Как улучшить сердечно-сосудистую систему

Под фитнесом сердечно-сосудистой системы понимается эффективность, с которой сердце перекачивает кровь и кислород в организм. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы позволит вам больше ходить и дольше заниматься спортом. Он также имеет ряд преимуществ для здоровья: снижает риск сердечных заболеваний и инсульта; помощь в похудании; снижение риска остеопороза (ослабление костей); и улучшение познания. Следуйте этим советам, чтобы измерить и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или только начинаете тренироваться.

Часть один из 4: Измерение вашего начального уровня физической подготовки

  1. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 1

    один Определите свой начальный уровень, чтобы знать, как часто и усердно вы можете тренироваться. Чем меньше вы в хорошей форме, тем медленнее вам нужно будет переходить к тренировкам, но тем быстрее вы увидите результаты. Если вы уже в хорошей форме, вам придется очень много работать, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
  2. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 2

    2 Решите, в какой вы форме. Прежде чем вы сможете определить максимальную частоту пульса - ключевой показатель для создания эффективных тренировок, - вам необходимо оценить свой общий уровень физической подготовки. Не забывайте начинать с малого и двигаться медленно. Вы не хотите изначально перебарщивать с тренировками. Это предотвращает травмы и позволяет вашему телу наверстать упущенное.
    • Плохая форма - если вы совсем не тренируетесь или не тренировались в течение последних восьми недель. Помните: неважно, насколько вы худы. Вы можете быть очень худым, но при этом иметь плохую сердечно-сосудистую систему.
    • Средняя форма - вы участвуете в любой аэробной деятельности - ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании, гребле и т. Д. - 3 раза в неделю по 20 минут.
    • Хорошая форма - вы бегаете или ходите не менее 5 миль в неделю и регулярно занимаетесь тренировками общей продолжительностью более 1 часа в неделю.


  3. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 3

    3 Оцените максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax). Ваш HRmax - это то, на что это похоже: максимальное значение, которое может биться ваше сердце во время тренировки. Это базовый показатель для определения диапазонов частоты пульса, которые вы хотите достичь во время тренировки, и он различается для разных типов упражнений - самый высокий во время бега и меньший во время езды на велосипеде и плавания.
    • Традиционный способ расчета максимального сердечного ритма - вычесть ваш возраст из 220. Однако этот метод может отличаться от 20 ударов в минуту (ударов в минуту).
    • Формула «наилучшего соответствия» HeartZones для определения максимального пульса при беге: 210 минус 50% вашего возраста минус 5% веса вашего тела (фунтов) + 4 для мужчин и 0 для женщин.
    • Или попробуйте следующую формулу: 217 - (0,85 x возраст), а затем сложите / вычтите следующим образом:
      • Вычтите 3 удара для спортсменов в отличной форме до 30 лет.
      • Добавьте 2 удара для 50-летнего спортсмена в отличной форме.
      • Добавьте 4 удара для спортсменов в отличной форме от 55 лет и старше.
      • Вычтите 3 удара для тренировки гребли.
      • Вычтите 5 ударов для тренировки на велосипеде.
  4. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 4

    4 Проверьте свою максимальную частоту пульса с помощью теста SubMax. Есть два варианта теста SubMax:
    • Тест на ходьбу на 1 милю - пройдите четыре непрерывных круга по трассе с максимальной скоростью. Во время последнего круга измерьте свой пульс четыре раза (во время ходьбы) или используйте датчик частоты пульса, чтобы определить среднюю частоту пульса. Затем добавьте следующее:
      • +40 ударов в минуту в плохой форме.
      • +50 ударов в минуту в средней форме.
      • +60 ударов в минуту в хорошей форме.
    • 3-минутный шаговый тест - используйте 8-дюймовый шаг. Шагайте вверх и вниз в последовательности из четырех счетов, чередуя правую и левую ногу (иначе говоря, вверх, вверх, вниз, вниз) для одного полного подхода. Выполняйте 20 подходов в минуту по 2 минуты, а затем третий подход по 20, контролируя пульс. Добавьте следующее:
      • +55 ударов в минуту в плохой форме.
      • +65 ударов в минуту в средней форме.
      • +75 ударов в минуту в хорошей форме.
  5. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 5

    5 Чтобы получить наиболее точное значение, выполните стресс-тест максимальной частоты пульса. Вы можете попросить своего врача проконтролировать ваш тест или заплатить 75-100 долларов за тест с технологом по тестированию с физической нагрузкой, сертифицированным ACSM. Или вы можете выполнить один из следующих тестов самостоятельно:
    • 800-метровый трек-тест - надев пульсометр, бегите на 400 метров (1000 футов) (1 круг) с 90-95% вашего максимального пульса. На вторые 400 метров бегите изо всех сил. Запишите максимальную частоту пульса при достижении на втором круге.
    • Испытание на холме - найдите холм, подъем на который занимает около двух минут, и достаточно крутой, чтобы вы тяжело дышали на вершине. Начните тест с 5-минутного бега с холма. Начните с медленного бега трусцой, затем постепенно ускоряйтесь, чтобы при ударе о подножие холма вы бежали с 85% максимального пульса. Постарайтесь сохранить скорость при подъеме на холм. Отметьте свой самый высокий пульс на пути к вершине холма.
    Реклама

Часть 2 из 4: Начало работы с аэробными упражнениями

  1. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 6

    один Выберите вид аэробных упражнений, который вам больше всего нравится. Тренироваться будет легче, и вы добьетесь лучших результатов, если выберете занятие по аэробике, которое вам нравится. Добавьте в свой распорядок разнообразные упражнения, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно и привыкло к одному типу упражнений. Это позволяет постоянно меняться и улучшаться. Аэробные упражнения, улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы, включают:
    • Гулять пешком.
    • Бег трусцой или бег.
    • Кататься на велосипеде.
    • Плавание.
    • Аэробика.
    • Гребля.
    • Подъем по лестнице.
    • Пеший туризм.
    • Беговые лыжи.
    • Танцевать.
  2. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 7

    2 Меняйте продолжительность тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем дольше и чаще вам придется тренироваться, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
    • Если вы в плохой форме, начните с 10-15 минут упражнений 3 дня в неделю.
    • Если вы в средней форме, начните с 30-минутных упражнений 3-5 дней в неделю.
    • Если вы в отличной форме, начните с 30-60 минут упражнений 5-7 дней в неделю.
    • Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, танцы или аэробика, более 5 дней в неделю, увеличивает риск травм. Выберите 2 или 3 упражнения, в которых задействованы разные мышцы и движения, и обязательно чередуйте действия с высокой и низкой нагрузкой.
  3. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 8

    3 Основывайте интенсивность тренировки на своем пульсе. При выполнении непрерывных аэробных упражнений старайтесь поддерживать частоту слышимости в пределах целевой зоны, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
    • Если вы в плохой форме, начните с того, чтобы стремиться к ЧСС ниже 145 ударов в минуту.
    • Если вы выполняете упражнения средней интенсивности, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений между 60% и 75% от максимального пульса. Начните здесь, если в средней форме.
    • При выполнении упражнений высокой интенсивности старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 80% до 95% от максимального сердечного ритма.
  4. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 9

    4 Не забывайте согреваться и остывать. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает вашему телу эффективно перейти от состояния низкого метаболизма (сжигание меньшего количества калорий в минуту) к высокому (сжигание большего количества калорий в минуту). Охлаждение помогает вернуть кровь, которая была отправлена ​​к работающим мышцам, в нормальное кровообращение, а также уменьшит боли и вероятность спазмов.
    • Разминка - выполняйте упражнение, которое вы будете выполнять, с гораздо меньшей интенсивностью в течение 5-10 минут. Вы также можете растянуться после разминки. Начиная тренировку, постепенно увеличивайте интенсивность, пока не достигнете целевого диапазона пульса.
    • Охлаждение - после завершения аэробной части тренировки постепенно снижайте темп. Например, если вы бежите, сбавьте скорость и затем идите 5–10 минут. При езде на велосипеде уменьшите скорость и сопротивление педали в течение последних 5–10 минут. После охлаждения - лучшее время для растяжки, чтобы улучшить общую гибкость.
  5. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 10

    5 Добавляйте к тренировкам медленно. Мышцам и суставам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к стрессу от упражнений, чем вашему сердцу и легким, поэтому, чтобы избежать травм, не увеличивайте время или расстояние более чем на 10-20% каждую неделю. Например, если вы начинаете тренироваться по 10 минут каждое занятие, добавляйте только 1-2 минуты в неделю в течение первых нескольких недель, даже если вы чувствуете, что можете прогрессировать быстрее. Добавление слишком большого количества тренировок или слишком ранних типов тренировок может вызвать перетренированность и может привести к травмам и даже болезням. Реклама

Часть 3 из 4: Максимизация вашего обучения

  1. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 11

    один Выполняйте упражнения с различными уровнями интенсивности, чтобы добиться максимального прогресса. Текущие исследования показывают, что самый быстрый способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы - это объединить большие объемы дистанционных тренировок средней интенсивности с менее частым использованием интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и непрерывных упражнений высокой интенсивности, которые нацелены на различные аспекты фитнеса.
  2. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 12

    2 Используйте дистанционные тренировки средней интенсивности, чтобы развить выносливость. В этой форме тренировки вы должны тренироваться в стабильном темпе, чтобы частота пульса оставалась на уровне 60-75% от максимальной на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений наиболее эффективен для увеличения количества крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом, что является ключевым фактором улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
    • Если вы в плохой форме, начните с 10-15-минутной дистанционной работы средней интенсивности 3 раза в неделю и добавляйте от одной до двух минут в неделю, пока вы не будете тренироваться с 30-минутными интервалами.
    • Для здоровых людей необходимо минимум 30 минут 3 раза в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.
  3. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 13

    3 Используйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), чтобы быстро улучшить аэробные способности. Одним из больших преимуществ HIIT-тренировок является то, что они заканчиваются быстрее. Исследования показывают, что ВИИТ более эффективны, чем тренировки умеренной интенсивности в плане снижения артериального давления, повышения лактатного порога (интенсивность упражнений, при которой происходит резкое повышение уровня лактата в крови) и увеличения пикового потребления кислорода (количества кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки). отработка). Что касается HIIT, убедитесь, что вы разогрелись, а затем выполняйте интервалы высокой интенсивности с 85-95% максимальной частоты пульса.
    • Не занимайтесь HIIT чаще 2 дней в неделю.
    • Начинайте HIIT только после того, как вы установили хорошую основу для сердечно-сосудистой системы. Вы должны уметь выполнять 30-минутную работу на расстоянии средней интенсивности.
    • Начните с 4 коротких интервалов от 60 до 90 секунд при 85-95% макс. ЧСС, с 1-2 минутами активного восстановления при 60-70% макс. ЧСС между ними. Например, если вы бегаете, вы можете чередовать быстрый бег с медленным бегом трусцой.
    • Работайте до четырех 4-минутных интервалов с 3-мя минутами активного восстановления.
  4. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 14

    4 Используйте высокоинтенсивные непрерывные тренировки, чтобы достичь высочайшего уровня физической подготовки. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело не поглощает достаточно кислорода для выработки энергии обычным путем. Результатом производства энергии с низким содержанием кислорода является накопление молочной кислоты. Когда молочная кислота накапливается в ваших мышцах, она быстро ограничивает вашу способность работать на высоком уровне. Непрерывная тренировка высокой интенсивности увеличивает потребление кислорода, тем самым улучшая лактатный порог, так что вы можете работать дальше.
    • Не выполняйте высокоинтенсивные непрерывные тренировки, если вы не в хорошей форме.
    • Для непрерывной тренировки высокой интенсивности выполняйте упражнения в течение 25–50 минут, поддерживая частоту пульса на уровне 80–90% от максимальной.
    Реклама

Часть 4 из 4: Использование технологий для улучшения вашей физической формы

  1. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 15

    один Используйте технологии, чтобы не сбиться с пути. Мониторы сердечного ритма прошли долгий путь! Теперь они могут отслеживать ваши шаги, частоту сердечных сокращений, ваше питание, ваш сон и многое другое. Это отличный способ настроить тренировки и адаптировать их к потребностям вашего тела. В дополнение к таким инструментам, как пульсометр, существует множество различных инструментов, которые помогут вам установить и достичь ваших тренировочных целей. Исследования показывают, что приложения для смартфонов и трекеры упражнений могут помочь улучшить физическую форму.
  2. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 16

    2 Приобретите монитор сердечного ритма. Для эффективной тренировки полезно иметь пульсометр.
    • Мониторы с нагрудным ремнем самые точные. Эти мониторы окружают вашу грудь и обычно обмениваются данными с часами на запястье по беспроводной сети.
    • Сейчас доступны самые разные часы со встроенными пульсометрами. Они более удобны, чем нагрудные ремни, но, хотя они быстро улучшаются, они все же менее точны при измерении частоты пульса во время упражнений.
  3. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 17

    3 Используйте приложение для смартфона, чтобы отслеживать свои тренировки. Мотивация - главный фактор улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Было доказано, что приложения для отслеживания тренировок для смартфонов повышают мотивацию и дают результаты, аналогичные регулярному посещению тренажерного зала. Они могут делать все: от предложений тренировок до отслеживания вашего прогресса во время бега и предоставления места для записи тренировок.
  4. Изображение с названием Improve Cardiovascular Fitness Step 18

    4 Используйте фитнес-трекер, чтобы мотивировать вас. Фитнес-трекеры - это устройства, которые вы носите на себе и которые отслеживают количество сделанных вами шагов, количество лестниц, по которым вы поднимаетесь, а в некоторых случаях также и вашу частоту сердечных сокращений. Они позволяют вам ставить цели, которых вы хотите достичь каждый день. Было показано, что они стимулируют повышенную активность и тем самым улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, для тех, кто только начинает заниматься спортом, они могут предоставить простой способ убедиться, что вы выполняете необходимое упражнение. Реклама

Способы улучшить свою физическую форму и примеры HIIT-тренировки

Способы улучшить аэробную форму HIIT-тренировка для начинающих для улучшения аэробной формы

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучшее упражнение - это то, что вы делаете. Ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или любая другая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Вопрос: Как тренировки с фартлеком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Тренировка Farltek очень сильно нагружает сердце в течение короткого времени, затем отдыхает и повторяется. Тяжелый перерыв фартлека укрепляет сердечные мышцы и готовит их к более тяжелой работе в будущем.
  • Вопрос Почему важно улучшать сердечно-сосудистую выносливость? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выносливость сердечно-сосудистой системы придаст вам больше энергии и выносливости и подготовит ваше тело к временам, когда вам потребуется больше энергии.
  • Вопрос: Какое упражнение лучше всего для повышения выносливости? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения, которые особенно хороши для повышения выносливости, - это те, которые вызывают учащение пульса. Подъем на холмы, спринт или даже медленный бег трусцой в течение длительного времени (например, 60 минут) повысит выносливость.
  • Вопрос: Сколько времени нужно для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы? Пит Серкуа
    Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Пит Серкуа Ответ сертифицированного личного тренера и диетолога. Все дело в том, чтобы оставаться последовательным. Просто возьмите в привычку делать кардио через день или около того, и со временем вы станете лучше. Даже если это всего 10-15 минут за раз, вы поправитесь.
  • Вопрос: Какое упражнение лучше всего для улучшения кардио? Пит Серкуа
    Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Пит Серкуа Сертифицированный личный тренер и эксперт по диетологии Ответ Просто чаще гуляйте. Ходьба действительно полезна для вас. Даже если вы можете просто чаще перемещаться по дому, вы улучшите свое кардио.
  • Вопрос: Как мне получить мотивацию для кардио? Пит Серкуа
    Сертифицированный персональный тренер и диетолог Пит Серкуа - сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров книг, в том числе «90-секундное фитнес-решение» и «Фитнес-революция высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и управляет флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Пит Серкуа Сертифицированный личный тренер и эксперт по диетологии Ответ Кардио должно быть забавным! Если вам не весело, значит, вы делаете это неправильно. Когда дело доходит до кардио, существует множество вариантов: бег, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и т. Д. Должен быть хотя бы одно из этих занятий, которое вам нравится.
  • Вопрос: Когда я тренируюсь на пресс, я чувствую боль в мышцах через несколько дней, означает ли это, что это работает? Ага, значит, работает. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Чередуйте кардио тренировки, тренировки пресса, рук и т. Д. Вам нужно дать мышцам время отдохнуть.
  • Вопрос Как я могу улучшить мышцы рук? Поскольку это довольно расплывчатый вопрос, есть много способов ответить на него. Если улучшение означает размер, попробуйте набрать массу (что увеличит не только ваши руки). Если улучшение означает силу, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений (также помогает с размером). Если улучшение означает повышение тонуса, используйте умеренные веса с большим количеством повторений. Упражнения включают в себя всевозможные сгибания рук, упражнения на трицепс и упражнения для предплечий. Но, тренируя руки, не забывайте также не отставать от других групп мышц, чтобы поддерживать сбалансированное и здоровое тело / мышечную систему (спина, грудь, пресс, ноги, даже кардио). Не пренебрегайте одной частью своего тела в погоне за другой и всегда растягивайтесь. Возможно, найти партнера в спортзале.
  • Вопрос: Как лучше всего избавиться от жира на животе? Лучше всего есть небольшими порциями несколько раз в день вместо больших приемов пищи и заниматься спортом каждые 2-3 дня. Некоторыми примерами хороших упражнений для похудания на животе являются приседания, скручивания, прыжки, приседания, планка, приседания у стены, выпады и бёрпи.
Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Предупреждения

  • Несмотря на то, что вы можете рассчитывать на пользу от занятий сердечно-сосудистой системой, не все упражнения подходят или безопасны для всех. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Реклама

Популярные вопросы

5 величайших достижений Бьорна Борга !.

Как поднимать тяжести. Разработка режима тяжелой атлетики и обучение правильной технике тяжелой атлетики - отличный способ привести себя в форму и в полной мере использовать все возможности тренажерного зала. Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать накачивать ...

Как облегчить боль в запястье. Боль в запястье - частая жалоба многих людей, хотя у нее довольно много разных причин. Это часто вызвано растяжением связок из-за незначительной травмы, хотя другие причины включают повторяющийся стресс, ...

Как познакомиться с девушкой, у которой есть парень. Иногда кажется, что все хорошие взяты. Итак, вы нашли девушку, с которой чувствуете сильную связь и влечение, но у нее есть парень. Вот несколько идей, как ...

Энди Роддик завершит карьеру на Atlanta Open на этой неделе.

ПСЖ встретится с Ренном в Суперкубке Франции-2019 в субботу. Вот как смотреть «Трофей чемпионов» в США.