Как сделать ряды отступников

Тяга отступников - это сложное упражнение среднего или профессионального уровня, которое выведет вашу основную силу тела на новый уровень. Если вы какое-то время занимались спортом и обнаружили, что обычные планки больше не являются проблемой, вы можете попробовать альтернативные тяги для тренировки всего тела, которая укрепит мышцы кора, плеч и спины. Поскольку это упражнение очень сложное, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять его в свой распорядок тренировок, даже если вы физически здоровый человек.

правила подсчета очков в ракетболе

Метод один из 3: Запуск Renegade Rows

один Выбирайте правильные гантели. Поскольку тяга к тяге является чрезвычайно сложной и отличается от других упражнений, которые вы, возможно, делали, начните с меньшего веса и убедитесь, что вы можете сделать несколько повторений с хорошей техникой.
- Как правило, лучше начинать с гантелей весом 5 или 10 фунтов. Выбирайте гантели с шестигранником, а не с закругленными концами, чтобы они устойчиво стояли на земле и не катились.
- Если вам кажется, что упражнение «легкое», используйте более тяжелые гантели. Но не увеличивайте вес, пока не почувствуете уверенность в своей форме.
2 Занять позицию. Вы хотите начать тягу с высокой планкой, взявшись руками за ручки гантелей. Ваше тело должно быть прямой от макушки до пяток.
- Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами и на одной линии, а лопатки опущены вдоль позвоночника. Вы же не хотите ломать плечи. Руки должны быть полностью прямыми.
- Если вы только начинаете, вы можете сделать полупланку на коленях, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь с гребным движением и не сможете выполнять его в хорошей форме.
3 Поднимитесь правой рукой. Перенесите вес на левую сторону и поднимите правую руку, удерживая локоть внутрь и поднимая вес тела вдоль бока. Ваш локоть должен выходить за спину, и она должна оставаться плоской.
- Поднимайте и опускайте руку медленным контролируемым движением. После того, как вы заплыли, не опускайте вес просто на землю. Сопротивляйтесь гравитации и контролируйте движение на пути вниз.
4 Повторите с левой рукой. Когда ваша правая рука вернется в исходное положение, поднимите левую руку тем же движением. Короткая пауза между греблей правой рукой и греблей левой рукой поможет вам сохранить контроль и положение.
- Движение должно быть только в ваших руках. Не вращайте и не раскачивайте свое тело, когда переключаетесь из стороны в сторону.
5 Держите бедра и плечи ровно. Если во время гребли вы поворачиваете бедра от земли, упражнение станет легче. Однако цель этого упражнения - стабилизировать бедра и задействовать корпус, чтобы тело не двигалось.
- Уменьшение веса гантелей может помочь, если вы обнаружите, что у вас есть тенденция вращать бедра. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения в правильной форме, прежде чем увеличивать вес.
- Чрезмерное вращение скручивает ваш позвоночник и может привести к боли в спине или травме. Сосредоточьтесь на задействовании и сжатии ягодиц, квадрицепсов и корпуса, чтобы оставаться квадратными над землей во время гребли, двигая только руками.
6 Напрягите все тело. Тяга отступников - это сложное упражнение для всего тела, требующее значительных усилий.основная силачтобы стабилизировать ваше тело. Сохранение напряжения и жесткости всего тела позволяет вам выполнять полное повторение, а не половинное повторение упражнения.
- Помните, что ваш локоть должен подниматься выше спины. Если это не так, вы не выполняете полное повторение упражнения. Уменьшайте вес, который вы используете, пока не дойдете до точки, когда сможете сделать полное повторение.
- Для начала постарайтесь сделать 4 или 5 полных повторений каждой рукой. При необходимости можно отдыхать между повторениями.
Реклама

Метод 2 из 3: Построение прогрессии в ряду отступников

один Начните с досок RKC. Планка RKC (что расшифровывается как Russian Kettlebell Challenge) задействует ваш глубокий корпус так, как это не делает традиционная планка. Это упражнение задействует мышцы глубокого кора, обеспечивая более сбалансированную тренировку кора, чем обычные планки.
- Старт на четвереньках. Опустите локти к полу так, чтобы боковые стороны предплечий упирались в пол, и сцепите руки вместе, образуя первый перед собой. Активизируйте ядро и опустите плечи вниз по спине.
- Медленными контролируемыми движениями вытяните сначала одну ногу, затем другую за собой. Пальцы ног должны упираться в пол на расстоянии чуть больше ширины бедер. Держите позвоночник в нейтральном положении, а колени прямыми.
- Ваш таз должен быть повернут кзади так, чтобы ягодицы были немного приподняты, а не создавали прямую линию от головы до пяток, как при использовании традиционной планки.
2 Попробуйте другие варианты планок. Если вам наскучила планка или вы больше не находите ее физически сложной, есть другие варианты, которые эффективно проработают ваш корпус, так что вам не придется продолжать выполнять традиционные планки в течение более длительного периода времени.
- Например, вы можете выполнять боковые планки, чтобы воздействовать на более мелкие мышцы кора и косые мышцы живота. Встаньте на бок, поставив ступни одна на другую, и поднимитесь на локоть так, чтобы сторона предплечья лежала на полу перед вами. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Задержитесь по 10 секунд с каждой стороны.
- Вы также можете выполнить трехточечную планку, в которой вы поднимаете одну ногу или одну руку от пола. Убедитесь, что вы повторите с другой стороной.
3 Делаю кузовные пилы. Поскольку ваше тело движется с помощью пилы для тела, вы тренируетесь больше, чем просто выполняя планку. Полотенце - единственное, что вам нужно, чтобы добавить пилы для тела в свой режим упражнений.
- Сложите полотенце и положите его на пол в том месте, где будут находиться ваши ноги. Когда вы примете положение планки, положите пальцы ног поверх сложенного полотенца.
- Опуститесь на локти так, чтобы боковые стороны предплечий опирались на пол и стабилизировали корпус. Напрягите ягодицы и пресс.
- Сдвиньте ступни вперед примерно на четыре-шесть дюймов, держа руки неподвижными, и вернитесь в исходное положение. Это движение пилы. Сделайте от 2 до 4 подходов по 10 повторений, отдыхая между подходами.
4 Перейдите к одноногим и однонаправленным корпусным пилам. После того, как вы освоите корпусную пилу, вы можете добавить вариации одноручной и одноручной корпусной пилы, чтобы усложнить задачу. Просто оторвите одну ногу или одну руку от пола. Пила, перемещая тело вперед и назад ногами (или ступней).
- При выполнении упражнений на одной ноге или одной руке убедитесь, что вы переключаетесь и выполняете каждую сторону.
Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение вариаций рядов отступников

один Используйте гири вместо гантелей. При выполнении тяговых тяг у вас есть возможность поднимать гири или гантели. Поскольку гири будут двигаться больше, чем гантели, их использование сделает упражнение более динамичным и более сложным.
- Если вы переходите с гантелей на гири, возможно, вы захотите начать с гирь меньшего веса, чем вы использовали с гантелями, чтобы убедиться, что вы по-прежнему используете правильную технику, и привыкнуть к изменениям.
2 Добавьте отжимания к своему ренегатскому ряду. Вы можете добавить вызов и без того сложному ряду отступников, делая отжимания между рядами. Начните с гребли правой рукой, полностью опустите ее, сделайте отжимание, затем гребите левой рукой.
3 Сведите ноги ближе друг к другу. Чем дальше друг от друга расставлены ноги, тем легче будут ваши ренегатские ряды. Увеличивайте сложность, постепенно сводя ноги ближе друг к другу. Сдвигайте ступни ближе друг к другу только тогда, когда ваш корпус устойчив и вы можете выполнять упражнение в идеальной форме.
4 Увеличьте вес. Хотя это не обязательно вариация, после включения в свои тренировки ренегатских тяг два или три раза в неделю в течение пары недель вам следует регулярно увеличивать вес гантелей, которые вы используете.
- Регулярное увеличение веса делает упражнение сложным, чтобы продолжать строить сильный и стабильный корпус.
- Идеальная цель - продолжать увеличивать вес, пока гантели, которые вы используете, не сравняются с массой вашего тела.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама