Как снизить риск падения с помощью упражнений

Никто не хочет падать, но с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Исследования показали, что упражнения - один из наиболее эффективных способов предотвращения падений. Упражнения помогают улучшить силу и координацию вашего тела, а также сохранить плотность костей - все это важно для предотвращения падений. Составьте комплексную программу упражнений, чтобы снизить риск падения.

Шаги

Метод один из 5: Составление программы упражнений

1. один Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом. Когда вы решите начать программу упражнений, вам следует поговорить со своим врачом и / или физиотерапевтом о своих планах. Это особенно важно, если у вас проблемы с подвижностью или проблемы с физической активностью, так как ваш врач может помочь вам определить, что для вас безопасно. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете быть более активными и принять участие в программе по укреплению своего тела. Физиотерапевт может помочь вам составить план упражнений, который поможет снизить риск падения.
   • Ваш физиотерапевт также может оценить вашу походку при ходьбе, то есть вашу походку. Он может предложить вам упражнения, которые помогут вашей походке.
   • Ваш физиотерапевт также может помочь вам придумать упражнения для укрепления нижней части тела и улучшения баланса.
2. 2 Узнайте, как упражнения помогают предотвратить падения. Исследования показали, что упражнения помогают предотвратить падения. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее это будет.
   • Когда вы тренируетесь, вы укрепляете свои мышцы и кости. Сильные мышцы будут поддерживать вас во время повседневной деятельности (от подъема по лестнице до подъема из сидячего положения), а более сильные кости снижают вероятность перелома или перелома, если вы все же упадете.
   • Упражнения помогают улучшить ваше равновесие, координацию и могут улучшить вашу гибкость, если вы включите растяжку. Быть более гибким полезно, потому что оно позволяет вам дотягиваться, сгибаться и шагать там, где вам нужно, при этом сохраняя полный диапазон движений.
3. 3 Помедленней. Вам не нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, чтобы увидеть улучшения в костях и мышцах, равновесии и координации. Многие упражнения, которые помогут укрепить ваше тело, можно делать в гостиной, и они не требуют от вас хорошей формы. С легкостью выполняйте упражнения и делайте только то, что вам удобно или что вы чувствуете в безопасности.
   • Вы можете выполнять многие из этих упражнений, даже если у вас есть трость, ходунки или есть инвалид.
4. 4 Следуйте продуманной программе. Решив использовать упражнения для предотвращения падений, вы должны разработать хорошо продуманный режим тренировок. Это означает не только кардио упражнения или упражнения на равновесие. Вы должны выполнять несколько видов упражнений, чтобы тренироваться в целом.
   • Попробуйте включать силовые тренировки и упражнения на гибкость один или два раза в неделю. Поговорите со своим врачом о возможности тренировки ходьбы, которая обычно проводится под руководством физиотерапевта.
   • Исследования показали, что хорошо продуманный план помогает улучшить время реакции, походку при ходьбе, силу мышц, координацию, когнитивные функции и физические способности. Укрепление всех этих областей помогает предотвратить падения.
   • Пример программы может выглядеть примерно так:
     • Понедельник - Тай Чи занятие 45 минут
     • Вторник - 20 минутгулять пешкомс разминкой диапазона движений, плюс тянется после
     • Среда -Упражнения на равновесие и сопротивление20 минут, чередуя работу верхней и нижней части тела, чередуя большие и маленькие группы мышц
     • Четверг -Стационарный велосипедс последующим растяжением
     • Пятница - упражнения на равновесие 10 минут, ходьба 15 минут, растяжка 5-10 минут
     • Суббота -Упражнения в бассейне, растяжка в гидромассажной ванне, верхняя и нижняя части тела (особенно сгибатели бедра, грудь, передние дельты, подколенные сухожилия, икры)
     • Воскресенье - Отдых
5. 5 Делайте упражнения несколько раз в неделю. Чтобы эти упражнения укрепили вашу силу, равновесие и координацию, вы должны выполнять упражнения два или более дней в неделю. Поговорите со своим врачом и решите, через сколько дней вам следует начинать тренировку.
   • Большинство врачей рекомендуют заниматься кардиоупражнениями по 30 минут как минимум четыре или пять раз в неделю, хотя вы можете тренироваться каждый день. Возможно, вам понадобится начать с двух дней в неделю и постепенно увеличивать количество упражнений. Обсудите с врачом частоту и продолжительность упражнений.
   Реклама

Метод 2 из 5: Выбор кардиотренировки для предотвращения падений

1. один Выполните тайцзи. Тай Чи это отличная форма упражнений, помогающая предотвратить падения. Тай-чи помогает укрепить равновесие во время тренировки всего тела. Тайцзи использует плавные, медленные, изящные движения, похожие на танец.
   • Тай-чи также способствует укреплению здоровья сердца, улучшает состояние костей, облегчает болезненные и жесткие суставы и улучшает сон.
   • Тайцзи включает медленные движения, способствует расслаблению и помогает сосредоточиться на уме и теле.
   • Тайцзи также помогает улучшить координацию и гибкость.
2. 2 Попробуйте водные тренировки. Согласно недавнему исследованию, водные упражнения могут помочь снизить риск падения. Выполнение программы водных упражнений два раза в неделю может помочь сохранить равновесие и улучшить ходьбу.
   • Многие тренажерные залы и центры для пожилых людей предлагают занятия по водным упражнениям. К ним относятся водная аэробика и плавание.
3. 3 Используйте велотренажер. Использование велотренажера - хороший способ развить силу и выносливость нижней части тела. Вы можете приобрести эти тренажеры для дома или записаться в тренажерный зал, чтобы использовать их там.
   • Стационарные велосипеды легче воздействуют на суставы, чем ходьба или бег трусцой. Это означает, что вы можете укрепить мышцы бедер и ягодиц, чтобы лучше поддерживать колено, не создавая чрезмерной нагрузки на сустав.
4. 4 Ходить. Ходьба может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Крепкие кости означают, что у вас меньше шансов получить перелом или перелом в случае падения. Ходьба также улучшает равновесие, укрепляет ноги и бедра и увеличивает физическую выносливость.
   • Если вам нужно, используйте ходунки или трость, чтобы облегчить себе прогулку.
   • По мере повышения уровня физической подготовки меняйте местность, по которой вы идете. Попробуйте холмы, гравий или песок.
   Реклама

Метод 3 из 5: Выполнение упражнений на равновесие

1. один Выполняйте упражнения на равновесие. Улучшение баланса может помочь вам предотвратить падения. Работа над этим поможет вам стать более устойчивым, когда вы стоите или ходите. Помните также, что равновесие выходит за рамки простой работы ног - ваш корпус (живот, спина, бедра и таз) важен для устойчивости и снижения риска падения.
   • Начните медленно с упражнений на равновесие. Всегда держитесь за что-нибудь, пока ваш баланс не улучшится. Вы хотите обезопасить себя от травм при выполнении упражнений.
2. 2 Встаньте на одну ногу. Это простое упражнение легко, и его можно выполнять где угодно. Убедитесь, что у вас есть что-нибудь прочное, например стул. Это упражнение поможет вам найти центр тяжести, укрепив бедра и лодыжки. Добавление движений рук бросает вызов вашему равновесию, увеличивая подвижность рук и плеч.
   • Встаньте, поставив рядом прочный стул, одной рукой придерживая его за спинку. Поднимите внешнюю ногу от стула, перенеся весь вес на внутреннюю ногу. Поднимите руку, не удерживающую стул, ни перед собой, ни в сторону. Затем держите его прямо над головой.
   • Оставайтесь на одной ноге 10-15 секунд. Переключитесь на другую ногу.
   • Повторяйте это несколько раз в день, увеличивая время на каждой ноге по мере улучшения баланса.
   • Старайтесь все меньше и меньше полагаться на свою руку, чтобы сохранять равновесие. Перейдите к использованию одного пальца, чтобы удерживать равновесие, затем попробуйте полностью убрать руку. Помните: убирайте руку только тогда, когда уверены, что не упадете.
   • Поднимайте ногу или руку только настолько, насколько это удобно. Работайте над укреплением своего тела, чтобы повысить подвижность.
3. 3 Занимаюсь ходьбой. Одна из причин падения людей заключается в том, что они смотрят на что-то и теряют равновесие. Это происходит, когда между вашим мозгом и телом есть задержка. Работая над укреплением равновесия во время занятий, вы можете снизить риск этого.
   • Начните с прогулки по прямой. Голову крутите из стороны в сторону. Когда вы привыкнете к этому, возьмите лист бумаги или другой предмет в руку, чтобы смотреть на него во время ходьбы, и поверните голову. Если вы овладеете этим, вы можете переходить к чтению бумаги, пока вы идете и поворачиваете голову. Попробуйте держать бумагу обеими руками, чтобы усложнить задачу.
   • Если у вас слабый баланс, начните с удерживания фишки или друга. Помните, вы хотите улучшить свое равновесие и предотвратить травмы, а не травмировать себя.
   • Если у вас закружится голова, сделайте перерыв и начните снова через несколько секунд.
4. 4 Попробуйте походку с пятки на носок. Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, уменьшая базу поддержки.
   • Держитесь за что-нибудь для равновесия, например, за спинки стульев, поставленных в линию, стойку или друга. Если у вас есть равновесие и подвижность, вы можете ходить без опоры.
   • Идите вперед, следя за тем, чтобы каждый шаг приземлялся так, чтобы пятка прижималась к носку другой ноги.
   • Продолжайте делать это в течение двадцати шагов, или пока не выйдете из комнаты. Повернитесь и идите в другую сторону. Сделайте это несколько раз.
   • Смотрите прямо перед собой, а не под ноги.
   • Вы можете положить кусок ленты на пол, чтобы идти по прямой.
5. 5 Сделайте шаг в сторону. Вы должны работать над балансом по бокам в дополнение к балансу спереди и сзади. Это может быть достигнуто путем уклонения от ног, при котором ваше тело работает в боковом направлении.
   • Сведите ноги вместе, затем шагните правой ногой вправо. Затем сделайте шаг левой ногой, сведя ступни вместе, прежде чем снова выйти. Сделайте это через всю комнату.
   • Вы также можете шагать вперед и назад. Шагните вправо, сведите ступни вместе, затем сделайте шаг влево, вернувшись в исходное положение.
   • При необходимости используйте стул, чтобы сохранять устойчивость, пока вы не сможете выполнять упражнение в одиночку.
6. 6 Укрепите свое ядро. Развитие мышц спины, живота и бедер может помочь с координацией и равновесием. Такие упражнения, как пилатес и йога, могут помочь укрепить эти мышцы.
   • Попробуйте мост. Начните с плоской спины на коврике для упражнений, согните колени и поставьте ступни на землю. Вы можете положить под голову полотенце или небольшую подушку для поддержки и комфорта. Держа спину прямо, оторвите бедра и ягодицы от пола, напрягая мышцы живота, чтобы спина оставалась как можно более прямой. Задержитесь на одну-три секунды, затем медленно опуститесь обратно. Повторить пять раз.
   • Укрепите нижнюю часть живота и таз подъемами ног. Лягте на спину, вытянув ноги и расслабив их. С помощью мышц брюшного пресса поднимите одну ногу примерно на пять дюймов от пола, удерживая ногу прямо. (Если у вас остеопороз, держите одну ногу согнутой так, чтобы ступня стояла на полу, а другую ногу поднимаете.) Задержитесь на одну-три секунды, затем опустите и поднимите противоположную ногу. Повторите пять раз на каждую ногу.
   Реклама

Метод 4 из 5: Выполнение упражнений на силу и подвижность

1. один Делайте марши на коленях. При слабых ногах помогают коленные переходы. Если у вас слабые мышцы ног, вы рискуете упасть. Коленные походы также помогают проработать лодыжки и бедра, что помогает улучшить равновесие при ходьбе. Работа над лодыжками, коленями, мышцами бедер и бедрами может помочь с подвижностью нижней части тела, в том числе сгибанием и вращением.
   • Идите по прямой. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер. Это заставляет вас на мгновение стоять на одной ноге. Шаг вперед. Когда ваша задняя нога выдвинется вперед, поставьте ее на уровень бедер и задержите там несколько секунд.
   • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Попробуйте это несколько раз в день.
   • Если ваше равновесие слабое, сделайте это у стойки, держась за мебель, или с помощью друга.
   • Если вы не можете поднять колени к бедрам, поднимите их как можно выше. Работайте над гибкостью и подвижностью, чтобы поднять ногу выше.
   • Если вы запыхались, отдохните несколько минут и продолжайте.
2. 2 Попробуйте стоять на носках. Подставки для пальцев ног укрепляют икры и лодыжки. Это поможет укрепить нижнюю часть тела и улучшить баланс.
   • Держитесь за стул и убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Поднимитесь на цыпочки как можно выше. Затем медленно верните ступни на пол.
   • Повторите это от 10 до 20 раз.
3. 3 Выполните сгибание подколенного сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий помогают укрепить мышцы кора, так как положение на одной ноге заставляет вас стабилизировать тело на узкой основе. Ядро - это ключевая часть баланса, стабильности и силы нижней части тела. Сильные подколенные сухожилия имеют решающее значение для устойчивости колена. Выполняя это упражнение, мысленно сосредоточьтесь на мышцах задней части бедра, чтобы выбрать нужное место.
   • Возьмитесь за спинку стула, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч. Поставьте одну ногу за собой. Как только ваша нога продвинется настолько далеко, насколько это возможно, согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Для начала опустите ногу назад.
   • Сделайте это от 10 до 20 раз на обе ноги. Если у вас остеопороз или остеоартрит, делайте меньше повторений (6-8) или просто поднимите пятку на 10-20 секунд.
   • Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его, чтобы подколенные сухожилия не чувствовали дискомфорта.
   • Когда закончите, не забудьте вытянуть заднюю часть ног.
4. 4 Встаньте из сидячего положения. Это может показаться не упражнением на равновесие, но попробуйте встать из положения сидя. Затем снова сядьте в кресло. Чтобы сделать это упражнение на равновесие, воздержитесь от использования рук.
   • При необходимости выполняйте это упражнение медленно, пока не наберете силу и координацию, чтобы сидеть и вставать со стула без рук.
   • По мере улучшения попробуйте замедлить спуск к стулу. Это поможет укрепить ноги и ягодичные мышцы.
5. 5 Сделайте подъем ног в стороны. Боковые подъемы ног помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра. Это помогает поддерживать равновесие, координацию и общую силу нижней части тела.
   • Держитесь за стул или стену. Поднимите одну ногу вверх и в сторону носками вперед. Медленно верните ногу на пол.
   • Сделайте это по 10-20 раз каждой ногой.
   • Вы можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнять упражнение по мере вашего прогресса.
6. 6 Попробуйте разгибать ноги. Разгибания ног помогают укрепить ваши ноги, особенно бедра, и могут помочь подвижным коленям. Эти вещи могут помочь снизить риск падений.
   • Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу прямо перед собой. Поднимите ногу как можно выше и прямее, не блокируя колено. Убедитесь, что ваша ступня согнута так, что пальцы ног направлены вверх. Удерживайте, затем снова опуститесь на пол.
   • Повторите это от 10 до 20 раз каждой ногой.
   • По мере увеличения силы вы можете увеличивать нагрузку на лодыжки.
7. 7 Включите работу над верхней частью тела. Предотвращение падений означает укрепление мышц ног, но вам также необходимо сбалансировать это с помощью упражнений для верхней части тела. Сильная верхняя часть тела может помочь вам выполнять повседневные задачи, например носить продукты, подниматься со стула или поднимать внуков, а также помогает с вашей осанкой. Запястья и руки часто травмируются при падении, когда люди вытягивают руки, пытаясь поймать себя, поэтому важно убедиться, что кости верхней части тела крепкие.
   • Попробуйте сгибать запястья. Держа гирю в руке, положите предплечье на подлокотник стула так, чтобы рука свешивалась за край. Повернув ладонь вверх, медленно согните запястье вверх и вниз, поднимая вес. Сделайте это по 10-15 раз каждой рукой.
   • Выполняйте сгибания рук, стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гирю в каждой руке ладонями вперед. Выдохните, сгибая руки в локтях, поднимая тяжести к груди, держа локти по бокам. Задержитесь на одну секунду, затем вдохните, опуская руки в стороны. Повторите от 10 до 15 раз.
   • Выполняйте погружение на стуле, сидя на прочном стуле с подлокотниками, поставив ступни на пол. Держа спину и плечи прямыми, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки стула. Выдохните и руками оттолкнитесь от стула. Не вставайте полностью - держитесь руками в кресле, колени согнуты, спина прямая. Задержитесь на одну секунду, затем вдохните и руками опуститесь обратно в кресло. Повторите от 10 до 15 раз.
8. 8 Включите тренировки с отягощениями в свой распорядок дня. Упражнения с отягощениями и эластичными лентами могут помочь укрепить кости и нарастить мышечную массу. Старайтесь регулярно включать в свои тренировки резинки и гантели, чтобы укрепить свои силы. Реклама

Метод 5 из 5: Укрепление мышц спины

1. один Выполняйте упражнения с эспандером. Укрепление спины - отличный способ снизить риск падения. С эспандерами вы можете выполнять множество упражнений, чтобы привести свою спину в форму, в том числе:
   • Подтягивание ремешка вниз: сначала повесьте эластичный браслет на перекладину и возьмитесь за его конец каждой рукой. Затем встаньте на колени, чтобы оказаться прямо под перекладиной. Вытянув руки по бокам и согнув локти под углом 90 градусов, потяните ленту вниз, пока руки не окажутся на уровне плеч. Вытяните руки прямо над головой и повторите.
   • Ленточные тяги. Держите эспандер перед собой ладонями вверх на ширине плеч. Затем разведите руки друг от друга, пока они не будут торчать прямо по бокам. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. 2 Откиньтесь на спинку стула, чтобы укрепить мышцы спины. Из положения сидя в удобном кресле, сядьте наполовину вперед на стуле с небольшой подушкой, расположенной за поясницей. Откиньтесь на спинку стула, откидывая голову назад (при условии, что это не слишком неудобно). Старайтесь не давить на ступни.
   • Это также можно сделать у стены. Попробуйте выпрямить спину, прислонившись к стене, отводя плечи назад и удерживаясь.
3. 3 Делайте суперменов лицом к стене. Супермены также отлично подходят для улучшения силы спины. Чтобы сделать супермена лицом к стене, встаньте, прижавшись передней частью тела к стене, а руки поднимите прямо над головой. Затем вытяните левую руку и правую ногу назад и задержитесь на 2 секунды. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
4. 4 Попробуйте сделать упражнения для птиц и собак. Упражнение 'птица-собака' отлично подходит для укрепления поясницы. Начните с пола на четвереньках, руки на ширине плеч. Затем вытяните левую руку прямо перед собой, поднимая и вытягивая правую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды, а затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

• Особые рекомендации следует учитывать тем, кто имеет высокий риск переломов, а также тем, у кого остеопороз, остеопения или остеоартрит. Обратитесь к врачу для направления в специальную программу предотвращения падений в вашем районе, если это относится к вам.

Реклама