Как сделать тягу в наклоне

Тяга в наклоне - это упражнение, которое укрепляет мышцы средней части спины. Этот подъемник также имеет дополнительное преимущество, прорабатывая широчайшие мышцы спины или поясницу, а также мышцы рук. Включение этого упражнения в еженедельные упражнения укрепит вашу спину и улучшит осанку.

Метод один из 4: Выполнение тяги в наклоне со штангой

  1. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 1

    один Примите правильную форму. Установите желаемый вес на каждый конец штанги. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч или плеч. Слегка сгибаясь в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу. Сохраняйте естественный свод нижней части спины.
    • Всегда лучше недооценивать, а не переоценивать вес, который вы можете поднять. Поднятие слишком большого веса может привести к травмам.


  2. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 2

    2 Возьмите и поднимите штангу. Вытянув руки к полу, возьмитесь за верхнюю часть перекладины. Расположите ладони на расстоянии чуть больше ширины плеч. Сожмите мышцы нижней части спины и брюшной полости. Отрывая штангу от земли, слегка вытяните колени, сохраняя положение туловища. Сделайте паузу перед тем, как штанга достигнет ваших колен. Это исходное положение.
    • Некоторые атлеты предпочитают поднимать штангу лишь слегка от земли. Это может вызвать напряжение в спине.
  3. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 3

    3 Выполните строку. Выдохните, подтягивая штангу к нижней части груди. Держите локти плотно прижатыми к телу, а туловище неподвижно. В верхней части упражнения сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская штангу в исходное положение (немного ниже колен). Повторение.
  4. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 4

    4 Поэкспериментируйте с разными захватами. Вместо того чтобы выполнять традиционную тягу со штангой в наклоне, попробуйте изменить хват, чтобы проработать другую группу мышц или усилить тренировку.
    • Используйте хват снизу. Вместо того, чтобы хвататься за штангу сверху, возьмите штангу снизу. Когда ваши ладони обращены вверх, вы снимаете нагрузку со спины, заставляя бицепсы и широчайшие выполнять больше работы.
    • Используйте рывковый хват. Рывочный хват - это хват двойной ширины. Этот захват требует, чтобы мышцы спины работали усерднее.
    Реклама

Метод 2 из 4: Выполнение тяги в наклоне с гантелями

  1. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 5

    один Выполните тягу с гантелями в наклоне стоя. Вместо штанги можно выполнить тягу с двумя гантелями в наклоне.
    • Возьмитесь по гантели в каждую руку.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
    • Поднимите мышцы кора, напрягая мышцы живота и поясницы.
    • Когда вы подтягиваете гантели к груди, держите локти и предплечья близко к ребрам.
    • Опустите гантель.
    • Повторите подъем от 8 до 12 раз.
  2. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 6

    2 Выполните тягу гантели на одной руке. Если у вас травма поясницы, замените тягу гантели на одной руке на тягу штанги в наклоне.
    • Вместо того, чтобы полагаться на свое тело для равновесия и поддержки, используйте скамью. Положите согнутое левое колено на один конец скамьи, а левую ладонь - на другой конец скамьи. Поставьте правую ногу у края скамьи, твердо поставив ступню на пол. Позвольте вашей правой руке повиснуть.
    • Держите спину параллельно земле. Включите мышцы кора.
    • Возьмите гантель правой рукой.
    • Поднимите вес вверх к груди - держите локти и предплечье около ребер.
    • Опустите гантель.
    • Повторите от 8 до 12 раз.
    • Положите правую руку и колено на скамью и повторите этот процесс левой рукой.
  3. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 7

    3 Используйте дома альтернативное оборудование. Если вы не можете добраться до спортзала, вы можете легко воссоздать этот подъемник, не выходя из дома, используя уже имеющиеся у вас предметы.
    • Если у вас нет гантели, создайте свою. Наполните литровую бутылку водой, чечевицей или галькой. Для более тяжелого заменителя наполните кувшин объемом 1 галлон веществом по вашему выбору (убедитесь, что кувшин имеет ручку). Наполните сумку с ручкой для продуктов.
    • Вместо скамьи для тренировки используйте кровать, диван или стол, чтобы поддерживать себя.
    Реклама

Метод 3 из 4: Выполнение тяги в наклоне на тренажерах

  1. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 8

    один Выполните тягу в наклоне на тренажере Смита. Выполнение тяги в наклоне на тренажере Смита чрезвычайно безопасно. Штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на тренажере, и есть предохранители для предотвращения скольжения штанги. На тренажере Смита выполняйте подъем, как со штангой.
    • Ноги поставьте на ширине плеч.
    • Согните колени и повернитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.
    • Возьмитесь за штангу руками чуть больше ширины плеч.
    • Слегка вытяните колени, поднимая штангу чуть ниже колен. Это исходное положение.
    • Напрягите мышцы живота и поясницы.
    • Выдохните, подтягивая штангу к груди. Держите локти и предплечья около ребер и сохраняйте положение спины.
    • Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы спины вместе.
    • На вдохе опустите штангу в исходное положение.
    • Повторение.
  2. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 9

    2 Выполните тягу в наклоне на тренажере с Т-образной перекладиной. Гребной тренажер с Т-образным грифом имеет две планки, которые пересекаются, образуя строчную букву «t». На длинной перекладине, идущей параллельно вашему телу, наверху есть место для гантелей. Более короткая штанга, которая перпендикулярно пересекает длинную штангу, захватывается атлетом. Чтобы завершить этот подъем:
    • Сядьте на гребной тренажер с Т-образной балкой и поставьте ступни на опоры для ног.
    • Поверните вперед в бедрах и слегка согните в коленях.
    • Возьмитесь за Т-образную перекладину и расставьте руки на ширине плеч.
    • Включите мышцы живота и поясницы.
    • Слегка приподнимите Т-образную дугу над землей. Это исходное положение.
    • Потяните штангу вверх, пока она не достигнет груди.
    • Сделайте паузу наверху и сожмите плечи вместе.
    • Опускайте штангу, пока она не достигнет исходного положения.
    • Повторение.
  3. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 10

    3 Завершите ряд на машине с нижним шкивом. Вместо того, чтобы выполнять тягу стоя, начинающие тяжелоатлеты могут захотеть включить в свою тренировку тягу сидя. Сидячий ряд дает новичкам возможность правильно изучить механику ряда.
    • После выбора веса, который вы будете поднимать, сядьте на скамью тренажера.
    • Крепко поставьте ноги на опоры для ног.
    • Слегка согните ноги в коленях.
    • Откиньте вперед бедра и возьмитесь за две ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    • Наклонитесь назад так, чтобы ваша спина была перпендикулярна земле, а руки полностью вытянуты. Включите мышцы кора. Это исходное положение.
    • Потяните ручки к животу и слегка отклонитесь назад.
    • В верхней части подъема (когда ручки ближе всего к животу) сожмите лопатки вместе, чтобы сократить мышцы.
    • Разогните руки и верните ручки в исходное положение.
    • Повторение.
    Реклама

Метод 4 из 4: Выполнение тяги в наклоне с лентой

  1. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 11

    один Установите ленту для упражнений. Оберните ленту вокруг предмета мебели или положите ее на пол, стоя сверху ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой - это приведет к перекрещиванию ленты.
  2. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 12

    2 Примите правильную стойку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Ваша спина должна оставаться плоской и параллельной земле. Вытяните руки под плечи и поверните ладони к ногам. Ленту следует натянуть из исходного положения.
  3. Изображение с названием Do a Bent over Row Step 13

    3 Завершите ряд. Выдохните, натягивая или гребя повязку к груди. В верхней части ряда сделайте паузу и сократите мышцы спины. Вдохните, опуская руки. Повторение. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Сгибание рук со штангой E-Z может сделать положение запястий более удобным.
  • При использовании штанги нижним хватом больше внимания будет уделено бицепсам, более широким хватом будет больше акцента на широчайшие, а более узким хватом - ромбовидным мышцам.

Реклама

Предупреждения

  • Не выгибайте спину.
  • Неправильная форма и попытки поднять слишком большой вес могут привести к травме.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Штанга
  • Плиты веса (необязательно)
  • Гантели
  • Скамья
  • Машина Смита
  • Гребной тренажер с Т-образной штангой
  • Машина с низким шкивом
  • Группа упражнений

Популярные вопросы

Нейт Диас против Хорхе Масвидала делает UFC 244 одним из самых ожидаемых событий года. Вот как купить UFC 244 PPV через ESPN Plus.

Жена Новака Джоковича Елена выложила видео, на котором пара танцует медленные танцы в его день рождения. Новак Джокович и его жена тоже много занимались благотворительностью.

Мюррей отразил серьезную борьбу с Джо-Уилфридом Цонга и вышел в полуфинал Уимблдона-2016.

Большой плюс мягких диванов из микрофибры в том, что они довольно устойчивы к пятнам. Это, однако, не означает, что они полностью устойчивы к грязи и пятнам. Ваш диван придется время от времени чистить, а особенно ...

Ваш путеводитель по онлайн-трансляции «Черного котла», включая простую информацию о потоковой передаче, состав актеров и персонажей, а также то, как она была получена.

Как вырастить здорового ребенка. Воспитание вашего ребенка здоровым образом важно для увеличения шансов на то, что он или она будет иметь хорошее здоровье во взрослом возрасте. Однако бывает сложно понять, с чего начать. Вы можете многое сделать ...