Упражнения - ключевая часть сохранения здоровья, но выяснить, как стать более активными, может быть сложно. Если вы не привыкли к физической активности, начните медленно. Совершайте от 10 до 15 минут прогулки и постепенно переходите к быстрой ходьбе или бегу трусцой в течение 30 минут в день. Попробуйте добавлять укрепляющие упражнения 2 или 3 дня в неделю и подумайте о том, чтобы повысить гибкость с помощью занятий йогой или пилатесом. Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, всегда прислушивайтесь к ограничениям своего тела и спрашивайте совета у врача, есть ли у вас в анамнезе какие-либо медицинские проблемы.
Шаги
Часть один из 6: Создание программы упражнений
- один Настройте свой распорядок на свой уровень опыта. Начните медленно, если вы не привыкли к физической активности и хотите разработать режим упражнений. По мере накопления опыта старайтесь постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Например, начните с ходьбы от 10 до 15 минут за раз. Через 1–2 недели увеличьте время до 30 минут. Постарайтесь тоже ускорить темп. Вы можете начать с прогулки один⁄2 мили (0,80 км) за 15 минут, затем увеличивайте расстояние до 2–3 миль (3,2–4,8 км) за 30 минут.
- Когда вы делаете укрепляющие упражнения, начните с 2 подходов по 8 повторений (например, 8 отжиманий). Затем добавляйте 1-2 дополнительных повторения в неделю, пока не сможете сделать подход из 12-14.
- 2 Разогреть за 5-10 минут до тренировки. Когда вы разминаетесь, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы планируете тренировать, но используйте менее интенсивные движения. Например, прогуляйтесь от 5 до 10 минут перед бегом или тренировкой нижней части тела.
- Если вы плаваете, сначала двигайтесь медленно, а затем увеличивайте темп. Передтренировка верхней части тела, ходите или бегайте трусцой и выполняйте легкие прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток.
- 3 Старайтесь заниматься аэробикой по 30 минут в день. Как показывает практика, вы должны ежедневно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут. Примеры включают быстрые прогулки и пробежки, бег, езду на велосипеде и плавание.
- Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваш пульс должен увеличиваться, и вам следуетдышать тяжелее. Вы все еще должны уметь говорить, но вы должны быть достаточно запыхавшимися, чтобы не петь.
- Имейте в виду, что вы можете разбить время тренировки на части и распределить их в течение дня. Если вы к этому не привыкли, будьте активны в течение 5 или 10 минут - это хороший способ облегчить себе путь к упражнениям.
- 4 Включите силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, включают в себя использование свободных весов, лент с отягощениями или веса вашего собственного тела для укрепления мышц. Если вы только начинаете, попробуйте выполнять тренировки для верхней и нижней части тела по 1 разу в неделю. Со временем постепенно переходите к включению 3–4 дней силовых тренировок в свой еженедельный распорядок.
- Примерная промежуточная тренировка верхней части тела может включать 2 подхода по 30 секунд планки и 2 подхода по 12 повторений в каждом для скручиваний, отжиманий, сгибаний гантелей на бицепс и жимов гантелей от плеч.
- Чтобы укрепить ноги, сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом для приседаний, ягодичных мостиков,подъем на икры, ивыпады.
- Как правило, отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Если вашей целью является наращивание мышечной силы и вы занимаетесь поднятием тяжестей с высокой интенсивностью, отдых в течение 3 минут может привести к большему увеличению силы.
- Вы можете заниматься силовыми тренировками дома или использовать тренажеры в местном тренажерном зале.
- 5 Измените свой распорядок, чтобы было интересно. Меняя занятия, вы не скучаете, а это мотивирует вас не сбиться с пути. Кроме того, изменение тренировок задействует все ваше тело и поможет предотвратить травмы.
- Например, вы можете бегать трусцой в понедельник, заниматься силовой тренировкой верхней части тела во вторник, плавать кругами в среду, выполнять тренировку нижней части тела в четверг, заниматься йогой в пятницу, кататься на велосипеде в субботу и отправиться на легкую прогулку в воскресенье.
- В дни силовых тренировок выполняйте ежедневные аэробные упражнения, разогреваясь и охлаждая при помощи быстрых прогулок, прыжков или прыжков со скакалкой. Подъем по лестнице и прогулка во время обеденного перерыва помогут вам выделить еще 5 или 10 минут на аэробные упражнения в течение дня.
- Избегайте воздействия на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Не делайте, например, сгибания рук на бицепс и жимы плечом в дни подряд. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и переутомление может привести к травмам.
- 6 Ходите 5-10 минут и растягивайтесь, чтобы остыть после тренировки. Крутые, вроде разминка , это более мягкие упражнения, призванные облегчить ваше тело от тяжелой работы до состояния покоя. Остынетесь, прогулявшись 5-10 минут и растянув мышцы, на которые нацелена тренировка.
- Растягивайте отдельные мышцы в общей сложности от 30 до 60 секунд. Например, вы можете сделать от 3 до 4 растяжек на каждую ногу и удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд.
- Не растягивайтесь перед тренировкой, это может привести к травмам. Растяжка после тренировки, когда ваши мышцы теплые, может помочь им восстановиться и улучшить вашу гибкость.
Часть 2 из 6: Выполнение аэробных упражнений
- один Идите бодро ходить или бегайте каждый день. Ходьба и бег - отличный способ оставаться активным, особенно если вы только начинаете заниматься спортом. Вы можете совершить 15-минутную быструю прогулку во время обеденного перерыва, а затем прогуляться или пробежаться по окрестностям в течение 15 минут после ужина.
- Если вы пожилой человек или у вас в анамнезе были проблемы с суставами, бег может быть тяжелым для ваших колен, бедер и лодыжек. Уважайте ограничения своего тела и, при необходимости, продолжайте ходить.
- 2 Скакалка в течение 5-15 минут. Прыжки со скакалкой - это больше, чем просто веселая игра для детей, это отличная кардио-тренировка. Возьмитесь за скакалку и попробуйте прыгнуть прямо 5 минут. Если вы не привыкли к упражнениям, ничего страшного, если вы можете прыгать всего минуту или около того.
- Если вам нужно остановиться, сделайте перерыв иотдышаться. Попробуйте прыгать со скакалкой постепенно и дольше. Вы можете стремиться добавлять 30 секунд или минуту к своему времени каждую неделю, пока не сможете прыгать хотя бы 5 минут подряд.
- 3 Делайте прыжки в течение 5-15 минут. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Затем подпрыгните прямо вверх, двигая ногами наружу и поднимая руки вместе над головой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
- Как и в случае со скакалкой, сделайте перерыв, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимся, и постарайтесь постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете выполнять прыжки.
- 4 Отправляйтесь на велосипедные прогулки. Когда вы только начинаете, отправляйтесь на велосипедную прогулку по окрестностям, по местной велосипедной дорожке или в парке. Сначала попробуйте проехать на велосипеде около 4,8 км за 30 минут, затем постепенно увеличивайте скорость и расстояние.
- По мере того как вы привыкаете к активности, постарайтесь проехать до 5 миль (8,0 км) за 30 минут. В конце концов, постарайтесь преодолеть 4 мили (6,4 км) за 15 минут.
- 5 Плавать круги в вашем местном бассейне или фитнес-центре. Плавание - отличная тренировка для всего тела, и оно может внести разнообразие в ваш распорядок дня. Попробуйте проплыть 20 минут или как можно дольше, не запыхавшись. Ничего страшного, если вам нужно сделать перерыв, особенно когда вы только привыкаете к тренировкам.
- Помимо плавания, вы можете заниматься водной аэробикой или просто гулять в бассейне. Это хорошие варианты для людей с проблемами суставов или для тех, кто сильно страдает избыточным весом.
- 6 Пытаться Бег когда вы привыкнете к активности. Бегайте по окрестностям или ищите местную внутреннюю или внешнюю дорожку. Попробуйте бегать от 15 до 30 минут подряд, но не заставляйте себя слишком сильно, если вы только начинаете становиться более активными.
- Каждую неделю старайтесь добавлять к своему времени бега еще одну минуту. В конце концов, посмотрите, сможете ли вы пробежать 1 милю (1,6 км) по прямой, отслеживайте свое время и старайтесь сокращать время каждый раз, когда вы бежите.
- Бег может быть тяжелым для ваших ног, если вы пожилой человек или у вас есть проблемы с костями или суставами. Не забывайте уважать пределы своего тела.
- 7 Испытайте себя с интервальная тренировка . Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой и низкой интенсивности, и это отличный способ сжигать калории. Поскольку он включает в себя высокоинтенсивные занятия, такие как бег или спринт, лучше включить интервальные тренировки в свой распорядок, если вы уже привыкли к регулярным упражнениям. Для хорошей базовой интервальной тренировки попробуйте спринтерскую ходьбу.
- Разогрейтесь быстрой ходьбой в течение 5-10 минут, затем бегайте трусцой в течение 5-10 минут. После бега бегите в течение 30–60 секунд, затем бегайте трусцой в течение 5 минут. Чередуйте бег в течение 30–60 секунд с бегом по 5 минут не менее 2–3 раз, затем остыните ходьбой в течение 5–10 минут.
Часть 3 из 6: Изучение упражнений на укрепление
- один Отжимайтесь чтобы укрепить руки и грудь. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол у плеч. Затем, удерживая голову, шею, спину и ноги на одной линии, выдохните и поднимите тело, вытягивая руки. Руки и пальцы ног должны поддерживать вес вашего тела.
- Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно опускаясь обратно вниз так, чтобы ваш нос почти касался земли. Повторите эти шаги, чтобы выполнить 2 подхода по 12 повторений.
- Чтобы разнообразить распорядок дня, при выполнении отжиманий расставьте ладони на большем расстоянии. Вы также можете держать руки ближе к телу, когда делаете отжимания, чтобы перенести работу с груди на трицепсы.
- 2 Постарайтесь удерживать планку от 30 до 45 секунд. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, как будто собираетесь сделать отжимание. Поднимите тело и поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног. Постарайтесь удерживать позу не менее 30 секунд, опуститесь на пол, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите.
- Держите голову, шею и спину на прямой линии, пока вы удерживаете позу. Не смотрите вверх; держите голову в нейтральном положении лицом к полу.
- Если 30 секунд - это не сложно, попробуйте удерживать доску не менее 1 минуты.
- Держа планку, не забывайте дышать нормально.
- 3 Работайте над мышцами живота с хрустит . Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на грудь или за голову, задействуйте мышцы пресса и выдохните, медленно поднимая верхнюю часть туловища от пола.
- Поднимите туловище, пока лопатки не оторвутся от пола, задержитесь на 1-2 секунды, затем вдохните, медленно опускаясь обратно на землю. Повторите эти шаги, чтобы выполнить 2 подхода по 12 повторений.
- Используйте медленные контролируемые движения, чтобы избежать травм и заставить мышцы работать сильнее.
- Если вы кладете руки за голову, не подтягивайте ими голову и шею. Во избежание травм просто положите кончики пальцев на затылок или скрестите руки на груди.
- 4 Используйте мосты для ягодичных и основных мышц. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Вдохните, затем выдохните, задействуя основные мышцы, и медленно поднимите бедра и опустите спину от пола. Поднимитесь, пока ваши плечи и колени не образуют прямую линию, и держите руки на полу, чтобы сохранить равновесие.
- Задержитесь в приподнятом положении на 1-2 секунды, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Повторите шаги и выполните 2 набора по 12 мостов.
- Чтобы увеличить трудность, попробуйте удержаться в приподнятом положении, затем поднимите и вытяните одну ногу прямо. Опустите ногу обратно на пол, повторите с другой стороны, затем опуститесь на пол.
- 5 Укрепите ноги, делая приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, спина прямая, а руки по бокам или скрещены на груди. Удерживая туловище на одной линии и задействовав основные мышцы, медленно согните колени и опустите бедра, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Вытяните заднюю часть, когда вы опускаете бедра, чтобы ваш вес вернулся на пятки. Держите колени и пальцы ног на одной линии и не сгибайте колени выше пальцев ног.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, затем упирайтесь ступнями в пол пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, напрягая ноги и поднимаясь. Повторите эти шаги, чтобы выполнить 2 подхода по 12 приседаний.
- 6 Попробуйте выполнять бёрпи для тренировки всего тела. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем подпрыгните и пригнитесь. Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы войти в положение отжимания, и сделайте одно отжимание.
- После отжимания верните ноги в положение приседания, а затем подпрыгните прямо вверх с поднятыми руками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, чтобы выполнить 2 подхода по 12 бурпи.
- 7 Приобретите свободные веса или абонемент в тренажерный зал. Хотя вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений без веса, гантели, штанги и тренажеры могут добавить интенсивности вашим тренировкам. Чтобы избежать травм, начните с более легких весов и не пытайтесь вытолкнуть свое тело за его пределы.
- Выбирайте веса, которые бросают вам вызов, но при этом позволяют поддерживать правильную форму. Посмотрите на себя в зеркало и убедитесь, что ваши повторения плавные, стабильные и контролируемые. Если вы выглядите неуравновешенно или изо всех сил пытаетесь пройти подход, выбирайте более легкие веса.
- Попробуйте сделать 2 подхода по 12 повторений. сгибания рук на бицепс . Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке по бокам. Согните руки в локтях, прижимая их к себе, чтобы поднять гантели к плечам. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, и выдохните, напрягая бицепсы.
- Делать жимы от плеч подняв гантели за плечи, согнув локти. Выдохните, вытягивая руки прямо над головой, верните гантели на плечи и повторите 2 подхода по 12 повторений.
- Посоветуйтесь с тренером или опытным другом, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Если вы пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, попросите тренера проинструктировать вас, как правильно их использовать.
Часть 4 из 6: Повышение баланса и гибкости
- 1 Протяжение после того, как вы разогреете мышцы. Вы должны растягивать только те мышцы, которые были активными и получали повышенный кровоток. Растяжка холодных, бездействующих мышц чревата травмой. Каждый раз, когда вы растягиваетесь, удерживайте позу устойчиво, а не подпрыгивайте в ней и выходите из нее. Вдохните, двигаясь в растяжку, и выдохните, удерживая позу.
- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Тянитесь к пальцам ног как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части ног, затем удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд.
- Чтобы растянутьквадроциклы, встаньте и используйте стул или стену в качестве опоры. Подведите правую ногу к задней части, возьмитесь за пальцы правой руки и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите на левой ноге.
- Чтобы просто растянуть плечо, осторожно потяните правый локоть через переднюю часть тела к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение в правом плече и спине. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите для другой руки.
- Растяните свойтелятавстаньте у стены, затем положите ладони на нее на уровне плеч. Держа руки прямыми и стопы на полу, вытяните правую ногу назад и слегка согните левое колено. Прижмите к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре, удерживайте позу от 15 до 20 секунд, затем повторите с другой стороны.
- 2 Начать делать йога . Помимо улучшения баланса и гибкости, йога может повысить концентрацию и помочь вам контролировать уровень стресса. Вы можете посещать занятия в местном тренажерном зале, общественном центре или студии йоги или заниматься дома, используя онлайн-руководства или руководства на DVD.
- От йоги к тай-чи , посещение групповых занятий - отличный способ придерживаться режима упражнений. Добавление социального компонента может сделать вашу активность более увлекательной, и вы можете почувствовать большую потребность в ответственности.
- 3 Попробуйте взять пилатес . Пилатес - это серия движений, вдохновленных йогой и танцами, которая сочетает в себе аэробику, равновесие и гибкость. Как и в случае с йогой, вы можете найти местную группу пилатеса, чтобы попрактиковаться или посетить занятия в местном тренажерном зале или студии.
- Хотя групповые занятия могут оживить ваш распорядок, вы также можете поискать DVD-диски по пилатесу или онлайн-видеогиды.
- 4 Оставайтесь активными, танцуя. От балета до фламенко танец может быть серьезным упражнением. Он может улучшить вашу гибкость, предложить аэробные тренировки или тренировки на выносливость, а также улучшить вашу координацию. Найдите местную группу, чтобы потренироваться, или возьмите уроки в местном спортзале или общественном центре.
- Может быть весело, научиться танцевать в линию или посещать уроки танцевальных упражнений, но вы также можете поставить свои любимые мелодии и танцевать у себя дома.
- 5 Добавить тай-чи к вашему распорядку упражнений. Тай-чи - это китайское боевое искусство, которое включает в себя последовательность медленных движений. Это может помочь улучшить ваше равновесие, гибкость и концентрацию, а также хороший способ справиться со стрессом. Поскольку это малоэффективный вид упражнений, это хороший вариант, если вы пожилой человек, имеете проблемы со здоровьем или недавно получили травму.
- Поищите уроки тай-чи в местном спортзале или студии или найдите онлайн-видеогиды.
Часть 5 из 6: Встраивание упражнений в плотный график
- один Найдите небольшие промежутки времени, чтобы быть активными в течение дня. Вам не нужно посвящать часы дня тренировкам. Найдите способы укладывать упражнения в небольшие отрезки времени, когда вы в противном случае вели бы малоподвижный образ жизни.
- Например, приседайте, пока вы ждете, пока закипит вода или будет готов кофе.
- Удерживайте минутку для досок, когда вы впервые просыпаетесь утром.
- Каждый час делайте 5-минутные перерывы на работе, чтобы прогуляться по офису и размяться.
- 2 Меньше сидите. Большую часть дня, сидя в кресле за столом, тяжело для вашего тела. Попробуйте использовать стоячий стол или даже стоячий стол в сочетании с беговой дорожкой. Если это не для вас, постарайтесь регулярно делать перерывы, чтобы встать и прогуляться.
- Вы также можете попробовать сесть на мяч для упражнений вместо стула за столом. Поскольку вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы удерживать равновесие на мяче, это немного похоже на тренировку, даже если вы сидите.
- 3 Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Добираясь до своей квартиры или офиса, не используйте лифт и вместо этого поднимайтесь по лестнице. Если вы не можете подняться на 5 пролетов, просто делайте 1 или 2 подхода по лестнице и старайтесь добавлять пол каждую неделю.
- Подъем по лестнице может сжечь в два раза больше калорий, чем ходьба за то же время.
- 4 Ходите и катайтесь на велосипеде, а не за рулем. Вместо того, чтобы ехать в близлежащие места, отправляйтесь пешком или по возможности катайтесь на велосипеде. Например, превратите походы за продуктами в тренировку, ходя в магазин несколько раз в неделю.
- Если работа слишком далеко для езды на велосипеде, вы можете сесть на автобус и сойти на несколько остановок раньше, чтобы пройти остаток пути пешком.
- Некоторые автобусы имеют велосипедные стойки или позволяют складывать велосипеды на борту, поэтому вы также можете разделить поездку на велосипедную и автобусную.
- Когда вы все же едете за рулем, попробуйте припарковаться в нескольких кварталах от места назначения или в дальнем конце парковки торгового центра.
Часть 6 из 6: Безопасные упражнения
- один Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе есть заболевания сердца, костей, мышц, суставов или других заболеваний. Обратитесь к врачу за советом о том, как безопасно приступить к тренировкам, и порекомендовать упражнения, которые улучшат ваше состояние.
- Если вы испытываете боль, головокружение, не можете отдышаться или какие-либо другие симптомы во время тренировки, вам следует поговорить с врачом.
- 2 Пейте много воды до, во время и после тренировки. Старайтесь выпивать около 2 стаканов (470 мл) воды перед тренировкой и 1 стакан (240 мл) каждые 15–20 минут во время тренировки. Ваше тело будет нуждаться в дополнительной воде, чтобы помочь вашим мышцам работать и восполнить потерю жидкости, когда вы потеете.
- Спортивные напитки также могут помочь восполнить потери солей и минералов, теряемых с потом. Однако, если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление спортивных напитков, поскольку они содержат много сахара и могут добавить в ваш рацион дополнительные калории.
- Также разумно есть здоровый источник белка или сложных углеводов после тренировки. Примеры включают фрукты, орехи, бутерброд с арахисовым маслом, постное мясо, сыр, цельнозерновые крекеры или протеиновый батончик.
- 3 Выбирайте одежду, подходящую для вашей деятельности. Как правило, носите одежду, которая не ограничивает ваши движения или кровоток. Для некоторых видов упражнений, например езды на велосипеде, вы можете носить облегающую одежду, но она все равно не должна быть слишком тесной. Свободная спортивная одежда лучше подходит для силовых тренировок, быстрой ходьбы и таких видов спорта, как баскетбол или футбол.
- Убедитесь, что ваша одежда подходит по погоде. Носите короткие рукава и легкую дышащую ткань в жаркую погоду, а в холодную - несколько слоев одежды.
- 4 Прекратите тренировку, если почувствуете боль. «Нет боли - нет выгоды» - это не совет, которому нужно следовать. Если вы чувствуете болезненность или острую боль, прекратите занятие. Постарайтесь дать пораженному участку отдых, пока боль не утихнет.
- Если вы считаете, что получили травму, вы можете вылечить ее дома. Отдохните, прикладывайте лед на 20 минут каждые 3-4 часа, сжимайте травмированную область атлетической лентой и старайтесь держать его поднятым на уровне сердца. Чтобы справиться с болью, принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, например ибупрофен.
- Обратитесь за медицинской помощью, если вы слышите хлопок, испытываете сильную боль, у вас неконтролируемое кровотечение, вы не можете двигаться или переносить тяжесть в суставе или если симптомы легкой или средней степени не улучшаются в течение 1-2 недель.
- 5 Носить спортивная обувь которые предлагают поддержку и амортизацию. Отправляясь в магазин за обувью, выбирайте кроссовки с прочной резиновой подошвой. Хорошая обувь не должна сгибаться пополам, поэтому держите обувь за носок и пятку и осторожно проверьте, выдерживает ли подошва давление.
- Обувь должна удобно сидеть; они не должны ощущаться стесненными, а пальцы ног должны доходить до кончиков обуви, не сжимаясь. Всегда примеряйте обе туфли пары, проверяя их посадку.
- Выбирайте обувь, которая соответствует вашей деятельности, например кроссовки для бега или баскетбол. Различные виды деятельности по-разному нагружают ваши ноги. Например, кроссовки обеспечивают гибкость, необходимую для правильного бега, но не имеют поддержки голеностопа, необходимой для тенниса или баскетбола.
Примеры упражнений и программ
Веселые упражнения и тренировки, которые стоит попробовать Кардио для начинающих Программа силовых тренировок для начинающихВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне начать тренироваться?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога - Вопрос Как правильно тренироваться?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта от фитнес-тренера Балансировка кардио- и силовых тренировок поможет вам получить полноценный распорядок дня. Один из действительно хороших способов настроить распорядок - выделить 3 дня только на силовые тренировки, когда вы попытаетесь сделать повторения и сосредоточитесь на том, чтобы стать физически сильнее. Затем, в остальные 3 дня, вы будете делать что-нибудь, что ускоряет сердечный ритм, например, бегать трусцой, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Даже просто делая это в течение 30 минут в день, 6 дней в неделю, вы увидите результаты по обе стороны спектра. - Вопрос: Можно ли заниматься спортом даже поздно ночью? Ответьте, пожалуйстаМишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да, конечно. Делайте упражнения в удобное для вас время. Некоторые люди лучше спят после тренировки. Только если у вас проблемы со сном после тренировки, вам следует подумать о тренировке раньше. - Вопрос: Как вы начинаете тренироваться?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Один из самых безопасных и простых вариантов - начать с ежедневной прогулки и строить с этого момента. - Вопрос: Как сделать упражнения веселыми?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сделайте упражнение игрой, попросите друга присоединиться к вам или послушайте музыку во время тренировки, чтобы сделать ее более увлекательной. - Вопрос: Какое упражнение лучше всего избавляет от жира на животе?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Любое упражнение, которое вызывает устойчивую учащенную частоту сердечных сокращений, будет сжигать жир со всех сторон. Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на животе (или жир откуда-либо). - Вопрос: Как часто вы должны тренироваться в неделю, например если вы возьмете план «Hard Routine»?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Каждый должен уделять 60 минут физической активности в день. Насколько интенсивной будет эта активность, зависит от уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья человека. Если бы кто-то делал тяжелый распорядок дня три раза в неделю, один час умеренной активности в день в другие дни недели поддерживал бы довольно высокий уровень физической подготовки. - Вопрос: Как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды? Желудочно-кишечному тракту требуется от 3 до 4 часов, чтобы полностью переварить полноценную пищу. Также обратите внимание, что фаза переваривания варьируется в зависимости от того, что вы едите - например, если вы съели банан, вы можете тренироваться через 30 минут или через 1 час после его употребления, но если вы съели стейк, вам потребуется около 3 часов до этого. хорошо бы начать упражнения. Тем не менее, большинство людей находят, что употребление смеси для троп в середине похода не мешает им продолжать ходить, поскольку люди созданы для того, чтобы есть и двигаться.
- Вопрос: Почему мне нужно тренироваться по-разному, чтобы быть в полной форме? Это делается для того, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Кроме того, здесь есть вариации, чтобы вы не скучали и не сдавались. Если вам не нравятся упражнения, вернитесь к тому, что делали ваши предки, и гуляйте повсюду, постоянно перемещайтесь и выполняйте много физической работы хотя бы раз в день, например, рубите дрова, занимайтесь садоводством, переносите грузы или энергично убирайте свой дом.
- Вопрос: Можно ли тренироваться регулярно, но не выполнять каждый раз одни и те же упражнения? Полезно ли ежедневное движение на 60 минут?ЭбигейлАбернетиГлавный отвечающий Да, все в порядке. На самом деле, изменение тренировок на самом деле поможет сохранить мотивацию и не даст вам надоесть.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Слушайте музыку во время тренировки - это отличный способ развлечься и сохранить мотивацию.
- Последовательность - самая важная часть тренировки. Чтобы увидеть результаты, потребуется больше нескольких дней. Сделайте упражнения обычной привычкой и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.
- Невозможно использовать целевые упражнения для похудания в определенной части тела. Например, упражнения для пресса и квадрациклов не нацелены на жир вокруг живота или бедер. Вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы снизить общий процент жира в организме.
- Упражнения призваны сделать вас более здоровым, а не сделать вас похожим на кого-то из журнала. Сконцентрируйтесь на развитии здоровых привычек и похлопайте себя по плечу за приложенные усилия.
- Если вы в подростковом возрасте, ваше тело все еще развивается, и некоторые упражнения могут быть вредны для ваших костей и суставов. Если вас интересуют силовые упражнения, посоветуйтесь с врачом, как оставаться в безопасности.
Реклама
Предупреждения
- Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд и не тренируйтесь, когда вы испытываете боль в мышцах или суставах.
- Обратитесь к врачу за советом по поводу тренировок, если вы не привыкли к физической активности или у вас в анамнезе были какие-либо заболевания. Перед возобновлением упражнений проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если вы недавно получили травму.
- Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, тогдалегкие физические нагрузкиможет быть безопаснее, чем упражнения средней и высокой интенсивности.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
