Как растянуть спину

Ваша спина подвержена травмам. Вы можете крутить его, выкручивать или даже просто смешно спать на нем. Если мышцы спины не растягиваются регулярно, у них гораздо больше шансов получить травму. Регулярная растяжка спины поможет сохранить гибкость мышц, что поможет предотвратить напряжение и боли в спине. Вы можете растянуть спину, занимаясь йогой, тренируясь дома или в тренажерном зале, или даже прямо в офисе.



Метод один из 3: Занимайтесь йогой, чтобы растянуть спину

  1. один Сделайте позу кошки . Встаньте на колени и положите руки перед собой ладонями на землю. Убедитесь, что ваши пальцы направлены от вас. Затем наклоните голову вниз и позвоночник вверх, округляя спину и вытягивая позвоночник.
    • Если у вас травма шеи, поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам эта поза. Если у вас просто болит шея, просто держите шею на одной линии с туловищем, а не прижимайте подбородок к груди.
    • Кроме того, если вам трудно округлить верхнюю часть спины, попросите друга положить руку на середину ваших лопаток, пока вы прижимаете к ней позвонки.
  2. 2 Превратите позу кошки в позу собаки . Начните с позы кошки (на руках и коленях с округлым позвоночником, руки плоские, пальцы направлены от вас). Медленно выпрямите спину, а затем продолжайте, пока ваш позвоночник не станет вогнутым и вы не будете смотреть вверх. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в позу кошки.
    • Мягкое напряжение и расслабление позвоночника помогает повысить гибкость и облегчить боль в пояснице.
    • Упражнение с собакой также известно в йоге как упражнение с коровой.
  3. 3 Сделайте позу крокодила . Для выполнения этой позы вам следует лечь на живот, а затем согнуть руки в локтях и положить ладони под подмышки. Затем осторожно поднимите грудь и верхнюю часть тела, пока грудь не окажется на высоте нескольких футов от земли.
    • Поза крокодила, особенно если вы практикуете йогическое дыхание во время выполнения упражнения, поможет уменьшить чувство беспокойства в дополнение к растяжке спины.
  4. Изображение с названием Stretch Your Back Step 4

    4 Сделайте позу героя . Сядьте, ноги согнуты в коленях, икры и ступни по бокам, подошвы ступней должны быть обращены вверх. Большой палец каждой ступни должен соприкасаться или находиться на расстоянии одного-двух дюймов от вас. Положите руки себе на колени. Поза героя, а также растяжка поясницы избавят от усталых ног в конце долгого дня. Реклама

Метод 2 из 3: Использование других растяжек для спины

  1. 1 Сделайте поворот бедра вверх . Это упражнение скручивает нижнюю часть тела в направлении, противоположном верхней части тела, удлиняя и сгибая позвоночник. Сначала лягте на спину, затем согните левое колено и переместите его на правый бок. Держите руки на земле и смотрите вверх или даже влево, чтобы растянуться еще раз.
    • Поворачивая тело из стороны в сторону, делайте медленные и плавные движения, чтобы избежать травм. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать мышцы спины.
    • Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите. Проделайте то же самое с другой ногой.
  2. 2 Выполните разгибание спины с мячом для устойчивости . В этом упражнении вы будете накинуть тело на мяч для упражнений, а затем потянетесь, чтобы выпрямить спину. Накиньте себя на мяч так, чтобы живот и таз комфортно отдыхали. Затем заведите руки за голову, как если бы вы делали приседание, и вытяните тело вверх, сделав спину вогнутой. Мяч для стабилизации обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику естественным образом изгибаться, когда вы растягиваете спину.
    • Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы не сгибать спину и чтобы у вас была стабильная база для выполнения упражнения.
  3. 3 Сделайте нейтральную растяжку спины 90/90 . Эта растяжка помогает расслабить спину и подколенные сухожилия. Сначала лягте на спину и соедините ноги вместе. Затем поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а голени были параллельны земле. Держите руки по бокам, поскольку чувствуете растяжение в спине.
    • Из положения 90/90 вы можете осторожно подтянуть колени к груди, чтобы растянуть спину еще больше.
    • Вы также можете наклонять ноги вправо и влево, прижимая поясницу к полу.
  4. 4 Сделайте скручивание позвоночника сидя . Это упражнение требует от вас сесть на пол и повернуть верхнюю часть тела в стороны в талии, растягивая спину. Сначала сядьте, вытянув ноги. Затем подтяните левое колено вверх, а затем проведите им по правому бедру. Держите правую ногу вытянутой, а левое колено обращено вверх, и поверните влево. Положите правый локоть сбоку от левого колена, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите ее с другой стороной.
    • Сосредоточьтесь на вытягивании тела вверх, а также влево или вправо.
    • Если вы тянетесь влево, попробуйте заглянуть через левое плечо в поисках бонуса. Проделайте то же самое с правой стороны.
  5. 5 Сделайте верхнее вращение позвоночника . Выполнение этой растяжки поможет вам повысить гибкость верхней части спины. Во время упражнения дышите глубоко, расширяя нижнюю часть почек спины по мере раскрытия нижней грудной клетки.
  6. 6 Делайте позу тюленя в пилатесе . Поза тюленя требует хорошей гибкости, и ее следует избегать, если у вас травма спины. Однако для тех, кто находится в хорошей форме, поза тюленя округлит нижнюю часть спины и укрепит мышцы живота. Сначала сядьте на землю, затем согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались почти вертикальными по отношению к земле, а голени были направлены наружу. Поставьте ноги вместе, но оставьте пространство между голенями и бедрами.
    • Затем проведите предплечьями через пространство между бедрами, заправьте их под икры и протяните руку, чтобы обернуть ими лодыжки.
    • Задержитесь в этой позе не менее 20 секунд, если вам это удобно.
    Реклама

Метод 3 из 3: Растяжка спины в офисе

  1. 1 Сделайте скручивание сидя . Это хорошая растяжка для спины, не вставая со стула. Чтобы выполнить скручивание сидя, просто сядьте прямо, выпрямив спину, и медленно повернитесь в сторону от талии, перемещая талию, живот, спину и плечи в одном направлении. После того, как вы повернулись в одну сторону в течение 15-20 секунд, вы можете вернуться в среднее положение, а затем повернуть в другую сторону.
    • Делайте это медленно и осторожно. Если вы повернетесь слишком быстро или слишком далеко в сторону, вы можете растянуть шею или спину. Старайтесь избегать скручивания до такой степени, чтобы вызвать «хлопок», так как это может вызвать смещение.
    • Чтобы усилить поворот, вы можете положить одну руку на противоположное колено и осторожно надавить на нее. Если вы скручиваетесь влево, положите правую руку на внешний край левого колена.
    • Если вы поворачиваетесь влево, посмотрите через левое плечо. Если вы поворачиваетесь вправо, посмотрите через правое плечо.
    • Вы также можете положить руки на ту сторону стула, к которой вы тянетесь. Если вы тянетесь влево, положите обе руки на левую сторону стула.
  2. 2 Раскатайте плечами. Вы можете выполнять эту растяжку не только в офисе, но и во время прогулки по городу, сидя в машине или даже в душе. Чтобы завершить это растяжку, сядьте прямо, выпрямив спину. Отведите плечи назад круговыми движениями 10-15 раз, затем сделайте паузу и перекатите их вперед столько же раз. Повторите не менее пяти подходов назад и вперед.
    • Когда вы вращаете плечами, смотрите прямо вперед, чтобы не напрягать мышцы шеи при выполнении этой техники.
  3. 3 Обними себя. Это простое движение растягивает ваши плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо, а левую - на правое плечо, как если бы вы обнимали себя. Задержитесь в этом положении не менее десяти секунд, вдыхая и выдыхая, чтобы снять напряжение с тела.
  4. 4 Обнимите ногу. Это движение растянет вашу спину, шею и плечи. Сначала сядьте на край неподвижного стула. Если у стула есть колеса, прижмите его к столу или стене. Поставьте ступни вместе на пол. Затем наклонитесь к ступням так, чтобы грудь лежала на коленях или рядом с ними. Опустите руки на пол, как будто вы тряпичная кукла. Затем обхватите руками ноги правой или доминирующей рукой за противоположное запястье, предплечье или даже локоть.
    • Удерживайте это положение не менее 10 секунд, а затем отпустите. Повторите как минимум два раза.
  5. 5 Встаньте и коснитесь пальцами ног. Это простое, но эффективное упражнение на растяжку верхней и нижней части спины. Эта растяжка должна подтолкнуть ваши подколенные сухожилия больше, чем реальную спину. Ваш позвоночник простирается до копчика. Так что держите спину и ягодицы на ровном месте. Коснитесь пальцами ног, а затем постепенно попробуйте выпрямить ноги.
    • Удерживайте растяжку не менее десяти секунд, поднимитесь и повторите растяжку не менее пяти раз.
  6. 6 Сделайте растяжку плеч предплечья. Эта техника эффективна не только для растяжки плеч, но и для верхней части спины. Вы можете выполнять эту растяжку, не вставая со стула. Просто возьмите правую руку и переместите ее к левой стороне тела, чтобы ваше плечо переместилось через грудь, а ваше предплечье расположилось над внутренней стороной вашего левого локтя. Вытяните левое предплечье так, чтобы правое предплечье было «зажато» между левым бицепсом и локтем, и переместите его ближе к телу, когда почувствуете глубокое растяжение в правом плече.
    • Удерживайте растяжку не менее 10-15 секунд.
    • Повторите этот процесс для левой стороны.
  7. 7 Растяните верхнюю часть спины. Просто сядьте с прямым позвоночником и вытяните руки прямо перед собой, сделав их параллельными земле. Затем осторожно прижмите ладони друг к другу. Слегка округлите спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, делая вид, будто вы растягиваетесь над большим круглым мячом. При выполнении этого движения позвольте голове и шее расслабиться. Вернитесь в положение сидя, положив руки по бокам, и повторите этот процесс не менее пяти раз. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Могу ли я помочь с балетом? Поможет ли мне сделать позвоночник гибким? Другие растяжки, такие как кобра, вероятно, помогут больше. Или попробуйте удерживать лодыжки на животе.
  • Вопрос: Как долго я должен удерживать каждую позу? Минимум 25-30 секунд. Если вы не можете этого сделать, начните с 10 и постепенно увеличивайте до 30. Я бы рекомендовал вам также 5 раз переключаться с позы кошки на позу собаки.
  • Вопрос: Как я могу растянуть спину для большей гибкости, не повредив ее? Растяжка спины обычно не повреждает ее.
  • Вопрос: Поможет ли это сделать наклон назад? Некоторые из упражнений на растяжку помогут вам согнуть спину, чтобы сделать изгиб. Но сделать изгиб назад - это просто попытка и уверенность в себе, что вам не нужно сильно изгибаться в спине, чтобы сделать изгиб назад.
Неотвеченные вопросы
  • У меня в поясничном отделе 4 диска выпуклости. Врач сказал, что это механическая боль в спине. У меня хроническая боль 8 месяцев. Все перепробовала, но все равно больно. Что я мог сделать?
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

  • Некоторые из этих растяжек включают в себя инструменты, такие как скамейка или мяч для упражнений, но для большинства не требуются инструменты вообще. Делайте медленные, устойчивые движения и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы увеличить диапазон движений.
  • Позы йоги позволяют мягко и эффективно растянуть спину. Йога дает множество преимуществ в дополнение к простому растяжению спины. Это также может способствовать расслаблению и концентрации.
  • Гибкая спина дает вам возможность вращать позвоночник не только при повседневных занятиях, но и при занятиях такими видами спорта, как гольф, бейсбол или теннис.

Реклама

Предупреждения

  • Если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, травмы или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из этих растяжек. Вы не хотите ломать спину или причинять дальнейшие повреждения.
  • Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь. Отдохните несколько дней, прежде чем снова делать растяжку. Если вы продолжаете испытывать проблемы, проконсультируйтесь со своим врачом или хиропрактиком, прежде чем продолжить.
Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

  • Коврик для йоги
  • Мяч для упражнений
  • Скамейка

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.



Популярные вопросы

Премьера новейшего фильма Lifetime «Вырванный из заголовков», «Девушка в подвале», состоится сегодня вечером. Вот как вы можете посмотреть его в потоковом режиме бесплатно.



Как чистить перед операцией. Операционные комнаты всегда должны оставаться стерильными, чтобы защитить пациентов от воздействия вредных бактерий во время медицинских процедур. Воздействие этих бактерий во время медицинской процедуры может ...

Как пойти в скейтпарк. Вы катались на скейтборде на тротуаре, на стоянках и в школьных дворах, но не в скейтпарке. Впервые пойти в скейтпарк может быть страшно и устрашающе, но отработка базовых навыков катания ...



Раздробленной (прерывистая) ребро является относительно распространенным скелетно-мышечной травмы, которые, как правило, происходит из-за тупой травмы (скольжения и падения, автомобильной аварии или футбол снасти), перенапряжение (качающийся гольф-клуб), или тяжелых приступов кашля. Есть...



Как проверить серебро. Возможно, вы купили серебряную монету в Интернете на сомнительном сайте или ваш друг подарил вам кусок, который она нашла. Может быть, вы просто хотите проверить некоторые семейные реликвии, в подлинности которых вы не совсем уверены. Независимо от твоего ...

Как согнуть спину. Сгибание спины может помочь вам работать и задействовать мышцы кора во время упражнений. Это также может быть отличным способом продемонстрировать свои мышцы во время фотосъемки. Согнуть спину легко с помощью нескольких простых движений и некоторых ...