Сохранение активности во время беременности полезно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши упражнения безопасны для вас в конкретной ситуации. Но как только врач даст вам согласие, вы сможете заняться множеством приятных занятий.
Шаги
Метод один из 3: Определение подходящего уровня упражнений
- один Обсудите свои планы со своим врачом. Если вы и ваш ребенок здоровы и ожидается, что беременность не будет осложненной, ваш врач, вероятно, посоветует вам умеренно заниматься физическими упражнениями. Ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:
- Вагинальное кровотечение
- Проблемы с шейкой матки
- Высокое кровяное давление из-за беременности
- Проблемы с сердцем или легкими
- Риск преждевременных родов
- 2 Растите медленно. Вы можете обнаружить, что устаете быстрее, чем до беременности. Если вы занимались спортом до беременности, вы можете продолжать такую же продолжительность, но, возможно, вам придется снизить интенсивность. В противном случае начните с 5-10 минут упражнений в день и доведите до 30 минут умеренной активности.
- Это не обязательно должен быть длительный период упражнений или не должен быть слишком интенсивным. Напрягите себя ровно настолько, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови.
- Если вы запыхались и не можете говорить, значит, вы слишком сильно заставляете себя.
- 3 Соблюдайте свои пределы. С течением беременности вы будете быстрее уставать. Обязательно пейте больше воды. Во время беременности вы особенно подвержены обезвоживанию. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете что-либо из следующего:
- Головокружение или дурноту
- Затрудненное дыхание
- Боль в спине
- Тошнота
- Отек или онемение
- Аномально учащенное или неравномерное сердцебиение
Метод 2 из 3: Как правильно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы
- один Выбирайте полезные упражнения. Если вы ранее выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы, и ваш врач сказал, что вы можете продолжать, вам может быть проще просто отрегулировать интенсивность вашей активности. Возможные действия включают:
- Ходьба. Ходьба - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сохранить мышцы ног. Позаботьтесь о том, чтобы носить обувь, поддерживающую ваши ступни и лодыжки. Купите хороший спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать вас при увеличении груди. Прогулка позволит вам выйти на улицу на солнышке и может быть проведена с вашим партнером или друзьями.
- Плавание. Плавание отлично подходит во время беременности, потому что оно снижает нагрузку на суставы во время движения. Купите хорошие очки, чтобы вы могли плавать лицом в воде. Это снизит нагрузку на вашу спину. Избегайте «баттерфляй», поскольку для этого требуются экстремальные движения позвоночника. Если во время брасса у вас возникла боль в области таза, переключитесь на другой гребок. Даже если вы плохо плаваете, во многих общественных бассейнах есть курсы водной аэробики для беременных.
- Езда на велосипеде. Если до беременности вы много катались на велосипеде, возможно, вам стоит переключиться на велотренажер. Это имеет то преимущество, что он устойчив и вы не упадете.
- 2 Избегайте рискованных занятий спортом. Это означает, что вам следует избегать занятий, при которых вы рискуете упасть или получить удар, столкновение или толкание. Действия, которых следует избегать, включают:
- Позы йоги, которые требуют, чтобы вы лежали на спине через 20 недель. Это может снизить кровоснабжение вас и ребенка.
- Контактные виды спорта, такие как футбол, футбол, бокс, регби и баскетбол.
- Виды спорта, такие как теннис или волейбол, которые требуют от вас резкой смены направления
- Действия, при которых вы рискуете упасть, например, скалолазание, катание на лошадях, лыжах или коньках
- Действия, связанные с воздействием тепла, такие как упражнения в жаркую погоду, бикрам-йога (горячая йога), парные, сауны и гидромассажные ванны
- 3 Оцените преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы. Безопасные и умеренные упражнения принесут пользу и вам, и ребенку, поскольку:
- Снятие болей в спине, судорог ног, запоров, вздутия живота и отеков
- Снижение риска гестационного диабета
- Повышает настроение и дает больше энергии
- Заставляет спать лучше
- Привести вас в форму для более легких родов и более быстрого восстановления
Метод 3 из 3: Добавление безопасных силовых тренировок
- один Поддерживайте силу верхней части тела. Есть несколько действий, которые вы можете сделать, чтобы привести руки в форму, чтобы поднять и удержать ребенка после родов:
- Отжимания от стены. Это упражнение укрепляет грудные мышцы и трицепсы. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Согните руки в локтях и прислонитесь к стене, пока нос не коснется стены. Поднимитесь прямо руками. Начните с малого и доведите до 15.
- Гребля с лентой сопротивления. Сядьте на стул так, чтобы резинка была под ногами перед собой, и возьмитесь за ее концы. Сядьте с прямой спиной. Потяните ленту назад локтями, как будто вы гребли. Постарайтесь сделать до 15 повторений. Вы можете приобрести эластичную ленту в местном спортивном магазине.
- 2 Проработайте мышцы кора с помощью V-образных сидений. Есть несколько вариаций этих упражнений. Эти упражнения лучше делать только в течение первых трех месяцев беременности. Клиника Майо рекомендует беременным женщинам следующие упражнения:
- Поддерживаемые V-образные сиденья. Сядьте на землю, согнув ноги и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина находилась примерно под 45 градусов от пола. Вы можете поддержать себя, положив твердую подушку на поясницу или используя тренажер для равновесия (тренажер, который выглядит как большой мяч для стабилизации, разрезанный пополам). Поднимите одну ногу, пока голень не станет параллельна полу. Сохраняйте это положение примерно пять секунд, а затем опустите ногу. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ноги.
- V-сидит. Сядьте на тренажер для равновесия или скамеечку для ног, так чтобы вы были примерно в футе от земли. Ноги должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, как работают мышцы живота. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, а затем снова сядьте прямо. Сделайте это 10 раз. Как только вы освоите V-образную сиденье, вы можете выполнять их, поднимая сначала одну ногу, затем другую.
- 3 Придайте тонус ногам. Эти упражнения помогут вам сохранить мышцы ног, гибкость и равновесие. Некоторые из положений, например приседания, можно выполнять даже во время схваток, чтобы помочь ребенку опуститься в родовые пути.
- Приседания. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и скользите по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы не можете спуститься до конца, ничего страшного. Вы можете работать над этим. Стремитесь сделать 10 приседаний.
- Упражнения для ног. Встаньте на четвереньки. Затем поднимите одну ногу так, чтобы она стояла прямо позади вас и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опустите ногу. Повторите это 10 раз, а затем сделайте вторую сторону.
- 4 Попробуйте йогу или пилатес. Многим женщинам нравится заниматься йогой и пилатесом, чтобы оставаться в форме и поддерживать контакт со своим телом. Эти упражнения направлены на растяжку и повышение тонуса мышц.
- Если вы посещаете местный тренажерный зал или общественный центр, поищите курс, предназначенный специально для беременных женщин. Сообщите инструктору, как долго вы беременны.
- Если вы занимаетесь йогой или пилатесом дома, сначала обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Рассмотрите видео о беременности, которое можно сделать дома.
- 5 Укрепляйте мышцы тазового дна упражнениями Кегеля. Приведение в форму мышц тазового дна может облегчить роды и ускорить восстановление. Это также помогает женщинам избежать недержания мочи после родов. Выполняйте эти упражнения трижды в день.
- Короткие отжимы. Эти упражнения увеличивают вашу силу. Лягте на спину или сядьте, расставив ступни на ширине плеч. Сожмите мышцы вокруг ануса, как если бы вы не позволяли себе выходить газом. Затем в то же время сократите мышцы вокруг влагалища и мочевого пузыря, как если бы вы останавливали поток мочи в середине потока. Делайте это, не сжимая ягодицы вместе. Ягодицы должны быть полностью расслаблены. Удерживайте это сжатие одну-две секунды. Повторяйте это, пока не устанете.
- Долгие выжимания. Эти упражнения повышают выносливость ваших мышц. Они выполняются так же, как и короткие сжатия, за исключением того, что вы держите их дольше. Некоторым женщинам достаточно будет держать его в течение четырех секунд, чтобы дать мышцам тренировку. Другие женщины могут удерживать его 10 секунд или дольше. Со временем вы сможете работать дольше и делать больше повторений.
- Если вы страдаете значительным недержанием и не можете правильно выполнять упражнения Кегеля, есть физиотерапевты, которые специализируются на правильном обучении этим упражнениям. Ваш врач может направить вас.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Какой препарат лучше для беременных? Это зависит от того, о каких «наркотиках» вы говорите. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо во время беременности.
- Вопрос Как носить бикини во время беременности? Том де Бэкер Top Answerer Почти так же, как вы носите его, когда не беременны. Имейте в виду, что размер вашей чашки может измениться, поэтому подумайте о том, чтобы пойти и купить себе новый набор, который вам больше подходит. Нет смысла испытывать дискомфорт. Возможно, некоторые стили плавок не так легко выдержат беременный живот, но, честно говоря, я не думаю, что это вообще вызывает беспокойство. Носите то, что вам нравится, и дарите себе как можно больше комфорта.
Реклама
подсказки
- Поддерживайте средний уровень воспринимаемой нагрузки или частоту пульса ниже 140 ударов в минуту. Умеренная нагрузка обычно возникает, когда вы чувствуете, что немного работаете, но все еще можете поговорить.
- Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно включайте вентилятор, чтобы не перегреться. Это поможет вам сохранять спокойствие, даже если на улице жарко, вы также можете искупаться.
Реклама
Предупреждения
- Избегайте длительных физических упражнений на спине, так как это может привести к тому, что ваша матка будет давить на полую вену, главный сосуд, который возвращает кровь к вашему сердцу. Это может уменьшить кровоток и вызвать головокружение или тошноту.
