Звуковой сигнал может показаться устрашающим. Но пройти тест на звуковой сигнал не проблема, если вы готовы. Не забывайте поворачиваться, дышать и отдыхать во время теста. Кроме того, улучшите общий уровень физической подготовки и настройтесь на позитивный лад, чтобы без проблем покорить PACER.
Шаги
Метод один из 3: Пройдя испытание
- один Примите твердую психологическую установку. Даже люди, которые физически способны пережить тест PACER, могут не просто потому, что не верят в это. Короче говоря, негативное отношение действительно может помешать вам пройти. Однако стойкость и уверенность в себе помогут вам пережить испытание.
- Когда вы начнете задыхаться, скажите себе: «Я могу пережить тест PACER. Я не уйду ».
- 2 Помните, что тест PACER - это не гонка. Все, что вам нужно сделать, чтобы пройти тест на звуковой сигнал, - это побить таймер и оказаться на противоположной стороне, прежде чем он прозвучит во второй раз. Не пытайтесь попасть туда первым и не позволяйте себе разочаровываться, если другие участники теста добираются до противоположной стороны быстрее вас.
- Если вы думаете о тесте как о гонке, вы вначале будете слишком сильно напрягать себя. Это может сделать вас слишком усталым, чтобы закончить. Как следует из названия, вы должны идти в ногу со временем.
- 3 Двигайтесь как можно медленнее на каждом этапе. Избегайте быстрой усталости, бегая трусцой вместо спринта. После того, как вы несколько раз попрактикуетесь в тесте, вы узнаете, сколько времени проходит между звуковыми сигналами на каждом уровне теста.
- Однако убедитесь, что вы дойдете до очереди до сигнала!
- 4 Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время бега. Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью. Держите дыхание ровным, считая до 2 на вдохе и до 2 на выдохе.
- Попробуйте практиковать такое дыхание перед вы начинаете бежать. Делайте это стоя. Как только вы освоитесь, попробуйте делать это во время ходьбы, затем бега трусцой, затем бега.
- 5 Не садитесь между сигналами. Акт вставания требует дополнительных затрат энергии. Вместо этого отдохните стоя и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
- Когда вы дойдете до противоположной стороны, немедленно остановитесь и включите подушечку стопы, чтобы быть готовым к следующему звуковому сигналу.
- Некоторым людям нравится чередовать ногу, которую они используют, чтобы наступить на лицевую линию (или просто перешагнуть через нее). Это может занять ваш ум и повысить концентрацию внимания во время теста.
- 6 Различайте тройной и одиночный звуковой сигнал. Одиночный звуковой сигнал - знак того, что вам следует бежать в противоположную сторону. Тройной сигнал не требует от вас двигаться, а скорее указывает на то, что интенсивность теста будет увеличиваться.
- Помните, если вы не прибыли на противоположную сторону и раздастся второй одиночный звуковой сигнал, вам нужно будет вернуться туда, откуда вы начали.
Метод 2 из 3: Действия перед тестом
- один Высыпайтесь накануне вечером. Подростки должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Достаточно отдыхая, вы будете готовы пережить тест PACER.
- Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться медитацией или выпейте травяной чай, например ромашковый.
- Избегайте использования электроники по крайней мере за 1 час до сна. Яркий экран подскажет вашему мозгу, что пора просыпаться, что не даст вам заснуть.
- 2 Ешьте легкую пищу за 1 или 2 часа до теста. Здоровая легкая еда даст вам энергию, необходимую для того, чтобы пережить тест PACER. Таких блюд много. Например, вы можете съесть тарелку фасоли и риса с кимчи. Или вы можете съесть чечевичный суп и салат с итальянской заправкой.
- Не превышайте 500 калорий в еде.
- 3 Перед тестом сделайте разминку в течение 5–10 минут. Поверните шею и плечи вперед и назад, поверните бедра и / или потянитесь вниз и несколько раз коснитесь пальцами ног.
- В зависимости от того, какую тестовую звуковую дорожку PACER вы слушаете, вас также могут попросить регулярно прогревать во время теста. Воспользуйтесь этими возможностями, чтобы разогреться.
- Даже если вы участвуете в тесте PACER со звуком, который не побуждает вас разминаться между пробежками, все равно делайте это.
- 4 Перед тестом выпейте чашку воды. Во время бега важно поддерживать водный баланс организма. Очевидно, вы не сможете набрать воду между кругами, поэтому прямо перед тестом выпейте воды. Не так много там, где вам нужно пользоваться ванной, но достаточно, чтобы поддерживать водный баланс.
- После теста немедленно выпейте воды.
Метод 3 из 3: Достижение физической формы
- один Ищите возможности заниматься фитнесом каждый день. Это не значит, что вы должны тренироваться каждый день, как культурист. Вместо этого ищите простые способы добавить немного движения в вашу повседневную жизнь, например, ходьбу вместо вождения. Это поможет держать вас в форме. Например:
- Ездите на велосипеде, а не за рулем.
- В школу ходите пешком, а не на автобусе.
- За обедом займитесь чем-нибудь активным, а не сидя.
- Начните заниматься внеурочной деятельностью, например, настольным теннисом, теннисом, танцами или боевыми искусствами.
- 2 Примите здоровую диету. Если в вашем рационе много соленой, сладкой и жирной пищи, вы, скорее всего, не сможете достичь уровня физической подготовки, необходимого для прохождения теста PACER. Примите диету, состоящую из цельнозерновых, фруктов, овощей и некоторых полезных белков.
- Сделайте из здоровых источников белка, таких как бобы, соя, сейтан и орехи, около 20 процентов своей калорийности.
- Избегайте жареной пищи, газированных напитков, конфет, сладких соков и другой нездоровой пищи.
- Количество необходимых калорий зависит от вашего пола, возраста, веса и роста. Проконсультируйтесь со своим тренером в спортзале и / или обученным диетологом для получения дополнительной информации о том, как изменить свой рацион, чтобы выдержать тест PACER.
- 3 Разработайте режим тренировок в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Количество тренировок, которое вам понадобится, чтобы выдержать тест, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Поскольку все начинают с разного базового уровня физической подготовки, универсальных рекомендаций по тренировкам не существует.
- Как правило, вам нужно будет проводить от 4 до 6 тренировок в неделю, каждое продолжительностью около 1 часа.
- Поговорите со своим учителем физкультуры, чтобы обсудить, как вы можете тренироваться, чтобы выдержать тест PACER.
- 4 Бегите на длинные дистанции от 2 до 6 миль (от 3,2 до 9,7 км). Длинные пробежки укрепят вашу выносливость. Бегайте примерно на 2 мили (3,2 км) не чаще 4–6 раз в неделю. Во время пробежек сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.
- Если вы не привыкли к таким длительным пробежкам, медленно продвигайтесь к ним. Начните с один⁄2 пробежка на милю (0,80 км), затем переход на 1 милю (1,6 км) и т. д.
- 5 Выполняйте повторные спринты. Бегите примерно на 200 метров (200 ярдов), затем отдохните 1–2 минуты. Вернитесь в исходное положение и снова пробегите спринт еще 9 раз. Если вы слабый спринтер, вы можете начать со спринта на 100 метров (100 ярдов), а затем постепенно увеличивать дистанцию, постепенно увеличивая дистанцию.
- Повторные спринты помогут вам пройти более интенсивные части теста PACER.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как не устать при выполнении теста кардиостимулятора?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы чувствуете, что устали, вместо того, чтобы сдаваться, снизьте темп примерно вдвое меньше, чем вы шли. Бегите достаточно быстро, чтобы добраться до линии до звукового сигнала. - Вопрос: Что лучше съесть утром в день проверки кардиостимулятора?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Банан, вероятно, лучшая легкая пища, которую вы можете съесть перед тестом. В бананах есть углеводы, которые придадут вам энергии, и калий, который защитит ваши мышцы от спазмов. Если вы не едите (или не любите) бананы, то низкокалорийный энергетический батончик с высоким содержанием белка также является хорошим вариантом.
Реклама
подсказки
- Завяжите длинные волосы назад хотя бы резинкой и наденьте шорты и футболку в качестве спортивной одежды. Это обеспечит максимальный диапазон движений и предохранит вас от перегрева.
- В начале теста двигайтесь медленно. Таким образом вы сможете сэкономить энергию для более интенсивных частей теста.
- Не двигайтесь быстро, пока не услышите музыку, а гудки не станут быстрее.
- Будьте уверены в своих силах и не забудьте перед тестом сходить в туалет, попить воды и плотно завязать обувь.
Реклама
