Как нарастить мышцы без веса

Вы можете попробовать другие варианты наращивания мышц. Например, упражнения с собственным весом могут быть эффективным способом укрепить мышцы, особенно если вы новичок. Если вы просто не хотите покупать веса или ходить в спортзал, вы также можете заменить стандартные веса предметами домашнего обихода в своих упражнениях с отягощениями. Однако упражнения с отягощениями - не единственный способ набрать массу. Продолжительное выполнение плиометрических и художественных упражнений также может помочь вам нарастить мышцы.

Метод один из 4: Выполнение упражнений с собственным весом

один Разработайте распорядок дня, который чередуется между силовыми упражнениями. Когда вы не используете веса, ваше тело становится «весом», который вы используете для наращивания мышц. Например, отжимание, при котором вы отталкиваетесь от пола, использует вес вашего тела для наращивания мышц. Однако вы не можете просто придерживаться одного упражнения. Вам нужно чередовать упражнения, чтобы нарастить мышцы всего тела.
- Попробуйте такие упражнения, как приседания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, отжимания и тяги тела.
- Вы также можете попробовать приседания и стойки на одной руке у стены для равновесия.
- Это может помочь чередовать типы упражнений. Например, в первом раунде выполняйте приседания с собственным весом, стандартные отжимания, попеременные выпады и боковые планки. В следующем раунде попробуйте приседания, отжимания с паузой, сплит-приседания и передние планки.
2 Чередуйте конечности. Многие упражнения требуют одновременного использования обеих рук или обеих ног. Однако, если вы используете только по одной, вы сильнее прорабатываете мышцы этой конечности, помогая вам наращивать мышцы. Поочередно используйте конечность в упражнениях, в которых используются обе, например, когда вы делаете отжимания только левой рукой, а затем только правой.
- Чтобы смешать ситуацию, попробуйте отжиматься, поставив ступни вместе. Если вам это легко, попробуйте оторвать одну ногу от пола для отжиманий. Поочередно выполняйте упражнение одинаково для каждой ноги.
- Если вы попробуете отжиматься на одной руке, попытайтесь удержать вторую руку за спиной. Если вы готовы к дополнительному испытанию, положите свободную руку вперед или в сторону. Опять же, выполняйте любые односторонние упражнения одинаково. Есть масса способов разнообразить отжимания, чтобы повысить их сложность.
3 Увеличьте сложность. Когда вы делаете упражнение с собственным весом, толкайтесь, пока не сможете сделать еще одно повторение. Однако, как только вы сможете делать 15 повторений каждый раз, пора переходить к более сложному упражнению. Более сложные упражнения бросают вызов вашим мышцам больше, чем повторение менее сложных упражнений снова и снова.
- Например, вы начали отжиматься от стены, потому что еще не совсем готовы к отжиманиям от пола. Как только вы освоите их, попробуйте выполнять отжимания на коленях и, в конце концов, переходите к обычным отжиманиям.
- Как только это покажется легким, попробуйте отжиматься с поднятой рукой или ногой, чтобы усложнить задачу.
4 Тренировки минимум 3 раза в неделю. Если вы хотите нарастить мышцы, попробуйте настроить расписание тренировок на понедельник, среду и пятницу. При выполнении упражнений старайтесь делать от 5 до 12 повторений в подходе для наращивания мышц. Старайтесь прорабатывать каждое упражнение до тех пор, пока у вас не останется практически ничего, что вы можете дать. Не стоит выкладываться изо всех сил, потому что это может повредить ваши мышцы. Тем не менее, вам хочется каждый раз подталкивать себя.
- Вы можете попробовать поочередно выполнять 4 типа упражнений 3 раза, чтобы выполнить 12 различных упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд каждое, а затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте все 12 упражнений еще раз, повторив 3-5 раз.
- Измените скорость упражнения, чтобы мышцы работали по-другому. Например, выполните приседание, медленно опустившись на счет до 6, а затем резко встаньте. Взрывные сокращения мышц работают на ваше тело иначе, чем медленные и устойчивые движения. Это отличный способ добавить разнообразия и интенсивности тренировкам.
- Упражнения с собственным весом могут продвинуть вас далеко, но в конечном итоге вам, возможно, придется начать использовать веса, чтобы ваши тренировки были более сложными.
Реклама

Метод 2 из 4: Наращивание мышц с помощью сердечно-сосудистых упражнений

один Напрягите ядро. Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, убедитесь, что вы напрягаете основные мышцы, как будто готовитесь к удару. Это поможет вам укрепить мышцы кора. Это поможет нарастить мышечные волокна для повышения выносливости.
2 Бегите к мышцам. Необязательно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Например, ежедневная ходьба или бег может помочь вам нарастить мышцы ног, корпуса и рук. Он также может сжигать жир, чтобы сделать ваши мышцы более заметными.
- Начните с занятий по 30–45 минут от 3 до 5 раз в неделю. Для достижения наилучших результатов чередуйте более быстрые и более медленные и продолжительные пробежки.
3 Поплавать. Плавание - отличная тренировка для всего тела, поэтому при выполнении этого упражнения вы наберете немного мышц. Попробуйте плавать от 30 до 45 минут большую часть дня в неделю, чтобы начать наращивать мышцы всего тела.
- Начинайте медленнее и постепенно наращивайте. Например, вы можете начать с 15-минутных занятий, если сильно не в форме. Добавляйте 5-10 минут к занятиям каждую неделю, чтобы постепенно увеличивать их количество.
4 Выбирайте другие упражнения, исходя из ваших предпочтений. Большинство упражнений на выносливость помогут вам нарастить мышцы. Попробуйте, например, покататься на велосипеде или покататься на беговых лыжах. Гребля - тоже хороший выбор. Выполняйте упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю, чтобы помочь нарастить мышцы и повысить выносливость. Реклама

Метод 3 из 4: Замена веса другими вещами

один Наполните емкости жидкостью. Жидкости относительно тяжелые, поэтому вы можете использовать все, что с жидкостью. Например, вы можете использовать кувшины для молока, наполненные водой, бутылки со стиральным порошком или бутылки с водой в качестве утяжелителей во время тренировки.
2 Поднимите вместе с детьми. Глупый и интересный способ добавить веса к тренировкам - это поваляться с детьми во время тренировки. Например, если вы делаете приседания, покатайте ребенка на спине, пока делаете это. Конечно, убедитесь, что вы в безопасности, и хорошо держите своего ребенка. Вашему ребенку это понравится! Вы даже можете делать отжимания с ребенком на спине.
3 Возьмите консервы. Вы также можете использовать банку с едой при поднятии тяжестей. Просто возьмите по банке в каждую руку и продолжайте упражнения, как обычно. Это может добавить фунт или 2 к вашей силовой тренировке.
4 Наденьте утяжеленную одежду. Еще один способ увеличить вес во время тренировки - это носить утяжеленную одежду. Например, вы можете использовать утяжеленные жилеты, рюкзак с картошкой или утяжеленные ремни для щиколоток. Добавленный вес обеспечивает большее сопротивление и помогает нарастить мышцы. Реклама

Метод 4 из 4: Внесение изменений в образ жизни

один Увеличьте количество (здоровой) пищи, которую вы едите. Трудно нарастить мышцы, не добавляя больше калорий в свой рацион. Вместо того, чтобы потреблять лишние калории без разбора, постарайтесь есть больше белка и овощей. Также может быть полезным переход с рафинированных углеводов на простые, например фрукты.
2 Спите свой путь к мышцам. Убедитесь, что вы спите 8-10 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышцы и дает вам энергию, необходимую для выполнения упражнений. Тем не менее, попробуйте есть прямо перед сном, чтобы стимулировать рост мышц.
3 Выпивайте не менее 8–12 стаканов (1,9–2,8 л) воды в день. Вода необходима вашим мышцам. Он позволяет вам двигаться и напрягать мышцы, а также доставляет в мышцы необходимые питательные вещества. Вы должны выпивать не менее 8–12 стаканов (1,9–2,8 л) воды в день, но, вероятно, вам понадобится больше, если вы регулярно занимаетесь спортом или живете в сухом или жарком климате. Реклама

Примеры упражнений

Программа упражнений с собственным весом для набора мышц Кардио упражнения для набора мышечной массы

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Помогают ли отжимания нарастить мышцы?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответы сотрудников редактора wikiHow Да, вы будете наращивать мышцы, делая отжимания. Однако, чтобы продолжать наращивать мышцы, вам нужно будет выполнять более сложные варианты отжиманий или, в общем, вы захотите выполнять другие различные упражнения, чтобы задействовать и другие группы мышц.
Вопрос: Какие упражнения с собственным весом лучше всего?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Если вы только начинаете заниматься упражнениями с собственным весом, попробуйте приседания и посмотрите, сможете ли вы подняться до приседаний на одной ноге (также известных как приседания с пистолетом), это может занять у вас некоторое время. Подтягивания, отжимания, отжимания и тяги - еще четыре важных упражнения, которые вместе охватывают большую часть мышц верхней части тела. Попробуйте планки, обратные планки и другие варианты планок для работы на пресс. Если вы можете хорошо выполнять все эти упражнения, вам следует изучить более сложные техники, такие как отжимания в стойке на руках.
Вопрос: Можно ли наращивать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Да, конечно, но подход немного отличается. Вместо того, чтобы просто прибавлять в весе по мере вашего прогресса, при выполнении упражнений с собственным весом вы должны перейти к более сложному упражнению, которое требует большей мышечной силы. Вы можете просматривать более сложные упражнения для различных групп мышц и начинать с самого тяжелого упражнения, которое вы еще можете выполнять с хорошей формой. Эти упражнения также имеют то преимущество, что они, как правило, задействуют больше мышц одновременно, чем аналогичные упражнения с отягощениями.
Вопрос: Как называется тренировка без веса?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Обычно вы называете это просто упражнениями с собственным весом, но вы также можете называть их художественной гимнастикой или гимнастическими упражнениями, в зависимости от того, какие конкретно тренировки вы выполняете. Кроме того, во многих кардио-упражнениях, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, веса также не используются.
Вопрос: Следует ли мне провести день отдыха, когда я вообще не тренируюсь? Да, у вас должен быть день отдыха между тренировочными днями, чтобы все мышцы успели восстановиться и расти. Или, если вы прорабатываете совершенно другой набор мышц в разные дни, делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Вы можете включить легкую растяжку, активное восстановление (например, йогу с умеренным потоком) и / или катание с пеной в дни отдыха.
Вопрос: Сколько времени обычно требуется для набора видимых мышц? Это зависит от вашего плана тренировок и вашего типа телосложения. Обычно это занимает несколько месяцев, если вы достаточно много работаете.
Вопрос: Что случилось, когда мои мышцы начали болеть? Вполне вероятно, что все в порядке. Мышечная болезненность - вполне нормальная часть тренировки, особенно если вы новичок в этом. Если ваши мышцы болят сверх нормы, возможно, вы получили травму, поэтому вам следует дать пострадавшей мышце отдых не менее 3-4 дней.
Вопрос: Могу ли я придерживаться высококалорийной диеты при наращивании мышц? Вы могли бы, особенно если вы не против добавления жира с помощью мышц.
Вопрос Как мне удовлетворить суточное потребление кальция? Махеш Умрекар Организм человека нуждается в кальции для построения и поддержания крепких костей. Можно получить достаточное количество с пищей. Продукты, которые его содержат, включают молочные продукты, определенную листовую зелень, орехи, бобы и тофу. Чтобы кальций попал в организм, вам нужен витамин D3, который легко доступен при солнечном свете.
Вопрос: Я очень худой чувак, так как мне заставить расти мышцы? Вам нужно с ними работать. Также поможет диета с высоким содержанием белка. К сожалению, у некоторых людей от природы стройные тела, и они не могут набрать вес или мышечную массу независимо от того, сколько они едят или тренируются. Просто продолжай работать над этим. Также может помочь посещение личного тренера, врача или диетолога.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама