Как выполнять упражнения на выносливость

Упражнения для выхода из равновесия включают в себя упражнения, требующие удержания равновесия на одной ноге, а также упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности. Когда дело доходит до тренировки на нестабильном покрытии, еще не решено, улучшит ли она ваши будущие результаты и снизит ли риск получения травм в будущем. Однако в некоторых видах спорта тренировки с выходом из равновесия могут дать небольшой прирост скорости и ловкости и снизить риск травм. Упражнения вне баланса также полезны для тех, кто хочет восстановить равновесие после травмы или из-за постоянного состояния здоровья.

Шаги

Метод один из 3: Активация вашего ядра

1. один Научитесь подтягивать живот. Если вы когда-либо были на занятиях йогой или пилатесом, вы, вероятно, слышали, что вам следует подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы активировать ядро. Тем не менее, фиксация, как правило, является лучшим способом активировать ядро ​​для обеспечения стабильности и баланса.
   • Подтяжка лучше активизирует все ваше ядро, чем действие впадения, при котором пупок подтягивается к позвоночнику.
   • Чтобы правильно подтянуть живот, подумайте, как бы вы собрались, если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
2. 2 Начните с балансировки на одной ноге. Баланс на одной ноге - это начальное упражнение, которое поможет вам привыкнуть к упражнениям, выходящим из равновесия, и попрактиковаться в активации кора для поддержания стабильности при выполнении упражнений, выходящих из равновесия.
   • Встаньте, ноги вместе, затем поднимите одну ногу на несколько дюймов над землей. Поднимите ногу в течение минуты или двух, затем переключитесь и сделайте вторую ногу.
   • Выполняйте это упражнение с открытыми и закрытыми глазами. Активируйте ядро, чтобы поддерживать равновесие, и постарайтесь не наклоняться и не раскачиваться. Когда вы только начинаете, вы можете сделать это, поставив поблизости устойчивый стул или стол.
3. 3 Делайте махи ногами. Когда вы освоите баланс на одной ноге, вы можете увеличить сложность, поднимая каждую ногу и раскачивая ее вперед и назад. Сосредоточьтесь на движении только ногой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и не двигая туловищем.
   • Для начала коснитесь ступней пола посередине, чтобы снова стабилизироваться. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете выполнять его, не касаясь пола. Сделайте от 5 до 10 повторений каждой ногой.
4. 4 Попробуйте балансировать на одной ножке. Баланс часов на одной ноге поможет вам интегрировать верхнюю и нижнюю части тела, чтобы лучше укрепить равновесие и стабильность, что поможет вам выполнять более сложные упражнения для выхода из равновесия.
   • Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на одну ногу и представьте, что ваши руки - стрелки часов. Начните с 12, поднимите руки над головой, затем укажите на 3 часа. Попробуйте опуститься до 9 часов, не теряя равновесия, а затем вернитесь к 12.
   • Если вы тренируетесь с партнером, попросите его назначить часы, чтобы вы указали на них руками. Поскольку вы не знаете, что будет дальше, это усложняет упражнение.
   • Обязательно выполняйте это упражнение, балансируя и на другой ноге.
5. 5 Добавьте элемент дисбаланса в стандартные силовые упражнения. Когда ваш баланс улучшится до такой степени, что вы сможете легко балансировать на одной ноге, вы можете добавить элемент дисбаланса практически к любому силовому упражнению.
   • Например, если вы обычно делаете приседания, вы можете делать приседания на одной ноге, выставив одну ногу вперед, когда вы входите в присед. Не забудьте сделать обе ноги.
   • Вы также можете выполнять силовые упражнения, такие как становая тяга, на одной ноге. Тем не менее, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями, не позволяющим удержать равновесие, убедитесь, что у вас сильный баланс. Обычно лучше иметь страхующего при поднятии тяжестей, балансируя на одной ноге.
6. 6 Добавьте подъемы ног назад и в стороны. Подъем ног назад может помочь укрепить ваши ягодицы и улучшить равновесие, а подъемы ног в стороны также укрепят ваши бедра и бедра. Когда вы впервые начнете, вы, возможно, захотите поставить поблизости прочный стул или стол, которые можно использовать в качестве опоры.
   • Чтобы сделать подъем назад ноги, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу назад, удерживая туловище прямо и задействуя ядро. Опустите ногу обратно на пол медленным контролируемым движением. Сделайте два-три подхода по 10 подъемов ног каждой ногой.
   • Выполняйте подъемы ног в стороны так же, как подъемы назад, только поднимайте ногу в сторону, а не назад. При выполнении этого упражнения не наклоняйтесь, держите туловище прямо. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
7. 7 Переходите к доскам. Планка - это классическое упражнение для активации и укрепления мышц кора. Укрепление кора позволит вам улучшить баланс, чтобы вы могли успешно выполнять упражнения для выхода из равновесия.
   • Чтобы сделать стандартную планку, лягте животом на пол так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Подожмите пальцы ног и приподнимите их так, чтобы вы стояли на руках и ногах, а тело образовывало прямую линию от пяток до макушки.
   • Подтяните живот, чтобы удерживать позицию. Если вам сложно выполнить полную планку, встаньте на колени и локти, положив предплечья на пол.
   • Постарайтесь удерживать доску столько, сколько сможете, не испытывая боли в шее, спине или плечах, затем медленно и управляемо опуститесь на пол.
   Реклама

Метод 2 из 3: Профилактика спортивных травм

1. один Работайте с тренером. Если вы спортсмен и добавляете в свой тренировочный режим упражнения для выхода из равновесия, чтобы предотвратить будущие спортивные травмы, работа с тренером имеет важное значение. Тренер, имеющий опыт в вашем конкретном виде спорта, знает, какие упражнения для выхода из равновесия принесут вам наибольшую пользу.
   • Выполнение неправильных упражнений для выхода из равновесия в качестве спортсмена может на самом деле увеличить риск травмы и привести к снижению вашей производительности в целом.
2. 2 Используйте мяч BOSU и мяч для стабилизации. Мяч BOSU обычно представляет собой половину стабилизирующего мяча с плоской поверхностью на другой стороне. Оба этих тренажера можно использовать для выполнения упражнений, выходящих из равновесия, которые улучшат вашу стабильность и могут улучшить ваши общие спортивные результаты.
   • При использовании мяча BOSU начните с того, что встаньте на округлую или шарообразную поверхность. Когда вы освоитесь с инструментом, попробуйте перевернуть мяч так, чтобы вы стояли на плоской части. Переходите к упражнению только тогда, когда вам удобно стоять как на плоских, так и на закругленных частях.
   • Изначально это оборудование использовалось для реабилитации после травм. Добавление их в свой тренировочный режим также может укрепить стабильность ваших суставов и снизить риск травм в будущем.
   • Например, вы можете делать выпады или приседания с мячом BOSU. Сделайте три подхода по 10 повторений этих упражнений. Постарайтесь удерживать положение приседа или выпада в течение нескольких секунд и активировать ядро, чтобы сохранить равновесие.
3. 3 Используйте раздвоенную стойку и упражнения на одной ноге. Упражнения на одну ногу - это стандартные упражнения для выхода из равновесия, которые требуют, чтобы вы активировали мышцы кора для поддержания равновесия. Однако упражнения с раздельной стойкой могут быть более эффективными для предотвращения спортивных травм.
   • Упражнения с разделенной стойкой по-прежнему считаются упражнениями для выхода из равновесия, потому что вы смещаете центр своей массы дальше от опоры.
   • Однако в упражнениях с раздельной стойкой вы держите обе ноги на полу, поэтому вы не выполняете упражнения на неустойчивой поверхности, что может увеличить риск травм колена.
4. 4 Попробуйте упражнения на баланс или на воблборд. Упражнения на равновесие и воблборд часто назначают для реабилитации после спортивной травмы. Регулярные тренировки баланса и воблборда могут улучшить ваше понимание положения суставов и предотвратить травмы лодыжек или колен.
   • Балансировочная или воблерная доска - это просто доска с закругленным дном, на которой вы можете стоять или выполнять простые упражнения, такие как приседания или выпады.
   • Неровная поверхность заставит вас раскачиваться во время тренировки, заставляя напрягать мышцы кора для поддержания равновесия.
   Реклама

Метод 3 из 3: Восстановление равновесия

1. один Поговорите со своим врачом. Если вы получили травму или у вас есть заболевание, вызывающее головокружение или хроническое головокружение, вам могут быть полезны упражнения по повторной тренировке равновесия. Тем не менее, вам не следует начинать программу упражнений с нарушением баланса без консультации с врачом.
   • Ваш врач сможет порекомендовать вам конкретные упражнения, которые вам следует делать, или может отправить вас к физиотерапевту.
2. 2 При ходьбе качайте головой. Чтобы заново откалибровать свой внутренний баланс и равновесие после того, как оно было нарушено из-за травмы или состояния здоровья, вы начнете с простого покачивания и кивания головой, стоя на месте. Медленно двигайте головой, если вы недавно испытали проблемы с шеей или позвоночником, или если у вас есть хроническое заболевание в этих областях.
   • Если вы можете сделать это стоя, не испытывая головокружения и не теряя равновесия, вы можете перейти к ходьбе. Во время прогулки качайте головой из стороны в сторону, а затем кивайте вверх и вниз.
   • Вы должны выполнять это упражнение как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Однако, если вы идете с закрытыми глазами, как правило, лучше иметь с собой наблюдателя на случай, если вы потеряете равновесие и не упадете.
3. 3 Практикуйте ходьбу с пятки на носок. Вы можете распознать технику ходьбы с пятки на носок как часть придорожного теста на трезвость. Ходьба с пятки на носок по прямой может улучшить ваше равновесие и координацию.
   • Просто пройдите вперед по прямой пятки до пяток и сделайте 20 шагов. Затем сделайте те же 20 шагов назад. Повторите два-три раза.
   • Вы можете держать руки по бокам, чтобы удерживать равновесие, но в конечном итоге вы должны достичь точки, в которой вы сможете делать это без помощи рук для равновесия.
4. 4 Стоя на одной ноге, покачайте головой. Если вы дошли до того, что можете стоять на одной ноге, не теряя равновесия, добавьте покачивание головой, чтобы задействовать систему равновесия вашего мозга.
   • Встаньте на одну ногу, поставив другую ногу перед собой на несколько дюймов от пола, затем осторожно покачайте головой из стороны в сторону и вверх-вниз.
   • Как и при качании головой во время ходьбы, эти упражнения следует выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
   • Держите поблизости устойчивый предмет на случай, если вы потеряете равновесие. Возможно, вы захотите, чтобы с вами работал корректировщик или квалифицированный терапевт. Сделайте это упражнение в течение одной минуты, затем поменяйте ноги.
5. 5 Работайте с воблевой доской. Если у вас есть воблборд в тренажерном зале, вы можете использовать его для повышения устойчивости и улучшения общего баланса. Для начала убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или стол, которые можно использовать для стабилизации верхней части тела.
   • Встаньте на воблборд, расставив ступни на ширине плеч. Включите ядро ​​и качайтесь на доске, вперед и назад, а также из стороны в сторону. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы можете делать.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама