Как лучше спать

Хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия. Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, получаете самые разные советы, как решить эту проблему. Не волнуйтесь! Мы провели для вас исследование и собрали все самые надежные советы по улучшению сна, включая рекомендации экспертов из Национального фонда сна и Гарвардской медицинской школы.

Шаги

Метод один из 5: Как быстро уснуть (простые методы)

1. 11 10 один Вечером расслабьтесь в теплой ванне или душе. После расслабления ваше тело остынет, что поможет вам лучше спать. Нанесите лосьон после, это поможет вашей коже увлажниться и согреться.
2. 16 9 2 Принимайте 400 мг магниевой добавки за 30–45 минут до сна. Магний помогает при бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания. Это также может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Пищевые добавки с магнием можно приобрести в витаминном отделении вашей аптеки.
3. 42 2 3 Спи голым. По словам специалистов клиники сна Кливленда, сон в обнаженном виде помогает регулировать температуру. Установите комфортную температуру, используя одеяла или одеяла (подходящего тепла), простыни и подушки. Обычно лучше быть немного прохладным.
   • Лучше спать на руках и высовываться из-под постельного белья, если в комнате не очень холодно.
   • Вам слишком жарко? Узнайте, какспокойно спать жаркой ночью. Вам слишком холодно? Узнайте, какспать, когда холодно.
   • Держите дополнительное одеяло прямо у кровати на случай, если ночью вам станет холодно. Не пренебрегайте ногами - холодные ноги не дадут вам уснуть!
   • Если вы предпочитаете носить пижамы, потому что они более удобны, лучше всего подойдут свободные хлопковые пижамы, поскольку они, как правило, легче дышат, чем другие ткани.
4. 24 10 4 Спите в разных позах. Изменение положения во время сна может существенно повлиять на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь среди ночи, сделайте сознательное усилие, чтобы следовать этим рекомендациям, пока это не станет привычным:
   • Держите тело в положении «средней линии», при котором голова и шея остаются примерно прямыми. Это должно помочь вам заснуть.
   • Избегайте сна на животе. Трудно сохранять правильное положение, и это, скорее всего, вызовет ломоту и боли. Если вы хотите спать на животе, кладите подушку под бедра, а не под голову.
5. 13 4 5 Используйте подходящую подушку. Если он слишком тонкий, ваша голова будет запрокидываться назад, что неудобно. Точно так же не складывайте подушки так, чтобы ваша голова была приподнята под углом.
   • Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между ног. Это поддержит ваши бедра и сделает это положение более удобным.
   • Попробуйте подложить подушку под ноги, если вы спать на спине .
6. 28 10 6 Уменьшите воздействие света за час или два перед сном. Яркий свет перед сном может нарушить работу внутренних часов вашего тела. Это один из основных индикаторов того, что тело либо время сна, либо время бодрствования.
   • Если поздно ночью ваш дом ярко освещен, выключайте свет, который вам не нужен.
   • Прекратите смотреть телевизор и пользоваться компьютером, планшетом или телефоном как минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется установить на ваш компьютер f.lux или Redshift (если вы используете Linux), который фильтрует синий свет с вашего экрана. Синий свет может негативно повлиять на ваш сон, уменьшая выработку гормонов сна.
   • Устраните все источники света в спальне. Сюда входят окна, светодиодные часы, компьютерные светильники, кабельные коробки и другие устройства с освещением (если они не очень тусклые). Вы можете накрыть их плотной бумагой, тканевыми чехлами, липкой лентой или просто отключить их от сети. Вы не только хорошо выспитесь, но и сэкономите электроэнергию.
   • Если свет все еще мешает вам или будит по утрам, наденьте маску для глаз. Иногда подушки для глаз лавандового цвета могут быть более расслабляющими.
7. 29 один 7 Добавьте нежные звуки. Используйте генератор белого шума, который генерирует различные успокаивающие звуки - прибой, ветер, пар - это звуки, которые не имеют формы, и они могут помочь вашему мозгу отвлечься от прямо сейчас .
   • Было показано, что белый шум не только помогает людям быстрее заснуть, но также может скрыть другие шумы, которые могут вас разбудить ночью.
   • Белый шум или машины с естественным звуком часто прекрасны. Но если вы не можете себе этого позволить, вентилятор может издавать успокаивающий звук. То же самое можно сказать и о радио, настроенном «между станциями», где оно создает помехи. Убедитесь, что радио не слишком громко.
   • Повторяющаяся или эмбиентная музыка очень хороша для засыпания. Что особенно важно, чтобы не было резких сдвигов в динамике музыки. Эмбиентная музыка, например, созданная Брайаном Ино, идеальна. Просто убедитесь, что музыка прекратится или затихнет примерно через час, иначе она может помешать вам погрузиться в действительно глубокий сон.
   • Выключите телефон или переведите его в беззвучный режим (если вы используете его будильник), чтобы вам не мешали текстовые сообщения, телефонные звонки и уведомления. Если ты знаешь, что тебе нужно где-то быть, ложись спать пораньше.

Метод 2 из 5: Модерирование диеты

1. 32 5 один Ужинайте как минимум за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее еда, тем больше времени требуется для того, чтобы желудок успокоился.
   • Избегайте жирной пищи, так как она не только вредна для вас, но и мешает спать.
   • Избегайте острой пищи. Некоторые люди предпочитают сильно приправленную еду, но если вы обнаружите, что карри вашей тети вызывает у вас боль в животе по ночам, серьезно пересмотрите свои планы на ужин.
2. 50 6 2 Не ложитесь спать натощак. Совершенно пустой желудок может мешать вашему сну так же сильно, как и сон с полным желудком.
   • Если вы обнаружите, что ваш желудок рвёт в поисках еды и не дает уснуть, перекусите примерно за час до сна.
   • Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара.
   • Продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержат триптофан, который может помочь организму вырабатывать серотонин, чтобырасслабляться. В них также есть натуральные сложные жиры, которые могут утолить голод.
3. 47 10 3 Избегайте кофеина днем ​​и вечером. Это включает кофе, черный чай, какао и соду с кофеином.Кофеинможет не дать вам уснуть, даже если вы выпили его раньше днем, так как его действие может длиться до 12 часов. Сюда также входят другие стимуляторы, такие как те, что содержатся в энергетических напитках, даже если они не являются кофеином.
   • Также избегайте табака и других никотиновых продуктов по вечерам.
4. 11 6 4 Выпейте расслабляющий теплый напиток. Настоятельно рекомендуемые напитки включают стакан теплого молока или ромашковый чай. Подходит большинство травяных чаев, если они не содержат кофеина. Не пейте больше, чем несколько унций жидкости непосредственно перед сном.
5. 11 5 5 Избегайте питьевой воды или других жидкостей в течение 1,5–2 часов после назначенного времени сна. Однако убедитесь, что вы выпиваете не менее двух литров воды в течение дня.
   • Хорошо гидратированное тело не разбудит вас от жажды, но выпивка большого стакана воды перед сном может разбудить вас, чтобы пойти в туалет в неподходящий час.
6. 41 год 6 6 Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь вызывает сонливость, но также снижает качество сна, поскольку организм перерабатывает алкоголь и сахар. Алкоголь имеет тенденцию вызывать прерывистый, неглубокий сон (даже если вы не замечаете периоды пробуждения ночью), который не освежает.

Метод 3 из 5: Сделайте вашу кровать и спальню уютными

1. 36 4 один Используйте спальню перед сном. Если ваше тело привыкло делать в комнате что угодно, кроме сна, оно может не плавно переходить ко сну, когда пришло время. Ваш разум должен ассоциировать спальню со сном и, возможно, успокаивающими, расслабляющими занятиями.
   • Избегайте: напряженной работы или домашней работы, использования компьютера, просмотра телевизора, разговоров по телефону, еды, физических упражнений и вообще всего, что вызывает стресс, бодрит, очень возбуждает или мешает вам вовремя заснуть.
   • Наверное, нормально: чтение, расслабляющий проект, объятия с супругой, записи в дневнике.
   • Используйте кровать ТОЛЬКО для сна.
2. 15 3 2 Превратите свою спальню в рай. Чем удобнее ваша кровать и спальня, тем больше они способствуют спокойному сну.
   • Во время сна держите комнату в полной темноте, чтобы не заснуть.
3. 21 10 3 Убери свою комнату. Избавьтесь от паутины, протрите полки пылесосом, пропылесосьте пол. Опорожните корзину для бумаг. Уберите грязные тарелки, чашки и фляги. Чистая комната создает эмоциональную основу для того, чтобы ваша комната была безопасным и здоровым местом, а не заброшенной свалкой, в которой можно валяться. Кроме того, регулярная уборка может облегчить аллергию, которая может нарушить сон. Он также не дает вредителям, таким как мыши, крысы и тараканы, вторгаться в ваше пространство.
   • Держите постель в чистоте. Стирайте простыни и наволочки каждую неделю, они отлично пахнут, и вам будет комфортнее спать.
   • Не загромождайте комнату вещами, которые могут отвлечь вас от сна. Уберись. Выбросьте мусор и впустите свежий воздух.
4. 32 8 4 Украсьте свою комнату. Эстетически приятная комната сделает вас счастливее, чем неприятная. Необязательно, чтобы ваша комната была страницей из каталога Ikea. Но простые изменения, такие как избавление от уродливого покрывала или перекраска стен, могут слегка изменить ваше настроение.
   • Сделайте вашу комнату темнее. Затемненные шторы, шторы или жалюзи помогут избежать раннего пробуждения.
   • Убедитесь, что ваш сон спокойный. Если вы потеете или мерзнете, вы не будете спать спокойно.
5. 19 2 5 Следите за своим матрасом. Замените его через пять-семь лет регулярного использования. Если вы чувствуете пружины или выступы под поверхностью, когда вы лежите на кровати, или вы и ваш партнер склонны часто перекатываться друг с другом ночью (непреднамеренно), пора отправиться за покупками матрасов!
   • Вы также можете обнаружить, что матрас виноват, если вам станет лучше спать в другой кровати.
6. 24 10 6 Подумайте о покупке нового матраса. Новые типы матрасов, которые позволяют регулировать или которые формируют вокруг вас, могут помочь вам лучше спать ночью.
   • Один тип матраса позволяет вам регулировать жесткость кровати индивидуально для вас и вашего партнера. Это идеальный вариант, если вы никогда не можете прийти к единому мнению, какой матрас вам подходит. У вас обоих могут быть разные потребности, и попытка найти тот, который понравится вам обоим, обычно означает поиск матраса, на котором ни один из вас не сможет хорошо выспаться.
   • В другом типе матраса используется пена с эффектом памяти, которая при нагревании повторяет контуры вашего тела. Это не оставляет точек давления, вызывающих онемение, раздражение или другие физические проблемы. Это особенно полезно для людей с плохими тазобедренными или другими суставами.

Метод 4 из 5: Изменение вашего распорядка дня

1. 35 год 10 один Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Изменение времени сна более чем на час может серьезно ухудшить качество сна, нарушив циркадный ритм.
   • Используйте одинаковый режим сна даже в выходные. Даже если вам иногда приходится ложиться спать позже, вставайте в обычное время.
   • Когда у вас сработает будильник, сразу же вставайте каждый день. Не лежите и не откладывайте.
2. 11 6 2 Рассмотрите возможность Меньше время спать. Разным людям нужно разное количество сна. Если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или вы часто просыпаетесь на длительные периоды ночью, возможно, вы уделяете слишком много времени для сна. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он короче, а не поверхностный прерывистый сон.
   • Итак, если вы обычно позволяете, скажем, 8 часов между отходом ко сну и подъемом, попробуйте сократить его на 15 минут - ложитесь спать позже или устанавливайте будильник на более раннее время. В первые несколько дней вы можете больше уставать, но это поможет вам уснуть.
   • По прошествии недели, если вы все еще не собираетесь спать быстро и продолжаете спать, сократите время сна еще на 15 минут.
   • Продолжайте сокращать время сна на 15 минут каждую неделю, пока вы не сможете быстро заснуть и продолжать спать. (Просыпаться ночью - нормально, если только на несколько минут.)
   • Тогда придерживайтесь этого нового времени отхода ко сну и времени вставания.
3. 33 6 3 Разработайте режим сна. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждую ночь перед сном, чтобы подготовиться ко сну. Последовательность - ключ к успеху. Чтобы вечер был действительно успокаивающим, попробуйте выполнить следующие действия:
   • Включите какую-нибудь эмбиентную музыку и вместо ламп накаливания зажгите несколько свечей в гостиной и спальне.
   • Практикуйте дыхательные упражнения (см. Ниже) или медитацию, сосредотачиваясь на расслаблении тела.
   • Когда придет время, погасите свечи, идя в спальню. Ваш дом будет постепенно темнеть, пока не погаснет последняя свеча.
4. 19 8 4 Попробуйте расслабиться с помощью глубокого дыхания перед сном. Найдите удобную позу. Убедитесь, что ваше окружение расслаблено. Немного света, спокойная музыка и пространство, где вас никто не отвлекает, - идеальный вариант.
   • Очисти свой разум. Закройте глаза и представьте, что все те проблемы, о которых вы думаете каждый день, исчезают с каждым вдохом.
   • Привлекайте положительное. Вдыхайте позитивные образы, которые делают вас счастливыми. Пока вы это делаете, улыбайтесь.
   • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте кислород в своем теле. Вы должны начать чувствовать расслабляющее ощущение во всем теле и уме.
   • Постарайтесь поддерживать это в течение 10 минут каждую ночь перед сном.
   • Можно даже добавить на подушку несколько капель масла лаванды, которое успокаивает нервы и помогает уснуть.
   • Ваш разум блуждает в течение дня, эти дыхательные упражнения помогут вашему разуму и телу расслабиться и сосредоточить разум в одном месте, чтобы вы почувствовали спокойствие в своем теле.
5. 15 8 5 Упражнение регулярно. Если у вас сидячая работа, недостаток физических нагрузок может способствовать снижению качества вашего сна. Человеческое тело использует сон для восстановления и восстановления. Если не от чего восстанавливаться, цикл сна вашего тела может быть нарушен.
   • Физические нагрузки (например, пробежка или плавание, а еще лучше, регулярные упражнения) могут способствовать более глубокому и спокойному сну. Чтобы добавить больше упражнений в свой день, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, идите пешком, а не на автобусе и так далее.
   • Не занимайтесь спортом менее чем за 2 часа до сна. Физические упражнения могут значительно улучшить сон. Однако через некоторое время после тренировки ваше тело будет «взбудоражено». (Единственным возможным исключением может быть нежная йога).
6. 38 5 6 Подумайте о том, чтобы вздремнуть. Некоторым людям (в зависимости от работы и вашего распорядка дня) короткий отдых во второй половине дня может помочь облегчить сонливость в течение дня. Хотя сон подходит не всем - многие люди после сна чувствуют себя еще более сонными.
   • Когда вы чувствуете потребность вздремнуть (если ваша работа позволяет), установите таймер на 15 минут. Если вы готовы вздремнуть, вы уснете через минуту или две. Когда сработает таймер, немедленно вставайте! Выпейте стакан воды и возвращайтесь к работе. Вы почувствуете себя намного более отдохнувшим - даже больше, чем если бы вы проспали час.

Метод 5 из 5: Использование лекарств для лучшего сна

1. 19 2 один Попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга. Пинеальная железа активно превращает серотонин в мелатонин, когда темно, но когда свет присутствует, этого не происходит, и мелатонин снова окисляется до серотонина.
   • Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема мелатонина. Прием таблеток мелатонина - естественный способ вызвать сон, особенно если вы физически устали по ночам, но все еще не можете заснуть. Однако имейте в виду, что мелатонин является гормоном (например, эстрогеном или тестостероном), и то, что он натуральный, не обязательно означает, что он безвреден.
2. 39 6 2 Попробуйте простые антигистаминные средства, вызывающие сонливость. Они безопасны при приеме «без дополнительных ингредиентов», т.е. никаких болеутоляющих, противоотечных, отхаркивающих и т. д., но только на ночь или две, так как к ним быстро нарастает толерантность.
   • Прочтите этикетки. Попробуйте половину или меньше обычной дозы, чтобы у вас не началось «похмелье от снотворного», которое только ухудшит ваш сон.
   • Лежите в постели, когда у вас начинается сонливость.
   • Если вы принимаете рецептурные препараты, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо еще. Никогда не смешивайте лекарства бездумно: неправильная комбинация может привести к тому, что вы будете смешивать лекарства так, что вам навредят.
   • Не злоупотребляйте успокаивающими средствами. Не принимайте их в дозировке, превышающей предписанную, или дольше рекомендованной продолжительности.
3. 35 год один 3 Скажите своему врачу если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна:бессонница, нарколепсия и парасомнии. Если вы действительно страдаете или у вас диагностировано какое-либо из этих состояний, ваш врач порекомендует соответствующее лечение.
   • Беспокойство, депрессия, ПМС и некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном, и с ними следует бороться.

Помогите лучше спать

Продукты, которые нужно есть и избегать лучшего сна Добавки для лучшего сна Советы по ведению дневника сна

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Что мне делать, если я боюсь темноты? Установите мягкий теплый свет в спальне или оставьте свет в холле на ночь.
• Вопрос Как я могу стать жаворонком? Установите регулярный график сна, чтобы ваше тело естественным образом просыпалось раньше. Начните свой день с легких упражнений и съешьте хорошо сбалансированный завтрак, чтобы начать свой день и поддерживать заряд энергии на все утро.
• Вопрос На каком боку мне спать? Наука утверждает, что сон на левом боку помогает лучше уснуть. Также кажется, что это помогает пищеварению. Если вы испытываете какие-либо проблемы с пищеварением, которые мешают вам заснуть, то сон на левом боку определенно будет хорошей идеей.
• Вопрос: Почему я чувствую сонливость, даже когда высыпаюсь? Если вы спите слишком долго, ваше тело войдет в состояние своего рода гибернации, поэтому оно захочет и дальше спать. Составьте регулярный график сна, чтобы нормализовать свой распорядок, делайте упражнения по утрам, чтобы зарядиться энергией, и соблюдайте хорошо сбалансированную диету, чтобы поддерживать себя в течение дня.
• Вопрос: Будет ли мне лучше спать, если я выпью стакан воды перед сном? Это зависит от вашего контроля над мочевым пузырем. Некоторые люди могут пить перед сном и спать всю ночь. Другие люди просыпаются и нуждаются в мочеиспускании ночью. Сделайте тест в выходной день, чтобы вы могли выспаться в случае необходимости.
• Вопрос: Что я должен представлять, когда мои глаза закрыты? Все зависит от того, что вам нравится. Если вам нравятся животные, представьте себе кучу спящих котят. Если вам нравится покой, представьте себе радугу или лист, плывущий по небу. Если вам нравится аниме или фильмы, подумайте о своем любимом персонаже, но постарайтесь, чтобы он расслаблял, потому что жестокие или насыщенные событиями образы могут не дать вам заснуть.
• Вопрос Какое идеальное положение для вашей подушки? Подушка должна быть подходящей высоты, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной, а подбородок смотрел прямо. В идеале вы должны найти одну подушку, на которой вам будет удобно, а не складывать их несбалансированной стопкой.
• Вопрос: Почему у меня не работает счет овец? Это может не утомлять вас, и вы не будете чувствовать сонливость. Вместо этого попробуйте дыхательные упражнения. Следите за своим дыханием, когда оно входит в ваше тело и выходит из него. Вдыхание через нос и выдох через рот поможет успокоить ваше тело.
• Вопрос: Как вам комфортно в постели? Если вам неудобно или вы просыпаетесь окоченевшим, попробуйте другую подушку или матрас. Если вам холодно, положите в кровать бутылку с горячей водой или электрическую грелку за десять минут до сна.
• Вопрос: Почему даже когда я сплю 8 часов, я все равно чувствую сонливость? Возможно, ваш день сложен физически, и вам нужно больше спать. Также многим людям, особенно детям школьного возраста, требуется более 8 часов ночного сна - целых 10-12 часов в сутки.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Всегда ходите в туалет перед сном.
• Попробуйте нежную медитацию за 15 минут до сна.
• Если после сна вы испытываете ноющие чувства и боли, возможно, вы спите в плохом положении. Если вам неудобно спать на спине, попробуйте трюк с теннисным мячом: возьмите старую пижамную верхнюю часть, пришейте теннисный мяч к спине и носите его, пока спите. Так вы сможете оставаться на своей стороне и лучше выспаться.
• Позвольте своему телу привыкнуть к тому, что вы собираетесь делать: успокойте свое тело; лежа; Затем подумайте о вещах, которые удобны, и положите пару минут. Вы привыкнете к этому и уснете.
• Если у вас много мыслей, которые мешают вам заснуть, запишите это, чтобы вы могли разобраться, когда встанете утром.
• Возьмите с собой напиток, если ночью почувствуете жажду.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Попробуйте поставить в постель грелку. Это согревает вас, и вас приятно обнимать. Убедитесь, что он прочный, не протечет и не сломается, и используйте его только в холодном климате.
• Убедитесь, что ваши простыни чистые.
• Не ставьте будильники или телевизор напротив кровати.
• Слегка потянитесь перед сном.
• Убедитесь, что у вас есть подушка, которая идеально вам подходит. Это касается как прочности, так и материала.
• Попробуйте подумать обо всех хороших моментах своего дня, а если у вас был плохой день, подумайте о хороших вещах, которые вы сделаете завтра.
• Используйте эфирные масла для ароматерапии, например масла лаванды, чтобы расслабиться и расслабиться.
• Убедитесь, что все огни выключены.
• Убедитесь, что вы находитесь в комнате с температурой, которая вас устраивает. Если он слишком теплый, вам пригодится вентилятор, чтобы охладить вас.
• Зажгите свечи с успокаивающим ароматом лаванды, ванили или свежим чистым запахом.
• Попробуйте почитать книгу.
• Имейте «одеяло безопасности», что-нибудь мягкое, чтобы сжимать. Например, небольшая подушка, лишнее одеяло или даже мягкая игрушка. Обычно это дает вам комфорт и небольшое чувство защищенности, а также помогает устроиться и лучше спать.
• Домашнее животное в комнате может разбудить вас из-за своего веса, движения, потребности в пище или необходимости выпустить его. Выбирайте сон, а не комфорт питомца!
• Слушайте расслабляющие песни или колыбельные. Не читайте перед сном ничего драматичного или захватывающего, это может вызвать кошмары.
• Самая большая причина бессонницы - снотворное. Физические решения намного эффективнее лечения (дыхание / визуализация / мышечный контроль).
• Не держите в комнате телефон или электронное устройство, если они не выключены и не заглушены.
• Не храните электронику ночью возле кровати, чтобы не дотянуться до нее или не захотеть поиграть на ней.
• Каким бы неприятным ни было неспособность быстро заснуть, имейте в виду, что период проблем со сном является нормальным по целому ряду причин, некоторые из которых, возможно, неизвестны человеку, испытывающему трудности с засыпанием, и что многие люди преодолеть бессонницу естественным путем за короткий промежуток времени.
• Выпейте небольшую чашку имбирного и ромашкового чая.
• Если у вас кислотный рефлюкс или аналогичная проблема, неплохо немного приподнять голову (например, добавить одну тонкую подушку).
• Вы можете использовать пену с эффектом памяти над матрасом, она приносит пользу для здоровья, снимая боль, ломоту в теле и болезненные ощущения, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.
• Обязательно чистите зубы перед сном.
• Перед сном подумайте, зачем вам хороший сон.
• За несколько часов до сна посмотрите видео, фильм или послушайте позитивную музыку.
• Убедитесь, что у вас в постели не слишком много вещей.
• Прочтите перед сном. Это делает ваш разум здоровым и увеличивает потребность во сне, потому что ваши глаза устают, когда вы читаете.
• Не держите в спальне компьютеры или телевизоры и не используйте их в течение двух часов перед сном.
• Если вы курите, выпейте последний никотиновый продукт как минимум за два часа до сна, поскольку никотин является стимулятором.
• Приглушите свет за 15-20 минут до сна.
• Попробуйте дыхательную технику 1,4,5. Вы вдыхаете 1 секунду, выдыхаете 4 секунды, при этом закрываете глаза и повторяете 5 раз.
• Во сне голова должна быть выше ног; это заставит вас видеть мирные сны.
• Используйте старомодный будильник вместо будильника в телефоне. При использовании будильника телефона вы можете проверять электронную почту и текстовые сообщения.
• Не наклоняйтесь на бок и не сворачивайтесь в клубок, потому что это напрягает шею.
• Вы должны попробовать читать прямо перед сном. Это не только успокаивает ваше тело, но и отличный способ завершить серию книг.
• Если вы спите с открытой дверью, закройте ее, и это заблокирует любой шум.
• Примерно за 20 минут до сна положите одеяло в сушилку. В нем будет тепло и уютно, когда вы вынете его, и вам будет очень комфортно.
• Создайте ритуал перед сном. Например, каждую ночь, когда вы собираетесь спать, выпивайте стакан теплого молока, ложитесь и думайте о том, как прошел ваш день. В конце концов, ваше тело будет ассоциировать этот процесс со сном, и вы начнете легче засыпать.
• Было доказано, что ежедневный прием пробиотиков улучшает сон.

Предупреждения

• Если вы решили закрыть источники света в своей комнате, убедитесь, что вы не создаете опасность возгорания. Например, не накрывайте источник тепла, например лампочку, бумагой или тканью. При использовании свечей всегда задуйте их перед сном и никогда не оставляйте их без присмотра. Если вы не уверены, что будете бодрствовать, чтобы задуть свечи, сделайте не используйте их вообще в своей спальне! Или вы можете поставить свечу на широкую тарелку, где она благополучно перегорит.
• Не используйте ромашковый чай, если у вас аллергия на амброзию или вы принимаете антикоагулянты.
• Старайтесь не засыпать при включенном телевизоре, так как это приучает ваше тело к необходимости шума для того, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь посреди ночи и чувствуете, что это невыносимо тихо, вам может быть трудно снова заснуть.
• Следите за тем, как вы принимаете лекарства от сна (без рецепта или без рецепта), так как они могут вызвать привыкание, и вы не сможете заснуть без них. Кроме того, побочные эффекты лекарства могут влиять на ваш распорядок дня, а также снижать общее качество сна ночью.