По мере того, как вы приближаетесь к основной физической форме, вы можете заметить, что ваш новый пресс с шестью кубиками немного неровный. Если одна сторона мышц живота выглядит больше, чем другая, или если верхний пресс более заметен, чем нижний, вы можете предпринять шаги, чтобы отрегулировать жир и мышцы живота, чтобы мышцы выглядели более равномерно. Заметно расположенные в шахматном порядке Abs - результат необычного генетического паттерна, который невозможно изменить. В любом случае вы можете улучшить свою силу живота, уравновесить каждую сторону по размеру и раскрыть красоту как симметричного, так и неровного пресса с помощью нескольких техник по регулированию жира и целевых упражнений.
Шаги
Метод один из 3: Работайте равномерно
- один Добавить кардио в свой распорядок дня, чтобы избавиться от неравномерного абдоминального жира. Если в нижней части живота есть жировые отложения, которые покрывают мышцы, а верхняя часть живота хорошо очерчена, вы можете сжечь жир с помощью кардио. Жир накапливается в нижней части живота естественным образом, и эта область является одной из самых устойчивых к потере жира, но кардио-упражнения помогут.
- Попробуйте добавить к тренировке 20–30 минут езды на велосипеде, на эллиптическом тренажере, бега трусцой, подъема по лестнице или плавания в бассейне.
- 2 Делайте скручивания и приседания умеренно, чтобы не напрягать верхнюю часть живота. Если ваша основная программа сосредоточена на скручиваниях, вы можете получить сильный пресс только в верхней части живота. Если вы пытаетесь выровнять верхнюю и нижнюю половинки пресса, попробуйте заменить скручивания упражнениями, нацеленными только на одну сторону, например, однорукой планкой и жимом от груди, или упражнениями на тягу, такими как жимы Паллофа и тяги на одной руке.
- 3 Попробуйте доски, которые сосредотачиваются на одной стороне за раз, например, боковые доски или доски ветряной мельницы. Имея достаточную прочность корпуса, можно перейти с прямых досок на доски, укрепляющие одну сторону за раз. Прижмите одну сторону предплечья к земле и поднимите ее так, чтобы сторона одной ступни, одно предплечье и ступня были на земле, а остальная часть тела находилась в воздухе. Балансировка в этой позиции - отличное одностороннее упражнение на ядро.
- Вы можете положить свободную руку на бедро, обращенное вверх, чтобы помочь равновесию.
- Попробуйте сначала удерживать это в течение нескольких секунд, затем увеличивайте до 30 секунд или нескольких минут по мере того, как ваша основная сила со временем улучшается.
- Более интенсивная версия боковой доски состоит в том, чтобы «поднять» одну сторону вверх, находясь на прямой доске, поднимая одну сторону в воздух, возвращая ее на землю и меняя стороны.
- 4 Выполняйте жимы от груди одной рукой, чтобы изолировать мышцы с обеих сторон. Чтобы сделать жим от груди одной рукой, поднимите гантель в воздух одной рукой, лежа на скамейке, поставив ступни на землю. Обязательно используйте меньший вес, чем при обычном жиме от груди, так как слишком большой вес может привести к тому, что ваша рука поддастся и упадет в ту или иную сторону.
- Начните с 3 подходов по 5-10 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.
- 5 Попробуйте Паллоф пресс или тяга одной рукой, чтобы прорабатывать обе стороны корпуса. Как сердечник кабеля, так и «прессы Pallof» и ряды одной рукой позволяют усилить одну сторону сердечника простым движением натяжения. Жимы Паллофа включают в себя натяжение связанного троса по направлению к средней части груди с удерживанием ручки вбок, в то время как тяга на одной руке может выполняться на гребном тренажере, потянув ручку к себе одной рукой.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом. Если вы можете сделать больше повторений с хорошей техникой, сделайте это.
- В этих упражнениях важно держать руки полностью прямыми в вытянутой части движения, не сгибая локти, а затем натягивать трос, просто сгибая их в локтевом суставе.
- 6 Держите груз в одной руке, когда идете «как чемодан». «Вы можете использовать гантель, чтобы укрепить одну сторону корпуса, держа ее в одной руке и делая длинные медленные шаги по тренажерному залу. По мере того, как вы будете увеличивать количество повторений и вес в этом упражнении, вы начнете чувствовать ожог в ядре. Реклама
Метод 2 из 3: В поисках причины вашего неровного пресса
- один Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, не сдвинут ли ваш пресс. Смещенные мышцы живота будут выглядеть неправильно выровненными, при этом видимые мышцы одной стороны будут расположены над другими. В подобных случаях, когда мышцы пресса расположены неравномерно, вы мало что можете сделать.
- Общая форма и положение мышц, как и многие другие аспекты вашего тела, определяются вашим генетическим кодом и не могут быть изменены.
- Хотя это не особенно распространено, этот генетический образец встречается у людей по всему миру.
- 2 Проверьте, кажется ли вам, что нижняя часть живота выпячена. Если ваш верхний пресс выглядит нормально, но нижний кажется выпирающим, у вас могут быть проблемы с осанкой или распределением жира. Когда вы заметите это в зеркале, повернитесь в сторону, не меняя позы, чтобы увидеть, стоите ли вы прямо или сгорбились ли ваши плечи.
- Если ваша осанка кажется хорошей, возможно, у вас неравномерное распределение жира. У большинства людей количество жира между верхней и нижней частью живота неравномерно, хотя упражнения могут помочь сжечь жир.
- 3 Проведите тест на наклон, чтобы проверить, есть ли у вас изгиб в позвоночнике . В редких случаях неровный пресс возникает из-за искривления позвоночника или смещения позвонков, включая случаи сколиоза. Один из способов проверить изогнутость позвоночника - наклониться вперед, как будто вы касаетесь пальцев ног, и посмотреть, свисают ли ваши руки на разной длине.
- Если позвоночник не изогнут, ваши руки будут свешиваться примерно в том же месте.
- Если вы заметили изгиб или искривление позвоночника, вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, связаны ли ваши неровности пресса и найти лечение.
- Помимо того, что лечение сколиоза и других заболеваний позвоночника необходимо с медицинской точки зрения, это может исправить ваш неровный пресс.
- 4 Оцените свои упражнения и спортивные упражнения, чтобы понять, благоприятствуют ли они одной стороне. Если одна сторона мышц брюшного пресса кажется больше другой, скорее всего, в этом разница. Если вы не изолируете каждую сторону в основных тренировках и будете годами заниматься спортом, который подчеркивает одну сторону другой, это может привести к неравномерному развитию ваших мышц.
- Виды спорта, которые могут привести к этому, включают гольф, теннис, бадминтон, софтбол и бейсбол.
- Это можно изменить, изменив свой распорядок упражнений.
Метод 3 из 3: Сохраняйте ровную осанку
- один Тренируйтесь держать спину прямо, если вы склонен сутулиться . Если вы склонны сутулиться, когда сидите или ходите, сознательно работайте над тем, чтобы стоять или сидеть ровнее. Если вы регулярно проверяете осанку каждый раз, когда вы садитесь или встаете, это может дать вам шанс исправить свою осанку в течение дня.
- Правильная осанка стоя и сидя включает в себя поднятую голову, чтобы шея не выпирала, ягодицы под бедрами и небольшую, но не преувеличенную кривую спины.
- 2 Укрепляйте мышцы спины и кора, чтобы улучшить осанку. Плохая осанка часто возникает из-за слабости или неровности мышц спины, которая становится еще слабее, если вы сутулитесь или неправильно стоите. Опалубка, мосты,расширение спины, а также подъемы ног в стороны могут помочь вам добиться успеха в улучшении осанки.
- Планка включает в себя поднятую прямую позицию, при этом пальцы ног и предплечья или руки опираются на землю.
- Мосты требуют, чтобы вы лежали на земле, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите живот вверх в воздух, пока вы не сформируете мостик с телом.
- Разгибания спины - это еще одно упражнение на полу, при котором вы поднимаете ноги в воздух и пытаетесь удерживать их как можно вертикально, удерживая плечи на одном уровне с землей.
- 3 Помассируйте плечи, чтобы исправить напряженные мышцы и неровности. Если у вас есть узлы на плечах, помассируйте их пальцами или валиком. Когда мышцы плеча стянуты, как это делают многие лифтеры и серьезные посетители тренажерного зала, одна сторона тела может подниматься больше, чем другая, что создает видимость кривого пресса. Если ваш позвоночник кажется прямым, но одно плечо выглядит приподнятым, подумайте о том, чтобы сделать массаж или использовать спинной валик, чтобы расслабить эти мышцы.
- 4 Если вы пытаетесь улучшить осанку, посетите мануального терапевта. Для многих людей неправильная осанка настолько укоренилась, что им трудно исправить ее самостоятельно. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы записаться на прием к мануальному терапевту, который посоветует вам, как улучшить вашу осанку.
- Если вы предпочитаете профессионала, не связанного с хиропрактикой, вы можете обратиться к физиотерапевту за аналогичным советом.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
