Как нарастить мышцы

Наращивание мышц может повысить вашу уверенность в себе, но для этого нужно время и последовательность. К счастью, вы можете увидеть результаты, если вы упорно работать и придерживаться его. Ключ к наращиванию мышечной массы - это регулярные упражнения и соблюдение здорового питания. Вы можете накачать мышцы, тренируясь дома или в тренажерном зале, используя одни и те же упражнения.

Шаги

Метод один из 3: Тренировка мышц

1. один Подтягиваться проработать мышцы спины. Возьмитесь за турник, который удобно выше вас. Руки поставьте на ширине плеч. Затем отведите ноги назад так, чтобы вы висели на перекладине. Подтянитесь, поднимая подбородок к перекладине, используя только руки. Затем опуститесь в исходное положение.
   • Вы можете использовать как оверлэнд, так и закулисный хват.
   • Сделайте 3 подхода по 10 подтягиваний.
   • Это упражнение проработает ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.
2. 2 Выполнять тяги в наклоне для наращивания спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 6–10 дюймов (15–25 см) за штангой или 2 гантелями. Слегка согнитесь в коленях, но держите голени вертикально. Наклонитесь вперед в талии, держите спину и голову прямо. Поднимите вес на нижнюю часть груди или верхнюю часть живота. Медленно опускайтесь, пока руки не будут почти вытянуты, не касаясь земли.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. 3 Делать жим лежа нарастить грудь и грудь. Начните с веса, который вам удобно поднимать. Если вы новичок, попробуйте поднять штангу с весом от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг) с каждой стороны. Расположите руки на ширине плеч, затем возьмитесь за перекладину. Медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне сосков, затем поднимайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся вверх.
   • Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Если можете, добавляйте дополнительный вес в каждый подход.
   • Через несколько месяцев практики постепенно увеличивайте вес и уменьшайте до 6–8 повторений в подходе. Постарайтесь достичь мышечного отказа в конце третьего подхода.

   Вариант: Для дополнительной задачи поднимите тяжести на наклон жим лежа. Наклон такой же, как в жиме лежа, но один конец скамьи наклонен примерно на 40 градусов. Поднять штангу на наклоне будет труднее, поэтому начните с меньшего веса, чем при жиме лежа.

4. 4 Делать отжимания работать над верхней частью тела. Примите положение планки, расставив руки на ширине плеч. Затем медленно опуститесь, пока подбородок не коснется пола. Медленно поднимитесь в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
   • Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы прорабатываете трицепсы.
   • Отжимания - это упражнение, которым можно заниматься где угодно.
5. 5 Делайте становую тягу проработать бедра, ягодицы и икры. Положите перед собой на землю тяжелую штангу или 2 гантели. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно согнитесь в коленях. Возьмитесь за вес, затем поднимитесь с земли, удерживая его близко к телу. Затем медленно опустите вес на пол.
   • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
   • Выберите вес, который кажется вам очень тяжелым.
   • Во время становой тяги удерживайте задействованными все мышцы. Используйте нижнюю часть тела, чтобы поднимать тяжести.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Лайла Аджани

   
   
   Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
   Тренер по фитнесу

   Попробуйте микрозагрузку, чтобы быстрее нарастить мышцы. Если вы используете штанги, у вас есть возможность загрузить любой вес на бок, чтобы вы могли поднять свой вес на фунт, полфунт или два фунта. Если вы можете поднять 6 подходов с весом 50 фунтов, и это кажется довольно тяжелым, на следующей неделе вы можете попробовать 52 фунта. Это поможет вам очень быстро увидеть прогресс.

6. 6 Делайте приседания с утяжеленной планкой. Добавьте веса к штанге, затем положите ее на стойку так, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы перекладина удобно располагалась чуть ниже шеи. Колени держите слегка согнутыми, а ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и сделайте 1 шаг назад, чтобы вес лежал на вашей спине. Затем медленно опуститесь на корточки. Глубоко выдохните и используйте ноги и бедра, чтобы выйти из приседа.
   • Сделайте 3 подхода по 8 приседаний.
   • Вес должен быть достаточно большим, чтобы приседать было сложно, но возможно. Если вы новичок, это может означать использование штанги без веса для начала.
   • Когда вы делаете приседания, держите грудь, колени и ступни на одном уровне с бедрами назад.
   • Сгибание коленей на 90 градусов - самый безопасный вариант, и убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног.

   Вариант: Выполняйте приседания со штангой со штангой для дополнительной задачи. Установите штангу с отягощением чуть ниже уровня плеч. Подойдите к штанге спереди, расположив штангу на передних плечах. Скрестите руки на перекладине и выйдите. Держа спину прямо, согните ноги в присед, расположив бедра под перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. 7 Выполняйте болгарские приседания с гантелями, чтобы проработать ноги. Обеими руками держите гантель перед грудью. Встав перед скамейкой, отведите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу, и удобно расположитесь на скамейке. Согнитесь в приседе, используя левую ногу, так, чтобы правое колено почти касалось пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   • Болгарские приседания также называют приседаниями на одной ноге.
8. 8 Индивидуальные сгибания рук на бицепс с гантелями, чтобы проработать руки. Сядьте на скамью и возьмите гантель. Держите руку между бедер. Положив локоть на бедро, поднимите гантель до верхней части груди, согнув руку вверх. Переключитесь на противоположную руку и повторите.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

   Вариант: Выполняйте сгибания рук на бицепс со штангой с утяжелением, чтобы работать обеими руками одновременно. Встаньте и возьмитесь за штангу с отягощением обеими руками. Пусть руки вытянутся до бедер. Используя только руки, поднимите вес к груди, согнув руки вверх.

   
   
   
9. 9 Направляйте отжимания на трицепсы. Положите руки на ширину плеч на скамью, вытянув тело и ступни перед скамейкой. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус так, чтобы ягодица почти касалась пола. Используйте руки, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
   • Если это подход не для вас с высокой интенсивностью, увеличьте сопротивление, оторвавшись от пола на 1 фут.
   • Отжимания - это, вероятно, самый эффективный способ проработать трицепс - мышцу под бицепсом. Вам понадобится сильный трицепс, чтобы жать лежа с большим весом.
10. 10 Сделайте дробилки для черепов, чтобы проработать руки. Лягте на скамейку так, чтобы штанга опиралась на стойку. Поднимите штангу над собой, затем согните руки в локтях так, чтобы штанга была близко ко лбу. Медленно толкайте штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Затем верните вес обратно. Держите локти близко друг к другу, когда поднимаете и опускаете штангу.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
11. 11 Сделайте жим над головой, чтобы накачать плечи. Держите штангу или 2 гантели на уровне груди или плеч ладонями вперед. Поднимите вес над головой, пока руки полностью не вытянутся. Держите локоть слегка согнутым, чтобы не допустить перерастяжения. Затем медленно опустите гири в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Вариант: Вы можете переключить это упражнение, изменив положение руки и ладони. Если вы используете гантели, вы можете поднимать их до тех пор, пока они не коснутся над головой, или поднимите их руками в форме широкой буквы Y.

12. 12 Делать скручивания проработать пресс и основные мышцы. Лягте на коврик и заведите обе руки за голову, не сцепляя руки. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Вдавите поясницу в землю и медленно отведите плечи от земли. Затем медленно вернитесь на пол.
    • Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
    • Ваши движения должны быть медленными и устойчивыми.

    Вариант: Для наклонных скручиваний наклоните туловище так, чтобы одно плечо касалось противоположного колена. Меняйте стороны после каждого хруста.

13. 13 Делайте планки, чтобы проработать пресс и корпус. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи. Затем поднимитесь так, чтобы ваше тело по-прежнему было параллельно полу. Держите тело прямо и удерживайте позицию как можно дольше.
    • Постарайтесь удерживать планку 2 минуты. Если не получается, отдохните 1-2 минуты, затем снова сделайте планку. Сделайте столько досок, сколько потребуется, чтобы достичь 2 минут.
    • Если вы не можете опереться на руки, вы можете изменить это упражнение, опираясь вместо этого на предплечья.
    Реклама

Гол
0 / 0

Метод 1 Викторина

Как вы уделяете больше внимания трицепсу при отжиманиях?

Сложите руки ближе друг к другу.

Правильный! Классическая поза для отжиманий - руки на ширине плеч. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсе, сведите руки ближе друг к другу. Читайте еще один вопрос викторины.

Расставьте руки дальше друг от друга.

Нет! Для правильного отжимания руки не должны находиться дальше ширины плеч. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы не пораниться. Выберите другой ответ!

услуги по чистке теннисной обуви

Опускайтесь только наполовину.

Попробуй снова! Только частичное опускание облегчает отжимание. Если вы еще не сильны, вы можете начать с опускания только наполовину. Со временем постарайтесь добиться полного отжимания. Угадай еще раз!

Коснитесь подбородком пола.

Не совсем! Правильное отжимание означает опускание до тех пор, пока подбородок не коснется пола. Однако это не особо влияет на трицепсы. Выберите другой ответ!

Слегка согните ноги в коленях.

Не совсем! На протяжении всего отжимания старайтесь удерживать тело в положении планки. Держите колени прямо и постарайтесь образовать линию с телом. Попробуйте другой ответ ...

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 3: Установление вашей программы упражнений

1. один Постройте распорядок дня. Составьте для себя план тренировки, чтобы знать, в какие дни вы будете прорабатывать каждую группу мышц. Вы можете работать со всеми в один день или в разные дни. Обязательно отдыхайте 24-48 часов между тренировками.
   • Например, если вы тренируете руки в понедельник, не тренируйте их до среды или четверга.
   • Если вы не знаете, с чего начать, найдите в Интернете надежную программу тренировок и попробуйте ее некоторое время. Не переходите сразу от одной программы к другой, иначе вы можете помешать себе добиться устойчивого прогресса.
2. 2 Запланируйте тренировки. Чтобы избежать перетренированности, составьте график, который работает для вас и ваших целей. Организуйте свой распорядок так, чтобы вы могли одновременно прорабатывать две группы мышц и экономить время (суперсеты). Примерами могут быть день груди и спины, день бицепса и трицепса или день груди и бицепса.
   • Вот пример сплит-режима, который дает вам достаточно времени, чтобы сломать мышцы, и много времени, чтобы дать им возможность восстановиться:
     • День 1: грудь и бицепсы, затем кардио
     • День 2: спина и трицепс.
     • День 3: отдых и кардио
     • День 4: ноги и пресс
     • День 5: плечи, затем кардио.
     • День 6: Отдых
     • День 7: Отдых
   • Еще один распорядок, который вы можете попробовать, - это разделить верх / низ. Вот расписание, которое вы можете использовать:
     • День 1: тренировка верхней части тела, затем кардио.
     • День 2: тренировка нижней части тела.
     • День 3: отдых и кардио
     • День 4: тренировка верхней части тела.
     • День 5: тренировка нижней части тела.
     • День 6: отдых и кардио
     • День 7: Отдых
3. 3 Перед поднятием тяжестей сделайте разминку с помощью кардиоупражнений. Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений, начните с упражнений с низкой интенсивностью, предназначенных для разогрева всех мышц, над которыми вы собираетесь работать. Это не только поможет вам прийти в правильное настроение, но и поможет предотвратить травмы. Перед тем, как приступить к поднятию тяжестей, сделайте 5-10 минут легких кардио.
   • Например, ходите, бегайте или бегайте трусцой на месте.
   • Не выполняйте разминку с растяжкой, если вы еще не сделали хотя бы 5 минут кардио. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, это может привести к травмам.
4. 4 Тренируйтесь усерднее в течение более короткого времени, чтобы нарастить мышцы. Тренировки с большим количеством повторений хороши для развития выносливости, но не помогут вам увеличить размер или силу. Вместо этого стремитесь делать примерно 3-8 подходов на группу мышц и 6-12 повторений в подходе для вашего обычного распорядка. Ваше последнее повторение должно быть очень сложным! Если это не так, увеличьте поднимаемый вес.
   • Ограничьте время тренировки 60 минутами в день. Еще немного, и вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять какие-либо более качественные подходы.

   Подсказка: Каждые 4-8 недель меняйте свой распорядок дня. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы выйдете на плато, когда польза от силовых тренировок начнет уменьшаться. Единственный способ предотвратить это - изменить положение вещей, например, увеличить вес и изменить упражнения.

5. 5 Работайте над всем телом в течение недели. Вы увидите максимальную пользу, когда все ваше тело станет частью рутины. Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше силы вы наберете и тем более сбалансированным будет развитие ваших мышц. Вы можете работать над всем телом за один раз или работать с разными группами мышц в разные дни.
   • Уделите равное внимание всем группам мышц, например, пять подходов тяги после пяти подходов жима лежа. Это будет способствовать сбалансированному обучению, росту и гибкости.
   • Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания, задействуют множество различных мышц. Они отлично подходят для тренировки всего тела.
   • Не торопитесь. Опытные лифтеры часто строят свои упражнения на технике, называемой взрывное повторение . Другими словами, они поднимают огромный вес за короткий (взрывной) промежуток времени. У этого метода есть значительные преимущества, но риск получения травм у начинающих спортсменов высок. Рекомендуется исключительно для более продвинутых спортсменов.
6. 6 Включите кардио-тренировки. Стандартная рекомендация - 150 минут умеренного кардио в неделю или 75 минут интенсивного кардио, или эквивалентная комбинация этих двух. Хорошим началом будет выполнение 30-60 минут сердечно-сосудистой деятельности через день или 3 раза в неделю. Примеры кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде, плавание и любые виды спорта, требующие постоянного движения.
   • Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы улучшает кровоток, необходимый для роста мышц. Кардио также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, что позволяет вам использовать полученные мышцы для различных видов спорта и занятий.
   • Кардио сжигает калории быстро, поэтому перебор может ограничить энергию, доступную для наращивания мышц. Если вы увеличите количество выполняемых кардиоупражнений, не забудьте также увеличить потребление калорий.
7. 7 Отдыхай. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить (нарастить) мышцы, и для этого вам потребуется как минимум 8 часов качественного сна в сутки. Кроме того, не переусердствуйте с режимом тренировок. Вы можете достичь точки, известной как «перетренированность», когда вы потеряете способность «качать» мышцы, что может привести к их истощению. Вот некоторые симптомы, о которых следует помнить, если вы думаете, что попадаете в зону перетренированности:
   • Хроническая усталость
   • Потеря силы
   • Потеря аппетита
   • Бессонница
   • Депрессия
   • Пониженное половое влечение
   • Хроническая болезненность
   • Склонен к травмам
8. 8 Снизьте уровень стресса. Независимо от того, связан ли ваш стресс с работой, домом или просто из-за того, как вы устроены, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Это не только хорошо для вас в целом, но и стресс увеличивает выработку гормона. кортизол, который побуждает ваше тело накапливать жир и сжигать мышечную ткань. Вот несколько способов уменьшить стресс:
   • Прогуляться.
   • Поговори с другом.
   • Журнал.
   • Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
   • Играйте со своим питомцем.
   • Примите ванну.
   • Понюхайте эфирные масла.
9. 9 Практикуйте взрывные подъемы для наращивания силы. «Взрыв» вверх во время подъема тренирует ваши мышцы для быстрой взрывной силы. Однако это увеличивает риск травмы, если вы не используете правильную технику. Если вы хотите добавить их к своим приседаниям или другим упражнениям с диапазоном движений, сначала потренируйтесь с меньшим весом и настройкой низкой интенсивности:
   • Постепенно переходите к взрывной части движения, начиная с меньшего диапазона движений, и увеличивайте его со временем и практикой.
   • Медленно двигайтесь на эксцентрике (фаза опускания). Это часть движения, которая вызывает больше всего разрывов, поэтому не пытайтесь «взорваться» вниз.
   • «Нагрузите мышцы» в нижней точке упражнения. Это означает сдерживание сокращения мышц перед началом движения.
   • Быстро взрывайтесь вверх, но избегайте полного разгибания на пике движения. Например, колени должны оставаться слегка согнутыми при упражнениях для ног и слегка согнутыми в локтях при упражнениях на верхнюю часть тела.
   Реклама

Гол
0 / 0

Метод 2 Викторина

Как кардиоупражнения помогают нарастить мышцы?

Кардио дает больше энергии.

Не обязательно! Кардио сжигает калории быстрее, чем лифтинг. Это означает, что он может истощить вашу энергию, если вы не потребляете лишние калории, чтобы восполнить ее. Выберите другой ответ!

Кардио улучшает кровоток.

Правильно! Кровоток помогает более эффективно наращивать мышцы. Вот почему вы должны сбалансировать свои тренировки с обычными кардиоупражнениями. Читайте еще один вопрос викторины.

Кардио предотвращает атрофию мышц.

Нет! Лучший способ предотвратить истощение мышц - избегать перетренировок. Включите отдых в свой режим упражнений. Попробуй снова...

Кардио подготавливает ваше тело к взрывным нагрузкам.

Попробуй снова! Важнее научиться правильной технике выполнения взрывных работ. Попытка выполнить этот вид упражнений без руководства может привести к травме. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

как смотреть игру браунс

Метод 3 из 3: Соблюдайте здоровую диету

1. один Увеличьте потребление калорий на 10%. Ведите журнал количества потребляемых калорий и используйте их среднее значение, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях. Затем умножьте это число на 1,1. Убедитесь, что ваши калории поступают из разнообразных здоровых продуктов с минимальной обработкой, чтобы обеспечить качественные питательные вещества для наращивания мышц.
2. 2 Получайте достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц. Старайтесь получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела (от 1,6 до 2 г на кг). Например, если вы весите 180 фунтов, принимайте 144–180 г белка каждый день. Если у вас избыточный вес, используйте в качестве веса свою безжировую массу тела вместо текущего веса.
   • Одна унция (28 граммов) приготовленного мяса содержит примерно 7 граммов белка. Вы можете достичь ежедневной цели в 120 граммов, употребив три порции по 6 унций. стейки, не предполагая других источников белка.
   • Если вам трудно достичь этого уровня белка, вы всегда можетеиспользовать протеиновые коктейличтобы компенсировать разницу.
3. 3 Выпивайте не менее 8 чашек (1,9 л) воды каждый день. Организму требуется достаточное количество воды, чтобы нарастить мышцы с оптимальной скоростью. Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (1,9 л), но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы нарастить здоровые мышцы. Вот отличная маленькая формула, которая поможет убедиться, что вы получаете достаточно:
   • Британские единицы измерения: масса тела в фунтах X 0,6 = потребление воды в унциях.
   • Та же формула в метрических единицах: масса тела в кг x 40 = потребление воды в миллилитрах.
   • Это включает в себя всю воду из еды и напитков, а не только стаканы воды.
   • Если вам больше 30 лет, вы можете уменьшить эти цифры до фунтов x 0,46–0,54 или кг x 30–35.
4. 4 Ешьте регулярно в одно и то же время каждый день. Вместо того, чтобы есть 2-3 больших приема пищи в течение дня, измените свои привычки в еде так, чтобы вы ели 5-7 небольших приемов пищи в течение дня.
   • Чтобы поддерживать потребление белка на высоком уровне, вы можете приготовить один из приемов пищи в виде протеинового коктейля. Чтобы приготовить базовый коктейль, смешайте 230 г обезжиренного молока, 1 банан, 1 столовую ложку (15 мл) арахисового масла и 2 ложки протеинового порошка.
5. 5 Ешьте полезные жиры. Жир не только делает пищу приятным на вкус, но и полезен для вас, если вы едите правильные виды и количество жиров! Насыщенные жиры - жир, который вы найдете в сливочном масле, пакете чипсов или беконе - должны быть ограничены примерно 20 г или меньше. Однако увеличьте количество потребляемых здоровых жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
   • Хороший способ определить, сколько жира в граммах вы должны потреблять, - это умножить количество потребляемых калорий на 0,008 для максимального количества насыщенных жиров и на 0,03 для «хороших жиров». Например, для диеты с 2500 калориями вы должны ограничить насыщенные жиры до 20 г или меньше и до 75 г моно- и полиненасыщенных жиров.
   • Жир необходим для правильного распределения витаминов A, D, E и K, помогает улучшить зрение и способствует здоровью кожи. Жиры также важны для синтеза гормонов, поэтому их адекватное потребление ускорит наращивание мышц и восстановление.
   • Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, каноловом и кунжутном маслах; авокадо; и орехи, такие как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
   • Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семена подсолнечника и масла; льняное и льняное масло; соевые бобы и соевое масло.
   • Омега-3 жиры, абсолютный победитель жира, который очень полезен для здоровья сердца и крови, зрения и для развития мозга детей. Вы найдете этот жир во многих продуктах, богатых омега-3. Еще один отличный источник - жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины.
6. 6 Примите поливитамины, если это рекомендует врач. В дополнение к хорошо сбалансированной диете включите в свой рацион поливитаминные добавки. Это гарантирует, что ваше тело получает полное количество витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Есть много вариантов, в зависимости от вашего возраста, пола, а также ваших конкретных потребностей в отношении здоровья и диеты. Найдите тот, который подходит вам, и сделайте его частью своей повседневной жизни.
   • Кроме того, вы также можете рассмотреть возможность приема определенных добавок, таких какглутаминвместо обычного поливитамина.
   • Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витамины или добавки.
   Реклама

Гол
0 / 0

Метод 3: тест

Какой жир не является здоровым?

Мононенасыщенный

Нет! Мононенасыщенные жиры полезны. Некоторые примеры этого типа жиров включают оливковое масло, авокадо и кешью. Выберите другой ответ!

Насыщенный

Ага! Насыщенные жиры вредны для здоровья. Вы можете найти их в беконе, картофельных чипсах и масле. Читайте еще один вопрос викторины.

Полиненасыщенные

Не совсем! Полиненасыщенные жиры - здоровый источник жира. Вы можете найти их в соевых бобах и семенах подсолнечника. Попробуйте другой ответ ...

Хотите еще викторин?

Упражнения, распорядок дня и продукты, которых следует избегать, чтобы нарастить мышцы

Упражнения для наращивания мышц Программа для новичков по наращиванию мышц Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать для наращивания мышечной массы

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Могут ли худые парни накачать мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, если вы занимаетесь спортом, тренируетесь с отягощениями и правильно питаетесь, для вас нормально набирать мышцы, даже если вы худощавый парень.
• Вопрос: Как быстро вырастить бицепс?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Заметный рост мышц занимает от 6 до 8 недель. В преддверии этого вы можете заметить, что ваши руки кажутся более плотными, а ваша одежда немного по-другому сидит. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого, чтобы увидеть результаты.
• Вопрос: Обязательно ли принимать протеиновые добавки во время тренировок?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Нет необходимости принимать протеиновые добавки, если вы можете потреблять достаточное количество белка (от 1,0 до 1,8 грамма на килограмм вашего веса) с пищей.
• Вопрос Как я могу быстро нарастить мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Правильно питайтесь (около 0,4 грамма протеина на 1 фунт веса) и выполняйте тренировки с отягощениями 2–4 раза в неделю.
• Вопрос: Какие тренировки с гантелями самые лучшие?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Тяга в наклоне, разгибание груди, приседания с гантелями и жим над головой, становая тяга с гантелями или разгибание спины, французский жим на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы гантелей на носки и скручивания.
• Вопрос: Могу ли я, как бегун, есть больше калорий, чтобы компенсировать потерю мышц во время бега?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ: Конечно, эти лишние калории не помогут нарастить мышцы. Бегущие мышцы, эти быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах, повышают выносливость, но требуется более медленный и тяжелый подъем, чтобы достичь медленных сокращений силы и силовых мышц.
• Вопрос: Как мне есть, чтобы нарастить мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Употребляйте не менее 20-30% белка, 40-60% здоровых углеводов с низким содержанием сахара и 20-30% здоровых жиров растительного происхождения.
• Вопрос: Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Рекомендуется потреблять 0,38-0,68 грамма протеина на 1 фунт веса тела.
• Вопрос: Как долго я должен делать отжимания? Если вы имеете в виду, сколько отжиманий нужно сделать за одно занятие, краткий ответ - как можно больше. Стремитесь к числу, которое бросает вам вызов, но остается реалистичным. Увеличивайте силу изо дня в день, чтобы увеличить мышечную силу. Если вы имеете в виду, как долго вы должны делать отжимания как форму упражнения, это ваше дело. Отжимания - хорошая часть длительного или постоянного режима упражнений. Помните, что если вы перестанете их делать, ваши мышцы ослабнут.
• Вопрос Может ли стройный человек накачать мышцы? Конечно. Каждый может нарастить мышцы, следуя этим рекомендациям.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Отдых так же важен, как и подъем, поэтому делайте минутную передышку между подходами.
• Прорабатывайте разные мышцы в разные дни. Организму нужно время, чтобы восстановить порванные ткани, поэтому дайте мышцам отдохнуть в течение 24-72 часов после хорошей тренировки.
• По мере того, как вы набираете мышцы, ваш метаболизм будет регулироваться, как термостат, чтобы поддерживать своего рода равновесие в массе тела. Возможно, вам придется увеличить количество калорий во второй раз, чтобы поддерживать набор веса.
• На вашу способность наращивать мышцы могут повлиять генетика и пол. Некоторые люди генетически предрасположены к легкому наращиванию мышечной массы. Другим людям может потребоваться поэкспериментировать с другими пищевыми привычками и режимами тренировок, чтобы найти то, что им подходит.
• Чтобы и дальше наращивать мышечную массу, со временем увеличивайте вес, который вы поднимаете. Это называется прогрессирующей перегрузкой.
• Убедитесь, что вы используете хорошую технику, когда поднимаете тяжести.
• Хорошее практическое правило для набора массы - поднимать тяжелые веса с меньшими повторениями.

Реклама

Предупреждения

• Не пугайтесь и не делайте предположений, когда видите, что кто-то использует другое количество веса, чем вы. Они могут быть в программе, в которой они делают меньше повторений с большим весом, или наоборот. Наращивание мышц не имеет ничего общего с тем, сколько поднимает кто-то другой; это связано с тем, насколько вы бросаете себе вызов.
• Если вы новичок, начните с более легких весов. Попытка поднять более тяжелый вес, чем вы можете выдержать, может привести к травме.
• Для наращивания мышц не нужно посещать тренажерный зал. Ты даже можешьнаращивать мышцы естественным путемконтролируя свой рацион и выполняя силовые упражнения.

Реклама