Как похудеть здоровым способомможет быть сложно. Если вы боретесь со своим весом,выбор здоровой пищи и достаточное количество упражненийможет помочь. Во время похудания также важно заботиться о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, поэтому постарайтесь как можно больше отдыхать и делать то, что поможет вам расслабиться. Прежде чем вы начнете пытаться похудеть, рекомендуется поговорить со своим врачом, чтобы получить совет о том, как безопасно управлять своим весом.
теннисные туфли против кроссовок
Шаги
Метод один из 5: Выбор здоровой пищи
- один Используйте руководство по питанию, которое поможет вам сделать правильный выбор. Может быть трудно понять, что вам следует есть и в каком количестве. Чтобы помочь вам принять решение о здоровом питании, попробуйте использовать руководство по питанию, такое как руководство ChooseMyPlate: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Эти руководства могут дать вам информацию о том, что есть, в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, ваш текущий вес и степень вашей физической активности.
- Руководство ChooseMyPlate разбивает различные категории продуктов, которые вам нужны для сбалансированного питания, и сообщает вам, сколько порций каждой категории вы должны съедать ежедневно.
- 2 Придерживаться здоровые источники жира . Сокращение употребления жирной пищи может помочь вам похудеть, но вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы расти и оставаться здоровым. Вместо того, чтобы пытаться полностью исключить жир из своего рациона, выберите здоровые источники жира, такие как рыба, орехи и семена, авокадо и растительные масла.
- Сократите потребление нездоровых транс- и насыщенных жиров, таких как масло, жирное мясо, сыр и жирная жареная пища.
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, являются отличными источниками здорового жира. Вы также можете получить его из орехового масла, такого как арахисовое или подсолнечное масло.
- 3 Избегайте сладких закусок и напитков. Еда и напитки с большим количеством рафинированного сахара высококалорийны и не содержат необходимых вам питательных веществ. Старайтесь держаться подальше от конфет, сладкой выпечки, сладких газированных напитков, соков и сладких кофейных напитков.
- Если вы сладкоежка, попробуйте утолить свою жажду фруктами или небольшим кусочком темного шоколада.
- Если вы пьете сок, придерживайтесь 100% -ных несладких соков вместо сокосодержащих напитков или коктейлей из фруктовых соков, которые часто содержат сахар.
- 4 Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные и предварительно упакованные продукты, такие как чипсы, хот-доги, мясные консервы и фаст-фуд, часто содержат добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Старайтесь как можно чаще есть свежие домашние продукты, чтобы избежать этих нездоровых добавок.
- Если возможно, ограничьтесь не более чем одним обедом быстрого питания в неделю.
- 5 Заполнить на волокно и худой белок . Пища, богатая клетчаткой и белком, повысит вашу энергию и поможет вам почувствовать себя сытым, не тратя при этом много пустых калорий. Если вы чувствуете голод, попробуйте перекус, содержащий много белка и клетчатки.
- Например, попробуйте съесть цельнозерновые крекеры с натуральным арахисовым или солнечным маслом или кусочки яблока и нежирный сыр.
- Хорошие источники клетчатки включают листовые зеленые овощи, фрукты, орехи и бобы, а также цельнозерновые продукты.
- Вы можете найти полезный белок в таких продуктах, как рыба, курица или грудка индейки, нежирные молочные продукты, бобы, орехи и семена, а также в соевых продуктах (например, тофу).
- 6 Съесть хорошо сбалансированная диета чтобы получить все необходимые питательные вещества. Вашему организму требуется широкий выбор продуктов, чтобы оставаться здоровым и правильно расти. Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно включить в рацион все группы продуктов. Здоровая диета должна включать:
- Фрукты и овощи в радуге цветов
- Сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых злаках, хлебе или макаронах.
- Постные белки, такие как куриная грудка, рыба, бобы или соя.
- Источники полезных жиров, такие как жирная рыба (например, тунец и макрель), орехи и семена, авокадо и растительные масла.
- Молочные продукты, такие как нежирное молоко, сыр и йогурт.
- 7 Оставайтесь гидратированными чтобы зарядиться энергией и почувствовать себя более удовлетворенным. В течение дня не забывайте пить воду, когда начинаете чувствовать жажду. Получение достаточного количества воды для питья поможет вам почувствовать себя сытым, и вы не будете есть так много. Это также предотвращает задержку воды, которая может вызвать вздутие живота, и может даже помочь вашему телу сжигать жир.
- Хотя количество воды, которое вам нужно выпивать, зависит от вашего возраста и активности, большинству подростков и молодых людей следует выпивать около 8 стаканов в день.
- Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить немного лимонного сока, чтобы придать ей немного аромата.
- Вы также можете получить дополнительное увлажнение, съев сочные фрукты и овощи или супы с прозрачным бульоном.
- 8 Избегайте причуд для похудания и экстремальных диет. Экстремальные диеты, предполагающие очень мало еды или отказ от целых групп продуктов, могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но исследования показывают, что в конечном итоге они не работают. Мало того, что вы быстро наберете вес, эти диеты также вредны для вашего здоровья и вашего растущего тела.
- Следите за диетами, которые обещают быстрые или экстремальные результаты.
- Держитесь подальше от добавок или, казалось бы, волшебных пилюль, которые, как утверждают, тают жир и помогают быстро похудеть. Эти продукты часто не работают или, что еще хуже, вредны для вашего здоровья.
Метод 2 из 5: Есть здоровое количество
- один Обратите внимание на свое тело сигналы голода . Легко забыть о том, что говорит вам ваше тело, и выработать привычку есть, когда вы не очень голодны. Если вы хотите что-нибудь съесть, остановитесь и спросите себя, как вы себя чувствуете. Вы на самом деле голодны или просто хотите поесть, потому что испытываете стресс, скучаете или жаждете определенного вкуса? Если вы голодны, перекусите. Если нет, найдите способ отвлечься, пока желание не пройдет.
- Обращайте внимание на такие сигналы, как голодные боли, урчание в животе, головокружение и раздражительность.
- Если вы не уверены, действительно ли вы голодны, попробуйте выпить стакан воды. Очень легко спутать чувство голода и жажды.
- Когда вы едите, не торопитесь иБудьте внимательныо том, как вы себя чувствуете. Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение, прежде чем почувствуете себя неудобно сытым.
- 2 Следите за размерами порций. Когда перед вами тарелка, полная еды, трудно удержаться от желания ее отполировать, даже если это слишком много! Один из хороших способов избежать переедания - класть на тарелку меньшие порции. При каждом приеме пищи старайтесь употреблять около 1 стакана (240 мл) углеводов (например, макарон, риса или хлопьев) и столько же или больше фруктов и овощей. Порции мяса должны быть не больше ладони.
- Порция еды из 1 стакана (240 мл) - это размер вашего сжатого кулака.
- Вы также можете попробовать разделить тарелку на равные части. Заполните 1 четверть цельнозерновыми (например, макаронами из цельной пшеницы или коричневым рисом), 1 четвертью нежирным белком (например, рыбой, грудкой птицы или тофу), а остальные 2 четверти овощами.
- Если эти порции кажутся маленькими, попробуйте есть на меньшей тарелке. Если ваша тарелка заполнена, ваш мозг может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше.
- 3 Не пропускайте приемы пищи. Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн вообще отказаться от еды. Однако это часто может иметь неприятные последствия, потому что вы будете голоднее и с большей вероятностью переедете во время следующего приема пищи. Старайтесь есть 3 здоровых, сытных приема пищи каждый день.
- Особенно важно хорошо позавтракать, так как это зарядит вас энергией и предотвратит переедание в течение дня.
- 4 Следите за своим калории . Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.Ведите дневник питаниячтобы помочь вам подсчитать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день. Спросите своего врача или диетолога, сколько калорий вам нужно есть каждый день в зависимости от вашего возраста, веса, текущих привычек питания и уровня активности.
- Вы можете узнать, сколько калорий в порции расфасованной еды,проверка этикетки с питанием. Во многих ресторанах также есть информация о калориях в меню.
- Когда вы едите свежую или домашнюю пищу, вы можете использовать пример, подобный этому, чтобы приблизительно определить, сколько калорий содержится в каждом приеме пищи: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .
Иметь ввиду: Вам нужно получать достаточно калорий каждый день, чтобы оставаться здоровым и продолжать расти. Например, если вы умеренно активная девушка в возрасте 14–18 лет, вам необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы быть здоровым. Детям и подросткам 9-13 лет необходимо 1600-2000 калорий в день.
Реклама
Метод 3 из 5: Достаточное количество упражнений
- один Получите как минимум 60 минут умеренного упражнение повседневная. Физическая активность важна не только для похудения, но и для сохранения прочности ваших костей, мышц, сердца и легких. Старайтесь ежедневно заниматься умеренными физическими нагрузками по 60 минут, например:бег трусцой, гулять пешком,танцы,плавание, играть в теннис , или на велосипеде.
- Если вы не привыкли тренироваться, начните с более короткого времени и менее интенсивных упражнений. Например, вы можете начать с ходьбы по 10 минут каждый день, а затем постепенно перейти к ежедневной 20-минутной быстрой ходьбе или бегу трусцой.
- В зависимости от вашего текущего веса или ваших целей в фитнесе вам может потребоваться больше времени на упражнения или более интенсивные упражнения. Поговорите со своим врачом или инструктором по физкультуре, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться.
- 2 Включите силовые тренировки в свой режим упражнений. В дополнение к аэробным упражнениям, которые заставляют ваше сердце биться чаще, таким как бег и езда на велосипеде, вам также следует выполнять упражнения, которые помогут вамнарастить мышцы. По крайней мере, 3 дня в неделю добавляйте некоторые укрепляющие упражнения к своим обычным 60 минутам физической активности.
- Некоторые хорошие силовые упражнения включают в себя выполнение планок или приседаний, лазание и использование лент сопротивления. Вы также можете попросить совета у фитнес-инструктора, как безопасно поднимать тяжести.
- Наращивание мышц помогает вам сжигать жир более эффективно, а также снижает риск травм.
Подсказка: Не волнуйтесь, если вы немного поправитесь, когда впервые начнете силовые тренировки. Мышцы весят больше, чем жир!
- 3 Найдите способы быть более физически активными в течение дня. Помимо тренировок, вы также можете искать небольшие способы получить больше физической активности в повседневной жизни. Например, по возможности используйте лестницу, а не лифт или эскалатор. Каждая мелочь может иметь значение!
- Работа по дому и во дворе также поможет вам сжечь калории. Убейте 2 зайцев одним камнем, убрав свою комнату или вызвавшись косить лужайку.
- Если вы учитесь в школе, по возможности попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде.
- Даже стоя вместо сидения во время работы за столом, вы можете сжигать лишние калории!
- 4 Сведите к минимуму экранное время и другие малоподвижные действия. Когда мир развлечений и информации буквально у вас под рукой, легко забыть встать и пошевелиться. Примите решение ограничить время, проводимое по телефону, за компьютером или планшетом, или перед телевизором.
- Попробуйте установить для себя определенные ограничения. Например, вы можете взять на себя обязательство тратить на просмотр телевизора не более 1 часа в день.
- Если вам слишком хочется играть на телефоне, попробуйте установить приложение, такое как BreakFree или Moment, которое будет напоминать вам о перерывах или заблокировать вас в определенное время без телефона.
- Если вам приходится много сидеть во время учебы или работы, постарайтесь время от времени делать перерывы, чтобы встать, погулять или потянуться.
Метод 4 из 5: Практика самообслуживания
- один Получите хотя бы 8-10 часов спокойной ночи за ночь. Если вы недостаточно спите, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ночь. Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости и истощения, что затрудняет поддержание активности в течение дня. Постарайтесь каждую ночь ложиться спать достаточно рано, чтобы вы могли спать хотя бы 8-10 часов.
- Старайтесь каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Соблюдайте гигиену снавыключив яркие экраны по крайней мере за полчаса до сна и сохраняя в комнате тишину, темноту и комфорт ночью.
- Попробуйте установить расслабляющий распорядок дня, напримерзаниматься йогой,медитирует, чтение или принятие теплой ванны или душа перед сном.
- 2 Попробуйте снять стресс. Стресс истощает вашу энергию и заставляет вас переедать. Процесс похудения также может вызывать стресс, поэтому найдите способы помочь себе расслабиться и расслабиться. Вот некоторые полезные занятия по снятию стресса:
- Медитироватьи делаюупражнения на глубокое дыхание
- Заниматься йогой
- Проводите время с друзьями, семьей и домашними животными
- Гулять и проводить время на природе
- Заниматься творческой деятельностью или заниматься хобби
- 3 Будьте позитивными. Бодипозитив не означает, что вы должны быть довольны всем в своем теле. Вместо этого сосредоточьтесь на любви и уважении к своему телу, принятии его причуд и уникальных особенностей и ищите способы заботиться о нем.
- Думайте о своем теле как о друге или любимом человеке. Относитесь к нему по-доброму.
- Вместо того, чтобы сосредоточиться на достижении «идеального» веса или типа телосложения, подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя хорошо.
Подсказка: Составьте список того, что вам нравится в вашем теле. Например, вы можете оценить, как ваше тело позволяет вам бегать и прыгать, или подумайте о чертах, которые вам нравятся, например, о глазах или волосах.
разбивающий бадминтон
- 4 Ожидайте медленного прогресса, когда худеете. Похудение - долгий процесс. Чтобы делать это безопасно и эффективно, вам нужно будет постоянно менять образ жизни. Для большинства людей здоровым и реалистичным является стремление сбросить 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю.
- Это нормально, что потеря веса замедляется и даже прекращается в конечном итоге после того, как вы переходите на новую диету и выполняете упражнения. Если это произойдет, а вам все равно нужно похудеть, не расстраивайтесь. Спросите своего врача, можете ли вы безопасно сократить больше калорий или повысить уровень физической активности.
- 5 Успокойтесь, если вы ошиблись. Случайные неудачи - нормальная часть процесса похудания. Если вы ошиблись, съели слишком много или забыли заняться спортом в течение нескольких дней, не ругайте себя. Вместо этого аккуратно вернитесь к своему здоровому распорядку дня и двигайтесь дальше.
- Если вы расстроены из-за того, что недавно набрали пару фунтов, вместо этого посмотрите на свою общую потерю веса с момента начала. Это нормально и ожидается, что у вас будут периодические подъемы и падения веса.
Метод 5 из 5: Обращение за помощью для похудения
- один Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать для вас здоровый вес. Самый здоровый вес для вас зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, рост, уровень активности и общее состояние здоровья. Прежде чем ставить перед собой какие-либо цели по весу или начинать работать над похуданием, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам определить, является ли ваш текущий вес нормальным, а если нет, то как безопасно похудеть.
- Избыточный вес означает, что вы больше подвержены риску развития определенных проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечные заболевания. Однако лишний вес не обязательно означает, что вы нездоровы.
- 2 Составьте план похудания с врачом или диетологом. Если ваш врач говорит, что вам может помочь похудание, спросите его совета, как это лучше всего сделать. Они могут помочь вам выбрать правильную пищу, выяснить, сколько вы должны есть, и подскажут, как получить необходимую физическую активность.
- Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, если вам нужны дополнительные советы по диете и питанию. Вы и ваш диетолог можете составить план диеты, который лучше всего подойдет вам.
- 3 Спросите тренера или личного тренера о здоровых упражнениях. Если вы не знаете, как безопасно заниматься спортом, поговорите с тренером или инструктором по физкультуре в своей школе. Они расскажут, какие упражнения помогут вам похудеть, и расскажут, как их правильно выполнять, чтобы вы не навредили себе.
- Вы также можете поработать с личным тренером в местном тренажерном зале, у которого есть опыт работы с детьми или подростками.
- 4 Решайте любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес. Если вам сложно похудеть даже при правильном питании и физических упражнениях, возможно, происходит что-то еще. Поговорите со своим врачом о проведении осмотра или проведения тестов, чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, из-за которых вам трудно сбросить вес. Если они обнаружат проблему, они помогут вам ее решить, чтобы вам было легче управлять своим весом.
- Общие медицинские причины увеличения веса включают заболевания щитовидной железы, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), состояния психического здоровья, такие как тревожность или депрессия, и определенные генетические нарушения, такие как синдром Кушинга.
- Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, также могут вызывать увеличение веса в качестве побочного эффекта.
- 5 Обратитесь за поддержкой, если вы чувствуете подавленный или тревожный о вашем весе. Недовольство своим весом может быть очень стрессовым. Если вы чувствуете беспокойство, грусть или смущение из-за своего веса, поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, поддерживающим другом или школьным психологом.
- Вы также можете поговорить со своим врачом о том, как вы себя чувствуете. Они могут посоветовать, как справиться с вашими чувствами, или даже направить вас к психологу или другому специалисту по психическому здоровью, который может вам помочь.
Предупреждение: Если из-за своего веса у вас возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, немедленно обратитесь за помощью. Скажите взрослому, которому доверяете,вызвать экстренную службуили позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Я 13-летняя девочка. Можно ли придерживаться яичной диеты и заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить 10 кг за две недели?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Снижение веса за 2 недели не является здоровой и реалистичной целью для большинства людей, особенно для растущего подростка. Также лучше избегать диет, которые исключают целые группы продуктов или действительно ограничивают количество калорий. Прежде чем попробовать такую диету, поговорите со своим врачом о более эффективных и безопасных способах похудения. - Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы сбросить около 20 фунтов?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Это зависит от вашей диеты, вашей активности и вашего индивидуального тела. Большинство людей могут безопасно терять 1–2 фунта в неделю, так что вы сможете сбросить 20 фунтов за 10–20 недель. - Вопрос: Какие упражнения я могу делать, чтобы похудеть?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Лучший способ похудеть - сочетать аэробные упражнения с силовыми упражнениями. Например, большую часть дней недели вы можете заниматься быстрой ходьбой, бегом трусцой или плаванием по 60 минут. 3 дня в неделю делите свое время между этими упражнениями и упражнениями для наращивания силы, такими как планка, приседания, ленты с сопротивлением или тяжелая атлетика. - Вопрос: Я учусь в старшей школе. В моей школе не продают ничего здорового, поэтому, когда я на диете, мне трудно достичь своей цели с помощью той нездоровой пищи, которую они продают. Как мне достичь своей цели?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Если в вашей школе нет вариантов здорового питания, попробуйте принести свои обеды и закуски. Упакуйте здоровый обед, который оставит вас удовлетворенным, с большим количеством клетчатки и нежирного белка. Если вам нужно перекусить, принесите цельнозерновые крекеры, фрукты или нежирный сыр. - Вопрос: Повлияет ли это на мои месячные?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Когда вы сильно худеете, особенно если это происходит очень быстро, это может повлиять на менструальный цикл. Избыточный или недостаточный вес также может быть связан с нерегулярными циклами. Поговорите со своим врачом о том, как безопасно похудеть, и сообщите ему, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения по поводу менструации. - Вопрос: Что мне делать, если ничего из этого не работает?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Если вы внесли изменения в здоровый образ жизни и все еще боретесь с весом, поговорите со своим врачом. Они могут дать вам совет или помочь выяснить, есть ли у вас заболевание, из-за которого вам труднее похудеть. - Вопрос: Я десятилетняя девочка. Есть ли у вас какие-нибудь советы, как похудеть в моем возрасте?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Лучший способ похудеть в любом возрасте - это есть здоровую пищу и много заниматься спортом. Старайтесь избегать нездоровой пищи и сладких лакомств и придерживайтесь фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных белков (например, куриной грудки или тофу). Ищите забавные способы оставаться активными, например танцевать или заниматься спортом. Посоветуйтесь со своим врачом, как похудеть безопасным и полезным способом.
Реклама
Предупреждения
- Если вы не можете перестать беспокоиться о своем весе или если вы делаете что-то нездоровое, чтобы попытаться похудеть, например морите себя голодом или заставляете себя рвать, возможно, у васрасстройство пищевого поведения. Поговорите со взрослым, которому доверяете, например, с родителем, школьным психологом или врачом, чтобы они помогли вам выздороветь и стать здоровыми.
