Иногда бывает трудно найти время для физических упражнений в течение рабочей недели. Кроме того, даже если вы занимаетесь спортом до или после работы, вы, вероятно, все еще проводите большую часть дня, застряв на стуле, чувствуя себя нездоровым. Но вы можете поддерживать подвижность и активность в течение всего рабочего дня, выполняя небольшие короткие упражнения за столом или в офисе. Вы также можете стратегически спланировать свой день, чтобы добавить упражнения в свой рабочий распорядок.
дневник слабака в потоковом режиме
Шаги
Метод один из 3: Упражнения сидя
- один Замените стул стабилизирующим мячом. Сначала посоветуйтесь со своим начальником или руководителем, так как в некоторых офисах могут действовать правила техники безопасности. Если вы получили зеленый свет, дерзайте! Сидение на стабилизирующем мяче автоматически заставляет вас задействовать больше мышц, чем при сидении на стуле, заставляя вас использовать живот и спину, чтобы оставаться в вертикальном положении. Это также поможет вам улучшить осанку.
- Помните, что слишком много сидения с мячом может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете ограничить использование мяча для стабилизации 20-30-минутными интервалами в течение дня.
- 2 Сожмите ягодицы 5-10 секунд. Это отличный способ скрытно тренировать ягодицы за столом. Просто сожмите ягодицы вместе и подержите минуту или больше, а затем отпустите. Вам нужно будет повторить это упражнение не менее 3 раз по 60 секунд каждый, чтобы увидеть преимущества.
- И женщины, и мужчины также могут выполнять упражнения Кегеля, напрягая мышцы таза как минимум на 15 секунд, а затем расслабляя их. Повторить 10 раз. Вы можете постепенно увеличивать время удержания.
- 3 Используйте захват для рук, чтобы проработать руки и предплечья. Купите захват для рук в любом магазине товаров для упражнений. Сожмите захват на 30 секунд. Повторите это пять раз, не забывая делать каждую руку.
- Увеличьте время, в течение которого вы сжимаете захват, чтобы выполнить более сложное упражнение.
- 4 Сгибания рук на бицепс выполняйте с помощью тяжелого степлера или полной бутылки с водой. Сделайте 4-5 подходов по 12-15 «повторений» или повторений. Обязательно тренируйте обе руки!
- Если вы не думаете, что это будет беспокоить или отвлекать кого-либо в вашем офисе, вы также можете принести на работу легкий набор гантелей. Вместо этого делайте сгибания рук на бицепс.
- 5 Повернитесь на стуле для тренировки пресса. Не отрывайте ноги от земли и слегка касайтесь пальцами края стола. Напрягите корпус и используйте мышцы живота, чтобы повернуть стул вправо, а затем влево. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону и повторяйте это 3 раза в течение рабочего дня.
- 6 Поднимите ноги под столом. Выпрямите одну ногу под столом и удерживайте ее 5-10 секунд. Положите его обратно и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
- Вы можете медленно увеличивать длину подъемов ног, задерживаясь до 60 секунд и повторяя.
- Если вам этого недостаточно, наденьте на ногу ремешок кошелька или портфеля и поднимите его.
- 7 Присядьте на стуле на 15-30 секунд. Сожмите руки в кулаки рядом с подлокотниками стула. Используйте мышцы бедер, чтобы подняться со стула и зависнуть над ним. Повторите упражнение 4-6 раз.
- Это может быть уместно, только если у вас есть личный кабинет. В противном случае выпад может быть менее заметным. Чтобы сделать выпад, просто заведите одну ногу позади себя и снимите ягодицу с сиденья стула. Удерживайте это положение как можно дольше, затем снова сядьте на стул и поменяйтесь сторонами.
- 8 Поднимитесь над стулом руками. Поднимитесь и удерживайте свое тело от стула 10-20 секунд. Отдохните минуту, когда снова садитесь, а затем повторите упражнение 4-6 раз.
- Вы можете усилить это упражнение, если скрестите или сведете ноги вместе.
- Будьте осторожны. Это упражнение может быть не совсем безопасным в кресле с колесами.
- 9 Выполняйте упражнения на растяжку, чтобы уменьшить стресс и расслабить мышцы. В течение дня убедитесь, что у вас есть время на растяжку. Это заставляет ваши мышцы двигаться, а это очень важно для снятия любого напряжения на рабочем месте. Для начала попробуйте эти растяжки:
- Поднимите руки над головой и сделайте круговые движения.
- Пожмите плечами и несколько раз перекатите их вперед и назад.
- Аккуратно вращайте шеей слева направо, уделяя особое внимание узким местам.
- Сверните лодыжки, выведите пальцы ног и согните ступни.
- Вытяните сгибатели бедра, направив одно колено в пол и толкая бедра вперед.
- Откиньтесь на спинку стула и опустите руки на стул, чтобы растянуть грудь и плечи.
- Сложите руки за стул и вытяните плечи назад.
Метод 2 из 3: Упражнения стоя
- один Поговорите со своим начальником и коллегами о упражнениях стоя. Упражнения стоя, которые вы выполняете в офисе или рядом со своим столом, гораздо более очевидны, чем те, которые можно выполнять сидя. Убедитесь, что люди, с которыми вы работаете, не возражают, если вы занимаетесь рядом со своим столом, в комнате отдыха, в коридорах и рядом с принтером. Если они возражают, держите упражнения вдали от обычных или хорошо заметных мест.
- 2 Делайте подъемы ног во время перерыва на кофе. Это отличная тренировка для ягодиц. Пока вы ждете, пока заварится кофе, поднимите ногу за собой, держа колено прямо. Повторите это по 10 раз для каждой ноги.
- Для упражнения, направленного на подколенные сухожилия, вы можете переключить его и выполнять сгибания ног, подталкивая ногу к ягодицам и сгибая колени. Повторите это по 10 раз для каждой ноги.
- Вы также можете попробовать подтяжку колен, которая проработает нижнюю часть тела, бедра, пресс и бедра. Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо. Затем, балансируя на одной ноге, поднимите другое колено до пояса. Держите, опускайте и меняйте ноги.
- 3 Пока вы ждете принтера, делайте отжимания на наклонной скамье. Используйте стойку или стену для баланса. Наклонитесь в позе планки, спина прямая, а корпус напряжен и напряжен. Расставьте руки на ширине плеч и сделайте 10 отжиманий, опускаясь на поверхность.
- Увеличьте количество отжиманий на пять, так как вам станет легче!
- Держите локти прижатыми к телу, а позвоночник прямым для хорошей формы отжимания.
- 4 Пока вы ждете принтера, приседайте на одной ноге. Либо поднимите ногу позади себя, либо скрестите ее через другую ногу. Присядьте только на одной ноге и удерживайте присед в течение 10-30 секунд (или столько, сколько сможете). Проработайте обе ноги.
- Держитесь за стойку или стену для равновесия, если вам это нужно.
- 5 В течение одной минуты делайте подъемы на носки. Поднимитесь на подушечки стоп (верх сводов). Делайте как можно больше подъемов за одну минуту. Старайтесь каждый раз побить свой рекорд.
- После этого не забудьте быстро растянуть икры, поставив одну ногу за другую, прислонившись к стене и перенеся свой вес на заднюю ногу. Повторите с обеих сторон. Вы можете использовать стену или стол для равновесия, если вам это нужно.
- Вы также можете делать это незаметно, вытянув ногу под столом и согнув ступню или отведя пальцы ног назад.
- 6 Сидите у стены 30-60 секунд. Сидения у стены идеально подходят для тренировки квадрицепсов, спины и основных мышц. Возьмите бумажный отчет или памятку, которую нужно прочитать, рядом с офисом и скользите по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 ° с полом. Прочтите отчет, «сидя» у стены.
- Вы можете отдыхать между несколькими повторениями приседаний у стены, если хотите. Увеличьте количество времени, которое вы проводите сидя, и уменьшите количество отдыха, когда вам станет лучше.
Метод 3 из 3: Добавление упражнений в рабочий распорядок
- один По возможности поднимайтесь по лестнице. Если у вас есть такая возможность, избегайте лифта и эскалатора! Быстро бегите по лестнице и поднимайте их по два за раз, если чувствуете, что можете.
- Не делай этого на каблуках! Вы можете просто подняться по лестнице.
- 2 Превратите поездку на работу в тренировку, если вы живете достаточно близко. Зачем тратить время на поездки в автомобиле, если вы достаточно близко, чтобы идти пешком, бегать или ездить на велосипеде на работу? Это не только полезно для окружающей среды, но и полезно для вашего здоровья! Однако не забудьте сохранить на работе лишнюю пару одежды и обуви, если вы это сделаете.
- Проверьте, есть ли в вашем офисе душ. Если нет, возьмите с собой тряпку, чтобы можно было освежиться в ванной, когда вы приедете.
- Это также касается и поручений. Гуляйте, бегайте или ездите на велосипеде когда и где можете.
- 3 Держите темп, когда говорите по телефону. Никогда не упускайте возможность встать и прогуляться. Вы можете носить с собой блокнот и карандаш, чтобы делать заметки, если вам это нужно.
- 4 Тренируйтесь в течение половины перерыва на обед. Разбейте обед на два получасовых блока. Выделите первые полчаса на небольшую пробежку или прогулку по офису. Остынь, переоденься и быстро перекуси во второй отрезок времени.
- Это может подтолкнуть его по времени. Поговорите со своим боссом и подумайте, сможете ли вы продлить обеденный перерыв и поработать раньше или позже, чтобы наверстать упущенное.
- Если в вашем офисе есть тренажерный зал, вам будет намного проще устроить тренировку во время обеденного перерыва. Если у вас его нет, поговорите со своим боссом и подумайте, можно ли над этим чем-то заняться.
- 5 По возможности предлагайте пешеходные встречи. Встреча может стать прекрасным временем для прогулки на свежем воздухе, особенно в хорошую погоду. Вы также можете общаться и встречаться, прогуливаясь по коридорам офиса.
- Это не сработает для каждой встречи, особенно если вам нужно провести конференц-связь. Зарезервируйте этот вариант для случайных встреч с коллегами, с которыми вам удобно, а не с новым начальником.
- 6 Откройте фитнес-клуб в своем офисе. Скорее всего, если вы приседаете за столом, люди это заметят. Примите свою роль офисного фитнес-гуру и посмотрите, будет ли кто-нибудь заинтересован в вступлении в фитнес-клуб на рабочем месте. Организуйте групповые упражнения во время перерыва и занятия после тренировки.
- Возможно, уже существует один из таких клубов! Если да, присоединяйтесь.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Можете ли вы заниматься каждый день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Да, вы можете безопасно тренироваться каждый день, но разумно чередовать или переключать группы мышц. - Вопрос: Вам нужно заниматься каждый день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного фитнес-тренера. Ответ эксперта. Это может зависеть от ваших конкретных потребностей и целей в отношении здоровья. В общем, заниматься спортом каждый день - или, по крайней мере, большинство дней - полезно для здоровья! Старайтесь оставаться физически активными даже в те дни, когда вы официально не занимаетесь спортом. - Вопрос: Можете ли вы делать одни и те же упражнения каждый день?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта Технически да, но вы рискуете получить травму и мышечный дисбаланс, если в вашем распорядке упражнений нет разнообразия. - Вопрос Какие упражнения я могу делать сидя?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Сгибания рук на бицепс, жим гантелей над головой, подъем ног, подъем плеч, тяги с эспандером и жим на трицепс - вот лишь некоторые из них. - Вопрос Как я могу тренироваться на работе без тренировок?Пит Серкуа
Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.Пит СеркуаОтвет сертифицированного личного тренера и диетолога. Один из самых простых способов сделать это - просто встать и прогуляться, пока вы работаете. Если ваша работа связана с частыми телефонными звонками, просто возьмите их на свой мобильный и гуляйте, пока говорите. Если вы работаете в большом офисном здании, вы можете подняться по лестнице вместо лифта. Честно говоря, все дело в том, чтобы оставаться в движении. - Вопрос: Какое ежедневное упражнение можно делать, чтобы быть здоровым? Ходьба - очень хорошее упражнение, которое большинство людей может делать каждый день.
Реклама
подсказки
- Не смущайтесь своей приверженностью ежедневным упражнениям. Вместо этого используйте свои упражнения, чтобы побудить коллег делать то же, что и вы. Благодаря вашей необычной тренировке все станут здоровее!
- Не позволяйте упражнениям на рабочем месте отвлекать вас от работы. Если вы заметили, что не соответствуете целям или ожиданиям, сократите время, которое вы проводите на работе.
Реклама
