сокращаясь и удлиняясь по очереди. Практикуйтесь в том, чтобы делать большие шаги сразу - вот где вам следует делать шаги как можно дольше. Наконец, качайте руками во время бега! Это может помочь вам двигаться вперед быстрее и с большим балансом, что поможет вам двигаться вперед.
Вопрос Как мне увеличить скорость бега как курильщик? Вам следует немедленно бросить курить. Со временем ваше дыхание станет яснее, и вам будет легче увеличить скорость бега.
Вопрос: Как я могу улучшить свое время, если я тренировался каждый день, но все еще не могу его сократить достаточно сильно? Постарайтесь делать день отдыха один раз в неделю. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут слишком уставать, и вам будет труднее сокращать время, не тратя время на восстановление и восстановление.
Вопрос: Я пробегаю 6:42 мили. Я быстро начинаю гонку. Это хорошо? Да, мой тренер всегда говорит, что быстро уйти - это хорошо. Тогда вам не придется ускоряться позже (если вы не любите отрицательные расщепления).
Вопрос: Что мне делать, если я вообще не могу дышать, когда пробегаю милю? Вам, вероятно, следует сбавить скорость или просто побегать трусцой. Будет легче, если вы будете поддерживать хороший постоянный темп. Если вы не привыкли бегать, вам следует начинать медленно и постепенно наращивать. Вам не нужно пробегать целую милю, если вы еще не можете этого сделать. Вашему сердцу, легким и мышцам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к таким интенсивным упражнениям и быть в состоянии справляться с ними в течение длительного периода.
Вопрос Как мне слушать музыку, когда я бегу? Используйте iPod или MP3-плеер и положите его в карман своих беговых шорт (если он у вас есть) или держите в руке.
Вопрос: Влияет ли длина шага на время? Чем длиннее шаг, тем меньше энергии вы тратите, потому что больше отрываетесь от земли. Но не заставляйте себя шагать слишком долго - иначе можете упасть.
Вопрос: Что мне делать, если у меня всегда возникают спазмы в плече или боку? Перед пробежкой делайте много растяжки и не пейте слишком много воды заранее (так как это может способствовать возникновению спазмов).
Вопрос: Как мне пробежать 1,6 км, если я вообще не тренировался, и это на следующий день? Вы не хотите бегать, если не тренировались для этого. Вы только навредите себе. Начните тренировочную программу сегодня, и тогда вы будете готовы к следующей пробежке.
Вопрос: Что мне делать, если я чувствую боль в суставе стопы? Немедленно прекратите бег, нанесите лед на эту область и дайте ноге как можно больше отдыха в течение нескольких дней. Если дискомфорт все еще сохраняется или он возобновляется при повторной попытке бега, обратитесь к врачу.