Как избавиться от жира

Уменьшение общего количества жира в организме не только помогает вам похудеть, но и может значительно улучшить ваше здоровье. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и апноэ во сне - это лишь некоторые преимущества потери лишнего жира. Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего терять только лишний жир. Однако без надлежащего планирования диета также может привести к потере мышечной массы. Хотя вы заметите снижение общего веса, потеря мышечной массы может привести к слабости, утомляемости, ухудшению спортивных результатов и снижению метаболизма. Хорошо сбалансированная диета может помочь вам сбросить лишнюю жировую массу, минимизировать потерю мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Часть один из 3: Упражнения для сжигания жира

один Включите кардио упражнения. Кардио - самый быстрый способ немедленно сжечь калории. Включите упражнения средней или высокой интенсивности несколько раз в неделю и сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают:интервалычтобы помочь в сжигании жира. Это не только укрепит здоровье сердечно-сосудистой системы, но и поможет сжечь калории из жира.
- Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной интенсивности (когда вы можете довольно легко произносить короткие предложения) каждую неделю. Однако повышенная активность (когда вы не можете сказать больше одного-двух слов за раз) сжигает больше калорий в минуту.
- Вам не нужно заставлять себя бить по тротуару в мертвом спринте. Плавание, езда на велосипеде, бокс и теннис - все это является эффективной альтернативой бегу и эллиптическим тренажерам.
- Если вы не совсем готовы к интенсивным упражнениям, начните быстро ходить по беговой дорожке при подъеме в гору, используйте велотренажер или познакомьтесь с эллиптическим тренажером. Вы можете делать это на уровне, соответствующем вашим способностям.
- Чтобы сбросить как можно больше жира, наиболее эффективным планом упражнений является сочетание силовых тренировок и кардио.
2 Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Хотя кардио сжигает больше калорий в краткосрочной перспективе, поднятие тяжестей или силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что может увеличить количество сжигаемых калорий в долгосрочной перспективе.
- Включите как минимум 20 минут силовых тренировок как минимум два раза в неделю. Однако чем больше времени вы тратите на силовые упражнения, тем больше мышечной массы вы сможете набрать.
- Наращивание сухой мышечной массы может творить чудеса с метаболизмом. Исследования показали, что увеличение мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
3 Включите интервальные тренировки. Физические упражнения действительно ускоряют метаболизм, но интервальные тренировки делают это еще больше. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий из жира, чем другие виды упражнений.
- Также было показано, что интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм и поддерживают его в течение 24 часов после тренировки.
- Интервальная тренировка - это короткая тренировка, в которой чередуются короткие периоды активности очень высокой интенсивности и активности средней интенсивности. Эти тренировки должны длиться от 15 до 25 минут, и вы должны почувствовать сильную одышку в конце тренировки.
- Интервальные тренировки могут быть трудными и подходят не для всех уровней подготовки. Всегда говорите со своим врачом и выполняйте первую интервальную тренировку медленно, пока не почувствуете себя комфортно.
4 Увеличьте свой образ жизни. Образ жизни - это действия и движения, которые вы делаете в течение обычного дня. Увеличение количества движений в течение дня может помочь сжечь больше калорий и жира.
- Образ жизни обычно сводится к упражнениям от низкой до умеренной интенсивности. Это означает, что вы активны, и ваш пульс немного повышен, но вы не запыхались. Действия могут включать: ходьбу к машине и обратно, ходьбу в магазин за продуктами, подъем по лестнице в офис или домашние дела (например, мытье полов или работа в саду).
- Эти виды деятельности относятся к категории, известной как «зона сжигания жира». Хотя в целом в этой зоне вы сжигаете меньше калорий, они в основном поступают из жировых запасов.
- Сочетание запланированных упражнений (например, 30-минутная пробежка) в дополнение к активному образу жизни (например, парковка автомобиля подальше от двери) может помочь вам сбросить значительное количество жировой массы.
5 Делайте упражнения дома . Если вам трудно выйти и заняться спортом или у вас нет абонемента в тренажерный зал, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него.
- Если вы новичок, попробуйте ходить на месте, поднимайте ноги со стула или отжимайтесь от стены. Это низкоинтенсивные упражнения для начинающих, которые помогают сжигать калории, тонизировать мышцы и снижать жировую массу.
- Если вы занимаетесь спортом среднего уровня, вы можете попробовать более сложные упражнения дома. Включите такие виды деятельности, как отжимания, приседания, бег на месте, приседания или альпинизм. Это действия, которые вызывают потоотделение и помогают снизить жировую массу.
Реклама

Часть 2 из 3: Изменение привычек питания

один Потребляйте больше белка. Чрезмерное количество белка не нарастит мышечную массу (единственный способ нарастить мышечную массу - это проработать мышцы), но будет способствовать достижению вашей цели - похудеть и уменьшить лишний жир.
- Нежирный белок может помочь поддержать вашу потерю веса и дольше сохранять чувство сытости по сравнению с углеводами.
- В общем, женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - около 56 граммов белка в день. Включая 1 порцию белка в каждый прием пищи и перекус, вы можете достичь этой цели.
- Порция мяса, птицы или рыбы должна быть размером и толщиной с ладонь (примерно 3-4 унции).
- Постный белок, который можно включить в свой рацион, может включать: яйца, птицу, нежирные молочные продукты, нежирную говядину, бобовые, свинину, морепродукты и тофу.
2 Ограничьте потребление углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты приводят к большей начальной потере веса и большему сокращению жировых отложений в долгосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам похудеть, но, в частности, уменьшит количество переносимого вами лишнего жира.
- Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, включая фрукты, молочные продукты, бобовые, зерновые и крахмалистые овощи. Поскольку они так широко распространены, придерживаться очень низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов небезопасно и небезопасно, поскольку вы ограничили бы употребление большого количества продуктов. Старайтесь потреблять умеренное количество углеводов, а не избегать их.
- Ограничьте потребление углеводов из злаков, таких как хлеб, рис, макаронные изделия или крекеры, поскольку эти продукты не так питательны, как другие углеводы, такие как крахмалистые овощи или фрукты. Также важно ограничить потребление рафинированных или приготовленных из белой муки зерна, например белого хлеба, простых макаронных изделий или белого риса.
- Если вы предпочитаете зерновые продукты, выбирайте 100% цельнозерновые продукты, а не очищенные. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других полезных для здоровья питательных веществ. Выбирайте такие продукты, как: 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновой овес.
3 Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Если ваша цель - похудеть, вы можете сосредоточиться на нежирном белке и ограничении углеводов, но также важно убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь достаточно сбалансированной диеты. Это означает, что в него также входят фрукты и овощи.
- Фрукты и овощи являются важными составляющими сбалансированной диеты, поскольку они содержат множество питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Ежедневно выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Старайтесь есть одну-две порции фруктов в день: 1 маленький фрукт или 1/2 стакана нарезанных фруктов. Также ешьте от трех до четырех порций овощей в день, что составляет около 1 стакана или 2 стакана листовой зелени.
4 Избегайте сахара и алкоголя. Исследования показали, что и сахар, и алкоголь могут вызвать увеличение веса, но, в частности, увеличивают количество лишнего жира. Исключение или ограничение употребления этих продуктов может помочь вам сбросить вес и уменьшить количество имеющегося у вас лишнего жира.
- Текущие рекомендации говорят, что нужно ограничить употребление алкоголя одним стаканом в день для женщин и двумя стаканами в день для мужчин. Однако дальнейшее ограничение употребления алкоголя идеально подходит для похудания и похудания.
- Ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, печенье, пирожные, подслащенные напитки (обычная газировка или чай с сахаром), подслащенные кофейные напитки, фруктовые соки или спортивные / энергетические напитки.
5 Избегайте диетических таблеток. На рынке есть множество таблеток, которые обещают множество диетических преимуществ, в том числе быстрое снижение веса и снижение жира. Таблетки для похудания не регулируются FDA и могут иметь серьезные последствия. Эти причуды не только потенциально опасны; они также не доказали свою эффективность.
- Некоторые исследования, проведенные FDA, показали, что многие из этих безрецептурных таблеток для похудения были испорчены или загрязнены другими вредными лекарствами или представляют собой комбинацию лекарств, вредных для вашего тела. Будьте осторожны, прежде чем принимать какие-либо таблетки для похудания.
- Не принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, без предварительной консультации с врачом. Эти лекарства могут повлиять на действие ваших рецептурных лекарств или на текущее состояние здоровья.
- Избегайте таблеток или продуктов, требующих быстрого или легкого снижения веса. Например, «сбрось 10 фунтов за 1 неделю» или «сбрось 2 размера брюк за 2 дня». Если это выглядит легко и слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Реклама

Часть 3 из 3: Сохранение новых привычек питания

один Ведите дневник питания . Записывание того, что вы едите, поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться диеты или новых пищевых привычек. Эти проверки помогут вам оставаться ответственными и точно понимать, что едят каждый день.
- Ведение дневника питания также может помочь вам узнать о любых «промахах» или увидеть, где есть области, в которых можно что-то изменить, если это необходимо.
- Купите записную книжку для пищевых продуктов, используйте несколько бумажных отходов или загрузите приложение для ведения дневника на свой смартфон или планшет.
- Убедитесь, что вы ведете дневник питания честно и аккуратно. Люди склонны недооценивать то, сколько они едят.
2 Регулярно снимайте стресс . Исследования показали, что повышенный уровень стресса может повысить уровень кортизола. Это гормон, который часто называют гормоном «бей или беги». Когда он вызван хроническим стрессом, он может увеличить запасы жира в вашем теле, особенно в средней части живота.
- От стресса трудно избавиться. Но принятие мер, направленных на то, чтобы понять, что вызывает стресс в вашей жизни и как с этим справиться, поможет снизить риск увеличения жировой массы.
- Увеличение жировой массы, особенно в средней части живота, связано с повышенными рисками для здоровья, включая ожирение, диабет и гипертонию.
- Попробуйте встретиться с лайф-коучем или поведенческим терапевтом, если вы чувствуете, что стресс слишком сложно контролировать или вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы справиться с ним. Эти специалисты в области здравоохранения смогут дать вам рекомендации о том, как лучше всего справляться со стрессом.
- Напишите список идей или занятий, которые расслабляют или успокаивают вас. Когда вы чувствуете стресс, попробуйте заняться этим, чтобы успокоиться. Вы можете попробовать: послушать музыку, прогуляться, почитать хорошую книгу или поговорить с другом.
3 Сделайте замеры. По мере того как вы продолжаете соблюдать диету, заниматься спортом и худеть, хороший способ измерить свой прогресс - регулярно взвешиваться или снимать мерки. Это может побудить вас продолжать работу.
- Взвешивайтесь каждый день.
- Также попробуйте сделать различные измерения тела. Например, измерьте свою талию, бедра или бедра. По мере того, как вы худеете и убираете жир, вы заметите, что все ваше тело сокращается.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Могу ли я узнать, в порядке ли мое здоровье, по весу? И да и нет. В зависимости от вашего ИМТ вы можете узнать, набирает ли ваше тело вес. Если вы имеете в виду здоровье как в фитнесе, вероятно, нет. Используйте калькулятор ИМТ, чтобы решить, подходит ли вам вес
Вопрос: Я пыталась похудеть, но сдалась через пару дней. Как лучше всего тринадцатилетнему ребенку сбросить вес и придерживаться программы? Начните записываться на занятия спортом. Плавание для этого очень хорошо, потому что во время плавания задействуются многие мышцы, в том числе мышцы кора, которые помогают избавиться от жира. Создайте систему вознаграждения. Это может быть просто небольшая поездка в веселое место или новая привилегия каждый раз, когда вы теряете определенное количество веса или придерживаетесь диеты в течение определенного времени. Если это не поможет, вы можете попытаться обратиться за помощью к родителям или врачу. Помните, что быть здоровым - это хорошо, но не стоит перебарщивать с диетой и упражнениями.
Вопрос Как я могу похудеть и жир, не набирая мышечную массу? Здоровое питание. Регулярно делайте физические упражнения. Мышцы неплохие. У всех есть мускулы, и их невозможно избежать. Не забывайте правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и вы потеряете нежелательный вес.
Вопрос Буду ли я терять мышцы так же, как жир? Не до тех пор, пока вы поддерживаете хороший силовой режим. Чтобы избавиться от жира, необходимо соблюдать правильную диету, а для поддержания мышц требуется стабильная белковая диета.
Вопрос Как мне похудеть, если у меня есть проблемы с овощами? Овощи можно сделать более вкусными, добавив заправки, приправы и соусы. Также придерживайтесь овощей, которые вам очень нравятся, не нужно заставлять себя есть овощи, которые вы ненавидите. Просто старайтесь есть много разнообразных овощей из тех, что вам нравятся. Также попробуйте разные способы приготовления, такие как жаркое, запекание, приготовление на пару и пашот, чтобы получить различные текстуры.
Вопрос Как мне похудеть в подростковом возрасте за месяц? Потеря более 4 фунтов в месяц (1 фунт в неделю) вредна для здоровья. Мало того, быстрая потеря веса приводит к неприятному отскоку, когда вы получаете все это и даже больше, как только вы прекращаете любую экстремальную диету, которая заставила вас сбросить вес. Не торопитесь, чтобы похудеть, придерживаясь здоровой диеты и выполняя разумное количество упражнений.
Вопрос: Как быстро избавиться от жира на животе и бедрах в подростковом возрасте? К сожалению, вы не можете выбрать, в каких областях вы теряете жир, большая часть вашей естественной формы основана на генетике. Много ходите ходьбой или выполняйте другие кардиоупражнения, чтобы похудеть в целом, и выполняйте скручивания, чтобы проработать мышцы живота. Избегайте сахара.
Вопрос: Что мне делать, если мне неудобно ходить плавать или заниматься спортом из-за того, что я толстый? Рита Бхагат Не беспокойтесь о том, что говорят люди. И как только вы начнете получать удовольствие от спорта, через некоторое время вы забудете о нем. Как только вы начнете получать удовольствие, никакие негативные мысли не будут приходить вам в голову. Тогда вы поверите, что можете все.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу похудания или упражнения.
Если вы заметили боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить тренировку.
Каждые три часа ешьте здоровую закуску, чтобы чувствовать себя сытым. Это могут быть цельные сырые фрукты, йогурт или орехи.
Всегда имейте при себе бутылку с водой. Вы с большей вероятностью будете рассеянно глотать, что побеждает надвигающийся голод.