Как тренироваться дома

Если вы застряли дома и не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь! Вы по-прежнему можете разработать отличный режим домашних тренировок, включая кардио- и силовые тренировки, даже без доступа к модному оборудованию. Просто не забудьте принять меры предосторожности для здоровья, например, разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы не пораниться.

Метод один из 3: Кардио дома

один Разогревайтесь 5-6 минут легкими движениями. Прежде чем приступить к домашним кардиотренировкам, заставьте кровь покачиваться в течение нескольких минут и разогрейте мышцы. Например, вы можете попробовать следующую процедуру разминки:
- Маршируйте на месте 3 минуты. Высоко поднимайте ноги и качайте руками во время марша. Сначала идите вперед, затем переключайтесь и идите назад.
- Встаньте, выставив кулаки перед собой. Поочередно ставьте каждую пятку на пол перед собой на 60 секунд. Цельтесь в 60 ударов пяткой за 60 секунд.
- Встаньте прямо и поочередно поднимайте каждое колено, чтобы коснуться противоположной руки. Продолжайте делать это в течение 30 секунд и попробуйте сделать всего 30 подъемов коленей.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений переката плечами. Держа руки свободно свисающими по бокам, поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз, затем повторите процесс. Вы также можете сделать это во время марша на месте!
- Встаньте, расставив колени на ширине плеч, а руки вытяните прямо перед собой. Держите спину прямо и постепенно согните ноги в коленях, чтобы опуститься примерно на 4 дюйма (10 см), затем постепенно снова поднимитесь. Повторите это 10 раз.
Подсказка: Это всего лишь один из возможных способов разминки! Вы можете найти множество видеороликов для быстрой разминки на YouTube или использовать такое приложение, как 5 Minute WARM UP, которое поможет вам выполнить предтренировочный распорядок.
2 Сделайте 2 подхода по 15-24 ракетных прыжков. Ракетные прыжки - это веселый и захватывающий способ начать тренировку! Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь и положите руки на бедра. Затем подпрыгните и вытянитесь всем телом, обеими руками потянувшись прямо к небу. Постарайтесь мягко приземлиться, затем верните ноги и колени в исходное положение, прежде чем снова подпрыгнуть. Повторите это 15-24 раза. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход.
- Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете усложнить его, начав с более глубоких приседаний. Вы также можете попробовать держать в руках легкий груз или бутылку с водой в центре груди и поднимать ее над головой во время прыжка.
- Когда вы закончите, сделайте 15-45 секунд ходьбы или бега трусцой на месте.
3 Приведите в движение все тело с помощью двух подходов звездных прыжков. Звездные прыжки похожи на прыгающие домкраты, но с той изюминкой, что вы делаете их в воздухе. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и позвольте рукам свисать по бокам. Подпрыгните и вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало форму звезды, ноги врозь, а руки слегка приподняты по бокам. При приземлении сведите колени вместе и позвольте рукам упасть по бокам. Повторите это упражнение 15-24 раза, немного отдохните, а затем выполните еще один подход из 15-24 прыжков.
- Чтобы проработать корпус, держите пресс напряженным, а спину прямой.
4 Выполните упражнения для нижней части тела с помощью приседаний. Приседания - хорошая кардио-тренировка, а также они отлично подходят для тонуса спины, ног и ягодиц. Чтобы делать приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой и согните колени, сохраняя спину прямой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени не сойдутся под прямым углом, а бедра не станут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
- Когда вы закончите, разогните ноги, пройдя или бегая трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
5 Тренируйте руки и ноги с помощью двух подходов по спинке. Это веселая тренировка, немного напоминающая танцевальное движение. Встаньте прямо и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно вытянув руки прямо перед собой. Затем повторите то же движение противоположной ногой. Продолжайте плавно переключаться между ногами в течение 15-24 повторений, затем немного отдохните и повторите еще один подход.
- Держите бедра и плечи прямо и смотрите прямо перед собой. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног, когда отводите ногу назад.
- Когда вы закончите, ходите или бегайте трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
- Вы можете усложнить это упражнение, прыгая при смене ног. Просто убедитесь, что ваши колени не заблокированы, чтобы не повредить их при приземлении!
6 Оберните его берпи. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на землю перед собой. Поставьте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания, затем прыгните вперед, чтобы снова приседать. Оттуда подпрыгните вверх и обеими руками потянитесь к небу. Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.
- Если вам действительно сложно выполнить полный бёрпи, не переходите в позицию отжимания и просто подпрыгивайте прямо из приседа. Вы также можете попробовать медленно встать вместо того, чтобы прыгать в финальное положение.
Вы знали? По мнению фитнес-экспертов, берпи - одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете легко выполнять дома!
7 Остыните, сделав легкую растяжку. Когда вы закончите, остынетесь как минимум на 5 минут, чтобы помочь сердцу постепенно вернуться в состояние покоя. Попробуйте немного прогуляться или бегать трусцой на месте в течение нескольких минут, а затем разогните мышцы с помощью легких растяжек или йоги. Например, вы можете:
- Сделайте растяжку ягодиц. Лягте на спину и поднесите оба колена к груди, затем скрестите правую ногу над левой. Обхватите левое бедро обеими руками и подтяните колено к груди. Перед переключением задержитесь в этом положении 10-15 секунд.
- Растяните подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь за одну ногу ниже колена обеими руками и потяните ногу на себя, держа ее прямо. Задержитесь на 10-15 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
- Сядьте, выпрямив спину и поставив ступни вместе в положение «бабочка», затем медленно опустите бедра к полу. Задержитесь 10-15 секунд, затем отпустите.
- Выпрямите икры, поочередно делая шаг вперед одной ногой, в то время как другую ногу держите вытянутой позади себя. Держитесь с каждой стороны по 10-15 секунд.
- Лягте на бок, колени вместе. Возьмитесь за верхнюю часть любой ступни и потяните ее к ягодицам. Постарайтесь коснуться ягодиц пяткой. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем перевернитесь и повторите с противоположной стороны.
8 По возможности измените свой распорядок, выбравшись на улицу. Выйдя из дома, вы улучшите настроение и сделаете упражнения более увлекательными. Если вы можете выйти из дома и выйти на улицу, попробуйте включить в свой распорядок кардио прогулки, пробежки или другие занятия на свежем воздухе. Например, вы можете:
- Совершите оживленную прогулку или пробежку по двору или по соседству
- Кататься на велосипеде
- Прыгайте через скакалку или подпрыгивайте на батуте во дворе
- Сделайте какую-нибудь работу во дворе, например, садоводство, сгребание листьев или стрижку газона.
9 Посмотрите видео с кардио-разминкой, если оно поможет вам следить за ходом упражнения. Наблюдение за тем, как тренер или инструктор выполняет распорядок тренировки, может помочь установить хороший темп и получить необходимую тренировку. Найдите на YouTube видео, которые вам нравятся, или воспользуйтесь некоторыми из этих замечательных видеороликов о домашних тренировках от Национальной службы здравоохранения Великобритании: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Некоторые приложения также предлагают рассчитанные по времени кардио-тренировки, за которыми вы можете следить. Попробуйте такие приложения, как HIIT & Cardio Workout от Fitify, Daily Cardio Workout или Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
Реклама

Метод 2 из 3: Силовые тренировки без тренажерного зала

один Собери свою руку и плечо сила с отжиманиями. Отжимания - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Для начала встаньте на колени на коврик или пол и сведите колени и ступни вместе. Вытянитесь на животе и опирайтесь на ладони, расставив руки на ширине плеч и совместив их с плечами. Положите пальцы ног на пол и держите ноги вместе. Напрягите корпус и держите спину прямой, отталкиваясь от пола руками, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опускайтесь обратно на пол.
- В идеале вы не должны позволять животу касаться пола, прежде чем снова оттолкнетесь.
- Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений. Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете делать больше в сете.
- Если вам еще не комфортно делать полное отжимание, позвольте коленям и голеням упираться в пол и просто поднимайте верхнюю часть тела. Это отличный способ развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения полного отжимания!
2 Укрепите плечи и спину подъемами на контралатеральные конечности. Это необычное упражнение на самом деле является простым способом проработать верхнюю часть тела, спину и бедра. Лягте на пол или на коврик и вытяните ноги за спиной, пальцы ног направлены назад. Вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и напрягите корпус, затем медленно поднимите руку на несколько дюймов от пола на вдохе. Выдохните и снова медленно опустите его. Поочередно выполняйте это с каждой конечностью по очереди.
- Постарайтесь, чтобы спина, бедра и голова оставались неподвижными, пока вы выполняете это упражнение.
3 Сделайте несколько планок, чтобы укрепить мышцы кора. Планка - отличное упражнение для наращивания кора, которое работает более эффективно, чем отжимания, и его легче выполнять! Чтобы правильно выполнить базовую планку, лягте на пол или на коврик и положите ладони на пол на ширине плеч. Максимально расширьте плечи, чтобы задействовать спину и корпус. Выпрямите руки вверх и поместите пальцы ног под себя так, чтобы все туловище и ноги были оторваны от пола, при этом ноги и спина должны быть как можно более прямыми. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-60 секунд.
- Не забывай дышать! Равномерно вдохните через нос и выдохните через рот, удерживая планку.
- Когда закончите, медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.
Подсказка: Хотите улучшить свой пресс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку, которая проведет вас через серию мощных движений для наращивания кора: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4 Включите ягодичные мышцы и корпус лягушачьими мостиками. Лягушачьи мостики - отличный способ накачать ягодицы и укрепить пресс и поясницу. Лягте на спину и соедините подошвы стоп, позволяя коленям раскрыться в положение «лягушачьей лапки». Напрягите ягодицы и пресс и медленно поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Затем задержитесь на пару секунд и напрягите ягодицы, прежде чем медленно опуститься обратно на пол.
- Продолжайте выполнять это упражнение серией плавных плавных движений в течение 30 секунд.
- Делайте ровные вдохи и выдохи во время выполнения всего упражнения.
5 Делайте выпады ногами и попой. Выпады являются хорошей динамической растяжкой, но они также помогают укрепить нижнюю часть тела и ноги. Встаньте, ноги вместе, затем потяните плечи вниз и назад. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Медленно поднимите одну ногу, а затем сделайте глубокий выпад, вытянув другую ногу за собой и согнув оба колена. Когда вы делаете шаг вперед, сначала ударьте по полу пяткой. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Когда вы входите в выпад, опускайте бедра прямо вниз, а не толкайте их вперед. Старайтесь не раскачиваться и не наклоняться из стороны в сторону.
- Напрягите бедра и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
6 Подтяните икры подъемами на пятки. Подъем пяток укрепит и тонизирует голени. Чтобы сделать простой подъем пятки стоя, встаньте перед стулом или стойкой. Возьмитесь за спинку стула или положите руки на стойку, затем медленно поднимитесь на носки, держа колени и спину прямыми. Затем осторожно опуститесь на пятки.
- Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
- Вы также можете включить подъем пятки в свои приседания, чтобы проработать икры, а также верхнюю часть ног!
7 Используйте бутылки с водой или кувшины для молока, чтобы прибавить во время тренировки. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите пару бутылок с водой или молочные кувшины объемом 1 галлон (3,8 л), прежде чем приступить к занятиям. Вы всегда можете отрегулировать количество жидкости в кувшине в зависимости от вашего физического состояния и уровня комфорта. Попробуйте такие упражнения, как:
- Молочник делает выпады. Возьмите 1 или 2 кувшина в руки и позвольте им свисать по бокам, пока вы выполняете выпады, как обычно.
- Подъем теленка с молочниками. Встаньте, держа по кувшину в каждой руке, и медленно поднимитесь на цыпочки. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем снова опуститесь.
- Приседания с кувшином для молока. Сядьте на стул и держите кувшин для молока между бедрами обеими руками, поставив ступни на землю. Медленно встаньте, отталкиваясь от пяток, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в сидячее положение. Снова оттолкнитесь, как только ягодицы коснутся стула.
8 Следите за видео с силовыми тренировками, чтобы получить дополнительную мотивацию. Если вы чувствуете себя потерянным без тренера или личного тренера, видео с тренировками могут стать хорошей заменой. Поищите на YouTube видео, посвященные проработке различных групп мышц, или попробуйте тренировку на силу и гибкость, подобную этой: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- Вы также можете использовать приложения с управляемыми программами силовых тренировок, такие как JEFIT, StrongLifts 5X5 и GAIN Fitness Cross Trainer.
Реклама

Метод 3 из 3: Создание программы здоровых домашних тренировок

один Установите регулярный график тренировок. Будет легче придерживаться процесса тренировки, если вы установите постоянный распорядок дня. Старайтесь выполнять регулярные тренировки в одно и то же время каждый день в течение недели. Таким образом, со временем это станет для вас привычкой!
- Выберите определенные дни и время для тренировки. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый понедельник и пятницу в 7:00 утра.
- Если вы отстаете на день или два, не сердитесь на себя. Требуется время, чтобы установить новый распорядок, а неудачи - часть пути. Просто убедитесь, что вы сразу же вернули себя в нужное русло!
Подсказка: Вы даже можете запланировать тренировку одновременно с другими видами деятельности, которые вы делаете регулярно. Например, вы можете выполнить 30-минутную аэробную тренировку во время просмотра любимого шоу по телевизору!
2 Старайтесь выполнять умеренную кардиоактивность не менее 150 минут в неделю. Хотя ваши потребности в упражнениях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваши фитнес-цели, возраст и общее состояние здоровья, врачи рекомендуют большинству взрослых заниматься умеренными кардио-упражнениями около 30 минут 5 дней в неделю. Как вариант, делайте более интенсивные кардио-упражнения по 75 минут в неделю (или по 15 минут в день, 5 дней в неделю).
- «Умеренные» кардиоупражнения включают в себя такие вещи, как быстрая прогулка или легкая пробежка, езда на велосипеде со скоростью ниже 10 миль (16 км) в час или выполнение работы по дому или во дворе, которая включает в себя много движения, например, сгребание лужайки пылесосить.
- Кардио «высокой интенсивности» может включать бег, подъем в гору, езду на велосипеде со скоростью более 10 миль (16 км) в час или прыжки со скакалкой.
- Не волнуйтесь, если вам не удастся сразу достичь этих целей. Если вы не привыкли делать кардио, постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений. Например, вы можете начать с 10-минутной прогулки по двору или по соседству 3 раза в неделю, но в конечном итоге перейдете к ежедневной 30-минутной пробежке.
3 Делайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Силовая тренировка - это любое упражнение, в котором для наращивания мышц используется сопротивление (например, веса, ленты с отягощениями или вес вашего собственного тела). Включите укрепляющую тренировку в свой распорядок дня как минимум 2 дня в неделю и обязательно сосредоточьтесь на всех основных группах мышц.
- Старайтесь выполнять один подход из 12-15 повторений каждого упражнения во время тренировки. Возможно, вам придется постепенно увеличивать количество повторений или повышать уровень сопротивления (например, более тяжелые веса) по мере наращивания силы.
- К силовым тренировкам относятся такие вещи, как выполнение планок и отжиманий, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с эластичными лентами.
- Дайте себе как минимум 2 дня для отдыха и восстановления между каждой силовой тренировкой. В противном случае вы можете пораниться.
4 Используйте растяжки, чтобы развить гибкость. Растяжка - отличный способ разогреть мышцы и суставы и предотвратить скованность и боль. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять растяжку, когда ваши мышцы уже разогреты (например, после кардиотренировки или силовых тренировок). Старайтесь выполнять каждую растяжку 3-5 раз за тренировку.
- Динамическая растяжка - это плавные движения, которые вы не удерживаете более нескольких секунд. Сюда входят такие вещи, как выпады и удары ногами. В отличие от более традиционных статических растяжек, вы можете выполнять эти виды растяжек, чтобы разогреться перед другими видами упражнений.
- Статическая растяжка подразумевает растяжку примерно 10-30 секунд. Они хороши для удлинения мышц и увеличения диапазона движений. Некоторые примеры включают касания пальцами ног, толчки стеной и растяжку подколенного сухожилия, когда ступня опирается на стул или ступеньку.
5 Разминайтесь и расслабляйтесь в начале и в конце каждой тренировки. Разминка и охлаждение важны для предотвращения травм и уменьшения нагрузки на сердце. Перед тем, как начать тренировку, заставьте свою кровь работать с легкой 5-10-минутной разминкой, например, прогулкой, медленной пробежкой или несколькими отжиманиями. Когда вы закончите тренировку, снова охладитесь, совершив расслабленную 5-минутную прогулку и немного потянувшись.
- Если вы планируете более интенсивную деятельность, разогрейтесь еще немного. Например, вы можете разминаться в течение 10-20 минут вместо 5, если планируете быстро бегать.
- Когда вы остываетесь после тренировки, постарайтесь снизить пульс ниже 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, вы можете Измерьте его, измерив свой пульс и используя часы или таймер .
6 Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Когда вы тренируетесь, легко получить обезвоживание. Поддерживайте высокий уровень энергии и восполняйте потерю влаги из-за потоотделения, выпивая около 16–32 жидких унций (470–950 мл) воды на каждые 60 минут тренировки. Возможно, вам придется пить больше, если жарко или вы сильно потеете.
- Прекрасное время, чтобы выпить воды - это перерыв между подходами. Например, если вы делаете 2 подхода по 20 приседаний, выпейте воды после первых 20 и после последних 20.
- Если очень жарко, влажно или вы занимаетесь интенсивными или продолжительными упражнениями (например, более часа), выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты.
- Обязательно выпейте немного воды после тренировки! Вы также можете получить жидкость, выпив питательный коктейль или смузи, съев сочные фрукты или овощи или выпив тарелку супа.
7 Выберите безопасное и удобное место в доме для занятий спортом. Вам не нужно много места для домашней тренировки, но вам нужно достаточно места, чтобы передвигаться, не наткнувшись на предметы и не поранившись. Уберите любую мебель, которая может мешать, например, стулья или журнальные столики. Положите коврик, чтобы защитить себя (и свой пол) во время тренировки.
- Также важно использовать прохладное и хорошо вентилируемое пространство, так как вы будете тяжело дышать и потеть! Если вы не можете открыть окна, включите вентилятор, чтобы воздух циркулировал.
8 Наденьте удобную одежду, в которой вам будет легко двигаться. То, что вы носите, может существенно повлиять на ваш уровень комфорта во время тренировки. Выбирайте дышащую, свободную или достаточно гибкую одежду, чтобы не сковывать движения. Если вы собираетесь сильно потеть, выбирайте влагоотводящую синтетическую ткань, например полиэстер или полипропилен.
- Если какая-либо часть тренировки будет проводиться на улице, одевайтесь по погоде. Носите светлую одежду и тонкие ткани, если на улице жарко. Если холодно, наденьте более темные тона и добавьте больше слоев.
- Если у вас большая грудь, удобный, плотно прилегающий спортивный бюстгальтер обеспечит дополнительный комфорт и поддержку.
9 Участвуйте в тренировках, чтобы сделать их более увлекательными. Выполнение фитнес-упражнений поможет вам поставить перед собой определенные цели и сделать тренировки более увлекательными. Вместе с друзьями пообещайте выполнить 30-дневное испытание на доске или прыгнуть на диване на 5 км. Потратив на это несколько недель, вы можете обнаружить, что распорядок, который вы установили во время испытания, превратился в новые привычки!
- Помните, что многие из этих фитнес-задач затрагивают не все части вашего тела, поэтому все же лучше комбинировать их с другими видами упражнений. Например, приседания отлично подходят для тренировки ног и ягодиц, но не помогут вам укрепить верхнюю часть тела.
Ускорьте тренировку с помощью приложений для фитнеса. Вы также можете использовать фитнес-приложения со встроенными задачами, например фитнес-приложение Apple Watch, приложение Nike Run Club или приложение Home Workout - No Equipment. Эти приложения могут помочь вам легко отслеживать ваш прогресс в достижении целей фитнеса, а в некоторых даже есть функции социальных сетей, которые позволяют вам соревноваться с друзьями.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как мне успокоиться после тренировки? После тренировки всегда полезно потянуться, чтобы остыть, а затем принять душ или ванну.
Вопрос: какое время лучше всего для тренировки? Примерно через час или около того после завтрака, так как это помогает вам не мешать тренировке, ускоряет метаболизм в течение дня и мешает вам откладывать занятия.
Вопрос: Хорошо ли тренироваться перед сном? В общем нет. Тренировки обычно заряжают вас энергией, поэтому тренировки перед сном действительно не дадут вам уснуть.
Вопрос: Как быстро нужно сбросить более 10 фунтов? Безопасный способ - сбросить 1–2 фунта в неделю, поэтому в среднем на это уйдет от полутора до двух месяцев.
Вопрос: Могу ли я потренироваться перед сном, если это помогает мне быстрее заснуть? Да, вы можете тренироваться в любое удобное для вас время. Если это утомляет вас, то вы можете сделать это перед сном, но не надо слишком сильно напрягаться.
Вопрос: Можно ли тренироваться, если мне 12? Ну конечно; естественно. Тренироваться безопасно для людей любого возраста. Просто убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету и регулярно отдыхаете, и не заставляйте себя слишком сильно.
Вопрос: Я бы хотел больше заниматься спортом, но следующие 2/3 дня у меня болят мышцы. Что я мог сделать, чтобы преодолеть это и больше тренироваться? Я хочу быть профессиональным артистом балета. Голдлион 3065 Боль в мышцах после тренировки является естественным и обычным явлением. Вы должны понимать, что это временно. Во время упражнений вы активно задействуете неиспользуемые мышцы, поэтому они болят. Продолжайте тренироваться, так как лучше всего использовать эти мышцы чаще и чаще. Боль скоро исчезнет, и помните, что боль находится в уме.
Вопрос: Какие варианты здорового питания действительно быстро и легко приготовить 12-летний ребенок? Джон Дарра В Интернете есть рецепты протеиновых шариков без выпечки. Вы также можете добавить в коктейли протеиновый порошок из яичного белка.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Постарайтесь не расстраиваться, если вы не заметите разницы сразу. Может пройти 3-4 недели регулярных тренировок, прежде чем вы действительно начнете ощущать результаты!
Тренировки могут быть веселее, если у вас есть приятель. Если вы живете с другими людьми, пригласите их присоединиться к вам. Это может быть отличным способом сблизиться с друзьями и семьей, улучшая при этом здоровье каждого.
Включите веселую музыку, чтобы подняться на ноги!
Тренировка работает лучше всего, если вы сочетаете ее со здоровым сбалансированным питанием. Подпитывайте свое тело, употребляя в пищу много фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирный белок (например, рыбу, куриную грудку, горох и бобы) и полезные жиры (например, орехи, семена, рыбу и растительные масла).

Предупреждения

Вы можете чувствовать боль или дискомфорт во время или после тренировки, но не должны ощущать серьезной боли. Если что-то причиняет боль, прекратите это делать. Если вы считаете, что получили травму, немедленно обратитесь к врачу.