Прыжки - это базовое упражнение, которое почти каждый выполнял в детстве, но знаете ли вы, насколько полезными могут быть прыжки в воду для вашего сердца и легких? Будь то мужчина или женщина, молодой или старый, физически здоровый или только начинающий тренироваться, прыгуны - отличная сердечно-сосудистая основа. Вы можете попытаться побить мировой рекорд прыгуна в 27000 раз подряд или просто использовать их как способ разогреться. Знание того, как правильно их выполнять, поможет вам решить, как они вписываются в ваш распорядок дня.
создать собственную теннисную обувь
Шаги
Часть один из 3: Выполнение прыжкового Джека
-
один Встаньте прямо, руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи назад и вниз вдоль позвоночника. Сохраните естественный изгиб шеи, расслабив челюсть.- Держите макушку прямо между макушками плеч. Держите бедра над пятками и расслабьте таз.
- В вертикальном положении стоя расширите стойку так, чтобы ступни оказались ниже плеч. Держите руки рядом с телом и расслабьте.
-
2 Прыгайте и вытягивайте руки над головой. Расставив ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было подпрыгнуть. Когда вы подпрыгиваете или подпрыгиваете всего на несколько дюймов от земли, поднимайте руки над головой так, чтобы они были примерно на ширине плеч. -
3 Вытяните ноги. Во время прыжка расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой. Дайте или возьмите немного места в зависимости от вашего роста и оставьте большое пространство между ногами.- Слегка сгибайте суставы на протяжении всего движения.
- Во избежание травм держите суставы расслабленными. Не держите руки как палочки прямо, а держите их слегка согнутыми. То же самое и с коленями.
- 4 Приземлитесь в исходное положение. После прыжка в воздух мягко приземлитесь в первом положении, расставив руки по бокам и ноги на ширине плеч.
- 5 При необходимости повторите. Вы не получите большой пользы от выполнения одного прыжка. Используйте их как способ разогреться перед более интенсивной тренировкой или как кардио-тренировку. Повторяйте от 10 до 20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Если вы новичок в тренировках, выполняйте прыжки с трамплина в качестве быстрой пятиминутной разминки.
- Если вы привыкли к кардиотренировке, прыгайте дольше, чтобы увеличить пульс во время разминки.
- Разминка в прыжке может казаться тренировкой, если вы не особенно в хорошей форме. Это нормально. Продолжайте практиковать их ежедневно.
Часть 2 из 3: Разные прыгающие валеты
- один Выполните полуторки. Сообщалось о травмах вращательной манжеты плеча из-за постоянного выполнения прыжков в течение долгого времени. Чтобы избежать травм, выполняйте полуторки, которые выполняются так же, как и обычные прыжковые домкраты, но не поднимайте руки над головой. Поднимите их только на высоту плеч и опустите обратно.
- 2 Держите гантели. Чтобы по-настоящему почувствовать жжение от упражнений с прыжками, держите гантели во время их выполнения. Выбирайте вес от 2 до 5 фунтов (от 0,91 до 2,27 кг), потому что будет трудно прыгнуть с чем-то более тяжелым. Выбирайте такой вес, который заставляет ваше тело работать усерднее, но при этом не портит вашу форму прыгуна.
-
3 Носите утяжелители для запястий и щиколоток. Убедитесь, что вы освоили правильный прыжок, прежде чем увеличивать интенсивность с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек. Держите их вес, подобный тому, который вы использовали бы для гантелей, и выполняйте прыжки с ними медленнее. - 4 Увеличьте вашу скорость. Чтобы получить больше от рутины прыжков, постарайтесь выполнять их как можно быстрее. Как только вы приземлитесь на землю, прыгайте обратно. Реклама
Часть 3 из 3: Растяжка после
- один Вытяните плечи. Растяжка важна в любом упражнении, чтобы избежать травм. Начните с легкой растяжки плеч, чтобы мягко охладить мышцы. Держите спину прямо и поднимите одну руку над головой. Согните эту руку в локте, а другой рукой возьмитесь за этот же локоть. Осторожно потяните в противоположную сторону.
- После того, как вы выполнили прыжки с трамплина, потянитесь, чтобы мышцы разогрелись. В противном случае вы рискуете получить травму.
- 2 Раскройте бедра. Сгибатели бедра - одна из основных мышц, прорабатываемых в прыжках. Чтобы открыть их перед тем, как приступить к работе, примите положение, при котором руки и колени касаются земли. Медленно отведите колени друг от друга, одновременно ведя руки вперед.
- Удерживайте растяжку 30 секунд в удобном месте.
- Если нужно, положите руки на подушки или книги.
-
3 Растяните квадрицепсы. Растяните еще одну важную область, связанную с прыжками, расслабив мышцу ноги выше колена. Встаньте прямо и согните одно колено назад к ягодицам. Возьмитесь рукой с той же стороны за щиколотку или пальцы согнутой ноги и прижмите ступню как можно ближе к ягодицам. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как я могу включить прыгуны в мои упражнения? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте комбинировать 1-3-минутные интервалы прыжков с упражнениями с меньшими нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой. - Вопрос Могут ли прыжки с трамплина помочь избавиться от жира на животе? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Прыжки - это очень интенсивное упражнение для всего тела, включая сердце, поэтому они сжигают много калорий. Сжигание калорий сжигает жир. Сочетание упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, с парами прыжков эффективно для сжигания калорий и жира. - Вопрос: Сколько прыжков нужно сделать, чтобы сжечь 500 калорий? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы сжечь 500 калорий, может потребоваться от 30 до 60 минут прыжков. Более безопасным и разумным сжиганием калорий будет сочетание 1-3-минутных интервалов прыжков с прыжками с ходьбой или бегом трусцой. - Вопрос Делают ли прыгающие валеты что-нибудь? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да! Прыжки с трамплина прорабатывают наши взрывные мышечные волокна и заставляют сердце работать. - Вопрос: Как долго вы должны делать прыжки с трамплина? Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ваши суставы и сердце, вероятно, будут определять ваш предел прыжков. Лучше всего сочетать прыжковые домкраты с другими упражнениями с меньшей ударной нагрузкой. - Вопрос: Какие упражнения нужно делать человеку, чтобы иметь плоский живот?
- Вопрос: Вредно ли, если у меня избыточный вес и боли в суставах? Это не вредно, но убедитесь, что вы начинаете медленно и не используете веса. Если вы не уверены, поговорите со своим врачом.
- Вопрос: помогает ли получить плоский живот? Да, прыгуны прорабатывают все ваше тело и помогают сжигать жир.
- Вопрос: Как я дышу, выполняя прыжки? Вдыхать, поднимая руки? Лучший способ дышать - вдыхать, поднимая руки, и выдыхать, опуская их.
- Вопрос: Сколько прыжков я должен делать в день, если я только начинаю? Я запыхаюсь после 10-20. Начните с 10, а затем поставьте перед собой задачу достичь 15 к концу недели. Продолжайте ставить такие маленькие цели, чтобы не переборщить.