Перед тем, как начать танцевать, вы должны выполнить динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить мышцы, связки и суставы. Вы можете прыгать, делать подъемы на штанге или даже попробовать прыгать, чтобы кровь пошла в гору. Затем расслабьте мышцы, выполняя растяжку, как бабочка и мост. Вы даже можете выполнить пять балетных позиций, лежа на спине, чтобы подготовить свое тело к серьезным танцам.
Шаги
Часть один из 3: Обеспечение кровотока
- один Беги вокруг. Скачки в течение 3-4 минут помогут подготовить ваше тело к растяжке и упражнениям. Это также поможет согреть ноги. Ставьте ступни параллельно друг другу, поочередно поднимая пятки медленно и осторожно. Избегайте блокирования колен во время скачки. Вы можете скакать на месте, а также двигаться вперед и назад.
- 2 Выполняйте подъемы на штанге. Подъемы помогут согреть ноги, ступни и лодыжки. Начните со штанги, ступни параллельны друг другу, а лодыжки соприкасаются. Медленно поднимайте и опускайте пятки, удерживая лодыжки вместе. Сделайте 30 подъемов, по 15 с каждой стороны, чтобы кровь текла по нижней половине.
- Вы также можете выполнять подъемы с теннисным мячом между лодыжками.
- 3 Делайте прыжки . Прыжки с трамплина - это простое упражнение, которое заставит вашу кровь течь быстрее. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Прыгайте так, чтобы ноги вытянулись наружу, одновременно поднимая руки над головой, пока они не станут на ширину плеч.
- Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, отведя ноги внутрь, а руки вниз по бокам. Повторить 25 раз.
- 4 Покатайте бедрами. Лягте на пол, согнув колени. Вытяните одну ногу и подтяните другое колено к груди. Представьте, что ваше колено - это маркер, и используйте его, чтобы «нарисовать» как можно больший круг. Сосредоточьтесь на круге коленом и позвольте остальному телу следовать за ним естественным образом. Начните по часовой стрелке, а затем повторите упражнение против часовой стрелки.
- Вы можете выпрямить ногу, образовав больший круг, и позволить ноге раскрыться настолько, чтобы бедро касалось земли, а противоположное бедро отрывалось от пола.
- Повторите в обоих направлениях с другой ногой.
- Вы также можете разогреть бедра, встав на одну ногу и покачивая другой ногой вперед и назад.
Часть 2 из 3: Растяжка мышц, связок и суставов
- один Попробуйте растяжку бабочки . Сядьте прямо и сведите ступни вместе. Поднесите пятки как можно ближе к телу, чтобы полностью растянуть бедра и пах. Вы можете вытянуть руки перед собой на полу для более сложной растяжки. Удерживайте растяжку на 30-60 секунд и не забудьте глубоко дышать.
- 2 Сделать шпагат . Сядьте прямо, вытяните и раздвиньте ноги до упора. Обязательно держите спину прямо. Наклонитесь и вытяните одну руку в сторону, удерживая позицию в течение 15 секунд. Затем наклонитесь и вытяните вторую руку в другую сторону, удерживая позицию в течение 15 секунд.
- 3 Выполнить мост . Лягте на спину, согните колени и вытяните руки рядом с собой. Держите ладони и ступни на полу на ширине плеч. Поднимите грудь, спину, бедра, ягодицы и бедра к потолку. Держите плечи, руки и ноги прижатыми к полу.
- Вы также можете вытянуть одну ногу в положении моста и удерживать ее в течение 10 секунд. Верните ногу на пол и повторите с другой ногой.
- 4 Раскатайте плечами. Встаньте или сядьте прямо. Плавным движением поднимите плечо вверх, назад и вниз. Повторите 10 раз, прежде чем поменять движение. Поднимите плечо вверх, вперед и вниз. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
- 5 Укажите и согните ноги. Чтобы размяться и разогреть ступни и лодыжки, сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Направьте пальцы ног, прижав их к полу, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Затем согните ступни, подтянув пальцы ног к телу, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Чередуйте показания и сгибания 12 раз.
- 6 Практика балетные позиции в воздухе. Лягте на спину и выполните пять балетных позиций, подняв ноги вверх. Это растянет ваши мышцы и поможет вам практиковать правильную технику для каждой позиции.
- В первом положении соедините пятки вместе так, чтобы пальцы ног одинаково смотрели наружу в каждую сторону. Сконцентрируйтесь на использовании бедер, чтобы развернуть ноги и ступни наружу.
- Для второй позиции выведите ступни наружу, чтобы они были на расстоянии бедер друг от друга. Пятки должны быть направлены внутрь, а пальцы ног в стороны.
- Для третьей позиции начните с первой позиции, затем поставьте одну ногу перед другой так, чтобы одна из ваших пяток совпала с серединой другой ноги. Держите пальцы ног в стороны, а пятки - внутрь.
- Для четвертой позиции выверните ноги так, чтобы пятки были направлены внутрь, как и раньше. Поставьте одну ногу примерно на 30,5 см вперед от другой и совместите пятку одной ступни с носками другой.
- В пятой позиции поставьте одну ногу впереди другой, как в четвертой позиции. Отведите переднюю ногу назад, пока ступни не соприкоснутся. Пятки должны быть направлены внутрь, а пальцы ног развернуты.
Часть 3 из 3: Предотвращение травм
- один Начинайте медленно, чтобы избежать травм. Кровь начинает двигаться, а мышцы согреваются - нужно время. Не бросайтесь сразу же в сложные моменты или серьезные танцы. Сделайте несколько мягких движений и потянитесь, чтобы позволить телу согреться. Остановитесь, если что-то болит или кажется слишком сильным.
- 2 Глубоко дышите, чтобы кислород поступил в мышцы. Когда вы растягиваетесь, дыхание очень важно. Как правило, вы должны делать вдох в более легкой части растяжки или упражнения и выдыхать в более сложной части. Вместо поверхностных вдохов дышите глубоко животом. Убедитесь, что вы никогда не задерживаете дыхание.
- 3 В конце разминки сделайте статическую растяжку. Статическая растяжка - это растяжка, которую вы просто удерживаете, чтобы сохранить гибкость и исправить мышечный дисбаланс. Чтобы кровь текла и мышцы были в тепле, выполняйте эти виды растяжек в конце разминки. Примите положение и удерживайте растяжку в течение 10-60 секунд, прежде чем двигаться дальше.
- 4 Разогревайтесь 10-15 минут. Студенты, которые тренируются каждый день, должны разминаться в течение 10-15 минут, но если вы новичок в балете, вы можете сократить время разминки до 7-8 минут. Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем дольше должна быть разминка.
- Увеличивайте пульс во время разминки. Если вы пойдете в класс, у вас больше шансов получить травму.
- 5 Остынь после занятий. Важно остыть после занятий балетом. Ходите по комнате, размахивая руками, и делайте легкие растяжки, например, касаясь пальцев ног. Вы даже можете повторить некоторые из упражнений и растяжек, которые вы делали для разминки, например, скачки или растяжку «бабочка». Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне разогреть бедра?Джеральдин Грейс Джонс
Профессиональная балерина и инструктор по балету Джеральдин Грейс Джонс - профессиональная балерина и владелица Grace Ballet в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе. Джеральдин гастролировала по Новой Зеландии, Австралии, Японии и Корее в роли Джеммеса в опере Кена Хилла «Призрак оперы». Она училась в Королевской академии танца в Лондоне и преподавала в балетной школе Кудо в Иокогаме. Джеральдин также руководила собственной Королевской академией танцевальной школы в Новой Зеландии, прежде чем училась в театральной школе Neighborhood Playhouse в Нью-Йорке. Джеральдин была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Торонто на «Dance Challenge» Канадской королевской академии танца в 2018, 2019 и 2020 годах. Она также была приглашенным тренером и преподавателем мастер-класса в Королевской академии танцев США в Лонг. Бич, Калифорния в 2019 и 2020 годах.Джеральдин Грейс ДжонсПрофессиональный балерина и инструктор по балету Ответ эксперта Делайте махи бедрами, когда вы стоите на одной ноге, а другой - взад и вперед. Вы также можете делать флайды, релевы и прыжки. - Вопрос: Я только начинаю заниматься балетом в 10 лет. Должен ли я делать все, что мне говорят, или это только для продвинутых студентов? Вы должны делать все, что вам говорят, шаг за шагом, но если это слишком сложно, просто продолжайте практиковаться, пока не добьетесь правильного результата.
- Вопрос: Могу ли я сделать эти растяжки и балет, если я не могу делать шпагат? Да. Даже некоторые артисты балета не умеют делать шпагат! Хотя гибкость важна, в балете есть не только шпагат. Продолжение упражнений на растяжку и изучение балета, вероятно, улучшит вашу способность делать шпагат.
- Вопрос: Могу ли я по-прежнему делать растяжки, если у меня не очень хорошо получается мост? Минмин4 Мост к балету не имеет никакого отношения. Большинство артистов балета не умеют делать бридж. Гибкость ничего не значит в балете, если у вас есть артистизм и техника.
- Вопрос Что такое растяжка бабочки? Сядьте и поставьте ступни вместе, а затем двигайте ногами вверх и вниз.
Реклама
