Как составить график упражнений

Составление расписания упражнений может помочь организовать ваш распорядок дня и привлечь вас к ответственности за свои тренировки. Если вы можете запланировать хотя бы одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и день отдыха в своем недельном расписании, вы сможете сделать тренировку сбалансированной. Следуйте своему расписанию не менее 6 недель, в хорошие и плохие дни, чтобы это стало привычкой. Прежде чем вы это узнаете, вы составите организованный и эффективный график упражнений!



Часть один из 3: Найдите время для тренировок

  1. Изображение с названием Составьте график упражнений, шаг 1

    один Начните с планирования небольших тренировок. Если вы новичок в тренировках, начните с коротких, но частых занятий. Начните с 5-10-минутных занятий в день и постепенно переходите к 30-минутным или даже часовым занятиям.
    • С упражнениями важна каждая тренировка. Лучше проводить 3-4 20-минутных тренировки в неделю, чем одно двухчасовое занятие.
    • Если вы не можете найти время для полноценного 30-минутного занятия, попробуйте разбить тренировку на несколько небольших занятий. Вы можете, например, вместо этого уместиться на 2 15-минутных тренировках.
    • Вам будет легче сформировать привычку, если вы будете заниматься каждый день, даже если это займет всего 10-15 минут. Если у вас напряженный день, постарайтесь сделать хотя бы быструю прогулку, несколько кругов бега вокруг квартала или 15-минутную тренировку пилатеса.
  2. Изображение с названием Составьте график упражнений, шаг 2

    2 Если у вас плотный график, используйте свободное время для тренировок. Иногда, если у вас напряженный график, вам нужно найти время для упражнений. Оцените, как вы обычно проводите свой день, и, где можете, делегируйте дополнительное время тренировкам.
    • Например, если вы проводите много времени в социальных сетях, вместо этого используйте это свободное время.
  3. Изображение с названием Составьте график упражнений, шаг 3

    3 Запланируйте занятия в тренажерном зале вокруг любимого сериала, если это вас мотивирует. Просмотр любимого телешоу может стать хорошей мотивацией для занятий спортом в определенное время. Посмотрите, когда выйдет следующий выпуск вашего любимого телешоу, и спланируйте тренировку на это время или посмотрите выпуски с помощью веб-сайта потокового видео во время тренировки.
    • Если вы сейчас смотрите Парки и места отдыха, например, вы можете взять телефон с собой в тренажерный зал и смотреть, как он бежит на беговой дорожке.
    • Вы также можете потренироваться дома во время просмотра любимого шоу по телевизору.
  4. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 4

    4 Установите будильник на час или на полчаса раньше, если у вас нет времени в течение дня. Если ваш распорядок дня немного напряженный, попробуйте проснуться на 30-60 минут раньше, чем обычно. Это может дать вам достаточно времени, чтобы подготовиться к утренней пробежке или тренировке перед началом дня.
    • Если вы занимаетесь утром, ложитесь спать в спортивной одежде, чтобы не тратить время на подготовку.
  5. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 5

    5 Выберите тренировку в определенное время, если это вас мотивирует. Если вы будете отвечать за свои тренировки, это поможет вам сделать упражнения приоритетными. Вы можете приобрести абонемент в тренажерный зал, присоединиться к спортивной команде или найти партнера для тренировки, чтобы у вас было определенное время и место для тренировки.
    • Вы также можете заниматься физическими упражнениями в местном тренажерном зале или на базе отдыха. В зависимости от ваших предпочтений вы можете взять йога Зумба, аэробика, езда на велосипеде, силовые тренировки или другие популярные занятия фитнесом.
    • Если вы предпочитаете работать с кем-то один на один, нанять личного тренера. Они могут помочь вам улучшить вашу общую физическую форму и возложить на вас ответственность за конкретную встречу.
  6. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 6

    6 Планируйте занятия дома в качестве альтернативы тренировкам в тренажерном зале. Необязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Если у вас нет времени на поездки, вы всегда можете заниматься спортом, делая работу по дому, бегая трусцой по окрестностям или занимаясь спортом. дома.
    • Например, если у вас есть собака, вы можете считать ее прогулку упражнением.
    • Для занятий дома не требуется специального оборудования. Видео с упражнениями на YouTube - отличный способ получить качественную тренировку, не выходя из дома.
    Реклама

Часть 2 из 3: Составление расписания тренировок

  1. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 7

    один Напишите свой график тренировок онлайн или на бумаге. Составление расписания физически поможет вам чувствовать себя более ответственным, чем держать его в голове. В зависимости от того, что для вас наиболее удобно, вы можете написать это в бумажном документе, в Интернете или в планировщике приложения.
    • Вы можете, например, написать в своем расписании: «10 марта: сходите в спортзал на занятия по кроссфиту в 19:00».
  2. Изображение с названием «Составьте график упражнений, шаг 8»

    2 Начни медленно, когда начинаешь. Если раньше вы не тренировались регулярно, не начинайте с высокой интенсивности или продолжительных тренировок. Вы можете случайно пораниться или обнаружите, что ваш график упражнений слишком сложен для соблюдения. Вместо этого начните медленно. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок.
    • Если вам нужно, просто начните с 10, 15 или 20 минутных занятий. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вы можете увеличить продолжительность тренировки.
    • Если вы не можете пробежать милю, разбейте ее на интервалы. Бегите 5 минут, а затем идите 5 минут. Со временем бегайте дольше и ходите короче, пока не сможете пробежать всю милю.
  3. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 9

    3 Запланируйте 2-3 тренировки сердечно-сосудистой системы в свое недельное расписание. Сердечно-сосудистые тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Они могут включать ходьбу, бег, занятия спортом, езду на велосипеде или занятия аэробикой. Старайтесь проводить около 2-3 занятий с сердечно-сосудистой системой в неделю.
    • Например, вы можете отправиться на пробежку в понедельник, посетить занятия по велоспорту в среду и поиграть в теннис в воскресенье в течение трех еженедельных тренировок.
  4. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 10

    4 Добавьте в свой недельный график 2–3 силовых упражнения. Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Они могут включать поднятие тяжестей, кроссфит-тренировки или использование силовых тренажеров. Чтобы ваш график был сбалансированным, каждый день чередуйте сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
    • Вы можете, например, использовать силовые тренажеры во вторник и посетить занятия по кроссфиту в субботу на двух еженедельных тренировках.
  5. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 11

    5 Планируйте 1-2 дня отдыха в неделю. Дайте вашему телу день на восстановление, чтобы предотвратить травмы и выгорание от упражнений. Расслабьтесь хотя бы один день в неделю и спланируйте легкие расслабляющие занятия вместо обычных тренировок.
    • Например, в день отдыха вы можете сделать йога медитировать потянуться или пойти на прогулку.
  6. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 12

    6 Чередуйте кардио-упражнения и силовые тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, делайте кардио в 1 день и силовые тренировки в следующий. Включите в свой график дни отдыха, чтобы не переусердствовать.
    • Например, делайте кардио в понедельник, силовые тренировки во вторник, отдых в среду, кардио в четверг, силовые тренировки в пятницу, отдых в субботу и кардио в воскресенье.
  7. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 13

    7 Зарегистрируйте свои тренировки. После того, как вы закончите тренировку, запишите ее в свое расписание. Включите информацию, например, как долго длился ваш сеанс, сколько шагов вы сделали, сколько вы весили, и любые другие важные детали.
    • Например, после тренировки вы можете написать в своем расписании: «23 ноября: совершил 2-мильный поход».
    • Ведение журнала упражнений - отличный способ держать себя в руках.
  8. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 14

    8 Запланируйте хотя бы одну кардио- и силовую тренировку, если у вас плотный график. Если у вас нет времени заниматься каждый день, тренировка 2-3 дня в день - хорошее начало для вашего графика тренировок. Планируйте кардио-и силовые тренировки как минимум каждую неделю, чтобы сохранить здоровье сердца и одновременно наращивать мышцы.
    • Например, если у вас есть время только на 3 тренировки, вы можете запланировать 2 утренних пробежки и 1 сеанс кроссфита.
    Реклама

Часть 3 из 3: Сделайте свое расписание привычкой

  1. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 15

    один Проверяйте свой график упражнений каждое утро. Проснувшись, посмотрите на свой график упражнений, прежде чем делать что-либо еще. Таким образом, вы сможете сформировать мысленную картину своей повседневной жизни.
    • Если вы записываете свое расписание, прикрепите его где-нибудь возле кровати, чтобы видеть его сразу после пробуждения.
  2. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 16

    2 Делайте тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите тяжелую атлетику и постоянно поднимаете гантели в тренажерном зале, упражнения могут показаться рутинной работой. Вместо этого заполните свое расписание упражнениями, которые вам нравятся, чтобы вы с нетерпением ждали его выполнения.
    • Например, если вам нравится находиться в воде, вы можете плавать круги для кардиотренировки или посещения занятий по водной аэробике.
  3. Изображение с названием Make an Exercise Schedule Step 173 Следуйте своему расписанию, когда вам не хочется заниматься спортом. Установление нового распорядка дня еще важнее в дни, когда тренировки - это борьба. Если вы не в настроении заниматься спортом, подумайте о долгосрочных преимуществах тренировок и о том, насколько важно для вас соблюдение режима тренировок.
    • Поскольку упражнения повышают уровень эндорфинов, вы можете даже почувствовать себя лучше после тренировки.
  4. Изображение с названием Составьте график упражнений, шаг 18

    4 Дайте своему графику тренировок 6 недель, чтобы он стал рутиной. Хотя традиционно говорится, что для выработки привычки требуется 21 день, обычно требуется больше 6 недель. Увеличьте свой график как минимум на 6 недель, и к тому времени, когда вы сделаете его таким длинным, его будет намного легче выполнять.
    • Если ваш график упражнений по-прежнему трудно соблюдать, вы можете изменить типы упражнений, которые вы делаете, или продолжительность ваших тренировок.
    Реклама

Примерное расписание и стратегии плана тренировки

Пример расписания упражнений Что включить в план тренировки

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как восьмилетний ребенок может безопасно заниматься спортом? Для детей часто лучше, чтобы они занимались спортом или упражнялись в «игре» - играли в метки с друзьями, плавали, катались на велосипедах и т. Д. Если они хотят заниматься более традиционными формами упражнений, должен присутствовать взрослый / опекун, чтобы направлять и контролировать.
  • Вопрос Какие упражнения мне следует делать ежедневно? Что угодно, от кардио до тяжелой атлетики (если у вас есть доступ к правильному оборудованию). Бег - это простой способ выполнить некоторые упражнения, если вы заняты и не имеете доступа к тренажерному залу. Я также порекомендовал бы сжиматься в приседаниях и упражнениях на пресс (например, приседания), когда у вас есть такая возможность.
  • Вопрос: Какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят 14-летней девушке? Том де Бэкер Лучший ответчик Чтобы сжечь жир, вам нужно, чтобы ваш пульс оставался выше ударов в минуту в состоянии покоя. Повышенная частота сердечных сокращений = сжигание жира. Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем больше сжигается жира. Это также не обязательно должно быть очень высоким, достаточно небольшого подъема, как в легком беге на 3 км. Так что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, хорошо. Примеры: плавание, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, интервальная тренировка, езда на велосипеде, танцевальный класс, акро-йога, йога, зумба, баскетбол и т. Д. Быстрое и последовательное выполнение силовых тренировок поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому 5 подходов по 12 отжимания с 30-секундным отдыхом между ними тоже хороши.
  • Вопрос: Что мне нужно есть, чтобы укрепить ваше тело? Эта статья должна вам помочь: как есть, чтобы нарастить мышцы .
  • Вопрос: А как же упражнения для мышц живота? Питер С Делайте приседания, скручивания и подъемы ног. Но если вам нужна упаковка из шести упаковок, не делайте просто упражнения для пресса, так как это только увеличит ваш живот. Вам также необходимо сжигать подкожный жир перед мышцами живота, увеличивая метаболизм.
  • Вопрос: Какие упражнения важны для 18-летнего мужчины? Если вы худеете, то любое кардио - это хорошо, но если вы тонизируете и укрепляете, тогда вам следует делать планку, приседания, отжимания, приседания и бёрпи. Не заставляйте себя, но будьте последовательны.
  • Вопрос: Подойдут ли эти тренировки для 12-летней девочки? Натли Большинство упражнений подходят для любого возраста, только не поднимайте тяжести, пока не достигнете полного или почти полного периода полового созревания.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Если вам сложно придерживаться расписания тренировок, подумайте о его возможной пользе для здоровья как о мотивации. Регулярные тренировки могут укрепить ваши кости и мышцы, улучшить настроение, улучшить качество сна и потенциально улучшить работу вашей иммунной системы.
  • Вознаграждайте себя за дни, недели или месяцы, когда вы точно следуете своему графику упражнений. Это может побудить вас часто заниматься спортом и превратить ваш распорядок в привычку.
  • Если у вас есть дети, привлекайте их к упражнениям. Устройте семейный баскетбольный матч или воспользуйтесь прогулочной коляской, чтобы вывести малышей на пробежки.

Реклама

Предупреждения

  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку. Это особенно важно, если вы беременны, больны или имеете хроническое заболевание.
Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, а мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.



Популярные вопросы

Как выглядеть богатым в подростковом возрасте. Кажется, что подростки с деньгами живут в другом мире, нежели из семей со средним и низким доходом. Их прически и макияж всегда кажутся идеальными, а одежда никогда не мнется. Обратите внимание, как эти ...



Новак Джокович начал свою кампанию за шестой титул на Открытом чемпионате Италии, победив Тейлора Фрица в сетах во вторник.

Как сделать дешевую дымовую шашку. Эта статья покажет вам, как сделать дымовую шашку. Возьмите мяч для пинг-понга и оберните его оловянной фольгой.



Вот как смотреть онлайн-трансляцию нового документального фильма ID Channel «BTK: Chasing a Serial Killer», если у вас нет кабеля.

Доминик Тим сразится с хорошим другом Александром Зверевым в финале Открытого чемпионата США 2020 года в воскресенье. Для обоих игроков это будет шанс выиграть свой первый титул Большого шлема.