Велотренажеры могут обеспечить отличные сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения при правильном использовании. Если у вас травма спины или вам нужна поддержка для спины, вы можете предпочесть лежачий велосипед. Если вы ищете интенсивную тренировку и у вас нет проблем со спиной, вам будет лучше с вертикальным велосипедом, чтобы вы могли проработать мышцы кора и иногда вставать. Используйте интервальные тренировки, чтобы максимизировать эффективность тренировок, и сочетайте их с другими упражнениями, чтобы получить наиболее устойчивый распорядок дня.
Суперкубок на Amazon Prime
Шаги
Часть один из 3: Упражнения на велотренажере
- один Успокойтесь. Если у вас есть новое оборудование, вы, возможно, захотите вскочить и выложить всю свою душу; однако вы быстро измотаете себя, если пойдете по этому пути. Используйте принципы FITT (частота, интенсивность, время, тип упражнения), чтобы приблизительно определить, с какого количества упражнений вам следует начинать.
- «F» - частота. Если вы новичок в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, вам следует начать с занятий от трех до пяти дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете заниматься спортом от пяти до семи дней в неделю.
- «Я» означает интенсивность. Он измеряется в BPM (ударов в минуту), поэтому вы можете лучше всего измерить его, если ваш велосипед оснащен пульсометром. Выясните свойцелевая частота пульсачтобы вы знали, какой диапазон безопасен для вас.
- «Т» - время. Новичкам следует стараться 20-30 минут в день, в то время как опытные велосипедисты должны стремиться к 30-60 минутам в день.
- Если вам нужно начать с более короткого режима, это нормально! Если вы давно не тренировались, для начала может хватить 10 минут. Просто продолжайте увеличивать свое время - старайтесь оставаться на велосипеде на пять минут дольше каждую неделю.
- 2 Меняйте сопротивление и скорость. Настройки вашего велосипеда можно менять сколько угодно раз во время тренировки. Как правило, вам следует начинать с меньшей скорости с меньшим сопротивлением и увеличивать усилия по мере привыкания к велосипеду. Переключайтесь между уровнями сложности для более интенсивной интервальной тренировки.
- Скорость велосипеда обычно измеряется в об / мин, оборотах в минуту. Если вы новичок, попробуйте установить на велосипеде среднюю скорость 60 об / мин. При большем опыте среднее значение должно быть больше 80 или 100 об / мин. При интервальной тренировке попробуйте переключаться между 50 и 100 об / мин. (Вы не должны превышать 110 об / мин - вместо этого увеличьте сопротивление, если вам нужно больше проблем).
- Если вы обнаруживаете, что подпрыгиваете в седле своего велосипеда, это означает, что вы не контролируете ход педали и едете слишком быстро. Если вы работаете на высоких оборотах при слишком малом сопротивлении, ваши педали будут вращаться из-за импульса взвешенного маховика. Это означает, что вы не крутите педали и движетесь с небезопасной неконтролируемой частотой вращения педалей.
- У вашего велосипеда, вероятно, есть настройки низкого, среднего и высокого сопротивления. Сопротивление имитирует эффект наклона, поэтому создается ощущение, что вы едете в гору. Начните с низкого сопротивления и переходите к использованию средних и высоких настроек по мере развития мышц. Когда вам удобно использовать все настройки, выполняйте интервальные тренировки, где вы переключаетесь между средним и низким, с короткими сериями с высоким сопротивлением.
- 3 Осторожно отвлекитесь. Прослушивание музыки, которая вам нравится, обычно помогает на тренировке, поднимая настроение, но другие средства массовой информации могут потенциально замедлить вас. Просмотр увлекательной драмы, чтение и текстовые сообщения, как правило, замедляют ваш темп и ухудшают вашу осанку.
- Если вы читаете или смотрите на экран, убедитесь, что он находится точно на уровне глаз, чтобы вы не догадывались.
- Если вы тренируетесь с другом, попробуйте интервальные тренировки с такими же интервалами, чтобы вы могли поболтать во время восстановления.
Часть 2 из 3: Оптимизация тренировок с помощью интервальных тренировок
- один Начните с интервальной тренировки 1: 3 или 1: 4. Интервальные тренировки - это наиболее эффективная форма упражнений для сердечно-сосудистой системы. В интервальных тренировках вы выполняете некоторые упражнения с высокой скоростью, но смешиваете их с периодами «восстановления», во время которых вы продолжаете тренироваться в более медленном темпе.
- Для системы 1: 4 вы будете тренироваться с высокой скоростью в течение трех минут, а затем со средней скоростью «восстановления» в течение 12 минут.
- Спортсмены в хорошей физической форме могут начать с соотношения скорости восстановления 1: 2. Например, если ваш интервал составляет три минуты, то катайтесь на велосипеде в неторопливом темпе в течение шести минут.
- Когда вы освоитесь с этим, вы можете переключиться на соотношение 1: 1, ускоряясь в течение трех минут, а затем замедляясь на три минуты.
- 2 Сделайте тренировку высокой интенсивности. Найдите в Интернете видеоролики с уроками велоспорта для езды на велосипеде или найдите режим езды на велосипеде и следуйте ему самостоятельно. В Интернете легко найти примеры высокоинтенсивных паттернов, но может быть трудно отслеживать их самостоятельно. Следите за часами или используйте таймер.
- Пример программы: разогревайтесь в течение 15 секунд с умеренным усилием, затем крутите педали с усилием в течение 10 секунд, затем крутите педали медленно в течение одной минуты.
- Затем резко крутите педали в течение 20 секунд, затем медленно крутите педали в течение одной минуты.
- Затем резко крутите педали в течение 30 секунд, затем медленно крутите педали в течение двух минут.
- Сильно крутите педали в течение 10 секунд, если можете, вставая на вертикальный велосипед. Сядьте и медленно крутите педали в течение двух минут.
- Сильно крутите педали в течение 15 секунд, если можете, вставая, затем сядьте и медленно крутите педали в течение одной минуты.
- Сильно крутите педали в течение 20 секунд, стоя, затем сядьте и крутите педали медленно в течение двух минут.
- Езжайте еще пять минут в начальном умеренном темпе, затем восстановитесь в неторопливом темпе в течение последних пяти минут.
- 3 Возьмите уроки спиннинга. Проверьте, предлагает ли ваш местный тренажерный зал уроки езды на велосипеде в помещении. На этих занятиях вы будете использовать вертикальный велосипед. Инструктор проведет вас через интервальную тренировку, побуждая ускорить или замедлить темп, чтобы максимально повысить эффективность тренировки.
- Если вы чувствительны к шуму, возьмите с собой беруши, поскольку такие занятия обычно включают громкую музыку; однако не забудьте сообщить своему инструктору по спиннингу, что вы будете носить их в целях безопасности.
- Спин-классы, как правило, длятся около 45 минут, и новичкам рекомендуется оставаться на велосипеде в течение всего занятия, но работать в своем собственном темпе.
- 4 Меняйте режим упражнений. Интервальные тренировки основаны на принципе разнообразия - ваше тело получит больше тренировок, когда вы будете бороться с инерцией; однако вы попадете в колею, если будете всегда заниматься одним и тем же способом, даже если один и тот же способ сам по себе отличается. Вы с большей вероятностью почувствуете себя счастливым и продолжите тренироваться, если измените свой распорядок, и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Прервите велосипедные прогулки другими кардиотренажерами, например, подъемниками по лестнице и эллиптическими тренажерами.
- Начните с интервальных тренировок не реже одного раза в неделю, затем увеличивайте частоту. Через несколько недель или месяцев вам также следует увеличить интенсивность интервалов.
- Попробуйте другие формы упражнений, например быструю ходьбу, танцы и плавание.
Часть 3 из 3: Настройка вашего велосипеда
- один Отрегулируйте сиденье вашего велосипеда. Поднимите или опустите сиденье так, чтобы оно находилось на уровне верхней части бедра. Это может быть подходящая высота, но вам нужно ее проверить. Сядьте на велосипед и поставьте ноги на педали. Вытяните одну ногу, пока не нажмете педаль как можно дальше к полу.
- Колено по-прежнему должно быть слегка согнутым, примерно под углом 20-30 градусов.
- Если ваше колено согнуто более чем на 30 градусов, слегка приподнимите сиденье. Если ваша нога полностью вытянута, опустите сиденье.
- Педали немного. Если ваш таз качается на сиденье, слегка опустите сиденье.
- Некоторые вертикальные велосипеды позволяют перемещать сиденье или руль вперед и назад. Отрегулируйте сиденье так, чтобы расстояние между концом сиденья и серединой руля было от локтя до суставов.
- Если ваши колени не совпадают с лодыжками, когда вы крутите педали, или если ваши руки не расслаблены, когда вы крутите педали, отрегулируйте сиденье или руль.
- Чтобы отрегулировать лежачий велосипед, сядьте в сиденье и двигайтесь вперед и назад, пока одна нога не вытянется под углом 20-30 градусов.
- Способ регулировки сиденья будет зависеть от модели вашего велосипеда. Если вы не уверены, обратитесь к руководству пользователя.
- 2 Определите высоту своего руля. Для вертикальных велосипедов вам нужно отрегулировать руль так, чтобы до них было легко дотянуться. Руки должны быть расслаблены, а локти немного согнуты. Если вы сгибаете спину, когда крутите педали, попробуйте поднять руль, пока спина не станет прямой.
- 3 Пристегните ремни для ног. Сядьте на велосипедное сиденье и поставьте ступни на педали. Отрегулируйте ремни так, чтобы они плотно, но не плотно прилегали к ноге. Ваша нога не должна скользить внутри ремня, но она должна легко выскользнуть, если ее потянуть.
- Ограничьте движение лодыжки при педалировании. Если вы чувствуете, что толкаете или напрягаете лодыжки, расслабьте их.
- Когда вы вносите эти изменения, надевайте кроссовки.
- 4 Установите элементы управления на свой велосипед. Ваш велотренажер будет содержать настройки скорости, сопротивления или наклона. В зависимости от модели у вас также может быть набор программ тренировок, кардиомонитор и другие функции. Обратитесь к руководству по эксплуатации вашего велосипеда за инструкциями, относящимися к вашей модели.
- Большинство лежачих велосипедов предлагают программы тренировок.
- У большинства велосипедов есть меню «Настройки», к которому можно получить доступ с консоли. Там может быть кнопка с надписью «Настройки», «Калории» и / или «Меню».
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Какую кардио-тренировку я могу выполнять в тренажерном зале?Мелоди Сэйерс, MS, RD, NASM-CPT
Зарегистрированный диетолог и личный тренер Мелоди Сэйерс - зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины). Она является владельцем Elevate Your Plate, частной практики по консультированию по вопросам питания и личных тренировок, ориентированной на основанный на фактах, индивидуализированный, реалистичный и ориентированный на результат подход к улучшению здоровья. Обладая более чем 8-летним опытом, Мелоди работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая как отдельным лицам, так и сообществам достичь основных результатов в управлении своим весом и профилактике заболеваний. В настоящее время она имеет сертификат по контролю веса взрослых и степень магистра в области питания, диетологии и пищевых наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже.Мелоди Сэйерс, MS, RD, NASM-CPTЗарегистрированный диетолог и личный тренер. Ответ эксперта. Вам следует изучить групповые кардио-занятия, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки. - Вопрос: Каким должно быть мое сердце, когда я езжу на велосипеде в 50 лет? 85-145 ударов в минуту для зоны ЧСС 50-85% и 170 ударов в минуту для максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), 100%.
Реклама
