Как растянуть ноги

Ваши ноги приводят в движение подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Растяжка ног поможет вам предотвратить травмы, а также предотвратить болезненность мышц после ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Шаги

Метод 1 из 2: Вольные упражнения на растяжку ног

1. 1 Сделайте растяжку подколенного сухожилия у стены . Эта растяжка позволяет вам растянуть не только подколенные сухожилия, но и мышцы голени. Попробуйте сделать несколько поворотов лодыжкой в ​​этом положении, чтобы растянуть и укрепить лодыжки. Вы также можете прижать ступни к стене, чтобы растянуть голени, если вы страдаете от шин. Чтобы сделать эту растяжку:
   • Лягте спиной на коврик для йоги или другую поддерживающую поверхность. Ваша задница должна быть как можно ближе к стене.
   • Поднимите ноги под углом 90 градусов, чтобы они были перпендикулярны полу. Ваши бедра и ноги могут упираться в стену. Руки должны быть вытянуты в плечах.
   • Опустите пальцы ног к себе, держа ноги прямыми. Попробуйте подтолкнуть пальцы ног к телу. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать растяжение.
   • Удерживайте это положение как можно дольше без напряжения или судорог, но не более 60 секунд. Не перенапрягайтесь. Постепенно вы разовьете гибкость и выносливость.
2. 2 Сделайте опускание пятки по лестнице . Падение пятки обеспечивает отличную растяжку икры. Чтобы вытянуть ноги по одной, согните левую ногу и поставьте левую ступню на верхнюю ступеньку. Опустите правую пятку ниже уровня ступеньки. Задержитесь в этом положении примерно 20-30 секунд. Затем смените сторону. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, если у вас есть за что держаться.
   • Повторите это упражнение 1-3 раза для каждой ноги.
3. 3 Выполните растяжку квадрицепса с мячом для упражнений . В этом упражнении показано, как растянуть квадрицепсы в положении выпада, сидя на мяче. Однако вы также можете упереться бедрами в мяч, согнуть одну пятку по направлению к ягодицам и обхватить лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Повторите растяжку с противоположной ногой.
4. 4 Сделайте растяжку четырехглавой мышцы стоя . Эта растяжка требует, чтобы вы встали между 2 стульями одинаковой высоты. Для этого встаньте между двумя прочными стульями. Положите верхнюю часть еды на стул позади вас так, чтобы он находился чуть выше вашего колена. Держите обе руки на стуле перед собой для поддержки. Затем качайте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в бедре.
   • Выполняя это упражнение, задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы сохранить квадрат таза и снять напряжение с мышц спины.
   • Удерживайте это положение до тех пор, пока вам удобно, или на 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте эту растяжку 1-3 раза на каждую ногу.
   • Вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы положить стул позади себя, если ставить ногу прямо на спинку стула неудобно.
   Рекламное объявление

Метод два из 2: Пилатес и йога для растяжки ног

1. 1 Выполните упражнение пилатес с перекатыванием вниз . Ролик для пилатеса растягивает подколенные сухожилия и икры, снимая напряжение в спине. Если вам нужна дополнительная поддержка, встаньте спиной и бедрами к стене, а ступни должны находиться на расстоянии 6 дюймов от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не чрезмерно растягивать колени, и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота были согнутыми и приподнятыми на протяжении всего упражнения.
   • Не пытайтесь выполнить это упражнение, если у вас проблемы со спиной. Он сдавливает позвоночник и может быть болезненным и опасным для людей с уже существующей проблемой спины.
2. 2 Примите позу сидя с наклоном вперед в йоге. . Наклон вперед сидя - одно из 12 основных положений хатха-йоги. Эта поза не только растягивает подколенные сухожилия и икры, но и помогает облегчить симптомы ишиаса при растяжении и удлинении позвоночника. Поза также стимулирует чакру солнечного сплетения и улучшает концентрацию.
   • Не пытайтесь выполнить это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной. Это упражнение сжимает позвоночник, что может привести к боли или травме, если у вас есть известная травма спины.
3. 3 Сделайте в йоге позу вращения головы к коленям . Эта растяжка раскроет бедра, растянет подколенные сухожилия и икры, а также глубоко растянет все стороны тела. Начните с того, что сядьте в центре коврика, положив руки чуть позади вас. Слегка отклонитесь назад, расставьте ноги как можно шире и подтяните левую ступню к правому бедру. Потом:
   • Проведите правой рукой по правой ноге, вытянув ладонь к пальцам ноги.
   • Обхватите правую ногу правой рукой, если можете. Если нет, протяните руку вниз по ноге до упора и осторожно возьмитесь за ногу в точке остановки.
   • Протяните левую руку над головой и опустите к правой ноге. Аккуратно и осторожно попробуйте повернуть голову к потолку, если вам это удобно.
   • Задержитесь в этом положении на 4-5 глубоких вдохов, прежде чем медленно отпустить левую руку, приподнять туловище и вернуть ноги в нейтральное положение.
   • Повторите то же самое с другой ногой.
4. 4 Выполните стандартный наклон вперед в йоге . Эту растяжку подколенных сухожилий и икр можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем гибкости. Если вы не можете полностью согнуться, положите руки на стену перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Если вам нужно больше испытаний, тогда разверните руки и возьмитесь за лодыжки, опуская голову к коленям.
   • Чрезвычайное сгибание вперед, такое, как практикуется в этой позе, не рекомендуется людям с проблемами спины, поскольку оно сдавливает позвоночник и может вызвать боль или травму.
5. 5 Выполните позу йоги с перекладиной . Начните с того, что встаньте на колени на коврик, вытяните и вытяните верхнюю часть тела. Вытяните правую ногу в сторону, удерживая ногу на уровне бедер. Руки поставьте параллельно полу, на уровне плеч. Затем проведите правой рукой вниз к лодыжке, сохраняя изгиб талии в стороны. Скрестите левую руку над правой, сведя ладони как можно ближе друг к другу. Удерживайте эту растяжку на 4-5 глубоких вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.
   • Эта поза, также обычно называемая «позой ворот», получила свое название потому, что ваша верхняя часть тела перекрещивается, напоминая поперечную балку ворот. Это легкая поза для новичков в йоге.
6. 6 Сделайте позу лежащего героя . Чтобы выполнить это, вы начнете в позе героя, закинув ноги за спину, а попу поместив между пяток. Положите ладони на коврик сразу за ногами, затем отклонитесь назад, насколько сможете, отводя руки назад вместе с вами. Если можете, опустите тело на землю, используя локти в качестве опоры. Задержитесь в этой позе на 4-5 глубоких вдохов, прежде чем расслабиться и использовать руки, чтобы снова подняться.
   • Если вы не можете сесть на пол между пяток, сядьте на блок для йоги или подушку, чтобы колени удобно расположились рядом с вами. Вы также можете положить блок для йоги или подушку под голову и плечи, когда вы откидываетесь, если вам нужна дополнительная поддержка.
7. 7 Сделайте позу воина II в йоге . Поставив переднюю ногу в положение «выпад», поднимите руки до уровня плеч, держа их параллельно ногам и полу. Поверните голову лицом к передней руке, выдохните и сделайте выпад как можно глубже. Удерживайте эту позу на 4-5 глубоких вдохов, прежде чем отпустить сгибание переднего колена и вернуться в нейтральное положение. Затем повторите это упражнение с другой ногой.
   • Поза воина II растянет внутреннюю поверхность бедер.
8. 8 Сделайте позу бабочки. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно и осторожно подведите каждую ступню как можно ближе к области паха. Подведя ступни к полу, расслабьте колени и позвольте им опуститься на коврик. Если вам нужна дополнительная растяжка, попробуйте наклониться вперед в талии к ногам. Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Когда нужно расслаблять напряженные мышцы ног?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Выполняйте растяжку, когда ваши мышцы уже разогреты и податливы. Например, если вы делаете растяжку перед бегом, прогуляйтесь примерно 5-10 минут перед выполнением разминки, чтобы улучшить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.
• Вопрос: Как расслабить напряженные мышцы ног?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
  Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Растяжка - лучший способ расслабить напряженные мышцы ног. Вы также можете попробовать массаж или использовать поролоновый валик.
• Вопрос: Улучшусь ли я за один день? Может немного. Регулярная растяжка поможет вам добиться большего прогресса.
• Вопрос: Увеличивает ли растяжка длину ног? Нет, если разница в длине ног не связана с сильно напряженными мышцами на одной стороне вашего тела.
• Вопрос: Что помогает облегчить боль в боку после длительной пробежки? Попробуйте поднять руки над головой и сделать глубокий вдох, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
• Вопрос: Какая растяжка хороша для шпагата? Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и положите локти на ноги. Опустите ноги к полу, опираясь на локти. Когда вы сможете поставить обе ноги на пол, поднесите ступни ближе к промежности и повторяйте, пока не окажетесь как можно ближе. Другой вариант - встать, расставив ноги как можно дальше, не повредив. Положите руки на пол. Отведите руки назад, пока они не совпадут с ногами. Повторите, используя локти, затем голову. Повторите то же самое, расставив ноги немного дальше. Когда вы можете опускаться намного ниже, чем раньше: положите руки на пол на уровне ступней. Качнитесь на пятки и опустите себя ниже.
• Вопрос: Как мне делать растяжку, когда это больно? Вам следует остановиться до того, как дискомфорт перейдет в боль. Ежедневно делайте растяжку, каждый раз продвигаясь немного дальше.
• Вопрос: Может ли растяжка сделать ноги красивее? Обычно для того, чтобы привести ноги в тонус, необходимы упражнения. Растяжка не повредит, но вы не увидите больших результатов только от растяжки.
• Вопрос: Насколько велика разница в этой растяжке за 5 недель? Это зависит от вашей текущей гибкости, от того, сколько растяжек вы делаете за пять недель, и от того, какие типы растяжки выполняются. Она может варьироваться от очень небольшой до большой.
• Вопрос: Как долго вы должны делать каждую растяжку, если вам всего 11? На самом деле не имеет значения, сколько вам лет. Вы должны растягиваться не менее 15 минут в день.