Как выполнять прыжковые валеты

Прыжки - это базовое упражнение, которое почти каждый выполнял в детстве, но знаете ли вы, насколько полезными могут быть прыжки в воду для вашего сердца и легких? Будь то мужчина или женщина, молодой или старый, физически здоровый или только начинающий тренироваться, прыгуны - отличная сердечно-сосудистая основа. Вы можете попытаться побить мировой рекорд прыгуна в 27000 раз подряд или просто использовать их как способ разогреться. Знание того, как правильно их выполнять, поможет вам решить, как они вписываются в ваш распорядок дня.



создать собственную теннисную обувь

Часть один из 3: Выполнение прыжкового Джека

  1. Изображение с названием Perform Jumping Jacks Step 2

    один Встаньте прямо, руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи назад и вниз вдоль позвоночника. Сохраните естественный изгиб шеи, расслабив челюсть.
    • Держите макушку прямо между макушками плеч. Держите бедра над пятками и расслабьте таз.
    • В вертикальном положении стоя расширите стойку так, чтобы ступни оказались ниже плеч. Держите руки рядом с телом и расслабьте.
  2. Изображение с названием Perform Jumping Jacks Step 3

    2 Прыгайте и вытягивайте руки над головой. Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было подпрыгнуть. Когда вы подпрыгиваете или подпрыгиваете всего на несколько дюймов от земли, поднимайте руки над головой так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
  3. Изображение с названием Perform Jumping Jacks Step 4

    3 Вытяните ноги. Во время прыжка расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой. Дайте или возьмите немного места в зависимости от вашего роста и оставьте большое пространство между ногами.
    • Слегка сгибайте суставы на протяжении всего движения.
    • Во избежание травм держите суставы расслабленными. Не держите руки как палочки прямо, а держите их слегка согнутыми. То же самое и с коленями.
  4. 4 Приземлитесь в исходное положение. После прыжка в воздух мягко приземлитесь в первом положении, расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч.
  5. 5 При необходимости повторите. Вы не получите большой пользы от выполнения одного прыжка. Используйте их как способ разогреться перед более интенсивной тренировкой или как кардио-тренировку. Повторяйте от 10 до 20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    • Если вы новичок в тренировках, выполняйте прыжки с трамплина в качестве быстрой пятиминутной разминки.
    • Если вы привыкли к кардиотренировке, прыгайте дольше, чтобы увеличить пульс во время разминки.
    • Разминка в прыжке может казаться тренировкой, если вы не особенно в хорошей форме. Это нормально. Продолжайте практиковать их ежедневно.
    Реклама

Часть 2 из 3: Разные прыгающие валеты

  1. один Выполните полуторки. Сообщалось о травмах вращательной манжеты плеча из-за постоянного выполнения прыжков в течение долгого времени. Чтобы избежать травм, выполняйте полуторки, которые выполняются так же, как и обычные прыжковые домкраты, но не поднимайте руки над головой. Поднимите их только на высоту плеч и опустите обратно.
  2. 2 Держите гантели. Чтобы по-настоящему почувствовать жжение от упражнений с прыжками, держите гантели во время их выполнения. Выбирайте вес от 2 до 5 фунтов (от 0,91 до 2,27 кг), потому что будет трудно прыгнуть с чем-то более тяжелым. Выбирайте такой вес, который заставляет ваше тело работать усерднее, но при этом не портит вашу форму прыгуна.
  3. Изображение с названием Perform Jumping Jacks Step 9

    3 Носите утяжелители для запястий и щиколоток. Убедитесь, что вы освоили правильный прыжок, прежде чем увеличивать интенсивность с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек. Держите их вес, подобный тому, который вы использовали бы для гантелей, и выполняйте прыжки с ними медленнее.
  4. 4 Увеличьте вашу скорость. Чтобы получить больше от рутины прыжков, постарайтесь выполнять их как можно быстрее. Как только вы приземлитесь на землю, прыгайте обратно. Реклама

Часть 3 из 3: Растяжка после

  1. один Вытяните плечи. Растяжка важна в любом упражнении, чтобы избежать травм. Начните с легкой растяжки плеч, чтобы мягко охладить мышцы. Держите спину прямо и поднимите одну руку над головой. Согните эту руку в локте, а другой рукой возьмитесь за этот же локоть. Осторожно потяните в противоположную сторону.
    • После того, как вы выполнили прыжки с трамплина, потянитесь, чтобы мышцы разогрелись. В противном случае вы рискуете получить травму.
  2. 2 Раскройте бедра. Сгибатели бедра - одна из основных мышц, прорабатываемых в прыжках. Чтобы открыть их перед тем, как приступить к работе, примите положение, при котором руки и колени касаются земли. Медленно отведите колени друг от друга, одновременно ведя руки вперед.
    • Удерживайте растяжку 30 секунд в удобном месте.
    • Если нужно, положите руки на подушки или книги.
  3. Изображение с названием Perform Jumping Jacks Step 13

    3 Растяните квадрицепсы. Растяните еще одну важную область, связанную с прыжками, расслабив мышцу ноги выше колена. Встаньте прямо и согните одно колено назад к ягодицам. Возьмитесь рукой с той же стороны за щиколотку или пальцы согнутой ноги и прижмите ступню как можно ближе к ягодицам. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Как я могу включить прыгуны в мои упражнения? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте комбинировать 1-3-минутные интервалы прыжков с упражнениями с меньшими нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.
  • Вопрос Могут ли прыжки с трамплина помочь избавиться от жира на животе? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Прыжки - это очень интенсивное упражнение для всего тела, включая сердце, поэтому они сжигают много калорий. Сжигание калорий сжигает жир. Сочетание упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, с парами прыжков эффективно для сжигания калорий и жира.
  • Вопрос: Сколько прыжков нужно сделать, чтобы сжечь 500 калорий? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы сжечь 500 калорий, может потребоваться от 30 до 60 минут прыжков. Более безопасным и разумным сжиганием калорий будет сочетание 1-3-минутных интервалов прыжков с прыжками с ходьбой или бегом трусцой.
  • Вопрос Делают ли прыгающие валеты что-нибудь? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да! Прыжки с трамплина прорабатывают наши взрывные мышечные волокна и заставляют сердце работать.
  • Вопрос: Как долго вы должны делать прыжки с трамплина? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ваши суставы и сердце, вероятно, будут определять ваш предел прыжков. Лучше всего сочетать прыжковые домкраты с другими упражнениями с меньшей ударной нагрузкой.
  • Вопрос: Какие упражнения нужно делать человеку, чтобы иметь плоский живот?
  • Вопрос: Вредно ли, если у меня избыточный вес и боли в суставах? Это не вредно, но убедитесь, что вы начинаете медленно и не используете веса. Если вы не уверены, поговорите со своим врачом.
  • Вопрос: помогает ли получить плоский живот? Да, прыгуны прорабатывают все ваше тело и помогают сжигать жир.
  • Вопрос: Как я дышу, выполняя прыжки? Вдыхать, поднимая руки? Лучший способ дышать - вдыхать, поднимая руки, и выдыхать, опуская их.
  • Вопрос: Сколько прыжков я должен делать в день, если я только начинаю? Я запыхаюсь после 10-20. Начните с 10, а затем поставьте перед собой задачу достичь 15 к концу недели. Продолжайте ставить такие маленькие цели, чтобы не переборщить.

Популярные вопросы

Вот как вы можете смотреть онлайн премьеру 7 сезона сериала «Моя большая жирная сказочная жизнь» без кабеля.



Как побудить вашего ребенка стать врачом, когда вырастет. Многим родителям нравится идея о том, чтобы ребенок стал врачом. Медицина может обеспечить финансовую стабильность, а также дать вашему ребенку возможность помогать другим. Пока не можешь решить ...



Как приготовить кнедлики. Пельмени - универсальное блюдо, происхождение которого расходится со всего мира. Пельмени (или пельмени) с юга Америки обычно подают как часть супа из курицы. Азиатские пельмени, происходящие из ...

Защитная чашка - это твердая оболочка, которая вставляется в спортивный ремень или компрессионные шорты для защиты мужской репродуктивной системы во время занятий физическими видами спорта. Некоторые мужчины считают, что им не нужно носить защитную чашку во время игры или ...



Как растянуться, чтобы уменьшить боль в мышцах. Боль в мышцах может быть довольно болезненной и мешать повседневной жизни и деятельности. Хотя растяжка не может облегчить мышечную боль, она может временно помочь вам почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать их дома, ...



После победы на Открытом чемпионате Франции Рафаэль Надаль заявил, что не уверен в своем расписании на оставшуюся часть года. Однако теперь испанец подтвердил свое участие в последнем турнире Masters 2020 года.