Как нарастить мышцы плеч

В плече три основных мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Вам нужно будет нарастить все эти мышцы, если вы хотите сильные и сбалансированные плечи. Используйте сложные многосуставные движения, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Сосредоточьтесь на жимах над головой, таких как жим гантелей от плеч.



Метод один из 4: Создание передних дельтовидных тел

  1. один Выполняйте жимы от плеч над головой. Эта тренировка отлично подходит для ваших передних дельтовидных мышц и часто считается наиболее эффективным упражнением для наращивания мышц плеча. Вы можете использовать штангу, пару гантелей или тренажер для пресса от плеч. Штанги более эффективны для максимальной нагрузки с тяжелым грузом, что означает, что вы можете поднять больше. Однако для поднятия гантелей требуется больше координации, и они могут помочь вам избежать сохранения силового дисбаланса между вашими плечами.
  2. Изображение с названием Build Shoulder Muscles Step 2

    2 Введите исходную позицию. Это упражнение лучше всего выполнять стоя. Держите штангу или гантели ладонью вперед, чуть шире плеч. Держите вес перед головой, чуть выше уровня плеч.
    • Вы можете выполнять это упражнение сидя, хотя версия сидя не так сильно нагружает мышцы кора. Если у вас были проблемы с поясницей, придерживайтесь сидячей версии. Сядьте на скамью для пресса с вертикальной опорой для спины. Держите спину прямо, а ступни твердо поставьте на землю.
  3. 3 Сделайте пресс. Одним плавным движением поднимите штангу или гантель над головой так, чтобы локти выпрямились. Задержите там гирю на мгновение, а затем медленно опустите его в исходное положение. Держите веса в положении покоя в течение двух секунд, а затем повторите. Не торопитесь и обращайте пристальное внимание на форму. Убедитесь, что вы не предпочитаете одно плечо другому.
  4. Изображение с названием Build Shoulder Muscles Step 4

    4 Поднимать тяжелые. Жим от плеч нарастает мышцы наиболее эффективно как упражнение с большим весом и небольшим повторением. Начните с 2-4 подходов по 4-8 повторений в каждом. Реклама

Метод 2 из 4: Развитие боковых дельтовидных мышц

  1. один Делайте подъемы в стороны. Начните в положении стоя, руки свесите по бокам, держа по одной гантели в каждой руке. Поднимите руки прямо по бокам, пока они не станут параллельны полу. Слегка согните руку в локте и наклоните руки вперед, как если бы вы наливали напиток. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки. Затем медленно опустите гири в исходное положение.
    • Выдохните, когда ваши руки достигнут вершины подъемника. Затем медленно вдохните, опуская руки обратно.
  2. Изображение с названием Build Shoulder Muscles Step 6

    2 Успокойтесь. Попробуйте 1-2 подхода по 10-12 повторений или 4 подхода по 6-10 повторений. Дайте себе 60-75 секунд отдыха между каждым подходом. Убедитесь, что вы поднимаетесь в стабильном темпе: одну секунду с опущенными руками и две секунды с поднятыми руками.
    • Вы можете попробовать сделать несколько кругов или пожать плечами между каждым подходом.
  3. 3 Используйте хорошую форму. В каждом подходе держите спину ровной и прямой. Слегка согните колени, удерживая вес в центре позвоночника. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты, но не настолько, чтобы снимать давление с плеч.
    • Быть осторожен. Держите руки прямыми и не переусердствуйте с количеством повторений. На этой тренировке легко повредить плечи.
    • Упражнение лучше выполнять стоя, хотя вы также можете сидеть на скамейке. Убедитесь, что вы можете держать спину прямо.
    Реклама

Метод 3 из 4: Тренировка задних дельтовидных мышц

Вам нужно будет немного поработать над тренировкой задних дельтовидных мышц. Передние и боковые дельтовидные мышцы выигрывают от тренировок груди и рук, но задняя головка дельтовидной мышцы требует немного большего внимания для развития.



почему ты кладешь теннисные мячи в сушилку
  1. один Попробуйте подъем гантелей в стороны в наклоне. Эта тренировка похожа на стандартный подъем в стороны, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять это упражнение стоя или можете сесть на скамью для пресса и опереться на колени. Попробуйте положить лоб на скамейку или другую мягкую поверхность, чтобы он оставался устойчивым.
  2. 2 Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Поднимите грудь и держите спину ровной. Если вы сидите, наклонитесь вперед в коленях, пока ваш лоб почти не коснется скамьи. Если вы стоите, то наклонитесь вперед от бедер, чтобы грудь была параллельна полу. Пусть гантели свисают под грудью. Держите локти слегка согнутыми, ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. 3 Выполните подъем. Поднимайте гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу. Поднимите руки по ровной дуге и убедитесь, что одна из них не предпочтительнее другой. Удерживайте гири на мгновение в верхней части дуги, прежде чем медленно опустить их в исходное положение. Начните следующее повторение перед тем, как ваши руки свисают перпендикулярно полу. Реклама

Метод 4 из 4: Создание процедуры

  1. Изображение с названием Build Shoulder Muscles Step 11

    один Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на стабильном росте. Старайтесь добиваться небольших измеримых результатов на каждой тренировке. Когда вы тренируете плечи, поднимайте тяжести и делайте 4-7 повторений в подходе. С каждой тренировкой немного увеличивайте вес или количество повторений. Таким образом, вы установите модель постепенного устойчивого роста.
    • Продолжайте практику «прогрессивной перегрузки». С течением времени поднимайте все больше и больше веса, чтобы постоянно напрягать мышцы. Вы не сможете увеличить мышцы плеч, не окрепнув.
    • Представьте, что на вашей последней тренировке вы подняли жим гантелей с плеч весом 55 фунтов в подходах по семь повторений. В следующий раз заставьте себя сделать восемь повторений с тем же весом. Как вариант, поднимитесь на 60 фунтов и снова сделайте семь повторений.
  2. Изображение с названием Введите инъекцию витамина B в дельтовидную мышцу, шаг 2

    2 Развивайте все три головки дельтовидной мышцы. Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех частей: передней (передней) головы, боковой (средней / медиальной) головы и задней (задней) головы. Постарайтесь нарастить мышцы в каждой из этих областей, чтобы уравновесить плечи. Чем шире и толще ваши плечи, тем больше они будут выглядеть.
  3. 3 Создайте разнообразный режим упражнений. Выберите четыре или пять тренировок, которые по-разному фокусируются на передних, боковых и задних дельтовидных мышцах. Меняйте упражнения довольно часто, чтобы не попасть в колею. Для достижения максимального эффекта обязательно сочетайте тяжелые подходы с коротким отдыхом.
    • Измените диапазон повторений. В некоторые дни попробуйте перегрузить дельтовидные мышцы тяжелым подходом с низким числом повторений. В другие дни выполняйте подходы с большим числом повторений с немного меньшим весом.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Как мне сделать плечи шире? Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
    Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами. Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Для широких плеч вы действительно хотите больше сосредоточиться на спине, потому что широкая спина создает впечатление широких плеч. Итак, в основном лат, вот где вы хотите приложить свои усилия. Вы можете выполнять тяги на широчайших, тяги гантелей или штанги.
  • Вопрос: Тяга хороша для плеч? Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
    Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами. Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный персональный тренер. Эксперт. Ответ Да, хотя мышцы, на которые вы в основном ориентируетесь при выполнении тяг, на самом деле находятся на вашей спине. Итак, да, вы получите хорошую тренировку для плеч, но больше всего вы добьетесь успеха в верхней части спины.
  • Вопрос: Отжимания на одной руке - хороший способ проработать плечи? Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
    Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами. Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Отжимания на одной руке - это здорово, но вы в первую очередь ориентируетесь на грудь, когда выполняете их. Тем не менее, ваше переднее плечо получит хорошую тренировку с ними, особенно трицепс.
  • Вопрос Как мне укрепить плечи? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните постепенно выполнять упражнения, когда вы поднимаете руки вверх и назад. Постепенно прибавляйте в весе.
  • Вопрос: Какие группы мышц лучше всего подходят для совместной работы? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Не существует идеальной группировки для тренировок, но поскольку плечи прорабатываются уже во время тренировки груди и спины, хорошо комбинировать тренировки плеч с ногами или руками.
  • Вопрос: Какие упражнения для плеч лучше всего? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Жим над головой - это упражнение, которое задействует в основном мышцы плеч, также как и боковые боковые подъемы рук и подъемы передней руки. Совместите их с другими функциональными упражнениями на толкание и тягу, чтобы укрепить плечи.
  • Вопрос: Как снять боль в плече? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Если у вас периодически возникает боль в плече, проконсультируйтесь с врачом. Физиотерапевт порекомендует вам подходящие упражнения, если у вас травма плеча. Пакеты со льдом и ибупрофен могут облегчить незначительную боль.
  • Вопрос: Почему мне кажется, что я прорабатываю только одну сторону? Вы должны убедиться, что у вас сбалансированная тренировка - что бы вы ни делали с одной стороны, вам нужно повторить с другой. Если одна сторона строит быстрее, чем другая, вы можете увеличить количество повторений для той стороны, которая отстает.
  • Вопрос: Какие упражнения на трицепс я могу делать дома? Саир13 Выполнение множества прямых ударов с удержанием тяжестей - действительно отличное упражнение для наращивания мышц трицепса. Начните с более легких весов, а по мере улучшения используйте все более и более тяжелые.
  • Вопрос: Есть ли хорошие предложения по укреплению плеч и упражнениям на диапазон движений с использованием резинки и гантелей после нескольких лет полной замены плеча? Старайтесь пожимать плечами, когда вес особенно сильно воздействует на плечи. Сначала начните с 5 кг с увеличением количества повторений, затем после увеличения до 4-х сессий с 10, 8, 6 и 4 повторениями. По мере продвижения увеличивайте вес.

Популярные вопросы

Как зашнуровать обувь для коньков. Скейтбординг - увлекательное и сложное занятие, но шнурки могут стать причиной ненужных несчастных случаев для фигуристов, если они неправильно зашнурованы. Фигуристы должны зашнуровать свои скейтборды иначе, чем обычные теннисные туфли ...



Орехи макадамия невероятно сложно расколоть, даже если их сначала отварили или зажарили. Обычные щелкунчики не справятся с задачей, а менее изощренные методы, такие как разбивание их стандартным молотком, в конечном итоге приводят к измельчению нежных орехов ...

Вот краткое изложение того, как смотреть UFC 252: Miocic vs Cormier 3 на вашем телевизоре, Roku, Firestick, телефоне, PS4 или другом потоковом устройстве.



Как метко стрелять в нетболе. Вы завидуете девушке или мальчику, которые всегда могут сыграть в GS (бомбардир) или GA (голевую атаку) и забить все свои броски в матче по нетболу? Как только вы поймете, как правильно стрелять, вы сможете ...



Как лечить тендинит двуглавой мышцы. Сухожилие двуглавой мышцы - это толстый шнур, который соединяет двуглавую мышцу с плечом и локтем. Травма этого сухожилия, известная как тендинит двуглавой мышцы плеча, может вызвать боль в области плеча или локтя и разорвать ...

Южная Мисс играет против штата Алкорн в субботу, открывающую матч по футболу в 2019 году. Вот как посмотреть игру, которой нет на обычном телевизоре.