Как быстро получить шесть кубиков пресса

Куда бы вы ни повернулись, кто-то обещает следующий секрет получения 6 кубиков пресса. Хотя невозможно получить упаковку из 6 штук за ночь, регулярные упражнения и здоровая диета могут помочь вам ускориться. Разработайте распорядок тренировки пресса с помощью различных упражнений, таких как скручивания и планка. Вашим мышцам нужно топливо, и вам может понадобитьсясжигать жирЧтобы увидеть результаты, обязательно придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.

основы правил тенниса

Шаги

Часть один из 4: Выполнение вариаций для кранчей

1. один Сделайте 4 подхода по 12 базовых хрустит . Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите кончики пальцев за голову, вдохните, затем выдохните, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимите туловище примерно на 2 секунды, затем осторожно вдохните, опускаясь обратно на пол.
   • Следите за тем, чтобы руками не тянуть голову вверх. Держите голову, шею и спину ровно и не выгибайте поясницу, когда поднимаете туловище. Повторите эти шаги, чтобы выполнить подход из 12 кранчей.
   • Поднимите туловище ровно настолько, чтобы лопатки оторвались от земли. Скручивание может безопасно задействовать пресс, но полное приседание (или поднятие себя до колен) может напрячь нижнюю часть спины.
   • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте удерживать вес над туловищем, когда выполняете скручивания. Начните с легкости, например, с гири от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг), чтобы избежать травм.

   Персональный тренер Мишель Долан предлагает: «Подъем ног с перекладины для подтягивания и планки - два из лучших и самых безопасных упражнений для наращивания мышц живота».

2. 2 Поднимите колени и бедра, чтобы сделать обратные скручивания. Для начала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Выдохните и напрягите мышцы живота, поднимая колени над бедрами.
   • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, держа их прямо над бедрами. Вдохните, затем выдохните, поднимая бедра и опускаясь от пола плавным контролируемым движением.
   • Снова вдохните, опуская бедра обратно на пол, но держите колени выше бедер. Повторите эти шаги, чтобы выполнить набор из 12 обратных скручиваний. После последнего повторения снова опустите ноги на пол.
3. 3 Добавьте в свой распорядок упражнения велосипедные скручивания. Лягте на спину, согнув колени и касаясь кончиками пальцев затылка. Вдохните, затем выдохните, отрывая ступни от пола. Сделайте движение педали, направив левое колено к туловищу и вытягивая другое прямо.
   • Когда вы крутите педали, поднимите лопатки над полом и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к согнутому левому колену.
   • Затем выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к туловищу. Одновременно поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
   • Продолжайте крутить педали и вращать туловище, выполняя по 12 повторений на каждую сторону.
4. 4 Вытяните руки, чтобы делать скручивания над головой. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите руки над головой ладонями вверх. Ваши руки по-прежнему должны касаться пола, а ваши бицепсы (предплечья) должны быть около ушей.
   • Держа руки вытянутыми над головой, поднимите туловище, как если бы вы выполняли обычный кранч. Не забывайте выровнять голову, шею и позвоночник и не выгибать поясницу.
   • Как и при стандартных скручиваниях, вы можете держать в руках легкую тарелку, чтобы добавить сопротивление.
   Реклама

Часть 2 из 4: Освоение упражнений на планке

1. один Выполните планку с правильной техникой, чтобы не получить травму. Начните с того, что лягте на живот, голова должна быть обращена вниз, предплечья на полу, а ладони на полу. Вдохните, затем выдохните, отрывая тело от пола, чтобы предплечья и пальцы ног несли ваш вес. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов прямо под плечами.
   • Напрягите основные мышцы, чтобы голова, шея и позвоночник образовывали прямую линию. Держите голову опущенной по всей доске, чтобы постоянно смотреть в пол.
   • Попробуйте удерживать доску от 10 до 15 секунд. Продолжайте дышать, удерживая позицию. Если планка в течение 10-15 секунд не вызывает затруднений, попробуйте увеличить время до 30-45 секунд.
2. 2 Сформируйте пресс и косые мышцы живота с помощью боковых планок. Начните с положения лежа на правом боку, согнув правый локоть прямо под плечом. Левая нога должна лежать прямо над правой ногой. Вдохните, затем выдохните, задействуя основные мышцы, и вытяните локоть под углом 90 градусов.
   • Держите локоть согнутым прямо под плечом. Ваша голова, шея и позвоночник должны составлять прямую линию.
   • Продолжайте дышать, удерживая боковую планку. Попробуйте удерживать его от 10 до 15 секунд или от 30 до 45 секунд, если более короткая продолжительность не вызывает затруднений. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите шаги с левой стороны.
   • Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу над голенью, удерживая боковую планку.
3. 3 Испытайте себя с расширенными досками. Начните с живота, как если бы вы делали стандартную планку. Выпрямите руки над головой, касаясь ладонями пола. Напрягайте мышцы кора, когда кончиками пальцев рук и ног отрываете тело от пола.
   • Держите голову в нейтральном положении, чтобы вы смотрели на пол по всей доске. Ваша голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию.
   • Постарайтесь удерживать планку 15 секунд. Продолжайте дышать, удерживая позицию, затем медленно опуститесь на пол.
   • Если вы не можете держать спину прямо во время выполнения расширенной доски, придерживайтесь стандартных планок.
   Реклама

Часть 3 из 4: Разработка безопасного и эффективного распорядка дня

1. один Разогрейте и остудите 5-10 минут. Совершите быструю прогулку или пробежку, прыгайте на месте, бегайте на месте или прыгайте через скакалку в начале тренировки. Умеренные аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам, что снижает риск травмирования. По окончании тренировки отдохните в течение 5–10 минут, чтобы мышцы восстановились.
2. 2 Включите в свой распорядок несколько скручиваний и вариаций планки. Вместо того, чтобы просто делать 500 кранчей, ваши тренировки должны состоять из множества упражнений. Хорошим распорядком может быть:
   • 5-10 минут бега трусцой
   • 3 подхода по 12 повторений в каждом: стандартные скручивания, скручивания над головой, обратные скручивания
   • 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону: велосипедные скручивания
   • 2 подхода по 30 секунд: стандартные доски, расширенные доски
   • 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону: боковые планки
3. 3 Выполняйте тренировку пресса 3-4 раза в неделю. Как бы вам ни хотелось, чтобы пресс был быстрым, слишком сильная нагрузка может привести к травме. Не тренируйте пресс или любую другую группу мышц непрерывно.
   • Тело каждого человека уникально, но вы можете увидеть результаты в течение нескольких недель. Не будьте суровы к себе, если это займет больше времени. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы быть как можно более здоровым, вместо того, чтобы заставлять себя и рисковать травмой.
   • Кроме того, если вы только начинаете, разумно не торопиться. Попробуйте начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, а затем постепенно увеличивайте объем до 3 подходов по 12 повторений.
   • Избегайте упражнений или растяжек, если у вас болят мышцы. Если у вас есть мышечное напряжение, тренировка только усугубит ситуацию.
4. 4 Сжигайте жир на животе с помощью кардиоупражнений. Чтобы увидеть результаты своей тяжелой работы, вам нужно сжечь жировые отложения, покрывающие мышцы живота. Для хорошей кардио-тренировки бегайте трусцой в течение 5-10 минут, бегайте в течение 10 минут, затем бегайте еще 5-10 минут.
   • Бег трусцой, спринт, а затем снова бег трусцой - это форма интервальной тренировки. Этот вид кардиоупражнений - отличный способ сжечь жир.
   • В дополнение к бегу вы могли плавать круги, кататься на велосипеде, прыгать и прыгать через скакалку.
   Реклама

Часть 4 из 4: Соблюдение жиросжигающей диеты

1. один Включите в свой рацион много источников белка. Белок помогает нарастить мышцы, но важно выбирать продукты с высоким содержанием жира. Это птица, рыба, бобовые, орехи, яйца и жирные молочные продукты. Ешьте это вместо обработанного мяса, например бекона.
   • Правильное количество белка в день зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В общем, идите хотя бы на 5 ^один⁄₂ к 6 ^один⁄₂ унции (160-180 г) в день. Например, на обед съешьте 110 г жареной курицы поверх салата и 85 г лосося на ужин.
   • Если вы очень активны, вам может потребоваться еще больше ежедневного белка. Узнайте больше о ваших конкретных требованиях на https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Ешьте фрукты и овощи, чтобы сократить количество калорий. Фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами, и они могут насытить, не добавляя лишних калорий. Требуемая сумма зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Как правило, съедайте около 2 стаканов (470 мл) фруктов и 3 стакана (710 мл) овощей в день.
   • Когда вы голодны между приемами пищи, возьмите что-нибудь полезное, например банан, яблоко или морковные палочки.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Лайла Аджани

   
   
   Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани
   Тренер по фитнесу

   Наш эксперт соглашается: Диета с ограничением калорий поможет вам сбросить жир, так что ваш пакет из шести кубиков будет заметен. На самом деле, большинство людей, вероятно, могли бы получить шесть упаковок только с помощью своей диеты, но вы также можете нарастить мышцы, которые помогут вам получить шесть упаковок еще быстрее.

   разные теннисные подачи

3. 3 Не пропускайте полезные сложные углеводы. Зерна богаты клетчаткой и питают мышцы, поэтому выбирайте коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы. Старайтесь съедать от 170 до 230 г зерна в день; половину этого количества должны составлять цельнозерновые.
   • Возможно, вы слышали, что вам нужно сократить потребление углеводов, чтобы похудеть. Подумайте о кетогенной диете, хотя бы временно, если вам нужно сбросить жир. Если вы не соблюдаете кетогенную диету, полезные злаки являются важной частью вашего рациона, и они обеспечивают ваши мышцы ресурсами, необходимыми для роста. Только не переедай их.
4. 4 Исключите сладости и полуфабрикаты. В ближайшее время вы не увидите упаковку из 6 продуктов, если вы будете получать большую часть калорий из обработанных пищевых продуктов, сладостей и фаст-фуда. Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, замените выпечку, мороженое и другие нездоровые закуски на арахисовое масло, греческий йогурт и фрукты.
   • Кроме того, избегайте нездоровых закусок, таких как чипсы, и мясных продуктов, таких как мясные деликатесы и бекон.
5. 5 Пейте много воды вместо калорийных напитков. Сохранение гидратации важно для вашего здоровья в целом, особенно если вы начали тренироваться чаще. Кроме того, замена соды, сладкого чая и других высококалорийных напитков на воду поможет контролировать количество калорий.
   • Как правило, выпивайте не менее 8 стаканов (1900 мл) воды в день. Имейте в виду, что в жаркую погоду или вы много тренируетесь, вам нужно пить больше, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение.
   Реклама

Упражнения и режимы тренировок для пресса с шестью пакетами

Шесть пакетов упражнений для пресса

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Как быстро избавиться от жира на животе?Лайла Аджани
  Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта по фитнесу. Диета с ограничением калорий поможет вам сбросить жир, так что ваш пакет из шести кубиков будет заметен. На самом деле, большинство людей, вероятно, могли бы получить шесть упаковок только с помощью своей диеты, но вы также можете нарастить мышцы, которые помогут вам получить шесть упаковок еще быстрее.
• Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для пресса?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Подъем ног с перекладины для подтягивания и планки - два из лучших и самых безопасных упражнений для наращивания мышц живота.
• Вопрос: Сколько времени потребуется 12-летней девочке, чтобы получить упаковку из шести штук?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Все зависит от вашего нынешнего состава тела. Если у вас ИМТ 24 или меньше, вы должны увидеть результаты через 8 недель постоянных упражнений и контролируемого питания. Заметный рост мышечной ткани занимает 6-8 недель.
• Вопрос: сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланОтвет сертифицированного фитнес-тренера. Ответ эксперта. Все зависит от вашей начальной диеты и от того, нужно ли вам терять жир. Шесть упаковок можно полностью спрятать только под тонким слоем жира.
• Вопрос: Что мне нужно есть, чтобы набрать пресс?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Для достижения достаточно низкого ИМТ, позволяющего выявить шесть кубиков пресса, требуется диета с очень низким содержанием калорий. Составьте дневник питания, рассчитайте количество потребляемых калорий, найдите свой BMR, а затем рассчитайте, нужно ли вам терять или набирать жир или мышцы.
• Вопрос: Можно ли получить 8 кубиков пресса?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Многие люди, у которых есть шесть упаковок, вероятно, имеют 8 упаковок под тонким слоем жировой ткани. У вас должен быть очень низкий ИМТ, чтобы увидеть 8 упаковок.
• Вопрос. Работает ли это для 13-летних детей? На самом деле да. Важная часть получения шести кубиков - это обычные упражнения. Делайте определенное количество упражнений каждый день примерно три раза в день. На самом деле все зависит от того, сколько вы тренируетесь. Hollerocks, планка и отжимания - самые полезные. На самом деле не имеет значения, сколько вам лет - имеет значение, сколько вы тренируете свое тело!
• Вопрос Могу ли я прекратить тренировку после того, как получу шесть упаковок? Вы можете делать что угодно после того, как получите свои шесть пакетов ... но если вы перестанете тренироваться, шесть пакетов вернутся в то состояние, в котором вы были раньше. Шесть пакетов - это постоянные усилия, в этом весь смысл упражнения.
• Вопрос: Сколько упражнений вы должны делать в день? Постарайтесь сделать часовую тренировку. Однако не делайте этого каждый день; вы увидите больший рост мышц в дни отдыха.
• Вопрос: Сколько времени понадобится мальчику 12 лет, чтобы получить упаковку из шести штук? Не так уж и долго, детям это легче, чем взрослым, потому что ваш метаболизм быстрее. Возможно, несколько месяцев.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Сон помогает вашим мышцам восстанавливаться, поэтому не забывайте достаточно отдыхать.
• После тренировки принимайте пищу с хорошим источником белка. Это поможет вам восстановиться после тренировки и нарастить мышцы.
• Быть положительным! Даже если вы не видите результатов в одночасье, гордитесь собой за то, что хотите поправиться!
• Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом или фитнес-специалистом, особенно если в анамнезе есть какие-либо заболевания.
• Хотя можно получить пакет из 6 упражнений с домашними упражнениями, вы также можете приобрести абонемент в тренажерный зал и использовать тренажер, нацеленный на мышцы пресса.
• Если вы не достигли подросткового или подросткового возраста, перед тренировкой целесообразно посоветоваться с врачом или учителем физкультуры. Поскольку ваши кости, суставы и мышцы все еще растут, они более подвержены травмам.

Реклама

Предупреждения

• Будьте осторожны, если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам. Сначала расслабьтесь и облегчите себе путь к этому. Помните, что лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Реклама