Из этой статьи вы узнаете, как использовать правильную осанку и положение оборудования, когда вы сидите за компьютером в течение длительного времени. Имейте в виду, что даже при идеальной позе и настройке снаряжения вам все равно следует вставать, чтобы разминаться и время от времени ходить.
Шаги
Часть один из 2: Позиционирование в кресле
- один Сядьте в идеальной позе. Многие офисные и личные стулья для рабочих столов имеют регулируемые спинки, сиденья и даже поясничную опору. Поскольку тип стула, который вы используете, будет разным, постарайтесь учитывать следующие критерии:
- Ваши верхние части ног должны прилегать к низу стула.
- Голени должны образовывать угол в коленях под углом 90 градусов.
- Стопы должны находиться под углом 90 градусов к голени.
- Ваша спина должна находиться под углом от 100 до 135 градусов по отношению к вашим ногам (если возможно).
- Руки должны быть прижаты к бокам.
- Ваши плечи и шея должны быть расслаблены.
- Ваши глаза должны иметь возможность удобно просматривать экран, не растягиваясь, не изгибая руки или не напрягая шею или глаза.
Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASMНаш эксперт соглашается: Когда вы сидите за компьютером, сядьте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, сделайте шаг вперед. Если ваша спина не выпрямлена и не поддерживается стулом, вам следует использовать поясничную опору.
- 2 Отрегулируйте любую опору для вашего стула. Если у вашего кресла есть поясничная опора, индивидуальная подушка, регулируемые подлокотники или любой другой тип специальной опоры, отрегулируйте ее по мере необходимости.
- Можно снимать такие вещи, как подлокотники и подушки, если они мешают вашей позе.
- 3 Сядьте ближе к клавиатуре. Ваша клавиатура должна находиться прямо перед вашим телом; не скручивайте и не сгибайте тело, чтобы дотянуться до компьютера.
- В идеале экран вашего компьютера должен находиться на расстоянии не менее одной вытянутой руки от вас.
- 4 Держите голову приподнятой. У вас может возникнуть соблазн сутулиться, прижав подбородок к груди; это приведет к боли в шее, плече и спине, поэтому держите голову вверх, даже если вам придется смотреть на экран сверху вниз.
- Одно из возможных исправлений - регулировка высоты монитора так, чтобы он находился на уровне ваших глаз.
Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASMНаш эксперт соглашается: Ваши глаза должны быть на одном уровне с серединой или немного выше середины экрана. Если экран слишком низкий, возможно, вам придется поднять его.
- 5 Сделайте глубокий вдох. Когда вы садитесь, легко дышать неглубоко, но это в конечном итоге приведет к другим проблемам. Обязательно часто делайте глубокие вдохи, особенно если вы чувствуете головную боль или головокружение, и старайтесь задерживать несколько глубоких вдохов примерно раз в час.
- Неглубокие вдохи могут заставить вас неосознанно корректировать позу, в то время как глубокие вдохи на уровне диафрагмы помогут вам центрировать позу.
- 6 Разложите любые документы и предметы на своем компьютере. Если на вашем столе достаточно места для документов, телефона и других аксессуаров, убедитесь, что они расположены вокруг компьютера; ваш компьютер должен быть центральным элементом вашего стола.
- Некоторые компьютерные лотки имеют разные уровни для разных предметов (например, документов, клавиатуры, письменных принадлежностей и т. Д.).
- Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции и высоту вашего стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.
- 7 Делайте небольшие перерывы в течение рабочего дня, чтобы снять часть мышечного напряжения. Исследования показали, что постоянное сидение очень вредно для вашего здоровья. Попробуйте прогуляться пару минут, вставая и делая разминку - все, что может прервать целый день сидения, полезно для вас!
- Сделайте короткую 1-2 минутную стойку, протяжение , и / или перерывы на прогулку каждые 20-30 минут. Если у вас есть перерывы на обед или встречи, постарайтесь держать их как можно дальше от компьютера и вставайте, когда можете.
- 8 Избегайте утомления глаз. Хотя может показаться, что ваши глаза не имеют большого отношения к вашей спине и осанке, усталость глаз может заставить вас сутулиться, наклоняться ближе к компьютеру и т. Д. Просто отводите взгляд от экрана на несколько секунд каждые 30 минут или около того.
- Хороший способ предотвратить утомление глаз - это использовать правило 20/20/20: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов (6,1 м) в течение 20 секунд.
- Вы можете приобрести очки с фильтром синего света (например, компьютерные), которые уменьшат нагрузку на глаза и улучшат ваш сон ночью, всего за 10 долларов.
- 9 Сделайте упражнения для рук. Помимо глаз, руки являются наиболее активной частью вашего тела, когда вы используете компьютер. Вы можете предотвратить запястный канал, надавив на суставы одной руки, сгибая пальцы, а также используя сжимающие движения сопротивления (например, сжимая теннисный мяч). Реклама
Часть 2 из 2: Регулировка взаимодействия с компьютером
- один Не забудьте расставить приоритеты в своей позе. Вы должны расположить компьютер и клавиатуру так, чтобы они соответствовали вашей позе, а не наоборот! При настройке взаимодействия с компьютером вернитесь к Часть 1 этой статьи, чтобы убедиться, что вы расположились правильно.
- 2 Определите тип используемого вами компьютера. К Рабочий стол компьютер имеет монитор отдельно от клавиатуры, а Ноутбук компьютер имеет экран, прикрепленный непосредственно к клавиатуре. Настольные компьютеры часто имеют регулируемые мониторы и клавиатуру, но у вас будут ограниченные возможности, когда дело доходит до настройки ноутбука.
- Подумайте о покупке стояка или аналогичного предмета для монитора, если он не регулируется.
- Вы можете купить угловой шлепок, на котором может разместиться ваш ноутбук, если вам нужно отрегулировать наклон клавиатуры, сохраняя при этом экран плоским.
- 3 Оставьте от 4 до 6 дюймов зазора между клавиатурой и краем стола. Независимо от того, какой компьютер вы используете, лучше оставить приличное пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы обеспечить естественное положение рук и запястий.
- Если это невозможно для вашего стола, отодвиньте стул назад или слегка наклонитесь.
- 4 Если возможно, отрегулируйте высоту и наклон монитора. В идеале ваш монитор должен находиться на уровне глаз, хотя для вашего компьютера это может быть невозможно. Точно так же вам может потребоваться наклонить монитор вверх или вниз, чтобы не напрягать шею и глаза.
- По возможности расположите верхнюю часть монитора примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего человека.
- Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до уровня, удобного для чтения.
- 5 Если возможно, отрегулируйте наклон клавиатуры. Ваши плечи должны быть расслаблены, а руки должны находиться на уровне запястий и предплечий; если это невозможно при сохранении правильной осанки, вам может потребоваться наклонить клавиатуру вниз или уменьшить ее общую высоту.
- У вас должна быть возможность регулировать наклон настольной клавиатуры в зависимости от вашего положения сидя: используйте механизм лотка клавиатуры или ножки клавиатуры для регулировки наклона.
- На самом деле это невозможно с ноутбуком, хотя вы можете купить угловой упор, на котором ваш ноутбук может сидеть.
- 6 Избегайте использования запястий или подушек. Если клавиатура не находится значительно выше уровня стола, упоры для запястий или подушки могут нарушить правильное положение руки, что приведет к усталости и возможной травме.
- Борьба на запястье также может нарушить кровообращение в ваших руках.
- 7 Держите все обычно используемое оборудование рядом и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие приспособления должны находиться на одном уровне (например, на вашем столе), и они должны быть в пределах досягаемости. Это не дает вам изменить позу, чтобы дотянуться до предмета. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Каким должно быть освещение в комнате - сзади или спереди компьютера? В идеале источник света должен находиться перед компьютером или сбоку. Свет, падающий из-за компьютера, часто вызывает блики на экране, что вызывает утомление глаз.
- Вопрос: Почему у меня болит шея во время работы за рабочим столом? Не двигая головой, вы заставляете мышцы шеи сокращаться. Попробуйте каждые пятнадцать минут поворачивать голову или выполнять растяжку шеи.
- Вопрос Почему важно правильно расположить монитор? Чтобы избежать напряжения глаз, шеи и тела.
- Вопрос Какое положение лучше всего подходит для использования моего компьютера? Это зависит от того, как вы любите сидеть. Если у вас есть стол, вы можете использовать кресло с мягкой подушкой или кресло-каталку, чтобы перемещаться с одного компьютера на другой.
- Вопрос: Почему после нескольких часов сидения за компьютером болит задняя часть шеи? Наверное, потому что вы вытягиваете шею вперед, чтобы посмотреть на экран. Убедитесь, что вы используете правильную осанку за своим столом или где бы вы ни сидели, и делайте частые перерывы, чтобы вставать, двигаться и растягиваться.
- Вопрос: Что мне делать, если я следую всем правильным позициям, но по-прежнему испытываю боль в правом локте? Вы можете изменить положение руки или обернуть ее какой-нибудь бинтом. Вы можете попробовать приложить к нему лед, чтобы увидеть, поможет ли это от боли. Однако, если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.
- Вопрос: Иногда мне приходится использовать ноутбук вместо рабочего стола. Как я могу сидеть в хорошей позе и пользоваться встроенной клавиатурой? К сожалению, ноутбуки просто не созданы для хорошей формы. Они созданы для компактности. Было бы разумно купить внешнюю клавиатуру, если вы используете ее в течение долгих часов.
- Вопрос: Почему я могу чувствовать боль в плече, которая иррадирует до правой руки? Вы не кладете руку на локоть при использовании мыши. Вы ведь правша? Итак, весь вес вашей руки напрягает ваше плечо. Старайтесь держать подлокотник на одном уровне с мышью и опираться на локоть.
- Вопрос: Каковы три лучших способа избежать дискомфорта при использовании монитора? Сядьте в компьютерное кресло правильно, положите руки в правильное положение и согните пальцы.
- Вопрос А как насчет ноутбука? Вы бы поступили так же. Ноутбуки и компьютеры похожи на одно и то же, но ноутбуки портативны.
Реклама
Видео wikiHow: Как сесть за компьютер
Часыподсказки
- Если солнечный свет вызывает блики на экране вашего компьютера, закройте шторы или отрегулируйте положение.
- Оставайтесь гидратированными в течение дня. Потребление воды предотвратит физический дискомфорт, который побудит вас нарушить осанку. Кроме того, гидратация означает, что вам, по крайней мере, время от времени нужно делать перерыв, чтобы дойти до ванной!
- Регулировка стула по росту и столу должна быть первым делом, которое вы делаете, когда приобретаете новый стул, офисную обстановку, стол и т. Д.
- Некоторые исследования показывают, что использование надувного мяча для йоги в качестве сиденья - лучшее упражнение для вашей осанки.
- Если ваш компьютер находится довольно далеко от вашего положения при использовании вашей идеальной осанки, увеличение текста на компьютере и элементов на экране поможет решить эту проблему.
- Растяжка под прямым углом для снятия стресса в спине между задачами укрепит вашу спину и предотвратит боли в спине в течение дня.
- Каждые 30-60 минут важно делать 1-2-минутный перерыв в стоянии / ходьбе. Сидение в течение длительного периода времени подряд может вызвать боль в тазовом нерве, а длительное сидение может привести к проблемам со здоровьем (например, сгусткам крови, сердечным заболеваниям и т.
Реклама
Предупреждения
- Если вы слишком долго сидите перед компьютером, у вас могут стать жесткими мышцы.
- Яркий свет и синий свет вашего компьютера могут вызвать головную боль, что может привести к нарушению осанки, чтобы избежать света. Вы можете исправить это, надев компьютерные очки или используя фильтр синего света (например, Windows Night Shift) на вашем компьютере.
- Используйте хорошие рабочие привычки после того, как правильно настроите компьютерную рабочую станцию. Независимо от того, насколько прекрасна окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и негативно влияют на ваше тело.
