Как подтянуть пресс во время ходьбы

Ходьба - одно из самых простых и дешевых упражнений, которое может делать человек. Ходьба имеет много преимуществ для здоровья, например укрепляет сердце и снижает кровяное давление. Хотя традиционная ходьба не задействует ваш корпус, вы можете изменить свой режим ходьбы, чтобы привести пресс в тонус во время упражнений.



стартовая теннисная ракетка

Метод один из 3: Выполнение упражнений во время ходьбы

  1. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 1

    один Включите в ходьбу короткие серии дополнительных упражнений. Отличный способ привести в тонус пресс во время ходьбы - выполнять упражнения для верхней части тела во время ходьбы. Хотя может показаться, что эти упражнения сосредоточены на ваших руках, во время ходьбы они задействуют различные группы мышц ядра. Одновременное движение верхней и нижней части тела задействует основные мышцы, а вы работаете над поддержанием равновесия.
    • Эти упражнения следует выполнять во время ходьбы. Не прекращайте делать эти упражнения.
    • Во время часовой прогулки включите три или четыре подхода этих упражнений.
    • Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту с интервалом от семи до восьми минут.
    • Если вам нужно начинать с выполнения каждого упражнения в течение 20 или 30 секунд, сделайте это. Вы можете добавить дополнительное время, если одна минута покажется вам слишком простой.
    • Вы также можете попробовать выполнять группы из трех или четырех упражнений вместе без отдыха два-четыре раза во время прогулки.
  2. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 2

    2 Ходите, втягивая мышцы кора. Хороший способ укрепить мышцы пресса во время ходьбы или других повседневных занятий - это подтянуть пупок к позвоночнику. Это упражнение прорабатывает поперечный пресс, который проходит от ваших боков к передней части пресса.
    • Во время ходьбы втягивайте пупок, как будто вы притягиваете его к позвоночнику. Держите пресс вот так.
    • Убедитесь, что вы продолжаете дышать, когда сокращаете пресс. Не втягивайте живот и не переставайте дышать.
    • Начните с удерживания пресса на несколько секунд или пока не доберетесь до определенных объектов перед собой. Чем сильнее станет ваш пресс, тем дольше вы сможете его удерживать.
  3. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 3

    3 Сделайте сгибания рук. Одно простое упражнение, которое можно добавить к своей повседневной ходьбе, - это сгибание рук. Начните с развешивания рук по бокам. Поднимите руки к плечу, как будто делаете сгибание рук на бицепс. Обязательно прижимайте локти к телу.
    • Альтернативный способ выполнения этого упражнения - держать руки на высоте плеч. Согните руки в локтях, приближая руки к плечу. Это тоже сгибание на бицепс, но руки должны быть параллельны полу, что заставляет ваш торс работать тяжелее.
    • Если вы хотите усложнить задачу, добавьте к локонам гантели. Вы можете начать с трех или пяти фунтов веса.
  4. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 4

    4 Ударьте на ходу. Нанесение ударов руками во время ходьбы - отличный способ задействовать несколько групп основных мышц во время ходьбы. Они также помогают повысить частоту сердечных сокращений, что улучшает тренировку и помогает ускорить метаболизм.
    • Вы можете попробовать сделать передние джебы или апперкоты . Чтобы сделать простой джеб, возьмите руки в кулаки на уровне плеч. Ударьте вперед одной рукой, затем другой. Вы можете слегка поворачиваться во время удара.
    • Во время выполнения этих упражнений не забудьте задействовать пресс, напрягая мышцы живота.
    • Вы можете объединить их в одноминутные интервалы с другими упражнениями. Вы также можете делать подходы из 20 джебов и апперкотов за каждые несколько минут ходьбы.
  5. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 5

    5 Поочередно поднимайте руки над головой. Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота, которое вы можете выполнять во время ходьбы, - это вытянуть руки над головой. Для этого поднимите одну руку над головой, шагая противоположной ногой. Делая следующий шаг, опустите эту руку и вытяните другую руку над головой. Продолжайте чередовать каждый шаг.
    • Чтобы добавить немного больше основной работы, вы можете слегка наклониться в противоположную сторону, когда поднимаете руку.
    • Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями.
    Реклама

Метод 2 из 3: Добавление упражнений для брюшного пресса в ваш распорядок ходьбы

  1. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 6

    один Добавляйте в ходьбу остановки для упражнений на пресс. Еще один способ повысить тонус пресса во время ходьбы - это выполнить комбинированную тренировку, когда вы ходите, а затем остановитесь, чтобы выполнить короткие наборы упражнений для пресса. Эти упражнения действительно нацелены на пресс и помогают тонизировать.
    • Для этого просто прекратите ходить, где бы вы ни были, и выполните упражнение. Все эти упражнения представляют собой упражнения для пресса стоя, которые идут вместе с режимом ходьбы, поэтому вам не нужно становиться на землю и вы можете легко снова начать ходить.
    • На протяжении всей тренировки выделяйте от пяти до семи остановок для упражнений на пресс.
    • Эти упражнения для пресса следует выполнять в течение 30 секунд, когда вы начинаете, но затем увеличивайте до 60 секунд по мере улучшения. Постарайтесь равномерно разделять их на протяжении всей тренировки.
  2. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 7

    2 Сделайте косой поворот. В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота. Расставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью, руки параллельно полу. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше, затем поверните в другую сторону.
  3. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 8

    3 Выполните косой кранч. Это еще одно упражнение, которое помогает тонизировать косые мышцы живота. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на правое бедро, а левую вытяните над головой. Опустите левый локоть, когда поднимаете левое колено, сжимайте левую сторону, когда они встречаются. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
    • Если вы делаете 30-секундные интервалы, выполняйте упражнение с каждой стороны по 15 секунд. Если вы делаете минуту, делайте каждую сторону в течение 30 секунд.
    • При желании вы можете использовать в этом упражнении отягощения для рук.
  4. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 9

    4 Попробуйте хрустеть стоя. Это упражнение прорабатывает переднюю часть пресса. Версия этого упражнения стоя имеет тот же принцип, что и стандартный кранч, но легко добавляется к вашей повседневной ходьбе.
    • Начните с того, что встаньте, расставив ноги, одна нога на несколько футов впереди другой. Поднимите руки над головой. Выпрямите заднюю ногу, поднимая переднюю ногу к груди. Согните вниз к колену, когда поднимаете его, опуская локти вниз, когда вы хрустите. Для начала опустите ногу.
    • Вы можете чередовать ноги или установить числа на каждой ноге перед переключением.
  5. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 10

    5 Делайте касания пальцами ног. Это упражнение также прорабатывает передние мышцы пресса и косые мышцы живота. Поскольку вы балансируете на одной ноге, она также задействует основные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и стабилизацию.
    • Начните с того, что ваша правая ступня немного отстает от левой, а левую руку держите над собой. Поднимите правую ногу как можно выше, сгибая и скручивая в талии, проводя левой рукой по телу, чтобы коснуться пальца ноги. Вернуться к началу.
    • Вы можете выполнять каждую сторону в течение определенного количества секунд или можете сделать 10 повторений с одной стороны, а затем переключиться на другую на время интервала.
    Реклама

Метод 3 из 3: Сжигание жира с помощью режима ходьбы

  1. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 11

    один Увеличьте интенсивность ходьбы. Чтобы привести в тонус пресс во время ходьбы, вы должны убедиться, что ваш распорядок ходьбы находится на уровне интенсивности, который поможет сжечь жир вокруг середины. Увеличьте интенсивность, чтобы получить максимальную пользу.
    • Увеличьте скорость ходьбы. Во время ходьбы вы должны пыхтеть и пыхтеть или немного задыхаться.
    • Если вы можете отслеживать свою скорость с помощью мобильного приложения, попробуйте установить скорость 3,5 и 4,0 мили в час (5,6 и 6,4 км / ч). Это эквивалентно примерно 15-минутной миле (или примерно 10 минутам на км).
    • Если у вас есть шагомер, попробуйте сделать около 3000 шагов за 30 минут.
  2. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 12

    2 Прогуляйтесь по разнообразной местности. Один из способов ускорить процесс сжигания жира и повысить тонус - это сойти с плоского тротуара. Вместо этого ходите по неровной поверхности, например по природе или пешеходным тропам. Вы также должны включать в свою прогулку холмы или уклоны.
    • Если вы живете рядом с пешеходными тропами или природными тропами, прогуливайтесь по ним несколько раз в неделю. Если вы этого не сделаете, попробуйте пройтись по траве в местном парке.
    • Отправляйтесь в холмистый район, чтобы изменить уклон вашей прогулки. Ходите вверх и вниз по холмистым улицам, чтобы придать тренировке дополнительный импульс.
    • Добавляйте холмы в тренировку три-четыре раза в неделю. Сделайте несколько интервалов холмов в вашем распорядке.
  3. Изображение с названием Tone Abs при ходьбе, шаг 13

    3 Тренируйтесь в течение подходящего времени. Есть преимущества в ходьбе даже на короткое время. Если вы только начинаете, возможно, вы сможете ходить только от пяти до 10 минут за раз. Постепенно переходите к ходьбе не менее 30 минут.
    • Выполняйте этот режим ходьбы как можно чаще, в идеале пять дней в неделю.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как задействовать пресс при ходьбе? Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
    Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами. Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT Сертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями или наклонные скручивания во время ходьбы. Оба эти упражнения проработают ваш корпус.
  • Вопрос: толстею ли я, когда набираю пресс? Когда вы тренируетесь, ваши мышцы живота растут, выталкивая весь брюшной жир вверх, прежде чем он в конце концов исчезнет. Может показаться, что вы толстеете, хотя на самом деле мышцы подталкивают ваш жир вверх.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Убедитесь, что у вас хорошая обувь для прогулок. Прочтите эту статью на wikiHow, Как выбрать удобную обувь для ходьбы.
  • Если вы используете гантели или другие веса во время прогулки, носите их в рюкзаке с набивкой и хорошими, хорошо сидящими ремнями. Не стоит носить гантели в руках на протяжении всей прогулки - это создает слишком большую нагрузку на плечи, локти и запястья и может привести к травмам.

Реклама

Предупреждения

  • Подъем колена вперед или выполнение попеременных движений руками могут усилить боль в пояснице. Начните с медленных контролируемых движений, постепенно увеличивая диапазон движений в течение нескольких дней и недель практики. Если у вас проблемы со спиной, будьте особенно осторожны, выполняя маховые движения руками или ногами.
Реклама

Популярные вопросы

Начните использовать лестницу для ловкости в теннисе с нашими пятью простыми упражнениями, которые улучшат вашу работу ног, скорость, координацию и баланс.



Как играть в нарды. Тот факт, что люди играют в нарды уже более 5000 лет, является достаточным доказательством того, что это действительно весело. На самом деле это одна из старейших настольных игр! Игра сначала выглядит сложной, но на удивление ...



Хотите посмотреть Disney Plus на телевизоре Samsung? Вот пошаговое руководство на 2021 год.

На протяжении многих лет у Рафаэля Надаля были незабываемые воспоминания, связанные с Парижем.



Время от времени оскорбляют всех, независимо от вашего пола, расы или возраста. Хотя вы, вероятно, ожидаете, что в какой-то момент вы почувствуете словесное пренебрежение, это не облегчит боль, смущение или унижение, когда это произойдет. Узнайте, как ...



Новая Зеландия и Тонга встречаются на разминке перед чемпионатом мира по регби. Вот как посмотреть матч, если вы находитесь в США.