Икры может «потянуться» (или растянуться), когда мышцы задней части голени чрезмерно растянуты из-за физической активности. Если вы заметили такие симптомы, как боль или ненормальное растяжение в ноге, а также легкую припухлость, покраснение или синяк, у вас может быть потянутая икра. В первые 3 дня после травмы вы можете делать легкие упражнения для поддержания силы и ускорения заживления. После этого начните выполнять растяжку, чтобы восстановить силу и подвижность, которые были до травмы. Вы также можете регулярно выполнять разминку и растяжку, чтобы поддерживать гибкость икры и предотвратить будущие тяги или напряжение.
Шаги
Метод один из 3: Тренировка мышц сразу после травмы
- один Медленно двигайте ногой вверх и вниз по щиколотку. Сядьте на пол, вытянув перед собой травмированную ногу. Вторую ступню поставьте на пол, согнув колени. Осторожно и медленно согните ногу на травмированной стороне вниз, направив пальцы ног вперед и в сторону от тела. Постепенно верните ногу в исходное положение, затем согните ее в противоположном направлении, так чтобы пальцы ног были направлены вверх и слегка к телу.
- Сделайте 10 повторений этого упражнения.
- Возможно, вам будет проще выполнять это упражнение, сначала слегка согнув колено на травмированной ноге. Постепенно продвигайтесь к тому, чтобы делать это с прямой вытянутой ногой.
- 2 Сделайте круги вокруг лодыжки. Сядьте или лягте в удобном положении. Вытяните пальцы ног и медленно вращайте ступней и лодыжкой по кругу. Повторите это упражнение 10 раз.
- Для максимального эффекта поверните стопу и лодыжку по 10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки).
- 3 Выполняйте эти упражнения от 4 до 5 раз в день. Выполняйте упражнения медленно и осторожно, чтобы хорошо растянуться, но не усугубить травму. Вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но прекратите, если почувствуете боль.
- Если вы не уверены, безопасно ли выполнять эти упражнения при травме, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.
Метод 2 из 3: Растяжка икры во время исцеления
- один Попробуйте сделать глубокую растяжку икры. По прошествии первых 3 дней после травмы можно начинать делать более интенсивные растяжки. Встаньте на ровной поверхности, выставив травмированную ногу вперед, а неповрежденную ногу позади вас. Слегка наклонитесь вперед, чтобы колено на травмированной ноге выходило за стопу, при этом пятка прижимается к полу. Вы должны почувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.
- Удерживайте это положение по 15 секунд за раз и повторите 4 раза. Дайте ноге отдохнуть несколько секунд между повторениями.
- 2 Сделайте растяжку у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне плеч. Держите травмированную ногу прямо и поставьте ее немного позади себя, поставив ступню на землю. Сделайте шаг вперед с неповрежденной ногой и согните колено под углом 90 °.
- Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд и повторите растяжку 4 раза с короткими перерывами между ними.
- 3 Выполняйте подъемы пяток для наращивания силы. Положите руки на спинку устойчивого стула или другую прочную поверхность. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Медленно приподнимитесь на носках и подушечках стоп, перенеся на руки столько веса, сколько вам нужно. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Вы можете повторить это упражнение 4 раза или сделать столько повторений, сколько вам удобно.
- По мере того, как вы набираете силу, попробуйте подняться только на травмированной ноге. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.
- 4 Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в день, пока обе ноги не станут одинаковыми. Когда ваша травмированная нога начнет заживать и восстанавливать силу, проверьте эти растяжки на обеих ногах. Ваша цель - добиться равной растяжки и одинакового количества повторений с обеих сторон без дополнительного дискомфорта или боли в травмированной ноге.
- Всегда будьте осторожны при выполнении этих растяжек, чтобы не усугубить травму. Следует ожидать небольшой стеснения или дискомфорта, но прекратите, если почувствуете боль.
Метод 3 из 3: Предотвращение появления штаммов в будущем
- один Дайте теленку полностью зажить, прежде чем вернуться к своим обычным занятиям. Если вы активны или занимаетесь спортом, не возвращайтесь сразу к занятиям, которые могут снова травмировать вашу икру. Придерживайтесь легких растяжек и легких упражнений в течение первых 2 недель после нагрузки, а затем постепенно возвращайтесь к более интенсивной активности. При надлежащем уходе вы сможете вернуться к своим обычным занятиям примерно через 8 недель.
- Выполнение легких упражнений, таких как плавание или ходьба, может помочь восстановить силы и ускорить заживление в течение первых нескольких недель после того, как вы напрягаете икры.
- По мере того, как ваше напряжение восстанавливается, избегайте умеренных и интенсивных упражнений, таких как бег, аэробика, танцы и другие высокоэффективные упражнения.
- 2 Разминка перед тренировкой. Разогрев мышц может увеличить кровоток и снизить риск растяжения и других травм. Перед любой физической нагрузкой делайте разминку не менее 6 минут. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы создать для вас здоровую разминку. В качестве примера программы разминки вы можете:
- Маршируйте на месте до 3 минут, двигая руками, согнув локти.
- Поочередно кладите левую и правую пятки на пол перед собой, нанося удары обеими руками одновременно. Стремитесь сделать 60 рывков пяткой за 60 секунд.
- Сделайте 30 подъемов коленей. Поочередно поднимайте каждое колено под углом 90 ° и касайтесь колена противоположной рукой. При этом держите спину прямо, а мышцы живота напряженными. Стремитесь делать 1 подъем колена в секунду.
- Сделайте 10 перекатов плечами, 5 вперед и 5 назад. Если хотите, можете при этом маршировать на месте.
- Расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки прямо перед собой, осторожно согните ноги в коленях и затем выпрямите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.
- 3 Сделайте статическую растяжку икры, чтобы остыть после тренировки. После тренировки потратьте около 10 минут на охлаждение и сделайте несколько глубоких растяжек. Удерживайте каждое растяжение не более 30 секунд. Выполнение статической растяжки после тренировки поможет разогреть мышцы и предотвратить напряжение, боли и травмы. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы получить для вас хорошую успокаивающую тренировку. Чтобы растянуть икры, пример заминки может состоять из:
- Поза йоги собаки вниз.
- Растяжка икры полотенцем или эспандером. Сядьте на пол, согнув одну ногу и выставив другую прямо перед собой. Оберните полотенце или бандаж вокруг ступни на прямой ноге и осторожно потяните ступню на себя, пока не почувствуете растяжение в икре. Переключитесь на другую сторону через 15-30 секунд.
- Растяжка с опущенной пяткой. Встаньте, опираясь подушечками стоп на край ступеньки или коробки. Позвольте одной пятке опуститься на пол, а другую ногу слегка согните вперед в колене. Через 15-30 секунд смените сторону.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Следует ли растягивать растянутую икроножную мышцу?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет опыта личных тренировок и коучинга. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Первое, что вам следует сделать, если вы растягиваете икроножную мышцу, - это попросить спортивного тренера, физиотерапевта или врача определить серьезность травмы. Если вы можете восстановить его дома, начните с отдыха, льда, сжатия и подъема, пока травма не пройдет немного. Затем вы можете начать медленно растягиваться, чтобы со временем улучшить диапазон движений.
Реклама
подсказки
- Растяжка может быть полезна, когда вы напрягаете икру, но также важно дать ноге отдых, особенно в первые пару недель после того, как вы потянули мышцу. Во время выздоровления не делайте ничего, что причиняет вам боль.
- В первые 48 часов после травмы прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления. Переместите пакет со льдом на икры или накройте его тонким полотенцем и оставляйте не более чем на 15-20 минут за раз, чтобы предотвратить ожог льда. Подождите не менее 45 минут, прежде чем снова приложить лед.
- Перед тренировкой или растяжкой икр приложите пропаренное полотенце или влажную грелку к травмированному участку не более чем на 20 минут. Это может облегчить вашу боль и помочь расслабить мышцы перед использованием.
- Чередование льда и тепла поможет уменьшить отек и боль.
- Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, могут уменьшить боль и минимизировать воспаление в первые несколько дней после травмы.
Реклама
Предупреждения
- Врач может осмотреть вас и определить, является ли ваша травма разорванной или растянутой мышцей. Важно, чтобы вы узнали наверняка, так как разорванная мышца требует дополнительного лечения для восстановления.
- Если вы повредили икру, обратитесь к врачу или физиотерапевту для оценки вашего состояния. Поговорите с ними о том, какие виды растяжек и упражнений безопасны и подходят для вас.
