Как тренировать грудные мышцы без веса

Вы можете полностью проработать мышцы груди дома без каких-либо весов, независимо от того, закрыт ли тренажерный зал или вы не пытаетесь сэкономить на новом весе. Вы можете выполнять множество упражнений с собственным весом, которые разовьют вашу грудь и покажут результат, и для большинства из них не требуется никакого оборудования. Если вы ищете более сильную тренировку, вы можете использовать стулья и тяжелый рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Шаги

Метод один из 3: Отжимания

1. один Выполняйте базовые отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий, которые могут помочь вам нарастить мышцы груди, но для новичков нет ничего плохого в простых, обычных отжиманиях. Тем не менее, начиная отжиматься, не опускайте грудь слишком близко к земле. Если вы опуститесь слишком близко к полу, ткани плеча могут порваться. Постепенно опускайтесь немного ближе к полу.
   • Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под их плечами. Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую жесткую линию.
   • Одно повторение состоит из сгибания рук до угла 90 градусов и их повторного выпрямления.
   • Поднимайте и опускайте тело медленными, устойчивыми движениями. Сделайте столько, сколько сможете!
   • Если вы абсолютный новичок, вам может потребоваться начать с отжиманий, когда колени лежат на полу, но бедра и спина прямые.
2. 2 Выполняйте отжимания на наклонной скамье. Это похоже на обычные отжимания, но ваше тело поднимается с помощью предмета мебели, такого как скамья, стул или стол, на который вы опираетесь руками.
   • Лягте лицом вниз, положив руки на скамью. Расположите руки немного шире, чем на ширине плеч, а ступни - на ширине плеч, пальцы ног поставьте на пол. Держите спину и ноги максимально прямыми.
   • Затем медленно и равномерно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамьи.
   • Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.
   • Отжимания на наклонной скамье - это простой вариант, поэтому они отлично подходят для начинающих.
3. 3 Выполняйте приподнятые отжимания. Найдите прочный стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Затем примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на стул, а не на землю. Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу.
   • Поставьте стул вплотную к стене для дополнительной устойчивости.
   • Одно повторение состоит из сгибания рук до угла 90 градусов и их повторного выпрямления.
4. 4 Выполняйте отжимания от горилл. Чтобы выполнять отжимания гориллы, начните так, как если бы вы делали базовые отжимания, с опущенным телом. Затем быстро оттолкнитесь, отрываясь от земли. Похлопайте себя по груди или хлопните, затем быстро верните руки в исходное положение.
   • Отжимания от горилл - более продвинутая разновидность отжиманий. Не пытайтесь делать это, пока не научитесь с комфортом выполнять множество базовых отжиманий.
5. 5 Выполняйте отжимания на одной ноге. Начните с основного положения для отжиманий, расставив ноги на ширине плеч или шире. Поднимите одну ногу так, чтобы она парила над землей, а затем выполняйте каждое повторение так же, как при обычном отжимании.
   • Сделав несколько повторений, поменяйте ноги. Например, попробуйте сделать пять отжиманий на одной ноге с поднятой левой ногой, затем сделайте еще пять с поднятой правой.
   • При этом держите ягодицы напряженными.
   • Если вы хотите, вы можете одновременно тренировать ноги, перемещая колено поднятой ноги к локтю, когда вы отжимаетесь, и меняя ноги при каждом повторении. Некоторые люди называют это отжиманиями «рептилии» или «ящерицы».
   • Чем шире ваши ступни, тем тяжелее будет отжиматься, потому что при этом переносится большая часть вашего веса на одну руку.
   • Отжимания на одной ноге - одни из самых сложных вариантов. Вам, вероятно, придется поработать над этим.
6. 6 Выполняйте отжимания в рюкзаке. Если обычные отжимания и вариации отжиманий начинают становиться слишком легкими, вы можете увеличить вес и нагрузку во время отжиманий, чтобы тренировка была жесткой. Один из простых способов сделать это - выполнить любой из вышеперечисленных вариантов отжиманий с рюкзаком.
   • Вы можете постепенно увеличивать вес по мере развития ваших мышц, кладя в рюкзак более тяжелые предметы.
   Реклама

Метод 2 из 3: Делаем отжимания

1. один Найдите что-нибудь, что поддержит ваше тело. Отжимания легче всего выполнять на брусьях в тренажерном зале. Однако вы можете импровизировать, используя очень прочный стул. Лестница или край ванны также могут подойти.
   • Убедитесь, что стул прочный и устойчивый. Если он сломается или сдвинется при выполнении этого упражнения, вы можете получить травму.
   • Не пытайтесь делать это на паркетных полах или других гладких поверхностях, которые могут позволить креслу легко скользить.
2. 2 Начните делать отжимания. Сядьте на край стула или другую опору. Положите пятку ладони по обе стороны от сиденья, пальцы должны быть загнуты за край. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не станут прямыми.
   • Отжимания - отличный способ проработать внутренние мышцы груди, которые часто недостаточно тренируются при отжиманиях.
   • Для новичков вы можете делать отжимания, положив руки на сиденье, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются пола.
   • Начиная отжимания, будьте осторожны с тем, насколько сильно вы опускаетесь. Медленно увеличивайте диапазон, пока не сможете опустить туловище до сгиба в локте под углом 90 градусов. Локоть никогда не должен сгибаться более чем на 90 градусов, иначе может произойти травма плеча.
3. 3 Выполните отжимания в рюкзаке. Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, вам необходимо увеличить вес и нагрузку на отжимания. Ношение рюкзака - простой и легкий способ сделать это, и вы сможете постепенно увеличивать вес рюкзака в соответствии с потребностями тренировки.
4. 4 Измените положение ног. Вы можете повысить сложность отжиманий, изменив положение ног. Один из способов сделать это - приподнять ступни, поставив их на стул. Вы также можете оторвать одну ногу от земли во время отжиманий. Реклама

Метод 3 из 3: Выполнение упражнений на растяжку

1. один Сделайте растяжку груди. Встаньте, вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Затем, держа локти прямыми, быстро отведите руки как можно дальше назад, а затем снова вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте десять таких упражнений и увеличивайте скорость с каждым повторением.
   • Это упражнение также прорабатывает вашу спину.
2. 2 Сделайте повторения 'локти-назад'. Встаньте прямо, положив обе руки на поясницу. Тяните пальцы вниз, а локти наружу. Затем осторожно отведите локти назад и внутрь как можно дальше, как бы касаясь их вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Это упражнение также прорабатывает ваши плечи.
3. 3 Сделайте растяжку за головой. Сядьте на пол прямо, партнер стоит позади вас. Заведите руки за голову и отведите локти назад, насколько сможете. Затем попросите вашего партнера держать вас за локти, а вы осторожно попытаетесь вытянуть локти вперед, удерживая руки на месте.
   • Каждое повторение должно длиться около 10 секунд.
   • Ваш партнер не должен позволять вашим локтям двигаться, пока вы тянете их вперед.
   • После каждого повторения расслабьтесь и попросите партнера отвести локти назад настолько, насколько это удобно, чтобы растянуть мышцы груди.
   • Чтобы избежать травм, обязательно сообщите партнеру, когда нужно прекратить тянуть.
   • Это упражнение также прорабатывает плечи.
   Реклама

Примеры упражнений

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Каков план питания 12-летней культуристки?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Бодибилдинг в возрасте 12 лет не рекомендуется, поскольку ваши кости все еще растут. Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из цельных натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Избегайте сахара и пейте много воды. Обсудите свои планы по бодибилдингу с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный выбор для вас и вашего тела.
• Вопрос: Какие упражнения на бицепс не напрягают спину?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Концентрированные локоны не напрягают спину. Из положения сидя, держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед, опираясь локтем на мягкую поверхность. Например, сядьте на табурет за кухонным или письменным столом. Положите под локоть свернутое полотенце. Опускайте и поднимайте гантели, как в стандартном сгибании рук на бицепс. Если вы высокий, то это может сработать, просто сидя на обычном стуле, положив локоть на стол или стол.
• Вопрос Какие тренировки делают вашу грудь больше?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Жим лежа, грудные мышцы гантелей и отжимания - все это задействует грудные мышцы груди. Для наращивания мышечной массы требуется сильное сопротивление.
• Вопрос: Сколько отжиманий мне нужно делать каждый день, чтобы разорваться?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Стремитесь сделать два-три подхода по 20 отжиманий и удерживайте жир в теле, чтобы добиться отличного вида.
• Вопрос: Как лучше всего поправить грудную клетку?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Большинство бодибилдеров и тренеров сказали бы, что жим лежа является основным упражнением для грудных мышц.
• Вопрос Какие тренировки прорабатывают вашу грудь?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Отжимания, жимы лежа и грудные мышцы - основные упражнения для груди, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
• Вопрос Как я могу нарастить мышечную массу за короткий период времени? Сделайте тренировки частью своего обычного распорядка, но тренируйте разные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время для отдыха и восстановления. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и избегайте обработанных продуктов.
• Вопрос Как я могу увеличить размер грудных мышц за 15 дней? Делайте жимы лежа или сгибания груди.
• Вопрос Как мне увеличить мышцы без тяжелой атлетики? Выполняйте отжимания и жимы от стен для рук, а также приседания и скручивания для мышц брюшного пресса. Но не переусердствуйте, иначе ваши мышцы будут напрягаться и болеть.
• Вопрос: поможет ли бег мне получить пресс? Да, но также необходимо прорабатывать пресс приседаниями и скручиваниями. Кардио - лучший способ улучшить пресс, потому что у многих людей уже есть пресс, но он покрыт жиром. Попробуйте делать и то, и другое: бег и приседания / скручивания.