Как оправиться от травмы плеча

Если вы вывихнули или повредили плечо, потратив немного времени, дисциплины и реабилитации, вы в конечном итоге забудете, что у вас даже была травма. Это дает несколько советов, которые помогут вам восстановиться после травмы плеча.

Шаги

1. один Примите соответствующие меры предосторожности. Не совершайте ненужных движений пораженным плечом в течение как минимум двух недель после репозиции (возвращая плечо в гнездо). В это время сустав наиболее нестабилен и очень подвержен вывихам.
   • По возможности держите руку на перевязке и прикладывайте лед, чтобы уменьшить опухоль. Врач может назначить обезболивающие, а также противовоспалительные препараты; используйте их как указано.
   • Важно держать травмированное плечо в пределах плоскости движения 90 градусов от тела (90 градусов спереди и по бокам). Выход за пределы этой точки увеличивает вероятность дальнейшей травмы плеча.
2. 2 Используйте правильное положение плеч. Пока ваше плечо заживает, важно научиться правильному положению для максимальной стабилизации и здоровья. Рекомендуемое положение называется «упакованным» положением.
   • При этом плечи тянутся вниз и назад, а также вращаются наружу. Хороший способ подумать об этом - представить, что у вас между плечами теннисный мяч, который вы пытаетесь удержать на месте.
   • Еще один способ занять это положение - держать руки по бокам и сгибать локти под углом 90 градусов. Оказавшись в этом положении, не двигая локтями, отведите руки друг от друга, пока не почувствуете легкое сокращение мышц плеча и спины. Это будет называться стандартным положением, и с него начинается каждое из следующих упражнений.
   Реклама

Метод один из 5: Изометрические упражнения

1. один Выполняйте изометрические упражнения. Начните активную реабилитацию с трех изометрических упражнений (сокращений, не вызывающих движения).
   • Первое упражнение выполняется лицом к стене, когда травмированное плечо находится на одной линии с верхней частью тела, а локоть согнут под углом 90 градусов. Поднимитесь к стене, пока ваш кулак не соприкоснется с ней, а затем медленно надавите, толкая первый удар о стену.
   • Второе упражнение начинается с того же положения тела, что и первое упражнение, но вместо этого прикасайтесь к стене локтем и рукой. Постарайтесь медленно поднять руку в сторону, сохраняя правильную осанку.
   • Третье упражнение начинается с того же положения, но расположите тело так, чтобы стена соприкасалась с тыльной стороной плеча. Отведите руки назад, удерживая их на одной линии с телом.
   • Выполняйте каждое упражнение с интервалом от 10 до 15 секунд по 2 подхода в каждом. Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в день.
   Реклама

Метод 2 из 5: Упражнения на сопротивление

1. один Делайте упражнения на сопротивление. После того, как вы разовьете достаточно силы и стабильности в суставе, чтобы поднять руки параллельно земле, практически не испытывая боли, вы можете подумать о переходе к более сложным упражнениям. Следующие три упражнения аналогичны первым трем, но добавляют движения. Для этих упражнений используйте сопротивление с помощью лент или гирь. Не заставляйте себя слишком сильно и остановитесь, если почувствуете необычную боль.
   • Подъем передних плеч: (вверху) Начните в стандартном положении с лентой для груза или сопротивления в руке. Ладони смотрят вниз, поднимите руку, пока предплечье не станет параллельно земле, сделайте паузу на одну секунду и затем опустите в исходное положение. Ограничьте диапазон движений, чтобы он был параллелен земле или ниже. Если подняться выше, это может вызвать ненужную нагрузку на сустав.
   • Боковой подъем плеча: (вверху) ладони должны быть вниз, повернуты лицом к себе и поднимать плечо, пока оно не станет параллельным земле. Сделайте паузу, а затем опустите.
   • Тяга стоя: (справа) включает в себя повязку сопротивления, которая привязана прямо перед вашим телом, на прямом пути от вашего предплечья. Из исходного положения позвольте руке двигаться вперед почти полностью. В этом положении сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, потянув за ленту.
2. 2 Укрепите вращающие манжеты и мышцы плеча с помощью следующих двух упражнений:
   • Внутреннее вращение плеча (справа): начните с вертикального положения в стандартной позе для упражнений, согнув локоть под углом 90 градусов. Возьмите эспандерную ленту, привязанную таким образом, чтобы при повороте руки от тела она провисала. Поверните руку внутрь к телу и удерживайте в течение одной секунды. Медленно верните руку в исходное положение.
   • Внешнее вращение плеча (справа): использует ту же схему движения, что и внутреннее вращение плеча, за исключением того, что исходное положение начинается с вашей руки, уже повернутой внутрь. Отсюда разверните руку и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. 3 Используйте следующие три упражнения, которые помогут вам в восстановлении:
   • Первое упражнение: лягте на живот (на край кровати или аналогичного предмета), вытянув руки перед собой. Со свободными весами или без них опускайте руки к ступням, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Второе упражнение: начните с лежа на животе и отведите руки ладонями вниз друг от друга, удерживая их перпендикулярно плоскости вашего тела. Как только ваши руки станут параллельны земле, сделайте паузу, а затем медленно опустите в исходное положение.
   • Третье упражнение (сгибание плеч): встаньте, руки по бокам. Поднимите руки, держа их под углом 45 градусов прямо перед собой. Сделайте паузу на одну секунду вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение.
   Реклама

Метод 3 из 5: Упражнения на устойчивость

1. один Делайте упражнения на устойчивость. Необходимо восстановить стабильность сустава и способность контролировать его движения. Включите следующие упражнения в свой режим через 4 и 6 недель после травмы.
   • Первое упражнение похоже на планку на одной руке. Встаньте на четвереньки и перенесите вес на травмированную руку (до 10 секунд за раз). На то же время переключитесь на неповрежденную руку и повторите. Если в какой-то момент вы почувствуете, что сустав нестабилен или испытывает необычную боль, немедленно прекратите упражнение.
   • Второе упражнение - отжимание от стены. Начните с того, что встаньте, вытянув руки перед собой, касаясь стены и параллельно земле. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и позвольте им переместиться в положение, при котором ваше плечо будет на одной линии с вашим телом. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем оттолкнитесь от тела, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.
   Реклама

Метод 4 из 5: Продвинутые упражнения

1. один Делайте сложные упражнения. Следующие ниже упражнения более сложны и потребуют от ваших плеч больше, чем предыдущие. Выполняйте их только после того, как ваша сила значительно увеличится и вы больше не почувствуете боли во время их выполнения.
   • Отжимания выполняются аналогично отжиманиям от стены, за исключением того, что они начинаются с земли, а не стоя. Вытянитесь, пока ваши ноги и верхняя часть тела не будут вытянуты. Держа руки на ширине плеч и на одной линии друг с другом, опустите верхнюю часть тела, позволяя локтям двигаться под углом 90 градусов к вашему телу. Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов или когда ваше плечо находится на одной линии с вашим телом. Вытяните руки обратно в исходное положение.
   • Жим гантелей (см. Выше) начинается в положении стоя с гантелями в обеих руках (это положение, по сути, является модификацией первого упражнения, приведенного в шаге 3). Приведите гантели в исходное положение даже грудью. Поднимите гантели прямо вверх, удерживая предплечья перпендикулярно земле. После полного разгибания рук сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
   • Тяга на одной руке начинается с того, что ваша правая рука и правая нога лежат на скамейке, а левая нога и левая рука (с гантелью) опущены на полное разгибание руки. Потяните вес на себя и позвольте плечу следовать за вами. После того, как ваша рука наклонится под углом 90 градусов к телу, сделайте паузу на одну секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно держите спину как можно более прямой и в нейтральном положении позвоночника.
   Реклама

Метод 5 из 5: Сохранение здоровья

1. один Получайте правильное питание и полноценный сон. Во время лечения от этой травмы важно давать вашему организму достаточно питательных веществ. Сейчас не время садиться на диету, так как ваши потребности в калориях выше из-за повышенных потребностей вашего тела во время заживления.
2. 2 Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из фруктов, овощей, полезных жиров и цельнозерновых продуктов, но, безусловно, самым важным макроэлементом является белок. Достаточно в среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
3. 3 Спите достаточно. Наряду со здоровым питанием после получения травмы рекомендуется выспаться. Для большинства людей рекомендуется восемь или более часов в сутки.
4. 4 Продолжайте реабилитацию. Продолжайте реабилитацию, увеличивая вес и повторяя каждое упражнение, пока ваша функция плеч не восстановится. Не расстраивайтесь, если процесс заживления займет больше времени, чем вы ожидали. Для полного заживления травм плеча может потребоваться до года. Прогресс может показаться медленным, но если его поспешить и сделать неправильно, высока вероятность повторного получения травмы и необходимости перенести операцию.
   • Дополнительные упражнения можно найти в Интернете или проконсультировавшись с физическим тренером.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Используйте модерацию. Травма плеча может быть очень тяжелой для тела. Время - ключевой фактор; не пытайтесь ускорить процесс восстановления. Лучший способ восстановить силы - начать медленно и постепенно расти. Начните с отдыха в течение первых двух недель. После того, как врач сочтет это подходящим, выполняйте только одно или два упражнения в день. Увеличьте интенсивность упражнений в следующие недели, добавив веса, большего количества повторений и / или других движений с сопротивлением. Продолжайте этот процесс в течение нескольких недель.

Реклама

Предупреждения

• Однако ожидается болезненность, если вы испытываете боль или сильный дискомфорт в плече, не пытайтесь выполнять какие-либо другие упражнения, а обратитесь к врачу.
• Боль - не единственный признак чрезмерного использования. Если в какой-то момент ваше плечо почувствует себя нестабильным, прекратите упражнения.
• После травмы плеча важно сначала обратиться за медицинской помощью. Не выполняйте никаких упражнений до разрешения врача. Начните с небольшого веса и большого количества повторений, уметь делать не менее 15 медленных повторений, прежде чем увеличивать вес. Слишком быстрое выполнение упражнений после травмы может вызвать дальнейшую травму плеча.
• Будьте осторожны при использовании противовоспалительных средств; принимать только предписанное количество. Обязательно узнайте о побочных эффектах, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Реклама