Как улучшить осанку с помощью упражнений по гребле

С помощью легкой гантели и одного-двух упражнений на растяжку очень легко исправить округлые плечи. Пару минут на каждое занятие дважды в месяц - это все, что вам нужно. Исправление округлого плеча улучшает осанку позвоночника, что желательно, потому что при неравномерном расположении диски между позвоночниками изнашиваются быстрее. В этой статье показано, как решить эту очень простую проблему.

Метод один из 2: Понимание того, как осанка влияет на ваше тело

один Практикуйте хорошую осанку всегда. Некоторым людям не нужны растягивающие и корректирующие упражнения; эти люди могут сохранять хорошую осанку только потому, что это имеет смысл, и они постоянно осознают свою позу. Для остальных из нас постоянная растяжка и выполнение корректирующих упражнений могут поддерживать мышцы осанки сильными на протяжении всей жизни. Чтобы практиковать правильную осанку, имейте правильную осанку во всех ситуациях: стоя, сидя, ходьба, игра, работа и подъем.
- Правильная осанка заключается в том, чтобы позвоночник оставался прямым, а плечи не были округлены и не отведены назад.
- Сохраняйте эту позу, даже если наклонитесь в пояснице во время работы, игры или подъема тяжестей.
- Время от времени проверяйте осанку в зеркале. Постарайтесь узнать, как ваше тело чувствует себя, когда у вас хорошая и плохая осанка, чтобы вы могли определить, когда вы скатываетесь в плохую позу, просто по ощущениям вашего тела.
2 Осознайте важность правильной осанки.
- С механической точки зрения для поясницы легче, если ваш вес не смещен вперед, как это бывает, когда вы сгибаете плечи.
- Ваши суставы будут меньше или совсем не болеть, если они будут сидеть правильно.
- Анатомически ваш позвоночник имеет отверстия (отверстия), в которых находятся нервы, поэтому вы не хотите повредить эти нервы, чрезмерно сгибая или скручивая позвоночник. Позвоночник, по большей части, не был предназначен для того, чтобы сильно сгибаться или скручиваться. Сгибание лучше всего делать в коленях и в талии (бедрах). Посмотрите на схему скелета и мышц межпозвонковых мышц, и вы увидите, что они маленькие и короткие.
- Длинные и более крупные мышцы, такие как широчайшие мышцы спины или широчайшие или крылья, облегчают широкий диапазон движений. Широчайшие мышцы тянут верхнюю часть руки к телу движением вниз и являются сильной мышцей. Но как только верхняя часть руки проходит мимо тела, широчайшие перестают действовать, потому что мышцы могут только сокращаться. Более мелкие мышцы, такие как ромбовидные и дельтовидные мышцы спины, оттягивают плечо дальше назад.
3 Изучите динамику плечевого сустава. Думайте о соединении как о столбике электроснабжения, телефона и кабеля, стоящем с растяжками по бокам. Если натяжение одной стороны слишком велико, на шесте будет нагрузка. В плечевом суставе есть мышцы груди, которые обычно укорачивают и тянут плечи вперед. Чтобы плечи не сгибались вперед, растяните мышцы груди и / или укрепите мышцы верхней части спины, которые вытягивают плечо за центральную линию. Эти мышцы - ромбовидные и задние дельтовидные. Реклама

Метод 2 из 2: Выполнение упражнений для улучшения осанки

один Протяжение . Вам может быть достаточно упражнений на растяжку и осознания своего тела. Перед растяжкой сделайте разминку или согрейтесь. Разминка может быть обычным занятием, например, работой по дому илигулять пешком. Согревание может происходить от работы или от динамической растяжки. Поскольку мышцы, которые нужно растянуть, очень малы, определенную разминку легко выполнить, качнув руками в стороны и в горизонтальном направлении в течение нескольких минут. Или ваша разминка может быть спортивной ( удар по мячу ), аэробика (тянуться из стороны в сторону или вперед) или вольный стиль (танцы, бой с тенью).
- Вам также может быть полезно тщательно,теплая ваннаили принять душ после тренировки.
2 Сделайте растяжку в дверном проеме груди. Выполняйте эту растяжку, когда ваше тело разогрето. Вы можете делать это сколько угодно или нечасто, например, раз в неделю. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы груди, а не позвоночник или бедра; растяжка, которую вы чувствуете, должна быть только в груди.
- Встаньте предплечьем к дверному косяку или к углу стены. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
- Поворачивайте грудь от руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Отверните голову от руки, это увеличит растяжку.
- Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, затем переключитесь на другую руку.
3 Сделайте тягу в наклоне с легкой гантелью. Используя гантель весом не более десяти фунтов, выполните тягу в наклоне. Это упражнение прорабатывает мелкую мышцу спины, называемую ромбовидной мышцей, и растягивает грудь. Вы можете выполнять это еженедельно или всего два раза в месяц.
- Начните в наклоне, удерживая свободную руку на колене, а другой рукой возьмитесь за гантель с прямым локтем. Спину держите прямо.
- Отведите плечи назад и держите плечи напряженными, пока не закончите это упражнение. Это наиболее важная форма для этого упражнения. Плотность - это не круглые плечи. Плотность - это напряжение мышц плеча.
- Поднимите гантельпо кривой, а не по прямой линии вверх и вниз. Выдохните и поднимите гантель в сторону, примерно к бедру. Удерживая здесь вес, на несколько секунд сожмите мышцы спины.
- Вдохните, опуская гантель в исходную точку.
4 Попробуйте тягу на трубе сидя. Для выполнения этой растяжки используйте эспандер с ручками. Обратите внимание, что каждый цвет представляет разное сопротивление.
- Сядьте на землю, вытяните ноги, выпрямите спину. Возьмитесь за концы резистивной ленты и оберните трубку вокруг ног. Ваши руки должны быть вытянуты.
- Держа спину прямой, согните руки в локтях и отведите руки к ребрам. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на несколько секунд.
- Медленно расслабьтесь, затем повторите упражнения с рекомендованным количеством повторений.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Отметьте в календаре или записывайте свои тренировки.
Если у вас нет гантелей, попробуйте вместо этого использовать бутылку воды емкостью 24 унции.
При выполнении этих упражнений ваши движения должны быть механическими. Механика не бывает быстрой или медленной, но без чрезмерного ускорения или замедления.
Если у вас нет резистивной ленты, вы можете разрезать велосипедную трубку пополам и использовать ее вместо нее.

Предупреждения

Поднимайте легкие предметы, как если бы они были тяжелыми, потому что вы можете получить травму, неся легкие предметы, если ваша форма плохая.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пытаться применить новый режим упражнений.