Пилатес - это разновидность фитнес-системы, состоящая из двигательных упражнений, которые призваны привести тело в тонус, укрепить мышцы, повысить гибкость и ловкость, улучшить осанку и повысить навыки концентрации. Движения требуют физического контроля, умственной сосредоточенности и особого дыхания, которое должно помочь вашему разуму и телу работать вместе. Упражнения пилатеса можно выполнять на коврике, где вы создаете сопротивление, используя вес собственного тела, а иногда и простое оборудование, такое как эспандеры. Первым шагом в изучении пилатеса является изучение некоторых базовых поз, после чего вы можете переходить к более сложным позициям и изучать новые движения. Некоторые движения выполняются на спине, другие - на животе, боку или в положении планки, а другие по-прежнему выполняются сидя или стоя.
Шаги
Часть один из 6: Подготовка к тренировке
- один Одевайтесь соответственно. Для пилатеса вам нужны эластичные, дышащие ткани и удобная одежда, которая позволит вам свободно двигаться. В то же время вам не нужно ничего слишком свободного или слишком длинного, за что вы можете зацепиться или споткнуться. Популярные варианты одежды включают:
- Майки и обтягивающие футболки
- Штаны для йоги
- Шорты или брюки длиной капри из материала типа спандекс
- 2 Купите себе коврик для упражнений. Коврики для йоги не только для того, чтобы носить их с собой и выглядеть модно! Они фактически обеспечивают некоторую защиту ваших костей и суставов во время вольных упражнений, а поверхность из пеноматериала обеспечивает сцепление, облегчая удержание позы и предотвращая травмы или растяжение мышц.
- 3 Найдите место. Чтобы выполнять упражнения на коврике для пилатеса, вам понадобится большое открытое пространство и ровная поверхность. Гостиная или спальня подойдут, если вы можете переставить более легкую мебель. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы:
- Лягте на спину и вытяните руки и ноги на 90 градусов в стороны.
- Встаньте и вытяните руки к потолку, не касаясь потолка.
- Лягте на спину в том же положении (ноги вытянуты к одной стене, а руки - к другой).
- 4 Изучите технику правильного дыхания. Основная часть пилатеса - это обучение контролируемому дыханию, которое помогает сосредоточиться, насыщает кровь кислородом и помогает координировать свои движения. Правильное дыхание следует практиковать на протяжении всей тренировки. Чтобы правильно дышать для пилатеса:
- Лягте на спину, вытянув шею и расслабив ее.
- Положите одну руку на ребра, а другую - на нижнюю часть живота.
- Сделайте глубокий вдох через нос, вталкивая воздух в брюшную полость и заполняя грудную клетку.
- Выдохните через рот и вытолкните воздух, сократив мышцы живота.
- Продолжайте так делать вдох и выдох.
- 5 Знайте, к чему стремиться. Наряду с правильным дыханием, некоторые из основных принципов пилатеса - это способность сосредотачиваться (что помогает расслабиться), концентрировать все свое внимание на каждом движении и контролировать каждое движение, а также осознавать правильное выравнивание тела и стремиться поддерживать его. Сосредоточившись на этих вещах, вы не только улучшите тренировку, но и предотвратите травмы.
- Всегда держите мышцы кора во время тренировки пилатесом.
Часть 2 из 6: Выполнение упражнений пилатеса на спине
- один Изучите мост. Есть несколько упражнений пилатеса, которые выполняются из положения лежа (то есть лежа на спине). Все движения лежа на спине начинаются с того, что вы лежите на спине. Для моста согните ноги в коленях и положите руки на землю по бокам ладонями на землю. Поставьте ступни на пол на ширине плеч, примерно на полпути между задницей и тем местом, где они были бы, если бы ваши ноги были полностью вытянуты. Потом:
- Равномерно надавите на ноги, плечи и руки, сжимая и поднимая бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями.
- Удерживайте позу на вдохе и выдохе три раза.
- Опуститесь обратно на пол.
- Повторить пять раз.
- 2 Освойте круги ногами. Выпрямите руки и ноги и положите руки на землю под углом 45 градусов от тела. Держите левую ногу на земле, а правую поднимите прямо к потолку. Если это слишком сложно или неудобно, согните левое колено.
- Держите бедра устойчивыми, когда правой ногой начертите в небе пять кругов размером с волейбольный мяч.
- Поменяйте направление круга на противоположное и обведите пять кругов в противоположную сторону. Верните ногу на землю.
- Поменяйте ноги и повторите.
- 3 Сделайте крест-накрест живота. Подтяните колени к груди. Поднимите голову и шею и заведите руки за голову. Вытяните правую ногу прямо и осторожно поверните корпус так, чтобы правый локоть переместился к левому согнутому колену. Согните правое колено и снова прижмите его к груди, при этом выпрямите левую ногу и осторожно поверните тело так, чтобы левый локоть переместился к согнутому правому колену.
- Повторить пять раз.
- 4 Мастер сотни. Лягте, держа колени, ступни и руки в таком положении, как если бы вы собирались принять позу моста. Слегка приподнимите голову, шею и плечи над землей. Держите руки прямо и по бокам, поднимая их от земли под углом 45 градусов.
- Когда вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, пульсируйте руками вверх и вниз 10 раз.
- Повторите это 10 раз, всего 100 импульсов руки.
Часть 3 из 6: Изучение упражнений пилатеса лежа на животе
- один Сделай лебедя. Лежать на животе означает лежать на земле на животе, и все положения лежа начинаются с того, что вы лежите на животе, опираясь лбом на землю. Что касается лебедя, положите руки себе на плечи, как будто собираетесь подняться. Подведите локти к телу. Ноги держите на ширине плеч.
- Прижмите лобковую кость к земле и надавите ладонями, отрывая лицо, шею и грудь от земли, сгибая поясницу так, чтобы вы сидели, как сфинкс. Вдохните, выдохните и снова опуститесь.
- Повторите еще два раза, каждый раз поднимаясь немного выше.
- Всегда держите ступни ровно на земле.
- 2 Поплавать! Вытяните руки прямо перед собой (как будто плывете) по земле. Сожмите бедра и пятки вместе. Поднимите голову, шею и грудь над землей. Поднимите правую руку и левую ногу, сжимая ягодицы (это одно движение). Верните руку и ногу на землю и поднимите левую руку и правую ногу (это два удара).
- Выполните 24 удара.
- 3 Превратитесь в T. Положите руки на землю рядом с собой и сведите ступни вместе. Поднимите голову, шею и грудь над землей. Слегка поднимите руки над землей и вытяните их перпендикулярно телу ладонями вниз.
- Разведите руки назад (все еще прямыми) и поднимите грудь немного выше, приближая руки к телу. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите еще четыре раза, всего пять Ц.
Часть 4 из 6: Изучение положений планки
- один Выполните базовую планку. Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите подушечки пальцев ног на полу и приведите ступни в положение для ходьбы (как если бы ступни стояли на полу).
- Перенесите вес на руки и подушечки стоп, поднимая колени и ноги от пола и выпрямляя тело в линию.
- Задержитесь на 10 секунд или дольше, если можете.
- 2 Пинайте как осел. Из положения планки поднимите правую ногу назад и к потолку. Затем опустите его, согните правое колено, наклоните голову и поднесите колено к носу. Вытяните ногу назад и повторите еще четыре раза.
- Вернитесь к доске и повторите с другой ногой.
- 3 Попробуйте перевернутую доску. Сядьте на попу, вытянув ноги перед собой. Положите руки по обе стороны тела, чуть позади ягодиц, кончики пальцев должны быть обращены к ногам. Держите ступни на полу, вытянув пальцы ног и выпрямляя ноги, отрывая ягодицы и ноги от пола руками. Реклама
Часть 5 из 6: Сидячие позиции для пилатеса
- один Сделайте несколько поворотов живота. Эти три положения начинаются с того, что вы сидите прямо, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите руки и вытяните их прямо, чтобы они были параллельны вашим ногам. Опустите голову и согнитесь, сгибая ноги в коленях. Остановитесь, когда вы примерно наполовину откинулись назад, и поднимите руки.
- Медленно вдохните. Выдохните, опустите руки и снова согнитесь, чтобы получить прямую спину.
- Повторите шесть-восемь раз.
- 2 Вытяните позвоночник. Разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги и направьте пальцы ног в потолок. Поднимите руки прямо перед собой на ширине плеч. Согните спину до буквы C, чтобы шея и голова наклонились вперед, а руки вытяните вперед. Медленно вдохните и медленно выпрямитесь на выдохе.
- Повторите еще четыре раза.
- 3 Сделай пилу. Разведите ноги чуть шире бедер. Вытяните руки прямо в стороны. Осторожно поверните влево и протяните правую руку к левой ноге. Медленно вдохните.
- Выдохните и верните тело в центр.
- Повернитесь вправо и протяните левую руку к правой ноге.
- Медленно вдохните. Вернитесь в центр.
- Поочередно перекручивайте влево и вправо всего три раза.
Часть 6 из 6: Тренируйте ноги
- один Выполняйте боковые удары ногами. Лягте прямо на правый бок, вытянув правую руку под собой. Слегка приподнимите голову, шею и грудь над землей и согните правую руку в локте, чтобы подпереть голову. Сложите бедра и ноги друг на друга и слегка согните в бедре, чтобы ступни выступали под небольшим углом.
- Положите левую руку на землю перед туловищем для поддержки.
- Слегка поднимите левую ногу, согните левую и вытолкните левую ногу перед собой на 90 градусов.
- Поверните его обратно в исходное положение и вытолкните его за спину, указывая ногой.
- Повторите всего 10 ударов ногами вперед и назад, затем поменяйте сторону и повторите.
- 2 Делайте подъемы на колени на месте. Встаньте прямо и вытяните локти вперед на уровне плеч, скрестив руки на противоположных плечах. Поднимите правое колено к правому локтю как можно выше (это один шаг). Опустите ногу и поднимите левое колено к левому локтю (это второй шаг).
- Всего сделайте 20 шагов.
- 3 Используйте стену как стул. Встаньте спиной прямо к стене. Расставив ноги на ширине плеч, опускайтесь ниже и согните ноги в коленях, когда вы выходите наружу. Остановитесь, когда ваши ноги образуют угол 90 градусов. Держитесь спиной к стене, руки поднимите прямо перед собой (параллельно земле).
- Держите 30 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите еще раз.
Упражнения и упражнения пилатеса
Базовые упражнения пилатеса Программа пилатеса для начинающих Программа пилатеса среднего уровняВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Пилатес лучше йоги?Аттена Брейттон, E-RYT 500
Инструктор и преподаватель йоги Аттена Брайттон является членом Йога Альянса E-RYT 500 и поставщиком непрерывного образования. Она является основателем и главным преподавателем AtthenaYoga, студии йоги и медитации в Нью-Йорке. Она преподает с 2015 года, и среди ее клиентов футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп рэпер Lil Yachty. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции по городу в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Божественному. Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и управления Пенсильванского университета.Аттена Брейттон, E-RYT 500Инструктор по йоге и педагог Ответ эксперта. Они оба великолепны, и у меня множество учеников, которые делают и то, и другое. Сама пилатес не занимаюсь, но знаю, что упор делается на физическую активность. Йога - это больше о растяжке, духовности и благополучии, поэтому это разные виды деятельности. Не то чтобы один лучше другого. - Вопрос: Через какое время я увижу результаты? Если вы действительно много работаете, то результаты вы увидите примерно через 3-4 недели, но не стоит торопиться, потому что чем быстрее вы похудеете, тем легче будет набрать вес.
- Вопрос Когда я увижу результаты? это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы занимаетесь пилатесом.
- Вопрос: Сколько раз в неделю мне нужно заниматься пилатесом, чтобы добиться стойких результатов? Вы можете заниматься пилатесом два раза в неделю вместе с кардио для достижения устойчивых результатов. Если вы действительно серьезно настроены, вы можете увеличивать его до трех раз в неделю (опять же, вместе с кардио).
- Вопрос: Если я буду тренироваться каждый день в течение 2 недель без перерыва, увижу ли я результаты? Конечно, можно, но не стоит, потому что, если вы хотите долговременных результатов, вам нужно время.
Реклама
подсказки
- После того, как вы выучите основные движения, вы можете усложнять их, каждый раз заставляя себя принимать позы немного больше или удерживая их дольше.
- Не стесняйтесь создавать свой собственный распорядок с этими движениями и включать новые движения в распорядок по мере их изучения.
- Многие тренажерные залы и фитнес-центры предлагают занятия пилатесом, а опытный инструктор - отличный способ выучить правильные позы и разучить различные движения.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений, особенно если вы беременны.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
