Растяжка сохраняет ваши мышцы здоровыми, гибкими и сильными. Кроме того, растяжка после тренировки может быть очень приятной! Как одна из основных групп мышц рук, ваши бицепсы являются ключом к тому, чтобы у вас было достаточно силы и гибкости, чтобы делать все, что вам нужно. Если вы занимаетесь спортом, не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки. Даже если вы не занимаетесь спортом, каждый день уделяйте время растяжке бицепсов. Есть много простых движений, которые вы можете сделать, чтобы хорошо растянуться. Просто обязательно остановитесь, если почувствуете боль. Растяжка должна быть приятной! Вы можете выполнять эти растяжки в любом порядке, который вам нравится.
Шаги
Метод один из 2: Выполнение различных ежедневных растяжек
- один Для начала сделайте простую растяжку сидя. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите руки на пол рядом с бедрами, затем медленно двигайте ягодицами к рукам, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Удерживайте это около 30 секунд, а затем повторите это 4 раза, чтобы полностью растянуться.
- Это тоже даст вам хорошую растяжку в груди!
- Если ваш пол неудобен, подложите под себя коврик, полотенце или одеяло.
- 2 Хорошо потянитесь, встав и прислонившись к стене. Поднимитесь на ноги и поднимите руки над головой. Положите ладони на стену на ширине плеч и отодвиньте ступни на несколько футов от стены. Двигайте рукой, пока не почувствуете, как снимается мышечное напряжение. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд или удерживайте ее не менее минуты, если вам это нравится.
- Выполняйте эту растяжку сколько угодно раз в течение дня.
- 3 Поменяйте руки так, чтобы вытянуть обе стороны. Оставайтесь в положении стоя у стены, но опустите руки на высоту плеч. Положите левую руку на стену и поверните тело от руки к центру комнаты. Глубоко дышите, удерживая растяжку в течение 30-60 секунд.
- Поменяйтесь сторонами, чтобы вытянуть другую руку.
- Если хотите, можете делать это несколько раз в день.
- 4 Сложите руки за спиной, чтобы расслабить бицепсы и спину. Для начала поверните ладони друг к другу и держите руки за спиной на протяжении всей растяжки. Затем осторожно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно начните поднимать руки. Остановитесь и задержите растяжку, когда почувствуете, как расслабляются бицепсы. Следите за тем, чтобы не выходить за рамки комфорта. Помните, ваша гибкость со временем возрастет.
- Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд и выполняйте ее в течение дня всякий раз, когда вам нужно снять напряжение.
- 5 Размахивайте руками, чтобы мышцы растягивались динамически. Динамическая растяжка означает, что вы не держите растяжку в одном и том же положении. Вместо этого вы двигаете мышцами, чтобы они могли расслабиться и расслабиться. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки прямо по бокам. Затем поднимите руки на высоту плеч, прежде чем повернуть их вниз и внутрь по направлению друг к другу. Ваши руки встретятся как бы крест-накрест перед вашим телом. Поднимите руки назад на нужную высоту, чтобы выполнить одно повторение.
- Вы можете сделать это 10–12 раз или столько раз, сколько вам удобно. После этого вы должны почувствовать приятное снятие напряжения.
- 6 Сделайте легкие сгибания бицепса, чтобы получить дополнительную растяжку. Встаньте в удобном положении, опустив руки по бокам. Если чувствуете себя хорошо, согните руки к плечу, согнув в локте ладони вверх. Это еще одно динамическое растяжение, которое должно быть приятным, особенно если вы недавно работали над бицепсами.
- Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкий вес.
- 7 «Паук» проведите пальцами по стене, слегка потянув. Это отличный способ получить динамическое движение в руках без какого-либо напряжения. Это действительно просто! Просто встаньте перед стеной и «пройдитесь» пальцами по стене и из стороны в сторону. Поднять руки над головой может быть приятно, но вы также можете держать их ниже и при этом чувствовать себя хорошо растянутыми. Не ходите пальцами дальше, чем вам удобно.
- Вы можете делать это столько раз в течение дня, сколько захотите. После долгого сидения за столом вам может стать хорошо.
Метод 2 из 2: Получение преимуществ от растяжки
- один Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Растяжка в целом безопасна, но если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другие проблемы, спросите своего врача, нужны ли вам какие-либо изменения. Расскажите им, что вас беспокоит, и попросите их порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, которые подходят вашему телу.
- Если вы обратитесь к физиотерапевту, вы также можете использовать его в качестве ресурса.
- 2 Прекратите растягиваться, когда почувствуете боль. Растяжка должна вызывать приятные ощущения, поэтому, если вы почувствуете боль, это может быть проблемой. Всегда немедленно останавливайтесь, если что-то не так.
- Если боль не исчезнет и на следующий день, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
- 3 Выделите время на растяжку каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Растяжка дает массу преимуществ, таких как более сильные мышцы и увеличенный диапазон движений. Каждый день уделяйте время растяжке по несколько минут. Помимо бицепса, растяните все основные группы мышц.
- Чтобы действительно улучшить свою гибкость, попробуйте программу упражнений, такую как йога или тай-чи.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: помогает ли это упражнение стать больше вашим бицепсам?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Возможно, вы не заметите заметных изменений в размере бицепсов, но растяжка помогает сохранить ваши мышцы достаточно здоровыми, чтобы выполнять упражнения для наращивания мышц.
Реклама
подсказки
- Обязательно растягивайтесь после каждой тренировки.
- Включите время для растяжки во время, которое вы отводите на тренировку.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь со своим профессиональным тренером или врачом перед выполнением этих упражнений для растяжки мышц бицепса. Ваш тренер или терапевт может посоветовать, подходят ли вам эти упражнения, исходя из вашего текущего состояния здоровья.
