Приседания и выпады - фантастические упражнения, которые помогут вам как нарастить мышцы, так и сбросить вес. Их невероятно просто выполнять, и, хотя первые несколько повторений могут быть трудными, вам не понадобится много времени, чтобы стать мастером приседаний и выпадов.
Шаги
Метод один из 6: Приседания с собственным весом
- один Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Оттуда вы можете расширить или сузить свою стойку в зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены: более широкая стойка воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, а более узкая стойка на квадрицепсы.
- Слегка направьте пальцы ног наружу, так как это помогает стабилизировать стойку.
- Держите руки вытянутыми перед собой.
- 2 Отведите бедра назад, медленно сгибая колени под углом 90 градусов. Вам нужно повернуть бедра так, чтобы ягодица двигалась назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле.
- Продолжайте сгибаться, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах ног. Это позволит вам приседать глубже.
- Если вам сложно выполнять обычные приседания или вы просто хотите немного изменить их, вы можете попробовать приседать на стуле или на скамейке.
- 3 Перед движением активируйте ягодичные и подколенные сухожилия.
- 4 Держите спину прямо и смотрите вперед.
- При приседании очень важно сохранять прямую спину, иначе вы можете оказать ненужное давление на позвоночник, что может привести к растяжению мышцы или грыже межпозвоночного диска.
- Если держать грудь вверх и смотреть прямо перед собой, вы сможете держать спину прямо при приседании. Также старайтесь, чтобы мышцы живота были задействованы во время выполнения упражнения.
- 5 Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и отталкивайтесь от пяток.
- Когда вы достигнете вершины приседа, плотно сожмите ягодицы.
Метод 2 из 6: Выполнение приседаний с использованием стойки для приседаний
- один Начните с небольшого веса.
- Самая важная вещь в приседаниях - иметь правильную форму, поэтому вы не должны пытаться выполнять приседания с отягощением, пока не научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме.
- Начните с небольшого веса - возможно, просто используйте штангу (которая весит 45 фунтов) - и постепенно наращивайте вес до более тяжелых по мере того, как ваша техника приседаний и сила мышц улучшаются.
- 2 Правильно установите штангу.
- Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч. Расположите поручни безопасности так, чтобы они были достаточно низкими, чтобы вы могли полностью приседать, положив гриф на плечи.
- Когда будете готовы, нырните под штангу и широко возьмитесь за нее ладонями вперед. Положите штангу на верхнюю часть спины (не на шею). Если вам это неудобно, попробуйте использовать перекладину.
- 3 Приседайте по той же технике, что и приседания с собственным весом.
- Поставьте ступни чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
- Разверните бедра и толкайте ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
- Держите грудь вверх, плечи назад, а глаза смотрите прямо перед собой.
- Не забывайте держать спину прямо - это особенно важно, когда вы приседаете с большим весом.
- Вытолкнитесь из приседа пятками и не позволяйте коленям прогибаться к центру. Если это произойдет, возможно, вам придется снизить вес.
- 4 Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.
- Глубокое дыхание очень важно при приседаниях с тяжелыми весами. Если вы задержите дыхание, у вас может возникнуть головокружение, тошнота или даже потеря сознания.
- Сделайте глубокий вдох, приседая, и мощный выдох, когда поднимаетесь. Поддержание этого режима дыхания даст вам энергию, необходимую для продолжения работы.
- Если вы заставляете себя сделать еще несколько повторений, не бойтесь делать паузы между повторениями, чтобы сделать пару глубоких вдохов.
Метод 3 из 6: Попробуйте другие варианты приседаний
- один Приседания с гантелями.
- Возьмите две гантели выбранного веса и держите их перед собой, на плечах, как если бы вы собирались сделать отжимание.
- Удерживайте гантели в этом положении во время приседаний, используя ту же технику, описанную выше.
- Если вы хотите сделать это упражнение для всего тела, выжмите гантели прямо в воздух, когда достигнете вершины приседа - это позволит вам проработать ноги, корпус, спину, плечи, грудь и трицепсы в одном упражнении!
- 2 Выполняйте приседания с прыжком.
- Этот вариант можно выполнять только с приседаниями с собственным весом, но не с отягощениями.
- Положите руки на затылок и присядьте как обычно. Быстро выпрыгните из приседа и подпрыгните прямо в воздух.
- Сразу же снова присядьте, когда приземлитесь.
- 3 Попробуйте приседать на одной ноге.
- Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч и оторвите правую ногу от земли.
- Приседайте на одной ноге, опуская тело как можно ниже, при этом не отрывая правую ногу от земли.
- Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
- 4 Сделайте приседания со штангой.
- Это приседание аналогично обычному приседанию с отягощениями, за исключением того, что вы выполняете все упражнение, балансируя на носках, а пятки поднимаются как можно выше над полом.
- Во время этого упражнения может быть довольно сложно балансировать, поэтому убедитесь, что у вас есть базовая техника приседаний с отягощениями, прежде чем пытаться это сделать.
Метод 4 из 6: Выпады с собственным весом
- один Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки на бедра, держите спину как можно более прямой, расслабьте плечи и смотрите прямо вперед. Включите свое ядро.
- Выпады следует выполнять на твердой ровной земле, а не на коврике для упражнений. Коврик для упражнений просто выведет вас из равновесия.
- 2 Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Длина вашей ступеньки будет зависеть от вашего роста, но обычно она составляет от 2 до 3 футов (0,6 или 0,9 м).
- Делая шаг вперед, опустите бедра и согните колени так, чтобы они оба образовали угол в 90 градусов.
- Ваше переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног, а заднее колено не должно касаться земли.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте паузу в нижней части выпада до пяти секунд.
- Оттолкнитесь от пятки передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- 4 Чередуйте другую ногу.
- Повторите движение, на этот раз противоположной ногой.
- Не забывайте держать мышцы в напряжении при выполнении упражнения.
Метод 5 из 6: Выполнение выпадов с отягощением
- один Выберите свой вес.
- Выпады с отягощением можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине.
- Однако выпады со штангой должны быть зарезервированы для более продвинутых спортсменов, у которых очень хороший баланс.
- Как и в большинстве силовых упражнений, вам следует начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его.
- 2 Примите положение выпада.
- Держа гантели в руках (по бокам) или штангу на трапециевидных мышцах (мышца ниже шеи и между задней частью плеч), сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада.
- Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.
- 3 Выпрямите ноги, но не отступайте назад.
- При выполнении выпада с весом ноги остаются в том же положении, пока вы выполняете желаемое количество повторений. Вам просто нужно согнуть колени вверх и вниз, чтобы выполнить упражнение.
- Не забывайте, что ваша спина должна быть прямой, плечи отведены назад и расслаблены, подбородок поднят, а корпус задействован во время выполнения повторений.
- 4 Поменяйте ноги.
- Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте ногу и повторите упражнение с другой стороны.
Метод 6 из 6: Пробуем другие варианты выпадов
- один Выполняйте обратные выпады.
- Обратные выпады включают в себя те же движения, что и обычные выпады, за исключением того, что они включают шаг назад в выпад, а не вперед.
- Движение назад вместо вперед требует большего мастерства и баланса, что заставляет вас совершенствовать свою технику.
- 2 Выполняйте выпады с бицепсами.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
- Делая шаг вперед в выпаде, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, чтобы завершить выпад. сгибание бицепса .
- Опустите гантели, когда вы вернетесь в исходное положение.
- 3 Делайте выпады при ходьбе.
- Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение после выполнения выпада, при ходьбе выполняйте выпад по комнате, делая выпад при каждом шаге.
- Это упражнение требует очень хорошего баланса, поэтому вы должны выполнять его только после того, как освоите обычный выпад в неподвижном состоянии.
- 4 Делайте боковые выпады.
- Боковые выпады имеют те же преимущества, что и выпады вперед, но они прорабатывают бедра, ягодицы и бедра немного по-другому, что делает их хорошим вариантом для включения в ваш распорядок дня.
- Соедините ступни и колени вместе, затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой.
- Согните правое колено до угла в 90 градусов, а левую ногу держите как можно более прямой.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Увеличивают ли я приседания?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, приседания, выполняемые с тяжелыми весами, увеличивают размер ягодичных мышц, увеличивая ягодицы. - Вопрос: Как я могу делать шпагат, если я не гибкий?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт. Ответ: Нет. И не пытайся. Если вы от природы не гибки, делать шпагаты не рекомендуется и даже не полезно. Работайте над постепенным улучшением гибкости, но удерживайте растяжку через 20-60 секунд после тренировки. - Вопрос: Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт отвечает Интервальная тренировка высокой интенсивности. Сжигание большего количества калорий в целом и сокращение потребления калорий - единственный способ избавиться от жира, независимо от того, где он находится. Помните, что вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете терять жир. - Вопрос: Выпады или приседания лучше?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выпады и приседания - одинаково полезные упражнения. Вы можете сэкономить время, выполняя приседания, так как обе ноги работают одновременно. Однако выпады способствуют подвижности бедер, поэтому лучше делать и то, и другое. - Вопрос Можно ли употреблять натуральное мороженое?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный эксперт по фитнесу. Ответ Нет! В нем много сахара и жира. Замороженное молоко без сахара было бы нормально. - Вопрос: Сколько приседаний вам нужно делать в день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Это зависит от ваших целей, но для поддержания функциональной мобильности 10-20 приседаний в день отлично. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или силы, делайте приседания 2–3 раза в неделю. Ваш график повторений и подходов снова будет меняться в зависимости от ваших целей и веса, который вы используете, но хорошее место для начала - 2-3 подхода по 10-15 повторений. - Вопрос: Это одно и то же приседания и выпады?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта: Да, хотя оба варианта могут иметь вариации, которые могут немного по-разному прорабатывать мышцы. Примеры - выпады с ходьбой и раздельные приседания с одной ногой на приподнятой платформе. - Вопрос: У меня нет тренажеров. Достаточно ли упражнений дома? Заниматься спортом можно как дома, так и за его пределами. Что касается выпадов, приседаний, приседаний и отжиманий, это одинаково в обоих местах.
- Вопрос: Могу ли я выполнять приседания и выпады, если я восстанавливаюсь после серьезной травмы? Это зависит от того, какая травма и когда вы ее получили. Сперва спросите своего врача; может быть лучше начать с физиотерапии, прежде чем возобновить предыдущие упражнения.
- Вопрос: желательно ли делать приседания каждый день? Желательно сделать перерыв на день или два между занятиями, чтобы дать этим мышцам отдохнуть.
