Вы задействуете мышцы спины практически во всем, что делаете, независимо от того, активны вы или ведете сидячий образ жизни. Важно тренировать как верхнюю, так и нижнюю части спины, чтобы оставаться сильными и не травмироваться.
Шаги
Часть один из 3: Подготовка к упражнениям
- один Поговорите со своим врачом. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку или начинать новую тренировку. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас в анамнезе была травма спины.
- Прежде чем приступить к работе со спиной, всегда получайте разрешение от врача. Спросите ее, когда вы можете начать тренировку, какой тип упражнений, какой вес с отягощениями и есть ли другие ограничения.
- Также спросите ее, каких видов боли следует ожидать. Некоторая общая болезненность мышц типична и обычно не означает, что вы повредили спину. Однако более острая боль или боль, похожая на травму в прошлом, должна означать, что вам нужно прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.
- 2 Соблюдайте правильную форму. Плохая форма во время упражнений - одна из самых частых причин травм. Поскольку травмы спины могут быть серьезными и изнурительными, очень важно всегда соблюдать правильную технику.
- Подумайте о том, чтобы поговорить с личным тренером, специалистом по упражнениям или сотрудником местного спортзала. Они смогут рассказать вам, как выполнять упражнения, пользоваться тренажерами и сохранять правильную форму на протяжении всей тренировки.
- Попробуйте сделать некоторые упражнения перед зеркалом. Наблюдайте за собой, выполняя движение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и при необходимости внесите в нее любые изменения.
- 3 Делайте больше, чем упражнения для укрепления спины. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь ее предотвратить, специалисты по фитнесу рекомендуют тонизировать и укреплять больше групп мышц, помимо спины.
- Более чем одна группа мышц помогает мышцам спины в различных упражнениях. Поскольку ваши мышцы спины меньше по сравнению с другими мышцами (например, ног), объединение двух групп мышц помогает вам стать сильнее.
- Сосредоточьтесь также на укреплении корпуса, таза и бедер. Многие движения требуют задействования всех этих групп мышц.
- Также проработайте ноги. Каждый раз, когда вы поднимаетесь (в тренажерном зале или на работе), вам нужно использовать в основном ноги с добавлением некоторых мышц спины, чтобы эффективно и безопасно поднимать предметы.
- 4 Протяжение перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Растяжка - важный способ сохранить здоровье и физическую форму, особенно если вы какое-то время не тренировались.
- Важно растянуть теплые мышцы. Сделайте легкую разминку, а затем сделайте предтренировочную растяжку. Также растягивайте все тело, а не только спину.
- СделатьНейтральная растяжка спины 90/90. Это поможет раскрыть мышцы спины и подготовить их к тренировке. Растяжка также поможет мышцам груди раскрыться и снизит напряжение в мышцах и связках в целом.
- Вы также можете рассмотреть возможность растяжения грудной клетки. Положите спинку стула лицом к себе, чтобы она служила устойчивой опорой. Встаньте позади него, поставив ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Оттолкнитесь назад через зад; вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины. Задержитесь на счете до 10, затем осторожно вернитесь вверх.
- Еще одна растяжка грудного отдела: сядьте на стул и поставьте ступни на землю. Медленно поверните верхнюю часть тела вперед от талии. Положите руки под ноги и возьмитесь за ножки стула. Затем медленно свернитесь калачиком.
0 / 0
Часть 1 Викторина
Что делать, тренируя спину?
Проконсультируйтесь с врачом.
Почти! Вы должны обязательно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку или начинать новую тренировку. Это особенно важно, если вы восстанавливаетесь после травмы или уже получили травму спины. Тем не менее, тренируя спину, нужно помнить о других вещах! Попробуйте другой ответ ...
Убедитесь, что ваша форма верна.Закрывать! Это правда, что плохая форма во время упражнений - одна из самых частых причин травм. Поговорите с личным тренером, специалистом по упражнениям или сотрудником местного спортзала. Вы также можете посмотреть на себя в зеркало. Но помните, что есть и другие вещи, которые вам следует делать при тренировке спины. Выберите другой ответ!
Работайте больше, чем просто спина.Не совсем! Специалисты по фитнесу определенно рекомендуют тренировать больше групп мышц, чем только спину. Поскольку ваши мышцы спины довольно маленькие, им нужна помощь других групп мышц. Сосредоточьтесь на группах мышц, таких как корпус, таз и бедра, которые поддерживают мышцы спины. Однако при тренировке спины следует помнить о других вещах. Выберите другой ответ!
Протяжение.
Не совсем! Растяжка - очень важный способ поддерживать свое здоровье и физическую форму, особенно если вы давно не тренировались. Однако имейте в виду, что важно растягивать разогретые мышцы. Сделайте легкую разминку перед предтренировочной растяжкой. Но также имейте в виду, что при тренировке спины есть и другие занятия! Угадай еще раз!
Все вышеперечисленное.Правильно! При тренировке спины проконсультируйтесь с врачом, наблюдайте за своей формой, прорабатывайте другие части тела и обязательно растягивайтесь. Вы задействуете мышцы спины почти во всем, что делаете, поэтому упражнения для спины - важная часть силы и отсутствия травм! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Часть 2 из 3: Упражнения с собственным весом
- один Включите позу доски. Планка - это комплексное упражнение, в котором задействованы различные группы мышц. Планка также прорабатывает ваши плечи, ноги и пресс, включая спину. Это отличная комбинированная поза для вашего тела.
- Для начала лягте на пол лицом вниз. Примите типичное положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что локти согнуты и выровнены с вашими плечами.
- Включите ядро, вращая таз вперед по направлению к голове. Держите тело в прямой жесткой линии до тех пор, пока вы можете удерживать это положение.
- Отпустите позу и повторите при необходимости.
- 2 Сделайте позу моста. Упражнение «мост» выполняет функции прогиба спины, укрепления корпуса и позы равновесия. Вы должны выполнять это упражнение на коврике для йоги или другой упругой поверхности, так как вы будете поддерживать весь свой вес на руках и ногах, чтобы растянуть спину.
- Лягте на спину на землю. Согните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни на земле. Положите руки по бокам.
- Толкайте тело вверх через таз к потолку. Ваше тело должно быть на прямой линии, наклоненной вниз от колен к голове.
- Нажмите, чтобы удерживать это положение ягодицами и спиной. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь почти до исходного положения, а затем снова поднимитесь вверх.
- Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
- 3 Попробуйте в йоге позу собаки лицом вниз. Эта поза йоги - отличное упражнение, которое поможет укрепить и растянуть всю спину.
- Начните это положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены от вас.
- Сожмите пальцы ног и оторвите колени от пола. Продвиньтесь вверх через таз и направьте ягодицы к потолку. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V.
- Выпрямите ноги, но оставьте в них небольшой изгиб.
- Оттолкните таз вверх и от пола и сильно надавите пятками и руками.
- Держите корпус, руки и ноги твердо, чтобы удерживать тело на месте. Пусть ваша голова свисает между руками перед вами.
- Удерживайте это положение как можно дольше и повторяйте при необходимости.
- Собака лицом вниз - довольно простое упражнение, поэтому, если вы хотите испытать себя, вам следует взглянуть на всю серию приветствий солнцу. Эта поза является хорошей растяжкой в любое время во время тренировки.
- 4 Примите позу супермена или ныряющего лебедя. Это простое упражнение для укрепления мышц, которое поможет привести в тонус всю заднюю часть тела, включая спину.
- Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните руки вперед, чтобы они лежали прямо перед вами.
- Поднимите ноги, направив пальцы ног от тела, прямо в воздух. В то же время оторвите от пола плечи, голову и руку. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы летите, или иметь небольшую U-образную форму.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем расслабьтесь и повторите, если необходимо.
- 5 Делать отжимания . Чтобы это упражнение активировало мышцы спины, старайтесь держать ее как можно более прямой. Это также помогает в наращивании силы рук и груди.
- Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело по прямой, балансируя на пальцах ног и кистях рук. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а запястья находятся под плечами.
- Опустите тело (держите тело прямо), сгибая локти в стороны от тела.
- Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.
- 6 Сделайте упражнение с кошкой и собакой. Это упражнение низкой интенсивности улучшает сгибание и разгибание позвоночника. Постарайтесь выполнять движения этого упражнения как можно плавнее, чтобы добиться максимальной эффективности.
- Встаньте на пол на четвереньках. Используйте коврик для упражнений, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение на руках и коленях.
- Согните спину так, чтобы она изогнулась к потолку. Надавите на нижнюю часть спины вверх. Опустите голову к полу. Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно расслабьтесь и опустите нижнюю часть спины к полу, чтобы спина была вогнутой. Вытяните лицо вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Повторите эту последовательность столько раз, сколько необходимо.
0 / 0
Часть 2 Викторина
Что такое поза моста?
Легкий в использовании усиливающий прием лицом вниз.Не совсем! Это поза сверхчеловека или ныряющего лебедя. Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед. Поднимите ноги прямо в воздух. Одновременно оторвите от пола плечи, голову и руки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы летите, или иметь небольшую U-образную форму. Удерживайте это положение как можно дольше, затем расслабьтесь и повторите, если необходимо. Выберите другой ответ!
Перевернутая поза V-йоги.Попробуйте еще раз! Это поза собаки вниз. Начните с рук и коленей. Сожмите пальцы ног и оторвите колени от пола. Направьте ягодицы к потолку. Оттолкнитесь тазом вверх и от пола и сильно надавите пятками и руками. Удерживайте это положение как можно дольше, затем расслабьтесь и повторите, если необходимо. Попробуйте еще раз...
Поза «все-в-одном» лицом вниз, которая задействует различные группы мышц.Не совсем! Это поза планки, которая прорабатывает вашу спину, плечи, ноги и пресс. Для начала лягте на пол лицом вниз. Примите типичное положение для отжиманий; тем не менее, опирайтесь на предплечья, а не на руки. Держите тело в прямой жесткой линии до тех пор, пока вы можете удерживать это положение. Выберите другой ответ!
Поза прогиба назад и равновесия.Правильный! Выполняйте это упражнение на коврике для йоги или другой упругой поверхности, потому что вы поддерживаете весь свой вес на руках и ногах, чтобы растянуть спину. Лягте на спину и подтолкните тело вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь почти до исходного положения, а затем снова поднимитесь вверх. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Часть 3 из 3: Включение упражнений на оборудовании
- один Включите наклонные обратные мухи. Обратные мухи помогают укрепить плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение также поможет вам сохранить правильную осанку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован - не позволяйте спине выгибаться.
- Держите в каждой руке по небольшой гантели. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны земле. Во время задействования корпуса согните туловище перед собой, пока ваше тело не приблизится к углу 90 градусов.
- Опустите гантели и руки вниз, пока они не станут прямо перед вашим лицом, с прямыми руками. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу. При необходимости повторите.
- 2 Попробуйте сидячие кабельные тяги. Выполнение тяги на кабеле одной рукой может помочь укрепить вашу спину и целенаправленно работать с каждой стороной тела за раз. Это также может помочь исправить любой дисбаланс силы.
- Установите канатную машину так, чтобы ручка находилась на уровне груди. Сядьте перед тренажером, вытянув ноги прямо перед собой и стабилизируемые тренажером.
- Возьмитесь за ручку троса и потяните руку к себе. Тяните, пока ваше плечо не будет на одном уровне с вашим телом, а ваша рука не будет согнута под углом 90 градусов.
- Тяните мышцами плеча и спины, а не рукой. Не скручивайте корпус во время упражнения. Повторите это упражнение несколько раз каждой рукой.
- 3 Включите тягу в наклоне. В этом упражнении используется штанга для создания сопротивления мышцам спины.
- Держите штангу обеими руками на ширине плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.
- Слегка сгибая ноги в коленях, наклонитесь в талии, пока не приблизитесь к углу в 90 градусов в талии. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
- Потяните штангу к себе на уровне пупка. Удерживайте штангу здесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
0 / 0
Часть 3 Викторина
Верно ли: обратная муха поможет вам сохранить правильную осанку.
ИстинныйДа! Возьмите небольшую гантель в каждую руку и вытяните руки в стороны. Наклоните туловище перед собой, пока ваше тело не приблизится к углу 90 градусов. Опустите гантели и руки вниз, пока они не окажутся прямо перед вашим лицом. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу. При необходимости повторите. Читайте еще один вопрос викторины.
ЛожьНеа! Обратные мухи помогают укрепить плечи и верхнюю часть спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован, и не позволяйте спине выгибаться. Вместо этого держите мышцы кора задействованными, а позвоночник - нейтральным. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
эскиз теннисной обуви
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Помогает ли плавание тренировать спину? Да, это так. Фактически, он тренирует группы мышц всего тела.
- Вопрос: Какие упражнения были бы хороши для человека с травмированными мышцами колена и спины с правой стороны? Постарайтесь не усложнять, пока. Вы можете медленно растягиваться и ходить, пока ваши мышцы не заживут.
- Вопрос: Как мне правильно питаться и похудеть и покупают ли родители нездоровую пищу? Поговорите с ними о том, почему для вас важно правильно питаться. Вы также можете попробовать следить за своими порциями или спросить их, можете ли вы заработать деньги на более здоровую пищу.
- Вопрос: Как мальчик может помочь девочке упражнениями? Если вы имеете в виду мотивацию, будьте рядом с ней, когда она тренируется, говорите ей, что у нее все хорошо, и подталкивайте ее делать больше. Если вы говорите в физическом смысле, то отметьте ее с более тяжелыми весами, помогите ей выбрать правильный вес для правильного упражнения и, как правило, окажите ей любую поддержку. Лучше всего сделать это с ней. Это не только будет мотивировать ее, но и вы станете лучше, а совместные упражнения часто сближают вас с кем-то.
Реклама
подсказки
- Йога, тай-чи и пилатес - хорошие упражнения для спины. Если вы присоединитесь к классу, вы также получите социальную тусовку и отличный источник мотивации.
- Ходьба - это хороший, универсальный и малоинтенсивный способ тренировки спины. Он может укрепить вашу спину, не подвергая ее нагрузке. Обязательно носите подходящую обувь для ходьбы с хорошей амортизацией и поддержкой. Идите с высокой осанкой.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения для спины.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь за медицинской помощью.
- Всегда сохраняйте осанку. Многие проблемы с болями в спине и травмами возникают из-за неправильной осанки, которую мы часто можем контролировать.
- Не забывайте часто растягиваться и пить много воды, чтобы оставаться расслабленным и энергичным на протяжении всей тренировки.
- Если вы испытываете боль в спине или чувствуете, что какие-либо упражнения для начала слишком больны, подумайте о плавании, аквабайке или водном беге. Вода уменьшает сжатие позвоночника и нейтрализует некоторые эффекты силы тяжести. Рекомендуется более теплая вода, чтобы снять мышечное напряжение.
Реклама
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
