Интервальная тренировка с высокой интенсивностью или HIIT - это энергоемкий подход к упражнениям. Идея состоит в том, чтобы чередовать всплески тотальных усилий с короткими отдыхами или легкой активностью. Вся тренировка обычно длится от 15 до 20 минут. HIIT - это не только отличная тренировка, но ее можно выполнять практически в любом месте с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, скручивания и спринты. Если вы находитесь на треке, дома, в тренажерном зале или на велосипеде на открытом воздухе, сеанс HIIT оставит вас запыхавшимся и добавит изюминки вашему обычному распорядку. Убедись, что ты Разогрев заранее, чтобы ваши мышцы были теплыми, гибкими и готовыми к работе.
Шаги
Метод один из 4: Тренировка в стиле табата
- один Разберитесь в методе Табата. «Метод Табата» назван в честь японского исследователя Идзуми Табата. Идея состоит в том, чтобы выполнить упражнение в течение 20 секунд, отдохнуть 10 секунд и затем повторить 8 раз. Мы рассмотрим здесь тренировку всего тела в стиле Табата, но помните, что вы можете сделать это практически с любым упражнением - вы можете спринт, прыгать через скакалку, кататься на велотренажере или даже плавать. Просто убедитесь, что вы следуете этой модели: полностью открывать дроссельную заслонку в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.
- Первоначальный тренинг Табата проводился на велотренажерах, что позволяло участникам исследования безопасно прикладывать максимум усилий для каждого из восьми 20-секундных «тяжелых» интервалов. Стационарный велосипед идеально подходит для циклов 20-секундной полной нагрузки / 10-секундного отдыха, потому что при максимальной нагрузке на велотренажере риск получения травм невелик, а отдых в сидячем положении эффективен.
- К концу 8 циклов люди становятся физически истощенными, и координация ухудшается. Это легко может привести к неправильному шагу и травме. Будьте осторожны с тем, какое упражнение вы решите выполнять.
- Тренировки в стиле табата действительно должны выполняться только в безопасных ситуациях, например, в бассейне или на велотренажере, гребном тренажере или другом кардио-тренажере, на котором участник не может упасть или выпасть.
- 2 Сделайте набор приседаний в стиле Табата. Как уже было сказано, идея состоит в том, чтобы выкладываться на все упражнения в течение 20 секунд, а затем отдыхать 10 секунд. Во-первых, сделайте как можно больше приседаний за этот период времени. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки по бокам.
- Опустите тело, отведя ягодицы и бедра назад и согнув колени, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Перенесите вес тела на пятки.
- Спускаясь вниз, поднимите руки перед собой - они должны выглядеть как руки Супермена, когда он летит. Держите позвоночник нейтральным.
- Сделайте паузу, когда ваши ноги станут параллельны полу, и поднимитесь вверх.
- Делайте это в течение 20 секунд.
- 3 Отдохните 10 секунд и повторите. Выполнив приседания в течение 20 секунд (или выполнив 20 приседаний), позвольте себе отдохнуть в течение 10 секунд. Затем приступайте к следующему подходу приседаний.
- Повторите еще 7 полных подходов приседаний, отдыхая между ними по 10 секунд, всего 8 подходов.
- 4 Сделайте набор в стиле Табата отжимания . Приседания - это только первый этап тренировки всего тела в стиле Табата. К настоящему времени вы должны заметить закономерность. На втором этапе тренировки вы будете выполнять 8 20-секундных отжиманий в стиле Табата, разделенных короткими 10-секундными перерывами.
- Чтобы сделать отжимание, встаньте на руки и ноги, глядя в пол. Ваши руки должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Держите спину и ноги прямыми и согните в локтях, опуская грудь, пока подбородок не коснется земли. Медленно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Для одного подхода отжиманий в стиле Табата сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.
- 5 Отдохните 10 секунд и повторите. Следуя той же схеме, что и с приседаниями, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 20-секундный подход отжиманий. Сделайте всего 8 подходов.
- 6 Повторите вышеуказанные шаги для стиля Табата. приседания . Чтобы правильно приседать, лягте на спину, поставив ступни на землю, а ноги согните под углом 90 градусов. Поставив ступни и ягодицы на пол, поднимите туловище от земли к бедрам. Затем опуститесь в исходное положение.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете за 20 секунд.
- 7 Отдохните и повторите еще 7 кругов. Сделайте 10-секундный перерыв, затем вернитесь к этим приседаниям, пока не выполните восемь подходов.
- 8 Сделайте набор альпинистов. Примите позу для отжиманий, балансируя на подушечках стоп. Не позволяйте спине провисать - держите ее в прямом нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Подтяните правое колено к пупку.
- Затем взрывным движением поменяйте положение ног - вытяните правую ногу обратно в исходное положение и подтяните левое колено к пупку.
- Продолжайте чередовать ноги. Делайте это в течение 20 секунд.
- 9 Отдохни и повтори. Вы уже знаете, как это делать. Дайте себе 10 секунд отдохнуть, затем сделайте еще один подход альпинистов. Отдохните и повторяйте, пока не выполните восемь подходов. Реклама
Метод 2 из 4: Выполнение интервалов между бегом на бёрпи
- один Сделайте 10 «бурпи». ' Берпи - это упражнение для всего тела, которое укрепляет силы, сжигает жир и улучшает физическую форму. Также не требуется специального оборудования. Чтобы сделать это, начните с приседания, положив руки на пол перед собой.
- Сделайте отжимание ногой назад или сделайте «планку», а затем сразу же вернитесь в присед.
- Наконец, подпрыгните как можно выше в воздух, вернувшись в присед, положив руки на пол. Это одна бурпи.
- Повторите это 10 раз. Упражнение должно быть одним плавным и плавным движением.
- 2 Спринт 400 метров и отдых. После того, как вы сделали десять бурпи, спринт на 400 метров или круг по стандартной беговой дорожке. В целом, бёрпи и спринт должны занять у вас около 3 минут.
- Если вы не на трассе или у вас нет доступа к ней, просто бегите изо всех сил в течение полной минуты.
- 3 Остальные. После спринта дайте себе время отдохнуть и отдышаться.
- 4 Повторите четыре-шесть раз. Выполняйте эти упражнения - бёрпи и спринт - еще четыре-шесть раундов, делая короткие перерывы между ними. К концу ваше сердце будет биться сильнее. Реклама
Метод 3 из 4: Бокс для HIIT-сессий
- один Скакалка . Для этой тренировки вам понадобится скакалка и тяжелая боксерская груша. Начнем с веревки. Быстро прыгайте в течение одной минуты.
- Если у вас нет веревки, подойдет нейлоновый или полиэфирный трос. Проволочный кабель тоже может подойти, но он будет ужалить, если зажать.
- В течение последних 30 секунд делайте все возможное, стараясь как можно быстрее.
- 2 До 40 хрустит , 20 отжимания , 15 приседаний с прыжком и отдых. Не останавливаясь, переходите от скакалки к подходам каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполняйте их все в быстром темпе.
- Скручивания похожи на приседания. Для этого просто лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки около ушей и поднимите голову, шею и плечи так, чтобы лопатки находились прямо над полом (не тяните руками голову и шею вверх). Смотрите вверх, поднимая подбородок над грудью.
- После 40 скручиваний сразу сделайте 20 отжиманий.
- Наконец, сделайте 15 приседаний с прыжком. Это похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не опускаетесь в положение «планка» или отжимание. Начните с приседа. Затем подпрыгните и вернитесь в присед. Повторение.
- По окончании этих трех упражнений дайте себе отдохнуть не менее получаса.
- 3 Скакалка снова и ударил по сумке. Вернитесь к веревке и повторите первый шаг. Go трудно в течение одной минуты и тотальных за последние 30 секунд этого периода.
- Перейдите от веревки к тяжелой сумке. Ударьте сумку, как Рокки, в течение одной полной минуты. Это действительно даст вам утомительную тренировку для всего тела.
- Если у вас нет тяжелой сумки, попробуйте бокс с тенью на месте. Несколько старых покрышек также можно превратить в сумку OK.
- 4 Закончить на 15 приседания , 25 прыжки гнезда и 25 кранчей. Завершите тренировку этими тремя заключительными упражнениями. После мешка сделайте 15 быстрых приседаний. Сразу сделайте 25 прыжков.
- Чтобы выполнить прыжок, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть по бокам. Затем спрыгните с земли. При этом раздвиньте ноги, поднимая руки над головой, пока руки почти не соприкоснутся. Опустите руки, когда вы подпрыгиваете ногами в исходное положение. Повторение.
- Сделайте 25 скручиваний прямо с прыжков, как описано выше.
Метод 4 из 4: Тренировка на велосипеде
- один Начните с комфортной скорости. Первой частью тренировки должна стать разминка. Начните крутить педали на комфортной скорости в течение полутора минут или около того, чтобы заставить ваше сердце работать и кровь приливать к мышцам.
- Вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипедах либо внутри на велотренажере, либо на улице на любимой велосипедной дорожке. Лучше всего начать с велотренажера, так как у вас меньше шансов получить травму.
- Вы также можете варьировать свои тренировки, если крутите педали на улице, включая спринты, подъемы в гору или тренировки с разной скоростью.
- 2 Нажимайте педаль как можно быстрее. Как только вы разогреетесь, вам нужно будет пройти первый интервал с шагом. Увеличьте скорость. Затем крутите педали как можно сильнее и быстрее.
- Постарайтесь поддерживать этот темп примерно 40 или 45 секунд. Соберитесь: вы почувствуете ожог!
- Если вы едете на шоссейном велосипеде, включите высокую передачу на этом этапе. Используйте большую шестеренку спереди и одну из средних шестеренок сзади.
- 3 Вернитесь к нормальной скорости для восстановления. Вы будете очень запыхавшимся после всех ваших усилий. Отдохните и восстановитесь, снова снизившись до комфортного темпа.
- Отдыхайте таким образом около 90 секунд.
- 4 Повторение. Как только вы вернете свой ветер, увеличьте интенсивность для еще одного полного усилия. Перейти тяжело 40 до 45 секунд, а затем привести его вниз.
- Повторяйте этот цикл примерно 20 минут.
- Еще одна интервальная стратегия - усердно (но не полностью) работать на высокой скорости в течение двух тренировок по 15 минут, прерываясь более медленным темпом в течение семи минут и с периодами разминки и заминки продолжительностью от пяти до 10 минут.
- 5 Пусть ваше тело восстановится. Любая интервальная тренировка утомляет ваше тело. Вам нужно будет предоставить себе более длительный период отдыха, чем при обычных упражнениях, чтобы ваши системы могли заживать и восстанавливаться. Не переусердствуйте.
- Для начала попробуйте одно занятие HIIT в неделю. Добавьте второй сеанс позже, когда почувствуете, что к нему готовы. Чередуйте тренировки, чтобы обеспечить достаточно времени для отдыха и восстановления.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как мне делать кардио, если я не могу выходить из дома? Могу я сделать это дома? Вы можете купить беговую дорожку или велотренажер (проверьте такие места, как Craigslist или местные торговые группы Facebook, поскольку вы часто можете найти их использованными), потренироваться с одним из множества видеороликов с упражнениями на YouTube, или если ваши потолки достаточно высоки, чтобы делать это безопасно , скакалка в помещении.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
Предупреждения
- Будьте осторожны, не переусердствуйте. Начните медленно и много отдыхайте между занятиями, чтобы избежать травм от чрезмерного перенапряжения.
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас низкий уровень активности или у вас есть проблемы со здоровьем. HIIT-тренировки подходят не всем.
