Как тренироваться дома с отягощениями

Иногда удобнее заниматься дома, а не в переполненном потном спортзале. Если вы разделяете это мнение, купите утяжелители для рук (их еще называют гантелями) и попробуйте эти упражнения для всего тела.

забавные теннисные мячи

Метод один из 7: Выбор веса для рук

один Знайте, для чего нужны гири. Имейте в виду, что гантели для рук еще называют гантелями или свободными весами. Упражнения с отягощением рук хороши для наращивания силы, повышения выносливости и наращивания мышечной массы.
2 Если возможно, купите набор гантелей. Хорошо покупать гантели разного веса, потому что вы сможете постепенно испытать себя по мере того, как будете тренироваться с отягощениями. Стандартная комбинация веса для покупки - это два груза по 5 фунтов (2,2 кг), два груза по 10 фунтов (4,5 кг) и два груза по 15 фунтов (6,8 кг). Чтобы проверить, подходит ли вам сет, выберите наименьший вес в группе. Поднимите и опустите этот ручной груз 10 раз. Если вы устали и не думаете, что можете сделать больше 10, этот набор веса слишком тяжелый.
- Точно так же, если вы потратили много времени на тренировку и думаете, что эти веса вам не вызовут, купите более тяжелые веса. Сотрудники вашего местного магазина спортивных товаров должны помочь вам определить, какой набор весов подойдет вам лучше всего.
3 Решите, какой стиль вам нужен. У некоторых гирь для рук есть контуры, которые подсказывают, куда класть пальцы. Остальные гладкие. Они бывают разных цветов и материалов, включая металл, неопрен или пластик. Определите, какой именно вам нужен, исходя из ваших личных предпочтений.
- Имейте в виду, что вес руки со слишком широким захватом вызовет большую усталость, чем обычно.
4 Определите количество повторений, которое вам удобно. Повторения - это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение. Ниже перечислены различные упражнения, которые можно выполнять с отягощением рук. Однако количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. Обычно человек, только начинающий использовать гантели, начинает с 10-12 повторений в каждом упражнении, а затем постепенно поднимается вверх. Реклама

Метод 2 из 7: Тренировка груди

один Жим лежа с отягощениями. Для этого упражнения вам понадобится ступенчатый стул, походный холодильник или скамья для тренировок. Вы также можете лечь на пол, на мяч для упражнений или сложить несколько книг для дополнительной поддержки позвоночника. Лягте на походный холодильник или скамейку так, чтобы колени касались края платформы, а ступни твердо стояли на земле.
- Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Поднимите гантели прямо к потолку. Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не должны полностью блокироваться. Подержите гантели в воздухе на мгновение, держа руки в устойчивом положении.
- Опустите гантели обратно к груди и повторите эти действия.
2 Выполните упражнение 'Лежащая муха'. Для этого упражнения вам снова понадобится скамейка или походный холодильник. Вы также можете лечь на пол, на мяч для упражнений или складывать книги. Вы должны лежать, касаясь коленями края походного холодильника или скамейки, и твердо стоять ногами на земле.
- Возьмите гантели каждой рукой. Разведите руки так, чтобы они шли перпендикулярно вашему телу, держа гантели на высоте.
- Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над вами. Задержите их в таком положении на мгновение, а затем снова опустите до уровня роста.
- На протяжении всего упражнения старайтесь держать локти согнутыми под одинаковым углом.
3 Сделайте пуловер с прямыми руками. Лягте на верхнюю часть скамейки. Стопы должны твердо и ровно стоять на земле.
- Обеими руками возьмитесь за гирю одной руки так, чтобы руки вытянулись над головой. Вы должны стараться держать руки максимально вытянутыми.
- Поднимите вес руки прямо в воздух. Верхняя часть одного конца гири должна быть обращена к потолку. На мгновение задержите гирю на месте.
- Медленно опустите руки обратно в положение над головой. Повторение.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Моника Моррис
Сертифицированный личный тренер Моника Моррис - сертифицированный личный тренер ACE (Американского совета по упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки. Моника Моррис
Сертифицированный личный тренер
Обязательно проработайте зубчатую мышцу. Возьмите один более тяжелый груз и возьмите его обеими руками. Лягте в прямом положении, затем возьмите этот вес и поднимите его над головой и за голову, держа руки прямыми, затем переместите его выше пупка.

Реклама

Метод 3 из 7: Тренировка спины

один Выполните упражнение с широкой тягой. Тренировка спины не только улучшит вашу внешность, но и сделает ее здоровой и сильной. При выполнении этого упражнения имейте в виду, что вы должны делать выдох, поднимая гантели вверх, и делать вдох, когда отпускаете их обратно в положение покоя.
- Примите положение полуприседа, наклонив туловище вперед, сгибая бедра. Спину держите прямо. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу. Гантели должны начинаться чуть ниже колен.
- Поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки сложились под прямым углом. Вы не должны менять то, как сгибаются ваши колени и бедра.
- Поднимите гантели на мгновение, а затем позвольте им медленно опуститься в исходное положение.
2 Выполняйте становую тягу. Становая тяга проработает вашу спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.
- Встаньте прямо, слегка согнув колени.
- Опускайте гантели так, чтобы они свисали над вашей стопой, сгибаясь в талии. Спину держите прямо, а ногами не двигайте. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.
Реклама

Метод 4 из 7: Тренировка плеч

один Сделайте жим руками ладонями. Тонированные плечи могут быть очень привлекательными, а действительно подтянутые плечи можно увидеть даже через одежду. Произведите впечатление на свою любовь покачивающимися плечами.
- Встаньте, держа гантели обеими руками. Держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Вытяните локти, пока они не приблизятся к блокировке. Гантели должны быть подняты прямо в воздух - задержите их на мгновение в этом положении.
- Медленно опустите руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне плеч.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Моника Моррис
Сертифицированный личный тренер Моника Моррис - сертифицированный личный тренер ACE (Американского совета по упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки. Моника Моррис
Сертифицированный личный тренер
Гантели весом в три фунта идеально подходят для тренировки плеч. Попробуйте выполнить упражнение на плечи с подъемами в стороны, подъемами в стороны в стороны, подъемами на медиальные и передние дельтовидные мышцы. Эти четыре упражнения проработают почти всю вашу дельтовидную мышцу.
2 Сделайте жим от плеч сидя. Сядьте на край стула, кровати, скамьи, дивана или ящика.
- Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч ладонями вперед.
- Поднимите гантели прямо в воздух. Ваши локти должны приближаться к блокировке, но не блокироваться.
- Подержите гантели в воздухе на мгновение, а затем медленно опустите их обратно на плечи.
3 Сделайте боковой подъем. Боковые подъемы - отличное упражнение стоя, чтобы укрепить и тонизировать ваши плечи. Вы также можете выполнять их сидя, но вместо того, чтобы держать гантели перед собой, держите их по бокам.
- Держите по гантели в каждой руке и держите руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Поднимите руки в стороны, пока они не станут почти параллельны земле. Задержите их в этом положении на мгновение, а затем отпустите обратно к бедрам.
Реклама

Метод 5 из 7: Тренировка бицепсов

один Делайте попеременные сгибания рук на бицепс. Сгибание бицепса - это стандартная тренировка на бицепс с отягощением рук. Попеременное сгибание рук означает, что вы переключаетесь между руками вперед и назад, чтобы тренировка была равномерной.
- Встаньте, расставив ступни, и поставьте их на землю. Держите гантели в каждой руке и позвольте каждой руке свисать по бокам ладонями вперед. Когда вы сгибаетесь, ладони должны быть обращены к плечу.
- Поднимите правую гантель до уровня плеч, согнув предплечье к груди. Нижняя сторона вашего предплечья должна быть обращена к небу.
- Опуская правую гантель, таким же образом начинайте поднимать левую. Избегайте толчков тела назад, чтобы помочь вам поднять гантели. Если вы делаете это, ваши гантели слишком тяжелые.
2 Сделайте сгибание молоточком. Захват с молотком - еще один способ проработать бицепс. Он получил свое название от того, как вы держите гантель, как ручку молотка.
- Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к телу. Держите руки по бокам.
- Согните руки и поднимите гантели так, чтобы вершина гантелей была обращена к вашим плечам. Внутренняя сторона предплечья должна быть обращена в сторону.
3 Сделайте изолированные сгибания рук с гантелями сидя. Сидячие упражнения для рук можно делать во время просмотра телевизора. Это называется изолированным упражнением, потому что оно прорабатывает только одну из ваших групп мышц.
- Сядьте на край стула или скамейки. Держите одну гантель справа и опустите руку так, чтобы правый локоть упирался внутрь правого бедра.
- Поднимите гантель почти до уровня плеч. Он не должен доходить до вашего плеча, иначе бицепс отключится. Удерживайте его в таком положении на 5–10 секунд, а затем медленно опустите обратно к земле.
- Повторите эти действия с другой рукой.
Реклама

Метод 6 из 7: Тренировка трицепсов

один Сделайте разгибание на трицепс двумя руками. В этой тренировке используется только одна гантель. Вы можете делать это стоя или сидя.
- Возьмитесь обеими руками по одной гантели и держите ее за головой. Руки должны быть согнуты под прямым углом, предплечья должны проходить по бокам головы так, чтобы гантель находилась за головой.
- Вытяните локти и поднимите предплечья так, чтобы они были направлены вертикально над вашей головой с гантелью. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите их обратно в положение под прямым углом за головой.
2 Сделайте откат на трицепс. Встаньте, выпрямите спину и наклонитесь вперед от бедра. Начните с опущенных рук, прижмите локти к ребрам. Это начальная позиция. Поднимайте только за предплечье, чтобы рука выпрямлялась параллельно туловищу. Ладонь должна подниматься вверх по мере приближения к бедру. Сгибая локоть, опускайте предплечье. Повторите желаемое количество подходов и повторений.
3 Сделайте разгибание лежа. Лягте на спину на землю или на кровать. Если у вас дома есть скамья для тренировок, лягте на нее.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Внешняя сторона ваших предплечий и локтей должна быть направлена вверх к потолку, чтобы ваши руки образовали две перевернутые буквы V. Это положение покоя.
- Поднимите гантели до потолка, разгибая руки в локтях. Подержите гантели в воздухе на короткую паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Реклама

Метод 7 из 7: Тренировка нижней части тела

один Приседания с гантелями. Вы можете легко использовать гантели, чтобы добавить сопротивление приседаниям. Это упражнение поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
- В положении стоя держите гантели в каждой руке.
- Присядьте прямо, согнув колени. Делайте это так, чтобы гантели были чуть выше пола. Задержитесь в этом положении на мгновение.
- Медленно встаньте, держа руки устойчиво, спину прямой, а пресс напряженным.
2 Выполняйте выпады с гантелями. Это упражнение проработает ваши квадрицепсы перед бедрами. Это как обычные выпады, только вы держите гантели.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опустите туловище. Держите левую ногу неподвижно, а спину прямой.
- Опустите пятку и поднимитесь обратно в исходное положение.
- Сделайте желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на левую ногу. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для правой и левой ноги.
3 Увеличивайте вес при подъеме на икры. Как следует из названия, подъем на носки проработает ваши икры. Для этого вам понадобится деревянная доска, платформа или толстая книга на высоте двух-трех дюймов от земли.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом.
- Встаньте подушечками ног на деревянной доске или платформе. Пятки должны начинаться с земли.
- На выдохе поднимайте пятки, а на вдохе опускайтесь.
4 Комбинируйте упражнения для верхней и нижней части тела. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнений без увеличения продолжительности тренировки, вы можете комбинировать тренировки для верхней и нижней части тела. Вы можете попробовать:
- Жим над головой во время приседания
- Выпады с ходьбой со сгибаниями на бицепс
- Приседания сумо с вертикальными тягами
Реклама

Примеры упражнений

Программа для начинающих дома с отягощением рук Программа среднего веса на руках дома Простые упражнения с отягощением для рук

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как я могу работать с отягощением для пресса?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Один из способов - держать одну или две гантели на уровне груди, выполняя скручивания. Описанный выше «пуловер с прямой рукой» может проработать пресс, особенно если вы поднимаете ноги вверх, чтобы встретить гантели, когда руки тянут гантели от головы к груди.
Вопрос Какое упражнение избавляет от вялости рук?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Кардио сжигает жир в целом, а упражнения для рук укрепляют мышцы и повышают тонус, что улучшает их форму.
Вопрос Какие упражнения я могу делать со свободными весами?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Стремитесь выполнять упражнения для всех основных групп мышц: тяги в наклоне для спины, выпады с гантелями для ног и ягодиц, жим над головой для плеч и разгибания грудных мышц для груди. Используйте их, чтобы добавить разнообразия и проработать более мелкие мышцы.
Вопрос: Можете ли вы нарастить мышцы, не поднимая тяжести?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, вы можете нарастить мышцы, используя сопротивление веса собственного тела, например, отжимания, выпады, приседания и подъемы на носки, и это лишь некоторые из упражнений.
Вопрос: Тренируются ли доски для груди?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, грудные мышцы помогают поддерживать вес вашего тела в упражнении «планка», что означает, что вы тренируете их во время выполнения планки.
Вопрос: Какое упражнение лучше всего для грудных мышц?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Жим лежа или гантелей и грудные мышцы - самые эффективные упражнения для работы грудных мышц.
Вопрос: Как вы развиваете грудные мышцы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете развивать свои грудные мышцы, следуя определенному плану упражнений: поднятие тяжестей, жим лежа, разгибание груди и отжимания в сочетании со здоровой диетой, содержащей достаточно белка для наращивания мышц.
Вопрос Что я могу использовать в качестве гирь дома?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Кувшины для молока, емкости для стирального порошка, наполненные песком или водой, или даже банки могут быть полезным весом.
Вопрос: Как часто мне следует заниматься спортом в неделю? Рекомендуется как минимум 150 минут упражнений в неделю. Вы должны равномерно распределить это время, регулярно тренируясь. Идеально заниматься спортом 5-6 дней в неделю.
Вопрос: Влияют ли эти упражнения на рост подростков? Нет, они никак не должны влиять на рост.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

Могу ли я использовать гантели, если у меня проблемы с диском 4/5? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Делайте один подход сразу за другим, не отдыхая между подходами.
Прорабатывая мышцы, начните с больших групп мышц. Это грудь, спина, передняя часть бедра (четырехглавые мышцы), задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные мышцы) и плечи (дельтовидные мышцы). Затем, или вторым по важности, сосредоточьтесь на более мелких мышцах, таких как бицепсы, трицепсы, икры и брюшной пресс.
Увеличивайте количество поднимаемого веса на каждом круге.
Начните с 1 законченного контура и пройдите до 3 контуров.

Предупреждения

Будьте осторожны, поднимая слишком тяжелые веса. Вы можете потянуть мышцу или выбросить спину, если попытаетесь поднять слишком тяжелые веса.
Делая подъемы в стороны, будьте осторожны и не выполняйте метод «выливания кувшина», которому некоторые учат. Это может нанести непоправимый вред мышцам плеча. Вместо этого сделайте противоположное движение. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, чтобы выровнять мышцы плеча, поднимите гантели и поверните руку так, чтобы большой палец был обращен вверх, а предплечье - вперед. Это предохраняет мышцу под плечевой костью от трения о кость, одновременно тренируя мышцы плеча.