Как растянуться

Правильная растяжка увеличит вашу гибкость и снизит риск получения травм во время тренировок или повседневной жизни. Если вы новичок, начните с самых простых растяжек. Работайте над растяжкой, когда ваши мышцы разогреты, например, после того, как вы потренировались или хотя бы немного прогулялись. Вы можете выполнять эти растяжки каждый день для повышения гибкости или всего 3-4 раза в неделю. Если вы более продвинуты, попробуйте растяжку, нацеленную на отдельные мышцы и участки тела.

Шаги

Часть один из 3: Попытка выполнить базовую растяжку для повышения гибкости

1. один Слегка наклонитесь назад, стоя, чтобы растяни спину . Положите руки на поясницу. Отклонитесь назад в талии, растягивая мышцы. Во время растяжки держите колени прямо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.
   • Повторите эту растяжку 2-10 раз. Это хорошее средство от болей в спине.
2. 2 Лежа на животе, вытяните спину. Хорошие новости! Вы должны лечь на эту растяжку. Встаньте на живот, руки по бокам и поверните голову набок; вот и все для первой части этого участка. Просто расслабься. Затем, через несколько минут, переместите руки так, чтобы локти оставались по бокам, а предплечья были сбалансированы. Поднимите верхнюю половину тела, как тюлень, опираясь на локти и предплечья. Оставайтесь в этом положении 5–30 секунд, при этом дыша медленно.
   • Сделайте 2-10 повторений для этого упражнения. Оставайтесь максимально расслабленными.
   • Это упражнение также полезно при болях в спине.
3. 3 Сделайте боковую растяжку стоя, чтобы проработать все тело сразу. Поставьте ноги вместе на пол. Сведите руки вместе и вытяните их вверх прямо над головой, делая вдох. Наклоните корпус вправо на уровне талии и удерживайте это положение, делая 5 вдохов и выдохов. Сделайте то же самое с другой стороны. Ничего страшного, если сейчас ты не можешь сильно наклоняться. Вы туда доберетесь!
   • Часто достаточно одного повторения, но вы можете сделать это несколько раз, если хотите.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки. Моника Моррис
   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Не забудьте также растянуть шею. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что вы прорабатываете все, от лодыжек до плеч, особенно шеи. Сначала потяните ухо к плечу с каждой стороны. Затем поверните шею, как будто вы смотрите на падающую звезду, сначала в одну сторону, затем в другую.

   
   
   
4. 4 Коснитесь пальцами ног от стула, чтобы растянуть верхнюю часть тела, спину и ноги. Сядьте прямо на стул. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока грудь не окажется на ногах (или как можно ближе к ней), и потянитесь руками к полу. Не беспокойтесь о том, чтобы на самом деле прикоснуться к пальцам ног; важно просто растянуться как можно дальше прямо сейчас! Оставайтесь в этом положении 5-30 секунд, затем положите руки на ноги, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение.
   • Стремитесь сделать 2-10 повторений этого упражнения.
5. 5 Работайте над простой растяжкой под углом для всего тела. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Соедините стопы вместе и подтяните их к своему телу так, чтобы они находились на расстоянии около 1 фута (0,30 м); колени должны быть согнуты. Выдохните и наклоните туловище вперед, чтобы положить руки на землю перед собой. Оставайтесь в этом положении, делая 5 вдохов и выдохов.
   • Попробуйте проделать это 2-3 раза.
   • Ничего страшного, если ты еще не можешь сделать эту растяжку. Просто продолжайте работать над тем, что вы можете.
   Реклама

Часть 2 из 3: Растяжка верхней части тела

1. один Проработайте плечи и трицепсы. Стоя, протяните левую руку через переднюю часть тела, чтобы она выходила за правое плечо. Левой рукой прижмите руку к телу, вытягивая правое плечо. Затем поднимите правую руку к правому плечу. Подняв локоть вверх, поместите эту руку за плечо. Оттяните правый локоть левой рукой, растягивая трицепсы.
   • Повторите то же самое с другой рукой.
2. 2 Сядьте на пол и вытяните руки за спину, чтобы растянуть бицепс . Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были согнуты перед собой. Положите руки за спину ладонями вниз и пальцами в противоположную сторону. Медленно продвигайте ягодицу к ступням, удерживая руки на месте. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
   • Попробуйте это 2-3 раза. Это также растянет ваши плечи и грудь.
   • Чрезмерное растяжение может вызвать разрыв бицепса, поэтомуне допуститьэто не происходит.
3. 3 Согните руки вверх и вниз, чтобы растянуть мышцы запястья. Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу. Правой рукой согните руку обратно к телу до упора, удерживая ее в течение 30 секунд. Затем опустите левую руку вниз и правой рукой потяните ее обратно к телу ладонью к себе, снова удерживая ее в течение 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
4. 4 Встаньте лицом к углу, чтобы растянуть грудь и назад. Встаньте на расстоянии 0,61 м от угла, ноги на ширине плеч. Положите по одному предплечью на каждую стену, локти располагаются немного ниже плеч. Наклоните верхнюю часть тела вперед к углу, насколько это возможно. Если ты не можешь уйти очень далеко, ничего страшного. Просто делай, что можешь! Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
   • Эту растяжку можно делать 3-5 раз в день.
5. 5 Сделайте наклонное вращение позвоночника, чтобы растянуть спину. Лягте на пол спиной на землю. Вытяните руки и ноги прямо. Поднимите левую ногу к груди и позвольте ей упасть на правую ногу. Держите плечи на полу, а правую ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем сделайте то же самое с другой стороны.
   • Попробуйте это 1-2 раза.
6. 6 Используйте растяжку, поднимающую лопатку, для шеи. Поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше плечо было прямо справа от плеча в сторону, а область от локтя до руки была направлена ​​вверх. Поставьте локоть на стену или дверной косяк, чтобы лопатки вращались, а шея растягивалась. Затем оттяните подбородок от этой руки к груди, чтобы растянуть мышцу сильнее. Сделайте то же самое с другой стороны.
   • Просто сделайте это по одному разу с каждой стороны.
   Реклама

Часть 3 из 3: Работа над нижней частью тела

1. один Шаг вперед к растянуть икроножные мышцы . Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу держите вытянутой за собой. Наклонитесь вперед и полностью вытяните ахиллово сухожилие на полу. Повторите то же самое с другой ногой.
   • Сделайте это по одному разу с каждой стороны, удерживая по 30 секунд каждый.
2. 2 Поднимите ногу сзади и возьмитесь за ступню, чтобы растянуть квадрицепсы . Стоя, подтяните одну ногу за собой, как фламинго. Держитесь за ногу, чтобы сохранить это положение, а другой рукой упереться в стену, если вам нужна помощь в балансировании. Держите спину прямо и удерживайте это положение 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Если вы не можете схватиться за ногу, это тоже нормально. Просто вытяните ногу как можно дальше.
   • Используйте это растяжение по одному разу с каждой стороны.
3. 3 Работайте над своим подколенные сухожилия схватившись за заднюю часть ног. Стоя, ноги на ширине плеч и ноги прямые, наклонитесь, делая вдох. Возьмитесь за заднюю часть ног и оставайтесь в этом положении 30-45 секунд или даже дольше.
   • Чтобы помочь себе подняться, слегка согните колени и используйте инерцию, чтобы подтолкнуть себя вверх.
4. 4 Используйте растяжку-бабочку для ног и паха. Сядьте на пол и сожмите подошвы ног, чтобы сформировать положение бабочки. Поставьте ступни как можно ближе к телу, положите руки на щиколотки и совместите локти с коленями. Надавите на локти ногами, пытаясь свести их вместе, когда вы отталкиваетесь локтями.
   • Держите это в течение 30 секунд.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Какие упражнения на растяжку я могу выполнять за своим столом?Джонатан Франк, доктор медицины
  Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. Доктор Франк в настоящее время является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Ответ эксперта
• Вопрос Можно ли делать растяжку перед завтраком? Том де Бэкер Top Answerer Конечно, в этом нет ничего плохого. Фактически, это поможет запустить ваш метаболизм, потому что он стимулирует кровоток, дает вам здоровый аппетит и готовит вас к новому дню.
• Вопрос: Может ли растяжка помочь мне при шпагате? Растяжка увеличивает гибкость суставов, что облегчает выполнение шпагата.
• Вопрос Как мне стать гибким? Лучше всего, если вы будете растягиваться каждый день, а во время растяжки старайтесь каждый день подталкивать себя немного дальше. Например, если вы работаете над шпагатом на бок, старайтесь каждый день немного раздвигать ноги. Но не растягивайтесь так далеко, чтобы стало больно. Это может вызвать рубцевание тканей, повышение мышечного тонуса в состоянии покоя и т. Д.
• Вопрос: Могу ли я растянуться без тренировок раньше? Да, но желательно перед этим сделать разминку, даже если это просто пробежка на месте в течение двух минут. Это поможет вам избежать травм, так как ваши мышцы теплые.
• Вопрос: Могу ли я сделать все растяжки после пробуждения? Да, растяжка по утрам - отличный способ начать день.
• Вопрос: Как долго вы должны удерживать каждую позу? Каждая поза требует определенного количества времени, но в среднем 15 секунд.
• Вопрос: Следует ли мне растягиваться перед сном? Да, вы всегда должны растягиваться перед сном, это помогает мне расслабить мышцы, и мне будет намного легче заснуть.
• Вопрос: Почему болит при растяжке баттерфляем? Больно, потому что мышцы растягиваются. Вероятно, это означает, что эти мышцы напряжены или не гибки для вас.
• Вопрос: Нужно ли мне увеличивать частоту пульса перед растяжкой? Нет. Если вы нормальный здоровый человек, нет причин для увеличения пульса перед растяжкой.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Если вы хотите растянуться перед тренировкой, не забудьте сначала разогреться, сделав легкую ходьбу или другие легкие упражнения, чтобы согреть мышцы.
• Попробуйте потянуться после тренировки. Ваши мышцы станут гибкими и разогретыми, что снизит вероятность получения травм.

Реклама

Предупреждения

• Не пытайтесь выйти за рамки того, что вам говорит ваше тело. Хотя немного неудобно - это нормально, если что-то резко болезненно, остановитесь.

Реклама