Бегу ли вы, баскетболисту или мастеру боевых искусств, скорость - преимущество для любого спортсмена! Станьте быстрее, включив скоростные упражнения и спринты в свой обычный график тренировок. Скорость также требует силы и стабильности, поэтому не забывайте проводить небольшие силовые тренировки каждую неделю.
Шаги
Метод 1 из 5: Формы упражнений для бегунов
- 1 Улучшайте беговую форму и выносливость большими шагами. Шаги медленнее и легче, чем спринты, поэтому они позволяют вам сосредоточиться на правильном беге, а не на утомлении. Чтобы сделать большой шаг, бегите 15-30 секунд на максимальной скорости. комфортный темп - то есть самый быстрый, который вы можете бежать, продолжая двигаться плавно и не запыхавшись. Старайтесь делать 8 подходов по 20-30 секунд каждый, с 1-2 минутами легкого бега между подходами.
- Шаги лучше всего работают, когда вы включаете их в легкий легкий бег. Старайтесь делать шаги 2-4 раза в неделю, включив их во вторую половину более длительного бега.
- Старайтесь бегать с шагом примерно 70-80% от вашей максимальной скорости.
- По мере практики вы сможете бегать более плавно и комфортно на более высоких скоростях.
- два Выполняйте упражнения «быстрые руки», чтобы улучшить форму верхней части тела и скорость бега. Встаньте перед зеркалом, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Сгибайте руки на 90 ° в каждом локте. Расположите руки по обе стороны от себя так, чтобы одна рука была рядом с вашим лицом, а другая - рядом с вашей ягодицей. Держа локти согнутыми, качайте руками, как если бы вы бежали со всей возможной скоростью в течение полных 20 секунд. Меняйте положение рук с каждым насосом. Это упражнение не только улучшит вашу скорость верхней части тела, но также поможет вам лучше освоить технику бега.
- Руки должны проходить мимо карманов каждый раз, когда они возвращаются в исходное положение. Не позволяйте своим плечам сгибаться.
- Когда вы только начинаете, сделайте 5 подходов по 20 секунд каждый. По мере наращивания силы и скорости увеличивайте каждое повторение до 30 секунд. Старайтесь выполнять этот тип упражнений 2-3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на скорость и ловкость или включите их в свой обычный распорядок дня.
- Ваши руки действительно помогают вам бегать быстрее, если они работают вместе с вашими ногами!
- 3 Координируйте движения рук и ног при беге с помощью упражнений «быстрые ноги». Встаньте лицом к зеркалу, поставив колени и плечи вперед, а ступни на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 ° и положите одну руку около лица, а другую - сзади, как если бы вы выполняли упражнение «быстрые руки». На этот раз качайте руками, одновременно бегая на месте как можно быстрее, поднимая колени примерно вдвое выше, чем вы можете их поднять. Продолжайте бегать на месте примерно 20 секунд, затем отдохните минуту.
- Бегая на месте, держитесь на подушечках ног. Не позволяйте пяткам касаться земли.
- Постарайтесь, чтобы ступни касались земли как можно больше раз за 20 секунд. Сделайте 5 подходов по 20 секунд каждый с 1-минутным отдыхом между ними. Старайтесь выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю вместе с «быстрыми руками» и другими скоростными упражнениями.
- Чтобы отслеживать прогресс от одного упражнения к другому, посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли за 20 секунд. Со временем вы должны заметить улучшения!
Метод два из 5: Упражнения на выносливость и выносливость
- 1 Начинайте бег с динамической разминки, чтобы не допустить травм. Будь то легкая пробежка или интенсивный спринт, всегда разминайтесь перед бегом. Это улучшит кровообращение и снизит вероятность перенапряжения мышц или нагрузки на сердце. Например, выполните по 2-3 подхода из следующих упражнений:
- Человек-паук тянется. Примите положение планки, затем поднимите правое колено до правого локтя, поставив ступню на землю. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем поменяйте сторону. Сделайте 8-10 повторений.
- Отскакивает. Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгивайте на ступнях. Полностью опустите пятки на землю, но держите вес на подушечках стоп. Отскок 12-15 раз за подход.
- Прыжки гнезда. Делайте 12-15 повторений и отдыхайте 30 секунд между подходами.
- Боковые перестановки. Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, затем покачивайтесь в стороны, как краб, примерно на 5–10 метров (16–33 футов). Вернитесь в исходное положение и повторите перемешивание 2-3 раза.
- два Практикуйте спринт на 20–30 м (66–98 футов), чтобы развить скорость и выносливость. По мере того, как вы совершенствуете свою форму, выполняя более медленные бега, начните включать более быстрые спринты в свой распорядок. Бегите примерно на 20–30 метров (66–98 футов) с максимальной скоростью. Когда вы достигнете конца дистанции бега, вернитесь к началу, затем отдохните 30-45 секунд. Повторите спринт 4 или 5 раз.
- По мере того, как вы привыкаете к интенсивным спринтам, вы можете работать над увеличением расстояния, которое вы преодолеваете, и количества повторений, которые вы делаете за тренировку.
- Делайте спринты или другие высокоинтенсивные или скоростные тренировки не чаще одного-двух раз в неделю.
- 3 Повысьте общую физическую форму с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, могут сделать вас сильнее и быстрее на ногах. Он также отлично подходит для повышения выносливости! Чтобы выполнять HIIT, выберите любимое кардио-упражнение, например бег или езда на велосипеде, и выполните короткую тренировку (например, 20-30 минут), во время которой вы переключаетесь между быстрым и легким темпом. Выполняйте HIIT-тренировку один или два раза в неделю. Например, вы можете:
- Начните с 5-минутной разминки в среднем темпе.
- Спринт в течение 1 минуты как можно быстрее.
- Переключитесь на комфортный бег на 2 минуты.
- Продолжайте переключаться между 1-минутным спринтом и более легким 2-минутным бегом в течение следующих 10-15 минут.
- Закончите с 5-минутным восстановлением, например, ходите в легком темпе.
- 4 Выполняйте длинные медленные пробежки хотя бы раз в неделю, чтобы максимально повысить свою выносливость. Более медленный бег помогает развить вашу выносливость, чтобы вы могли тренироваться дольше и усерднее. По крайней мере, один раз в неделю делайте длительную медленную пробежку от легкой до умеренной интенсивности. Вы обнаружите, что более интенсивные упражнения со временем становятся легче!
- Например, вы можете начать пробегать около 5 километров (3,1 мили) в легком темпе раз в неделю, а затем постепенно увеличивать дистанцию по мере наращивания силы и выносливости.
Метод 3 из 5: Плиометрические упражнения
- 1 Старайтесь выполнять плиометрические тренировки два раза в неделю. Плиометрические упражнения развивают скорость и силу с помощью быстрых и мощных движений. Эксперты по фитнесу обычно рекомендуют заниматься плиометрикой 2 раза в неделю. Так как этот вид упражнений довольно интенсивен, давайте себе 2-3 дня отдыха между занятиями.
- Если вы не будете достаточно отдыхать между занятиями, вы можете пораниться или почувствовать себя слишком болезненным для тренировки!
- Во время тренировки старайтесь делать небольшое количество повторений и отдыхайте между подходами. Например, когда вы начинаете новое упражнение, вы можете сделать всего 3 повторения или работать 10-секундными сериями, а затем отдохнуть до 2 минут, прежде чем перейти к следующему подходу.
- два Развивайте взрывную силу верхней части тела с помощью грудных пасов. Чтобы усилить руки и грудь, встаньте лицом к стене (или к партнеру), расставив ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и прижмите его к груди, согнув локти. Слегка отведите руки назад, затем толкните локти, чтобы с силой бросить мяч.
- Если вы работаете с партнером, попросите его поймать мяч и бросить его вам. Если вы выполняете упражнение со стеной, сильно оттолкнитесь ею о стену и попытайтесь поймать ее, когда она вернется. В любом случае стойте на расстоянии около 3 м от цели.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, используйте более тяжелый мяч.
- 3 Увеличьте силу плеч с помощью бросков над головой. Для этого упражнения встаньте лицом к стене. Возьмите набивной мяч обеими руками, затем встаньте, поставив одну ногу перед другой, и слегка согните колени. Поднимите мяч над головой и за голову, затем бросьте его вперед о стену с максимальной силой. Поймайте его, когда он отскочит, а затем снова бросьте.
- Это отличное упражнение для любой деятельности, требующей движений рук над головой, например для баскетбола, плавания и тенниса.
- 4 Проработайте ядро и увеличьте время реакции с помощью разнонаправленных прыжков. Хмель помогает укрепить ноги, но он также требует больших усилий, чтобы вы оставались стабильными. Чтобы практиковать разнонаправленные прыжки, установите 2-4 конуса или другие небольшие предметы, через которые вы можете легко перепрыгнуть. Прыгайте или перепрыгивайте через них назад и вперед или из стороны в сторону. Смешайте это, прыгая на обеих ногах или прыгая только на одной.
- Для достижения наилучших результатов делайте 2-4 подхода по 4-6 прыжков в каждую сторону. Между подходами отдыхайте 45-60 секунд.
- 5 Увеличьте длину шага с помощью упражнения «высокие колени». Быстро - это не просто сделать больше шагов за короткое время. Вы также пойдете быстрее, если у вас более длинный шаг! Сделайте больший шаг, бегая на месте, поднимая колени до уровня бедер, используя движения почти как педали на велосипеде. Обязательно используйте хорошую технику, когда качаете руки!
- Сделайте спринт с высокими коленями 5 раз по 20 секунд за раз с минутой отдыха между каждым спринтом.
- Спринт с высокими коленями также укрепит мышцы ног и корпуса, что даст вам силу и выносливость, необходимые для ускорения.
- Делает приседания - еще один отличный способ улучшить свою силу и длину шага.
Метод 4 из 5: Упражнения на ловкость и гибкость
- 1 Увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью динамических растяжек. В динамической растяжке вы продолжаете двигаться, вместо того чтобы удерживать растяжку. Эти растяжки не только помогают расслабить суставы и мышцы, но также улучшают вашу скорость и ловкость! Кроме того, они отлично подходят для разогрева мышц, поэтому вы можете сделать их частью своей обычной разминки перед кардио. Попробуйте растяжки, например:
- Повороты туловища
- Выпады
- Махи ногами и руками
- Круги руками
- Ходьба с пятки на носок
- два Быстрее становитесь на ноги с пропуском упражнений. Прыжки с трамплина - это весело, а также отличный способ развить скорость и ловкость. Оттолкнитесь от земли подушечками каждой ноги и высоко поднимите колени, одновременно поднимая другую руку к лицу. Испытайте себя как можно быстрее поднимать ноги с каждым прыжком.
- Постарайтесь делать прыжки быстрыми и мощными, чтобы наращивать силу и скорость.
- Начните с 5 подходов по 20 секунд каждый и отдыхайте 1 минуту между подходами.
- 3 Повысьте свою маневренность с помощью упражнений по лестнице. Разложите перед собой на земле лестницу для ловкости. Попрактикуйтесь входить одной ногой в каждое место на лестнице как можно быстрее, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и вернитесь в другую сторону. Со временем вы научитесь быстрее и ловче переходить по лестнице.
- По мере того, как вы становитесь более уверенными, пробуйте более сложные упражнения, такие как прыжки в каждый квадрат обеими ногами или попеременные прыжки, когда ноги вместе, а затем слегка расставлены, чтобы они касались внешних краев каждого квадрата.
- Если у вас нет доступа к лестнице для маневрирования, нарисуйте мелом линии на тротуаре или используйте линии между плитками на полу в качестве направляющих для ног.
- Старайтесь выполнять эти упражнения по 10 минут за сеанс до 5 дней в неделю. Если хотите, вы можете включить их в свои обычные кардио упражнения.
- 4 Увеличьте время реакции верхней части тела с помощью бросков через стену. Встаньте на расстоянии около 3–4 футов (0,91–1,22 м) от стены с неровной поверхностью, например, из кирпича или шлакоблока. Бросьте теннисный мяч под руку, чтобы он отскочил от стены, затем поймайте его и снова бросьте. Неровная поверхность стены заставит мяч отскочить непредсказуемым образом, так что будьте готовы быстро его поймать!
- Сделайте 4-6 подходов этого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем перейти к другому упражнению. Вы можете включить это упражнение в свои обычные кардио-тренировки.
- По мере того, как вы научитесь ловить мяч, смешивайте его, бросая и ловя противоположными руками.
- Вы можете повысить уровень сложности еще больше, шаркая ногами, когда вы бросаете и ловите мяч.
Метод 5 из 5: Силовые тренировки
- 1 Занимайтесь силовыми тренировками один или два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы. Быстрое движение требует силы и стабильности, поэтому уделяйте 1-2 дня в неделю силовым тренировкам. Чередуйте разные группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.
- Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете заниматься силовыми тренировками дома! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом или упражнениях, которые вы можете выполнять с простыми свободными весами, такими как гантели.
- В общем, поставьте себе цель выполнить один подход из 12-15 повторений каждого упражнения. Однако вы можете захотеть начать с меньшего количества повторений, например 8-10, когда вы только начинаете.
- два Направляйте ягодицы на нагрузку на нижнюю часть тела. Если вы хотите быстро стоять на ногах, вам нужны мощные ягодицы! Делайте укрепляющие упражнения, такие как приседания,становая тяга, и планки для наращивания ягодичных мышц.
- Отличной тренировкой для ягодиц являются приседания с гирями. Прижмите гирю или гантель к груди и поставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины плеч. Удерживая спину прямо, а плечи отведенными назад, опустите бедра к полу как можно дальше, затем медленно вернитесь в положение стоя.
- Другие варианты включают ягодичные мостики, раскладушки и приседания на одной ноге.
- 3 Укрепите бедра и колени ходьбой с боковыми выпадами. Сделайте шаг в сторону и позвольте бедру опуститься с этой стороны, при этом пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колено - прямо над ступней (а не перед ней). Переместите вторую ногу, чтобы присоединиться к первой, затем повторите шаг, чтобы продолжать движение в сторону. Сделайте 8-10 повторений.
- Этот тип упражнений улучшит вашу устойчивость и снизит вероятность получения травм во время бега, езды на велосипеде или других видов деятельности, требующих быстрой работы ног.
- 4 Укрепите колени с помощью сгибаний в коленях. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. Медленно соскользните по стене, сгибая колени, пока они не окажутся прямо над ступнями, затем снова медленно встаньте прямо.
- Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.
- 5 Выполняйте подъемы на носки стоя, чтобы укрепить икры и лодыжки. Мало что может замедлить вас, как травма лодыжки! Чтобы развить силу голени, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или стула. Держитесь за перила или стойку для поддержки. Медленно поднимитесь на носки, затем опустите пятки вниз, насколько сможете. Стремитесь сделать 8-10 повторений.
- Укрепление лодыжек также снизит вероятность травм коленей и бедер!
- 6 Повысьте общую стабильность с помощью упражнений на кора. Ваше ядро, которое включает в себя мышцы спины, боков и живота, должно быть сильным, чтобы вы могли эффективно использовать остальную часть тела. Чтобы добиться максимальной скорости и ловкости, уделите время укреплению корпуса с помощью таких упражнений, как:
- Доски
- Птицы-собаки
- Бедренные мосты, которые также отлично подходят для бедер и ягодиц
- 7 Поработайте руками и плечами, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела. Сила верхней части тела жизненно важна для любой деятельности, требующей быстрых движений рук, будь то плавание, баскетбол или гребля. Он также играет важную роль в деятельности, направленной на нижнюю часть тела, например, в беге. Избегайте мышечного дисбаланса и улучшайте свою форму и осанку, выполняя упражнения, нацеленные на руки, грудь, плечи и шею.
- Например, плечевые тяги отлично подходят для укрепления плеч и предотвращения согнутой позы во время бега.
- Другие отличные упражнения для верхней части тела включают сгибания рук на бицепс, подтягивания и жимы от груди.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как научиться бегать быстрее?Франсиско Гомес
Тренер по фитнесу Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с растяжки перед бегом - растяните подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если эти мышцы расслаблены, у вас больше шансов бегать быстрее. Затем все сводится ко времени вашей реакции, поэтому начните включать несколько спринтов в конце тренировки, чтобы разбудить моторику и вызвать естественную реакцию.
Рекламное объявление
подсказки
- Будет легче оставаться на верном пути и достигать поставленных целей, если вы составите расписание для себя. Выделите разные дни недели, чтобы сконцентрироваться на различных упражнениях и тренировках, и убедитесь, что между более интенсивными тренировочными днями есть время для отдыха и активного восстановления (например, легких упражнений).
Рекламное объявление
Предупреждения
- Если у вас есть какие-либо травмы или другие проблемы со здоровьем, например, сердечное заболевание или артрит, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Они могут посоветовать вам, какие упражнения безопасны и полезны для вас.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
