Как делать жим над головой

Жим над головой помогает укрепить мускулистые плечи и руки. Чтобы выполнить упражнение правильно, начните с того, что возьмитесь за перекладину над ключицей, а затем поднимите ее вверх по прямой над головой. Правильно расположив руки, ноги и голову, вы быстро увеличите мышцы.

займись профессиональным теннисом

Часть один из 2: Подготовка к упражнению

один Подойдите к бару прямо напротив него. Начните со штанги на стойке. Подойдя вплотную к нему, вы сможете правильно расположить руки, ноги и тело, прежде чем снимать его со стойки.
- Если вы впервые делаете жим над головой, лучше всего начать с небольшого веса.
- Подойдет обычная штанга на стойке для приседаний в вашем местном тренажерном зале (это примерно 40–45 фунтов (18–20 000 г), как и олимпийская штанга.
- Также работает силовая рама.
2 Положите штангу на пятку ладони. Возьмитесь за штангу каждой рукой и поверните руки так, чтобы штанга оказалась в ладонях, как если бы вы собирались поднять штангу прямо вверх. Согните руки в локтях для удобного захвата, так как вы находитесь так близко к штанге.
- Удерживание штанги пяткой ладоней даст вам наибольшую силу при подъеме.
- Важно, чтобы планка находилась на пятке ладони, прямо под большими пальцами, а не рядом с пальцами.
3 Расположите хват и ступни на ширине плеч. Поскольку ваше тело упирается в перекладину, согните руки, как будто делаете отжимание. Убедитесь, что вы находитесь в удобной позе, а ноги не расставлены слишком широко.
4 Держите локти и предплечья вертикально. Это означает, что когда вы держите штангу близко к телу, ваше предплечье образует прямую вертикальную линию. Когда вы поднимаете руки со штангой, ваше предплечье остается на прямой линии.
- Расположите локти немного впереди перекладины так, чтобы костяшки пальцев были обращены к потолку.
5 Снимите штангу со стойки и поместите ее на ключицу. Расположив руки и ноги, поднимите штангу со стойки и поднимите ее к верхней части груди. Держите штангу близко к телу, создавая предплечьями прямую вертикальную линию.
- Держите локти и предплечья в вертикальном положении, чтобы обеспечить правильное поднятие тяжестей.
- Помогает, если напрячь мышцы кора прямо перед началом жима.
- Держите гриф в ладонях для максимальной мощности.
Реклама

Часть 2 из 2: Завершение упражнения

один Во время выполнения упражнения смотрите на точку прямо перед собой. Выберите место прямо на линии обзора, которое находится перед вами, выбирая объект, который не двигается. Сосредоточьтесь на этой точке все время, пока вы делаете жим над головой, стараясь не двигать головой.
- Не смотрите на штангу, когда перемещаете ее вверх и вниз.
- Вам нужно будет немного наклонить голову назад, когда вы уберете ее с дороги, но ваши глаза все равно будут сосредоточены на одной конкретной точке.
2 Жмите на штангу над головой по прямой линии. Поднимите штангу вверх, двигаясь от груди к голове, как можно прямее по вертикальной линии. Это гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы.
- Выдохните, поднимая вес, затем вдохните, когда опустите его.
3 Отведите голову назад, чтобы штанга не ударилась о подбородок. Чтобы успешно перемещать штангу по прямой, вам нужно немного наклонить голову назад, чтобы штанга прошла. Когда штанга пройдена, двигайте головой вперед, чтобы не отклоняться назад, когда вы завершите жим.
- Хорошая идея - хотя бы один раз попрактиковаться в медленном перемещении штанги по вертикали, чтобы вы могли определить, насколько далеко назад и когда нужно повернуть голову.
4 Выполняя упражнение, держите спину и ноги прямо. При выполнении жима над головой важно избегать наклона тела вперед или назад. Заблокируйте колени и бедра, чтобы они не двигались, и убедитесь, что вы не используете ноги, чтобы помочь вам поднять штангу.
- Старайтесь не выгибать спину, когда отклоняете голову в сторону, чтобы штанга прошла.
- Не сгибайте колени и не приседайте, когда выполняете упражнение, так как при этом для подъема веса используются ноги, а не руки.
- Поднимая штангу, сжимайте ягодицы, чтобы тело оставалось вертикальным и ровным.
5 Держите штангу над головой с полностью вытянутыми руками. Продолжайте перемещать штангу по вертикальной линии, пока ваши локти не будут зафиксированы и штанга не окажется над головой. Удерживайте штангу в этом положении на секунду, чтобы полностью задействовать мышцы.
- Гриф, ваши плечи и передняя часть бедер должны быть выровнены, когда вы это делаете.
6 Опустите штангу обратно на грудь, чтобы повторить движение. Делайте это осторожно после того, как полностью вытянете руки и завершите жим над головой, опустив штангу обратно в исходную точку. Дайте штанге ненадолго коснуться груди, прежде чем снова ее поднимать.
- Медленно опускайте штангу, чтобы задействовать мышцы.
7 Начните с 2–4 подходов по 8–10 повторений с более легким весом. После каждого подхода делайте перерыв 1-2 минуты. Это позволяет развить силу плеч и улучшить форму. Постепенно увеличивайте свой вес по мере наращивания силы. Когда у вас появится базовая сила и хорошая форма, вы можете приступить к поднятию тяжестей.
- Когда вы будете готовы поднимать тяжести, сделайте 5 подходов по 5 жимов над головой в каждом. Делайте перерыв после каждого подхода, делая паузу на минуту или две, чтобы расслабить мышцы. Если вам кажется, что 5 подходов слишком много, попробуйте сделать 2 или 3 и доработайте до 5 полных подходов.
Реклама

Режимы упражнений, варианты и расписание

Программа упражнений с жимом над головой Варианты жима над головой График увеличения веса жима над головой

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама