Как укрепить спину

Когда вы заботитесь о своем здоровье, о вашей спине легко забыть, но вы используете ее, чтобы крутить, поворачивать и поднимать предметы каждый день. Вместо того чтобы пренебрегать этим, сделайте приоритетом свою спину. Приведите в движение мышцы, растягиваясь и практикуя правильную осанку. Кроме того, организуйте программу тренировок, включающую в себя некоторые базовые упражнения для спины и использование веса. Тонизируя спину, вы создаете более сильный и красивый корпус, который поддерживает все ваше тело.



Метод один из 4: Создание процедуры тонирования

  1. Изображение с названием Tone Your Back Step 1

    один Не реже одного раза в день растягивайте спину. На растяжку не нужно много времени, но она поддерживает вашу спину в хорошей форме и гибкость. Чтобы выполнить простую растяжку, положите левую руку вертикально на стену, а затем поверните корпус к правой руке. Задержитесь в таком положении около минуты. Когда закончите, смените сторону.
    • Эту растяжку легко выполнять практически в любом месте, когда вы чувствуете напряжение в спине и плечах. Это здорово, например, после того, как вы провели много времени, сгорбившись перед компьютером.
    • Растяжка помогает удлинить напряженные мышцы и снять напряжение. Когда ваши мышцы становятся слишком напряженными, они могут растягивать ваши суставы и влиять на вашу осанку, что приводит к таким проблемам, как опущенные плечи, сутулость в спине и толчок подбородка (или передняя поза головы ).
  2. Изображение с названием Tone Your Back Step 2

    2 Сядьте прямо, чтобы улучшить осанку. Если вы проводите много времени, сидя и работая за столом, у вас может возникнуть риск развития передней позы головы. Наличие более сильных мышц верхней части спины помогает держать голову и шею в вертикальном положении. Когда ваша спина и плечи напряжены, отклоните голову назад, чтобы положить ее на стул, или совместите ее с остальной частью позвоночника. Опустите плечи и немного приподнимите подбородок, чтобы смотреть прямо перед собой. Правильная осанка воздействует на мышцы спины и укрепляет их со временем.
    • Следите за своей позой, когда вы за компьютером, по телефону или в машине. Это несколько случаев, когда большинство людей напрягает спину.
    • Смотреть в эргономичные рабочие места чтобы понять, как поддерживать осанку. Например, расположите компьютер или кресло так, чтобы вам не приходилось наклонять голову, чтобы увидеть.
  3. Изображение с названием Tone Your Back Step 3

    3 Напрягайте мышцы живота во время ходьбы. Практика осанки во время ходьбы также укрепляет спину. Вдохните, чтобы напрячь мышцы живота. Также опустите плечи и немного поднимите голову, чтобы смотреть прямо перед собой. Это подтягивает и тонизирует мышцы спины, а также со временем улучшает осанку.
    • Напоминайте себе, что нужно идти этим путем, когда можете. Хотя иногда это легко забыть, это простой способ тренировать мышцы спины без необходимости ходить в спортзал.
  4. Изображение с названием Tone Your Back Step 4

    4 Создать график тренировок тренировать спину 2–3 раза в неделю. Как и в случае с любой другой частью вашего тела, регулярные тренировки приводят к более тонусу спины. Придумайте несколько базовых упражнений, которые задействуют мышцы спины, например, тяги с гантелями или эспандером, которые вы можете выполнять независимо от вашего расписания. По возможности делайте до 3 подходов каждого упражнения во время тренировки. Каждую неделю меняйте старые упражнения на новые, чтобы ваш распорядок был свежим и интересным.
    • Отдых также является важной частью тонуса спины. Оставляйте хотя бы день между тренировками, чтобы не переутомить мышцы.
  5. Изображение с названием Tone Your Back Step 5

    5 Использовать веса укрепить спину во время упражнений. Наращивайте мышцы спины, используя пару гантелей во время тренировки. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой будут гантели от 3 до 5 фунтов (от 1,4 до 2,3 кг). Дополнительный вес приводит к более сильной и упругой спине, поэтому увеличивайте вес, с которым вы сможете комфортно справиться на своем уровне физической подготовки.
    • Например, вы можете наклоняться над рядами с гантелями.
    • Многие упражнения для спины можно делать без веса. Если у вас нет веса или вы хотите протестировать новое упражнение, попробуйте сначала выполнить его без гантелей.
  6. Изображение с названием Tone Your Back Step 6

    6 Купите эспандер, чтобы укрепить спину. Эластичная лента - это эластичный шнур или длинная плоская резинка, которую вы растягиваете для увеличения силы мышц. Если вы находитесь вдали от дома или расслабляетесь в своем любимом кресле, возьмите эспандер, чтобы получить быстрый тонизирующий эффект. Например, возьмитесь за ремешок перед собой, расставив руки на ширине плеч, затем медленно разведите руки в стороны в позе орла как можно больше раз, прежде чем устанете.
    • В качестве альтернативы вы можете прикрепить середину ремешка к анкеру, а затем потянуть за 2 конца или ручки.
    • Эспандеры также полезны для тренировки других частей тела. Вы можете превратить браслет в рутину для любой другой области, которую хотите настроить.
    Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение упражнений на спину без веса

  1. Изображение с названием Tone Your Back Step 7

    один Начните с легкой разминки. Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, важно разогреться, чтобы мышцы расслабились и циркулировала кровь. Разминайтесь не менее 5 минут, прежде чем привести спину в тонус с помощью нескольких простых упражнений и динамических растяжек, таких как:
  2. Изображение с названием Tone Your Back Step 8

    2 Используйте обратные махи, чтобы согнуть спину. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка согнитесь в талии. Поднимите руки вверх и на уровне плеч, чтобы вы приняли Т-образную позу. При этом держите локти слегка согнутыми и сожмите лопатки вместе, чтобы проработать спину. Затем медленно опустите руки и повторите движение до 15 раз. Делайте это упражнение 3 раза в неделю.
    • Обратный мух - это упражнение, которое вы можете легко выполнить с гантелями, когда будете готовы к дополнительному испытанию.
  3. Изображение с названием Tone Your Back Step 9

    3 Примите позу Супермена, чтобы задействовать всю спину. Если вы когда-нибудь хотели летать, как герой комиксов, вам повезло. Чтобы начать упражнение, лягте на живот, вытянув руки и ноги. Затем поднимите руки и ноги, пока они не оторвутся от земли. Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, прежде чем отпустить и снова отдохнуть на земле.
    • Если у вас есть время, постарайтесь делать примерно 10 повторений до 3 раз в неделю.
    • Чтобы упражнение было более эффективным, дышите, поднимая руки и ноги. Убедитесь, что ваши плечи повернуты к спине, а не к ушам.
  4. Изображение с названием Tone Your Back Step 10

    4 Поднимайте задние ноги стоя, чтобы проработать поясницу. Встаньте, положив руки на спинку стула, на стол или стойку. На выдохе медленно поднимите одну ногу назад, удерживая колено как можно более прямым, а ступню плоской (не заостренной). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите это движение 10-15 раз, затем переключитесь на другую ногу.
    • Во время упражнения слегка согните колено ноги, на которой стоите.
    • Подъем задней ноги укрепляет не только мышцы нижней части спины, но и мышцы ягодиц.
    • Когда вы освоитесь с этим упражнением, подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать его более сложным.
  5. Изображение с названием Tone Your Back Step 11

    5 Попробуйте упражнение 'птица-собака', чтобы укрепить мышцы кора и спину. Встаньте на четвереньки на коврик, держите плечи выше запястий, а бедра выше колен. Ваша спина должна быть прямой, а плечи открытыми. Для выполнения упражнения:
    • На вдохе поднимите правую руку и вытяните ее перед собой с прямым локтем. Выдохните, опуская его в исходное положение, затем повторите движение левой рукой.
    • Затем сделайте глубокий вдох, затем выдохните, выпрямляя правую ногу и поднимая ее позади себя. Стремитесь поднять ногу примерно на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
    • Как только вы почувствуете себя комфортно, поднимая каждую руку и ногу по отдельности, попробуйте одновременно поднять противоположную руку и ногу. Удерживайте их несколько секунд, затем медленно верните в исходное положение. Повторите это движение другой рукой и ногой.
  6. Изображение с названием Tone Your Back Step 12

    6 Лягте и поднимите конечности для более точного тонирования. Это упражнение называется «пловец», и его используют, чтобы эффективно воздействовать на мышцы спины, не подвергая позвоночник нагрузке. Начните с того, что примите позу Супермена на животе, а затем поднимите правую руку и левую ногу. Опустите их, затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны в медленном, устойчивом темпе, чтобы привести спину в тонус.
    • Попробуйте делать 10 повторений до 3 раз в неделю. Вы можете чередовать это упражнение с упражнением Супермена, чтобы разнообразить свой распорядок.
    • Выполняя упражнение, держите плечи максимально опущенными. Когда вы поднимаете голову и плечи, ваш позвоночник изгибается, напрягая удлиненные мышцы спины.
    • Поддерживайте дыхание, поднимая и опуская конечности. Постарайтесь синхронизироваться с ним, трижды вдохнув и выдохнув, прежде чем опускаться и менять сторону.
  7. Изображение с названием Tone Your Back Step 13

    7 Гребите в позе планки, чтобы целиться в спину. К ренегатский ряд - это сложное упражнение для спины с собственным весом, которое можно выполнять с гантелями или без них. Примите обычное положение для отжиманий, но полностью вытяните руки, чтобы подняться в положение высокой планки. После задействования кора потяните одну руку к телу, затем опустите ее обратно на пол. Чередуйте стороны, делая от 5 до 10 повторений до 3 раз в неделю.
    • Сохраняйте устойчивость в положении планки! Держите тело неподвижным, чтобы мышцы спины задействовали скорость во время гребли.
    • Если вы используете гантели, поднимайте каждую гантель поочередно одной рукой.
    • Это трудное упражнение, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получается его выполнить. Возможно, вам потребуется значительно увеличить силу спины и рук, прежде чем вы сможете это сделать.
  8. Изображение с названием Tone Your Back Step 14

    8 Делай много отжимания для простого упражнения на все тело. Отжимания - одно из самых простых и доступных упражнений, когда-либо изобретенных. Хотя они в первую очередь прорабатывают мышцы груди, отжимания также задействуют корпус и поясницу. Поставьте пальцы ног на землю, положив руки под плечи, когда вы поднимаете и опускаете тело. Постарайтесь делать как можно больше за 60 секунд 3 раза в неделю.
    • Если вы не можете делать обычные отжимания, попробуйте модифицированный вариант, опираясь на колени, а не на пальцы ног.
    • Другой вариант - остановиться на полпути от земли, сделать глубокий вдох и завершить отжимание. Этот вариант требует немного больше усилий, но он еще больше укрепляет мышцы груди.
    Реклама

Метод 3 из 4: Укрепление с отягощениями

  1. Изображение с названием Tone Your Back Step 15

    один Делайте тяги, чтобы укрепить середину и верх спины. Тяга - одно из самых важных упражнений на спину с отягощением. Есть несколько способов сделать это, но наклонился над рядами являются хорошей отправной точкой. Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, встаньте лицом к штанге, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, спиной под углом 90 ° к полу, если это возможно для вас - в идеале грудь должна быть параллельна полу. Возьмитесь за перекладину тыльной стороной рук вперед и поднимите ее в исходное положение чуть ниже колен. Выдохните и медленно поднимите штангу к груди, затем вдохните, возвращая ее в исходное положение.
    • Поэкспериментируйте с разными хватами (например, хватом снизу), когда вам станет удобнее выполнять тяги со штангой.
    • Вы также можете выполнять тягу с гантелями, эспандером или сидячая гребная машина .
  2. Изображение с названием Tone Your Back Step 16

    2 Подтянитесь на перекладине или на тренажере с подтягиванием. Найдите конюшню подтягивание бар в спортзале или другом месте. Примите правильное положение, встав прямо и расставив руки немного шире плеч. Потянитесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину над головой. Удерживая ноги неподвижно, подтяните подбородок к перекладине, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
    • Многие люди поначалу находят подтягивания немного пугающими, но это одно из лучших упражнений для тонуса спины. Если вы не можете использовать обычную штангу, используйте тренажер для подтягиваний, который снимает часть веса с ваших рук.
    • Если вы не можете поднять вес своего тела, попробуйте тянуть вниз на тросе или с лентой с сопротивлением в качестве альтернативы этому упражнению.
  3. Изображение с названием Tone Your Back Step 173 Делать становая тяга подняв штангу с утяжелением, расположенную у ваших ног. Чтобы сделать становую тягу, начните со штанги как можно ближе к лодыжкам. Затем присядьте, согнув колени настолько, насколько вам нужно, чтобы ухватиться за перекладину. Держите спину как можно более прямой и ровной. Взявшись за штангу, расставьте руки на ширине плеч. Закончите упражнение, встав прямо так, чтобы штанга оказалась у ваших бедер.
    • Становая тяга прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
    • Помните о правильной форме и попросите опытного атлета или сотрудника спортзала заметить вас, если вы не знакомы с упражнением. Вы можете повредить спину, если попытаетесь ускориться.
    Реклама

Метод 4 из 4: Растяжка после тренировки

  1. Изображение с названием Tone Your Back Step 18

    один Сделайте растяжку шеи, чтобы снять напряжение в мышцах шеи. Сядьте или встаньте прямо, положив одну руку за поясницу. Вторую руку положите на голову напротив руки, которой вы пользуетесь. Глядя прямо вперед, осторожно потяните голову к плечу, пока не почувствуете растяжение в шее.
    • Удерживайте это растяжение 30 секунд, пока глубоко дышать .
    • Когда вы закончите, повторите растяжку с другой стороны.
  2. Изображение с названием Tone Your Back Step 192 Растягивайте плечи и трицепсы с растяжкой над головой. Стоя или сидя прямо, поднимите одну руку над головой и опустите предплечье за ​​собой так, чтобы ваша рука находилась между лопатками. Другой рукой возьмитесь за плечо чуть выше локтя и осторожно потяните, пока не почувствуете легкое растяжение в плече и тыльной стороне руки. Удерживайте позу 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
    • В идеале во время растяжки ваш бицепс должен быть близко к уху.
  3. Изображение с названием Tone Your Back Step 20

    3 Расслабьте плечи с помощью растяжки через плечо. Стоя или сидя прямо, возьмитесь за одну руку чуть выше локтя другой рукой. Осторожно потяните руку поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение в плече и верхней части спины. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем переключитесь на другую руку.
    • Во время растяжки держите локоть немного ниже уровня плеч.
  4. Изображение с названием Tone Your Back Step 214 Расслабьте позвоночник, выполнив наклонное вращение. Лягте на спину, руки по бокам. Вы можете держать руки прямыми или согнуть их в локтях в стойке ворот. Вытяните одну ногу прямо, а другую согните к груди. Медленно опустите согнутую ногу на прямую, повернув нижнюю часть тела так, чтобы бедро было обращено к потолку. Удерживайте позу 30 секунд, прежде чем сменить сторону
    • Во время растяжки держите плечи и верхнюю часть спины на полу. Только нижняя часть тела должна скручиваться.
  5. Изображение с названием Tone Your Back Step 22

    5 Растяните корпус и поясницу с помощью поза ребенка . Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени были немного шире, чем на ширине плеч, а тыльная сторона ступней поставила на пол позади вас. Ноги держите вместе. Сядьте назад так, чтобы ваша задняя часть опиралась на пятки, затем медленно наклоните туловище вперед, чтобы живот уперся в бедра. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол.
    • Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
    • Эта простая расслабляющая поза - отличный способ остыть после любой тренировки спины или верхней части тела.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Какие хорошие упражнения я могу сделать для спины? Лайла Аджани
    Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани Ответ эксперта по фитнесу Становая тяга отлично подходит для тренировки поясницы, ягодиц и ног. Есть много вариантов, которые можно попробовать, поэтому найдите тот, который вам нравится больше всего.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Правильное питание это важная часть поддержания формы. Правильно питайтесь, чтобы привести в тонус не только спину, но и все тело.
  • Сердечно-сосудистые упражнения также имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Не забудьте включить в свой распорядок тренировок такие виды деятельности, как бег на беговой дорожке.
  • Существует множество упражнений для вашей спины, поэтому ищите новые, чтобы ваши тренировки были увлекательными. Кроме того, спросите личного тренера в тренажерном зале, чтобы узнать, как сделать спину тонизирующей.

Реклама

Предупреждения

  • Выполнение упражнений - это использование правильной формы, особенно когда вы работаете с отягощениями. Если вы не будете осторожны при растяжке и скручивании, вы можете повредить спину.
Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.



Популярные вопросы

Вот как смотреть шестой и последний сезон Schitt's Creek онлайн без кабеля. Премьера состоится во вторник, 7 января, в 21:00. ET / PT на POP.



В видеообращении Ник Киргиос сообщил, что не поедет в Нью-Йорк, США, на USO 2020 года на фоне пандемии COVID-19. В своем монологе австралийский игрок также напал на Новака Джоковича и Ко за их беспечность и «эгоизм».

Как есть кокос. Кокос восхитительно есть сырым, поджаренным, а также в составе других блюд и выпечки. Используйте тяжелые инструменты и силу, чтобы расколоть кокосы и удалить мякоть внутри. Если у вас нет полноценного кокоса, вы также можете использовать ...



Бижутерия может быть действительно красивой, даже если она сделана не из драгоценных камней. Но сохранить его красивым может быть непростой задачей. Бижутерия не изнашивается, как драгоценности. Он тускнеет от воды, воздействия воздуха и даже кремов ...



Высокие каблуки, особенно шпильки, никогда не выходят из моды у настоящих модниц. Но быть модным не всегда удобно. Если вы раб высоких каблуков, вы также можете страдать от мозолей, бурситов и выпадения свода стопы. К счастью ...

Пэкерс и Викинги встречаются на футбольном матче в понедельник вечером. Вот как смотреть онлайн-трансляцию игры без кабеля.