Как накачать мышцы, выполняя отжимания

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, сначала убедитесь, что у вас правильная форма. Затем продолжайте делать столько отжиманий, сколько сможете. Как только вы почувствуете себя комфортно, бросьте себе вызов, добавив больше отжиманий. Это позволит вам нарастить мышцы. Вы можете усложнить себе задачу, добавляя веса и варьируя отжимания.

Шаги

Метод один из 3: Выполнение отжиманий

1. один Убедитесь, что ваша форма верна. При выполнении отжимания нижняя часть спины должна быть прямой, то есть не провисать и не выгибаться, а ступни должны находиться на ширине плеч. Локти должны быть прижаты к телу, то есть под углом от 20 до 40 градусов от живота. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что ваша грудь как можно ближе к полу.
   • Обязательно напрягите живот, ноги и ягодицы. Это предотвратит прогиб и провисание спины.
   • Старайтесь не касаться пола бедрами. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами.
2. 2 Правильно дышите. Когда вы выполняете отжимания, обязательно вдыхайте, когда опускаетесь. Затем выдохните, поднимаясь обратно.
   • Если вам трудно не забывать дышать, то во время отжиманий считайте вслух. Во время разговора вы заставляете дышать во время отжиманий.
3. 3 Начни легко. Начните с того, что сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Это называется набором. Затем сделайте еще два подхода. Обязательно отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Практикуйте это три-четыре раза в неделю или через день, пока не почувствуете себя комфортно.
   • Например, если вы можете сделать только семь полных отжиманий, начните с трех подходов по семь отжиманий через день, пока не почувствуете себя комфортно.
4. 4 Добавьте больше отжиманий. Как только вы сможете с комфортом выполнять обычное количество отжиманий, добавьте еще от трех до пяти отжиманий. Добавление большего количества отжиманий вызовет нагрузку на ваши мышцы, что позволит вам нарастить больше мышц.
5. 5 Будьте в соответствии со своим распорядком. Обязательно придерживайтесь своего распорядка. Если вам трудно придерживаться распорядка, попросите друга присоединиться к вам. Кроме того, вы можете нанять личного тренера, который будет держать вас в курсе на пути к своей цели.
   • Например, если вы делаете отжимания три дня в неделю, не откажитесь от своей рутины, сократив ее до двух раз в неделю.
   • В зависимости от интенсивности вашего распорядка вы можете увидеть результаты через один-два месяца.
   Реклама

Метод 2 из 3: Добавление сопротивления

1. один Носите утяжеленный жилет. Жилеты с утяжелителями - отличный способ добавить сопротивления отжиманиям и дополнительно накачать мышцы. Пристегните утяжеленный жилет как можно туже, оставаясь при этом удобным. Таким образом вы предотвратите провисание жилета и затруднение движений. Затем сделайте свои обычные отжимания.
   • Вы можете приобрести утяжеленные жилеты в местном магазине спортивных товаров.
2. 2 Используйте утяжеленный рюкзак. Это отличный способ добавить сопротивление, которое является альтернативой ношению утяжеленного жилета. Наполняйте рюкзак книгами, мешками с рисом или другими тяжелыми предметами до тех пор, пока вес рюкзака не станет равным или менее 20% веса вашего тела. Затем сделайте свои обычные отжимания.
   • Например, если вы весите 120 фунтов, то ваш рюкзак должен весить максимум 24 фунта.
   • Важно поддерживать вес в пределах 20% от веса вашего тела, чтобы не перегружать позвоночник, плечи и локти.
3. 3 Попросите друга надавить на вашу спину. Пока вы делаете обычное отжимание, попросите друга положить руку вам на верхнюю часть спины. Скажите им, чтобы они давили на вашу спину, когда вы поднимаетесь из отжимания.
   • Убедитесь, что ваш друг оказывает постоянное давление при каждом отжимании.
   Реклама

Метод 3 из 3: Разнообразие отжиманий

1. один Отжимайтесь на наклонной скамье. Этот тип отжиманий предполагает приподнятие ступней. Начните с того, что поднимите ноги на 10–12 дюймов от земли. Затем сделайте обычное отжимание.
   • Используйте стопку книг или платформу другого типа, чтобы поднять ноги.
   • Чем выше вы поднимете ступни, тем сложнее будет отжиматься.
2. 2 Отжимайтесь на одной ноге. Примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваша спина прямая, ступни на ширине плеч, а локти прижаты к бокам. Затем поднимите одну ногу и выполните обычное отжимание.
   • Выберите номер, который вам удобен. Затем повторите отжимание, приподняв вторую ногу.
3. 3 Попробуйте алмазное отжимание. Положите руки перед грудью на пол. Сожмите большие пальцы рук вместе, чтобы сложить руками ромбовидную форму. Следите, чтобы ваши ноги и спина были прямыми. Затем сделайте обычное отжимание.
   • Алмазные отжимания отлично подходят для тренировки трицепсов.
4. 4 Попробуйте отжиматься одной рукой. Для этого отжимания поставьте ступни шире плеч. Положите одну руку ближе к центру груди. Вторую руку заведите за спину. Затем опускайтесь и отжимайтесь. Обязательно прижимайте локоть к телу, когда делаете отжимания.
   • Если вам сложно отжиматься одной рукой, то начните тренировать свое тело, выполняя обычные отжимания, но со сложенными вместе руками, как алмазное отжимание. Это поможет вам перейти от обычных отжиманий двумя руками к более сложным отжиманиям одной рукой.
5. 5 Попробуйте плиометрические отжимания. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на пол, как обычно, делая обычные отжимания. Когда вы поднимаетесь назад, отталкивайтесь как можно быстрее и с максимальной силой, пока ваши руки не поднимутся в воздух. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Испытайте себя, хлопая в ладоши, пока они находятся в воздухе между отжиманиями.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Можно ли нарастить мышцы с помощью отжиманий?Моника Моррис
  Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки.Моника МоррисСертифицированный ACE личный тренер Эксперт Ответ Да. Когда вы отжимаетесь? Вы заставляете свое тело поднимать собственный вес. Если ваша цель - нарастить мышцы, лучший способ сделать это - сочетать калистенические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и скручивания, с силовыми тренировками.
• Вопрос: Могу ли я делать отжимания каждый день, чтобы нарастить мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ежедневные отжимания помогут нарастить мышечную массу, но затем вы перестанете видеть результаты, когда ваше тело адаптируется.
• Вопрос: Могут ли отжимания сделать человека короче или остановить рост и рост тела?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Нет, отжимания не повлияют на ваш рост. Основное изменение, которое может вызвать отжимание, - это наращивание мышц и укрепление тела.
• Вопрос: Отжимания укрепят мои бицепсы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Да, во время отжиманий прорабатываются бицепсы. Попробуйте различные положения рук, наклонные отжимания с поднятыми ногами и отказываться от отжиманий, опираясь руками на возвышенную поверхность, например на стул или стойку, чтобы работать с бицепсами под разными углами.
• Вопрос: Можете ли вы стать большим, делая отжимания?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете стать больше, если не выполняли отжимания, но в какой-то момент ваше тело адаптируется, и вам нужно будет делать разные вещи, чтобы продолжать набирать размер.
• Вопрос: Можете ли вы нарастить мышцы от отжиманий и подтягиваний?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да, подъем собственного веса - отличный способ нарастить размер и силу мышц.
• Вопрос: Сколько отжиманий в день мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постепенно делать все больше и больше отжиманий, поэтому начните с 10, затем увеличивайте до 15. Затем попробуйте 2 подхода по 10-15. Для достижения наилучших результатов делайте отжимания один день и отдыхайте день или два, прежде чем делать их снова.
• Вопрос: Сколько времени потребуется, чтобы увидеть определение мышц груди? Если вы делали какое-либо упражнение для груди в прошлом, но бросили и хотите вернуться к нему, вы можете увидеть определение мышц уже через две-три недели после перезапуска. Если вы новичок и никогда не выполняли никаких упражнений для наращивания мышц, то через месяц вы все равно должны увидеть изменение в определении мышц, и вы обязательно увидите заметное определение и увеличение (в размере) примерно через два месяца. Однако нужно знать, что все зависит от того, насколько сильно вы напрягаете мышцы. 10 отжиманий в день мало повлияют на ваши мышцы. Мышцы реагируют на спрос - чем больше вы от них требуете (работая над ними), тем больше они будут расти. В основном это адаптация.
• Вопрос Какую диету мне нужно соблюдать? Не соблюдайте строгую диету, но ешьте нежирное мясо, фрукты и овощи. Убедитесь, что у вас есть достаточное количество жидкости.
• Вопрос: Сколько отжиманий нужно сделать подростку, чтобы нарастить мышцы? Обычно количество отжиманий для подростков должно быть от 10 до 15, или пока мышцы не начнут гореть.